Kas soovite oma keha seisundit paremaks muuta? Kuigi tunneme end ideaalse kehakaaluga sobivana, ei ole keha lihaselisemaks muutmine lihtne. Kui soovite saada õhukesed ja lihaselised reied, proovige teha järgmisi samme. Kuna tegemist on suure lihasega, on reied kõige raskemini kujundatav kehaosa, et see näeks ilus ja toonides välja. Siiski võite siiski saada ilusaid ja tugevaid reied, kui võtate aega usinalt harjutamiseks.
Samm
Meetod 1 /3: treenige oma reielihaseid kodus
Samm 1. Tehke poolkükis asend (kükitama)
Poolkükis poos sobib suurepäraselt reie sisemiste lihaste toonimiseks ja tugevdamiseks. Alustage seisvas asendis, jalad õlgade laiuselt ja painutage põlvi 90 °. Tehke seda harjutust seina lähedal, et saaksite selja ja õlad seina vastu toetada. Pärast selles asendis 1 minuti hoidmist puhake 30 sekundit. Korrake seda liikumist iga päev umbes 10 korda.
Samm 2. Kas kükita hüpe
Alustage kükitavas asendis, sirutades selga ja vaadates otse ette. Puudutage sõrmedega põrandat nii palju kui võimalik, mida madalam, seda parem. Hüppa otse üles, hoides tuuma ja ülakeha sirgjooneliselt. Tehke seda liikumist nii palju kui võimalik, seejärel puhake minut. Korrake seda liikumist äsja tehtud liigutuste arvuga. Proovige seda harjutust teha 3-4 korda nädalas.
Samm 3. Harju jooksma
Jooksmine on tervise ja vormi säilitamiseks väga hea. Lisaks sellele, et see on väga kasulik kardiovaskulaarne treening, võib õues, näiteks pargis või elamurajoonis jooksmine toonida ja muuta reied lihaselisemaks. See harjutus vähendab ka reite rasva, nii et need näevad kindlamad välja. Muutke jooksmine heaks harjumuseks, mis teile meeldib, sest see harjutus on väga kasulik südame tervisele, kopsudele ja isegi ajule.
Pidage meeles, et jooksmine võib teie keha, eriti põlvi ja jalgu, koormata. Kui võimalik, alustage aeglaselt jooksmist kergelt pehmel pinnal. Kui sa tahad joosta pärast seda, kui oled mõne aasta seda tegemata jätnud, alusta 10 minutilist kehatingimustele vastavat tempot. Ärge sundige end tundma, et hakkate minestama, sest annate alla ega jookse enam
Samm 4. Tehke jalgade tõstmise harjutust
See harjutus võib tugevdada ja toonida reied. Alustage selili lamavas asendis. Tõstke mõlemad jalad üles, kuni need on teie kehaga risti, seejärel laske aeglaselt alla. Ärge kasutage käte abi, et teie jalalihased töötaksid aktiivselt. Korrake seda liikumist iga päev umbes 20 korda.
Samm 5. Tehke põlve painutus, ületades samal ajal ühe jala tagasi (kurnav kõverdus), justkui tervituseks
Ründeasend (löök) on väga hea selle harjutuse eesmärgiks olevate reie lihaste tugevdamiseks. See liikumine algab püstiasendist, sirutades jalad puusadest laiemaks ja liikudes ühe jalaga poolkükki. Sirgendamise ajal risti üks jalg tagasi ja tee poolkükis asendit justkui saluudina. Korda seda liigutust teise jalaga.
Meetod 2/3: treenige reielihaseid jõusaalis
Samm 1. Tehke väljahingamine hoides kangi
See ründav samm on suurepärane lihaste ehitamiseks ja rasva põletamiseks. Alustage seisvas asendis, jalad õlgade laiuselt. Hoidke 2-3 kg kangi, üks vasakul, teine paremal. Astuge üks jalg ette ja veenduge, et reie oleks põrandaga paralleelne. Jääge sellesse asendisse 10 sekundiks. Korrake seda liigutust teise jalaga ja tehke iga päev umbes 20 liigutust. Seda harjutust saate teha kodus, kui teil on kang.
