Süvalihased koosnevad eesmistest ja külgedest kõhulihastest, alaseljalihastest ja puusalihastest. Lisaks sobivuse säilitamisele on tuuma tugevdamine suurepärane võimalus kõndimisvõime parandamiseks ja erinevate spordialade jõudluse parandamiseks. Kui soovite taastuda vigastusjärgselt või parandada sportlikku sooritust, säilitage paindlikkus ja tugevus, tehes tasakaalu ja põhilisi tugevdusharjutusi.
Samm
Meetod 1 /4: harjutage lamamist
Samm 1. Aktiveerige treeningu ajal kõhu põikilihased
Tuuma tugevdamise harjutustest maksimumi saamiseks veenduge, et teate, kus asub kõhulihaste sügavaim kiht - kõhulihas. Nii saate treenides neid lihaseid kokku tõmmata ja toonida.
- Köhige valjult, kuni tunnete, et kõhulihased tõmbuvad kokku. Seda nimetatakse põikilihasteks.
- Kõhulihas on kõhulihaste sügavaim kiht, mis ulatub nabast ribideni.
- Kui teate, kus kõhuõõne on, proovige seda harjutades kokku tõmmata ja pingutada.
- Süvalihaste tugevdamiseks aktiveerige teatud lihasrühmade treenimisel või treenimisel kõhulihased.
Etapp 2. Venitage segmendipöördega
Segmentaalne pöörlemine (südamelihaste keerdumine piki selgroogu) töötab erinevate lihastega, mis moodustavad põhilihasrühma, liigutustega, mis peaaegu ei tekita pingeid. Alustage harjutust selili lamades, põlved kõverdatud ja seejärel tõmmake kontsad tuharatele võimalikult lähedale. Vajutage oma õlad põrandasse ja veenduge, et liigutate selle venituse ajal ainult alakeha.
- Tõmmake kõhulihased kokku ja laske põlved külgedele. Proovige vöökohta võimalikult kaugele väänata, kuni tunnete oma vöökohas ja alaseljas intensiivset venitust, kuid ärge laske sellel haiget teha.
- Hoidke kolm hingetõmmet ja naaske seejärel algasendisse. Tehke sama liigutus, keerates vöökohta teisele poole. Pärast kolm hingetõmmet hoides korrake seda liigutust algusest peale.
Samm 3. Tehke üliinimese poos
See poos töötab alaselja põhilihastega. Alustage harjutust kõhuli lamades, samal ajal sirutades käed enda ette. Asetage selja kaitsmiseks rullitud rätik või diivanipadi kõhu alla. Vajadusel asetage pea toetamiseks näo alla volditud rätik.
- Tõmmake kõhulihased kokku ja tõstke seejärel üks käsi üles. Hoides käed üleval, hoidke kolm hingetõmmet. Pärast käe põrandale langetamist korrake sama liigutust, tõstes teise käe.
- Tõmmake kõhulihased kokku ja tõstke seejärel üks jalg üles. Hoides jalad üleval, hoidke kolm hingetõmmet. Pärast jala põrandale langetamist korrake sama liigutust teise jala tõstmisega.
- Vajadusel venitage, tõstes samal ajal nii käsi kui jalgu. Kui alles alustate, tõstke käed ja jalad ükshaaval üles, et harjuda seda liigutust korralikult tegema.
Samm 4. Tehke silla asend
Sillaasend on väga kasulik, sest see töötab mitme lihasrühmaga, mis moodustavad süvalihased. Alustage harjutust selili lamades, põlved kõverdatud. Asetage jalatallad põrandale võimalikult tuharate lähedale, justkui istudes, seljaosa neutraliseerides (mitte kaarjas, kuid mitte põrandale surutud).
- Võta kõhulihased kokku ja tõsta puusad põrandalt, nii et põlved, puusad ja õlad moodustavad sirgjoone.
- Hoidke kolm hingetõmmet ja laske puusad põrandale. Korrake sama liigutust nii mitu korda kui võimalik.