Seda liigutust saate teha ilma raskusteta, kui kangiga treenimine on ikka liiga raske
Samm 2. Tehke harjutus elliptilise masina abil
Jõusaalis treenides kasutage reie tugevdamiseks ja toonimiseks elliptilist masinat 60-90 minutit. See masin treenib spetsiaalselt reielihaseid parema tulemusega kui jooksmine, sest teie liikumist abistab masin.
Samm 3. Liituge oma kohalikus jõusaalis pilatese või kickboxingu klassiga
Klassis harjutades on inimesi, kes toetavad ja hoiavad teid motiveerituna, et te usinamalt harjutaksite. Pilatese harjutused on väga head reielihaste treenimiseks. Pöörduge oma pilatese juhendaja poole ja selgitage talle oma eesmärke, et ta saaks harjutada teatud liigutusi, mis on seotud teie kehaosaga, millega soovite töötada.
Pilates ja kickboxing on kardiovaskulaarsed harjutused, mis võivad põletada rasva, toonust ja tugevdada reite
Samm 4. Kasutage jalapressi
Seda tööriista leidub kodus harva, kuid see sobib suurepäraselt reite ja tuharate treenimiseks. Istuge jalapressipingile ja valige oma võimete järgi kaal. Ärge olge liiga elevil poole kehakaalu tõstmisest, sest kui see on liiga kerge, saate kaalu juurde lisada. Pange jalad raskustele, painutades samal ajal põlvi 90 °, seejärel suruge! Selle harjutuse abil saate häid tulemusi.
Samm 5. Proovige ujumist
Üldise keha suuruse vähendamine sobib suurepäraselt saledama välimusega lihaste saamiseks. Mõnikord on see meetod parem kui teatud lihaste treenimine. Ujumine on väga kasulik, sest saate treenida reied ja samal ajal kaalust alla võtta. Kasutage seda meetodit, kui soovite kaotada 2-3 kg.
Meetod 3/3: tervisliku toidu söömine
Samm 1. Sööge madala rasvasisaldusega dieeti
Parim viis reite kujundamiseks on vähendada keharasva. Seda saate teha regulaarselt treenides ja tervislikku toitu süües. Sööge köögivilju ja puuvilju. Valige suhkrut sisaldavate teraviljade asemel täisteratooteid. Väikesed muudatused toitumises võivad teie kehale tohutut mõju avaldada.
Samm 2. Vabanege harjumusest maiustusi süüa
Candy ei saa teid harjutama innustada. Kui olete magusasõber, proovige kommid puuviljadega asendada.
Samm 3. Joo palju vett
Joogivesi niisutab keha ja puhastab seedetrakti. Kogu aeg kogetud nälg võib olla lihtsalt sellepärast, et olete dehüdreeritud. Rohke vee joomine hoiab keha heas korras, et see saaks korralikult toimida ja vältida ülesöömist.
Samm 4. Söö valgusisaldusega dieeti
Valkude, näiteks grillkana, juustu ja täisteraleiva tarbimine võib aidata lihaseid kasvatada. Praadide ja hamburgerite asemel valige lahja liha, näiteks kala ja kana. Lisaks madalale valgusisaldusele on hamburgeritel palju kaloreid.
Samm 5. Sööge tervislikke süsivesikuid
Pruun riis, kinoa ja oder on paremad kui friikartulid ja ketšup. Töödeldud toitude söömise asemel vali täisteraleib jms toidud. Eelista täisteratooteid!
Samm 6. Valmistage oma toit
Teie keha on tervislikum, kui saate ise toitu valmistada. Ostke tervislikke koostisosi, et saaksite süüa ainult tervislikku toitu. Pakkuge köögivilju ja muid, nagu varem mainitud.
Näpunäiteid
- Ärge heitke meelt, kui teie treening pole ühe nädala jooksul suurt muutust toonud. Ole kannatlik. Mõne aja pärast saate tulemusi kindlasti nautida!
- Tehke regulaarselt trenni. Ärge tehke teatud liigutusi iga kahe nädala tagant. Harjutus ei toimi, kui seda tehakse vähem kui kolm korda nädalas.
- Otsi harjutusõber. See, kui sõbrad harjutavad sama eesmärgiga, on väga kasulik.