Samm 5. Tehke plank asend
Plank rüht on suurepärane harjutus südamelihaste tugevuse suurendamiseks. Lamage kõhul, toetudes käsivartele ja varvastele. Kui see on liiga raske, võite puhata põlvedel ja käsivartel.
- Kui toetute käsivartele ja varvastele või põlvedele, asetage küünarnukid otse õlgade alla ja viige põlved kokku.
- Tõmmake kõhulihased kokku ja hoidke õlad kõrvadest eemal.
- Veenduge, et teie kael ja selg on neutraalses seisundis. Vaadake põrandat peopesade vahel ja proovige selga sirutada.
- Tõmba kõhulihased kokku lauahoiaku ajal. Pärast kolme hingetõmbe hoidmist langetage keha põrandale ja korrake seda liigutust nii mitu korda kui võimalik.
Samm 6. Tehke kaldplaadi asend
See laudasend tehakse keha külgedel puhkades. Selle harjutuse asemel, et treenida kõhulihaste põhilihaseid, tugevdab see harjutus talje piirkonna süvalihaseid. Alustage harjutust külili lamades, säilitades samal ajal tasakaalu, toetudes peopesadele või käsivartele (valige mugavam tugi).
- Asetage peopesad või küünarnukid põrandale otse õlgade alla, nii et õlad, puusad, põlved ja kontsad moodustaksid sirgjoone.
- Tõmmake kõhulihased kokku, hingates sügavalt kolm hingetõmmet. Pärast mõnda aega puhkamist korrake sama liigutust teise kehapoole treenimiseks.
Meetod 2/4: harjutage seistes
Samm 1. Tehke küljele kallutatavat liigutust
Kui see on õigesti tehtud, töötavad teie kõhulihased, selja- ja süvalihased keha külgedel. Saate harjutada hantlite hoidmisel (kuid ärge pange neile raskusi), luudade käepidemeid või pikki sirgeid pulki.
- Seisa sirgelt, sirutades jalad õlgade laiuselt laiali ja tõmbades kokku kõhulihaseid. Suunake oma varbad ettepoole ja asetage kepp või hantel üle õlgade.
- Haarake mõlema käega pulgast/hantlist ja asetage see õlgade alla ning kallutage keha nii palju kui võimalik. Harjutamise ajal hoidke mõlemad jalad kindlalt põrandal.
- Hoidke kolm hingetõmmet ühel küljel ja seejärel sirgelt püsti. Kallutage keha teisele poole. Pärast kolme hingetõmbe hoidmist korrake sama liigutust, et töötada mõlemal pool keha.
- Tehke seda liikumist 2-3 komplekti 15-20 korda.
Samm 2. Tehke poolkükis asend (kükitama)
See liikumine on kasulik kõhu- ja seljaosa süvalihaste tugevdamiseks. Alustage harjutamist seisvas asendis, jalad õlgade laiuse kaugusel. Suunake oma varbad ja põlved ettepoole. Painutage oma põlvi aeglaselt, kallutades ülakeha ettepoole.
- Tõmba kõhulihased kokku, kui langetad end kükiasendisse. Sirutage käed ette ilma küünarnukeid lukustamata ja tõstke neid kergelt üles, nii et küünarnukid jääksid näost 30-45 cm kaugusele.
- Ärge painutage selga, sest selg peab olema neutraalses seisundis (mitte jäik ja mitte kõver).
- Kükitamise ajal paisutage rindkere välja, lõdvestage õlad ja liigutage puusad tagasi nii, et põlved ei oleks varvastest kaugemal.
- Pärast kolme hingetõmbe hoidmist pöörduge tagasi püstiasendisse.
- Tehke seda liikumist 2-3 komplekti 15-20 korda.
Samm 3. Tehke väljahüpe
See harjutus on kasulik süvalihaste ja jalalihaste tugevdamiseks. Alustage harjutamist seistes, jalad õlgade laiuselt ja varbad ettepoole. Sirutage käed külgedele. Enne kolimist veenduge, et harjutate ruumis, mis on piisavalt avar, et saaksite astuda laia sammu edasi -tagasi ilma midagi pihta saamata.
- Tõmmake kõhulihased kokku, kui liigutate ühte jalga ette ja sirutage jalg selja taha. Pärast seda painutage selga põlve ja pahkluu, toetudes samal ajal varvastele, nagu tahaksite põlvili põrandal.
- Veenduge, et eesmine sääreosa oleks põrandaga risti. Sirutage tagumist jalga aeglaselt, painutades pahkluu veelgi, nii et tagumine õlg, puusad ja kand moodustavad sirgjoone.
- Ärge kallutage ettepoole. Hoidke oma keha sirgelt.
- Hoidke kolm hingetõmmet ja naaske seejärel algasendisse. Tehke sama liigutus teise jalaga ettepoole.
- Tehke seda harjutust 2-3 korda 15-20 korda. Vähendage liikumist, kui teil on probleeme liigeste, puusade, põlvede, pahkluude või selgrooga. Selle asemel hoidke treeningu intensiivsuse suurendamiseks veidi kauem.
3. meetod 4 -st: parandage keha tasakaalu
Samm 1. Liigutage keha raskuskese
Seisa jalad puusa laiuse kaugusel. Pärast kehakaalu ühtlast jaotamist jalataldadel kandke oma raskuskese ühele jalale ja seejärel tõstke teine jalg nii, et see ei puudutaks põrandat. Hoidke 30 sekundit või nii kaua, kui suudate tasakaalu hoida. Asetage mõlemad jalad uuesti põrandale ja korrake sama liigutust, tõstes samal ajal teist jalga.
Samm 2. Kasutage tasakaalu harjutamiseks ühte jalga
See harjutus on jätk tasakaalutreeningule, et tugevdada süvalihaseid, liigutades keha raskuskeset. Seiske jalad õlgade laiuselt ja jagage oma kehamass ühtlaselt jalgade vahel.
- Hoides oma puusi ja tõmmates kokku kõhulihased, tõstke põlve painutades üks jalg tagasi ja seejärel tõmmake reie veidi tagasi.
- Hoidke 30 sekundit või nii kaua, kui suudate tasakaalu hoida. Asetage mõlemad jalad uuesti põrandale ja korrake sama liigutust, tõstes samal ajal teist jalga.
Samm 3. Harjutage tasakaalu ja tuumiku tugevdamise tunnis
Tasakaalu ja põhitugevuse parandamiseks saate liituda erinevate klassidega. Taici harjutused keskenduvad tasakaalule ja kontrollitud liikumisele. Jooga ühendab hingamisharjutused, meditatsiooni ja venitused, et töötada lihasrühmades kogu kehas, kaasa arvatud tuum.
- Klassiga saate liituda jõusaalis, joogastuudios, kogukonna kohtumispaigas või haridusasutuses.
- Võtke paar erinevat tundi, et teada saada, milline klass teid kõige rohkem huvitab.
Samm 4. Kasutage tasakaalulauda
Kõhulihaste treenimiseks kasutatakse tavaliselt erinevaid tasakaalulaudu, näiteks plaat, mida saab edasi -tagasi liigutada, või ümmargune laud, mis võib liikuda igas suunas. Saate harjutada istumist, põlvitamist või seismist. Harjutamisel kasutatakse tasakaalulauda tavaliselt koos:
- Pöörake vasakule ja paremale. Seisa laual kindlalt istutatud jalgadega ja seejärel pööra keha tasakaalu säilitades vasakule ja paremale.
- Kiik edasi -tagasi. Pärast plangul istumist/põlvitamist/seismist kiigutage keha aeglaselt edasi -tagasi, säilitades samal ajal tasakaalu.
- Liigu ringis. Pärast laual istumist/põlvitamist/seismist liigutage oma keha aeglaselt, säilitades samal ajal tasakaalu, nii et laud liigub ringis.
Meetod 4/4: tööriistade kasutamine
Samm 1. Töötage kõhulihaste abil, kasutades harjutuseks palli
Mõned asendid süvalihaste tugevdamiseks tunnevad end ebamugavalt või raskelt, kui seda teha ilma palli abita. Valige õige suurusega pall, et saaksite sellel jalad põrandal istuda. Tehke kõhulihaste kokkutõmbumisel viis korda järgmisi liigutusi. Kui kõhulihased on tugevamad, tehke rohkem. Palliga kõhulihaseid saate teha järgmiselt.
- Toeta tahapoole. Istuge pallil jalad põrandal õlgade laiuselt. Ristige käed rinnale ja toetuge nii kaugele kui võimalik, kuni kõhulihased pingulduvad. Hoidke kolm hingetõmmet ja naaske seejärel algasendisse.
- Tõstke pall üles. Lamage selili põrandal ja sirutage jalad palli kõrvale. Kinnitage pall vasikatega ja tõstke see üles, tõmmates samal ajal naba lülisamba juurde ja hoidke palli nii, et see ei puudutaks põrandat kolme hingetõmbega.
Etapp 2. Kasutage tervisepalli kõhulihaste treenimiseks
Paljud inimesed kasutavad tuumalihaste tugevdamiseks tervisepalle. Ärge unustage järgmiste liigutuste tegemisel kõhulihaseid kokku tõmmata. Kui te alles alustate ja teie tuum pole piisavalt tugev, tehke iga liigutust aeglaselt, alustades 1-3 komplektist, 8-10 korda. Tehke rohkem liigutusi, kui teie tuum tugevneb.
- Põlvitage põrandale sirge kehaga, hoides palli rinna all.
- Langege põrandale kontrollitud liigutusega, toetudes samal ajal pallile rinna ees.
- Kui pall on põrandale jõudnud, tehke põlvedele toetudes tõukeid. Naaske algasendisse ja korrake seda liigutust algusest peale.
Samm 3. Kasutage palli, et treenida lihaseid mõlemal pool keha
Kõhulihaste treenimiseks kasutatavat palli saab kasutada süvalihaste tugevdamiseks mõlemal pool keha. Ärge unustage treeningu ajal kõhulihaseid kokku tõmmata ja tehke järgmisi liigutusi, et töötada mõlemal küljel vähemalt viis korda.
- Lamage mõlema jalaga palli pigistades külili ja tõstke käsivartele toetudes ülakeha põrandast välja.
- Tõstke mõlemad jalad põrandalt maha, hoides samal ajal palli kinni ja hoidke kolm hingetõmmet.
- Naaske algasendisse. Pärast teisel pool külili lamamist korrake sama liigutust algusest peale.
- Kui alles alustate, asetage pea küünarnuki kortsusse, et vältida seljavigastusi või herniasid selgroolülide vahel.
Samm 4. Kasutage suurt palli, et treenida lihaseid mõlemal pool keha
Selle palliga saate treenida oma põhilihaseid. Harjuge treeningu ajal oma põhilihaseid kokku tõmbama. Alustage treenimist, tehes järgmisi liigutusi 1-3 korda 8-10 korda, kuni süvalihased on tugevamad.
- Tõstke üks jalg otse ette. Seisa paremal jalal, tõstes vasaku jala otse enda ette. Sirutage palli hoides mõlemad käed õlgade kõrgusel paremale. Langetage pall kiire lõikamisliigutusega vasaku jala küljele, seejärel laske vasak jalg alla ja tõstke parem jalg otse enda ette. Jätkake seda liikumist, tõstes ühe jala korraga.
- Moodustage number kaheksa. Hoidke palli üle vasaku õla ja langetage see kiire lõikamisliigutusega parema jala küljele (nagu ülaltoodud liigutuses). Seisa sirgelt püsti ja hoia palli üle parema õla ning seejärel langeta see vasaku jala küljele kiire lõikamisliigutusega. See harjutus moodustab palliga kaheksa numbri, kui üks käik on lõpetatud.
- Keerake vöökoht. Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel. Hoidke palli kahe käega. Hoidke küünarnukid kergelt painutatud. Pöörake pall vöökohta keerates vasaku puusa küljele, nii et ülakeha on vasakule suunatud, ja seejärel pöörake pall parema puusa küljele, nii et ülakeha on suunatud paremale. Korda seda liigutust, liigutades palli vasakule ja paremale.
