Randmeosa ei pruugi olla üks lihastest, mida soovite näidata. Enamik inimesi eelistab keskenduda rinnalihastele, biitsepsile, kõhulihastele jne. Siiski ei tohiks te seda ignoreerida: tugevad randmed on väärtuslik vara raskete tööde, spordi ja igapäevaste toimingute tegemisel. Pealegi on väga rahuldav tunne, kui talle silma vaadates kindla ja enesekindla haardega teise inimese kätt suruda! Alustage kohe randmetega, et tugevdada küünarvarre ja randme tugevust, et saaksite hõlpsalt olulisi tegevusi teha.
Samm
Meetod 1 /3: randme tugevdamine jõusaalis
Samm 1. Proovige teha randmelokke igapäevase tegevusena
Randme lokid on üks olulisemaid käe- ja randmeharjutusi. Selleks vajate hantleid (kahe käega tõstmiseks võite kasutada ka kangi.)
- Istuge pingile või bicepsi lokiriiulile. Haarake hantlid peopesadega ülespoole. Kasutage ainult käsivarre lihaseid, et tõsta hantlid randmete poole ilma küünarnukke painutamata. Langetage hantlid alla ja korrake seda liigutust. Korrake seda liigutust teisel käel.
- Tehke 3 komplekti 15 kordust või kuni tunnete end kurnatuna. Kui ei ole märgitud teisiti, saab seda soovitatud komplekti arvu rakendada kõigi käesoleva artikli harjutuste jaoks.
- Seda harjutust saate teha ka kodus, kasutades hantlite asemel piimapurki või siirupipudelit.
Samm 2. Kasutage randme tagurpidi kõverdamise harjutust randme teiste osade töötlemiseks
Nagu nimigi ütleb, on ümberpööratud randme lokkimine tavalise randmeharjutuse vastand. See harjutus on suurepärane pärast paari tavalist randmekiharit, nii et saate treenida kõiki randme lihaseid.
Istuge pingile. Asetage üks käsi reiele nii, et käsi ulatuks üle põlve. Võtke ja haarake hantlit peopesadega allapoole. Kui hantlid ripuvad kätes, tõstke hantlid randmete abil üles, kuni need on kätega ühel joonel. Langetage hantlid alla ja korrake seda liigutust. Korrake seda harjutust teise käega
Samm 3. Suurema väljakutse jaoks proovige teha randmerulli
See harjutus võib tunduda kummaline, kuid kui õigesti aru saada, on see väga tõhus harjutus randmete tugevdamiseks. Selleks vajate tugevat pulka või kangi (näiteks luudavarre või hantlipulk ilma raskusteta). Siduge tugeva köie otsa kerge kaal (nt 2, 5 või 5 kg) ja teine ots kepi keskele.
- Hoidke keppi keha ees ja laske raskusel köie otsast rippuda. Teie peopesad peaksid olema suunatud allapoole. Käte abil hakake köit kepi abil kerima, nii et köis keeratakse pulga ümber ja raskus tõstetakse üles. Peatage, kui raskus on pulgani jõudnud, seejärel venitage köis ettevaatlikult tagasi, kuni see uuesti põrandale jõuab. Selle treeningu ajal ärge lõpetage veeremist ega laske kätel alla suruda.
- Korda 3 kuni 5 rulli või kuni tunned väsimust.
Samm 4. Proovige kahe käega näputäis
Selle keerulise harjutuse tegemiseks vajate rasket kangi. See harjutus võib olla suurepärane võimalus neile, kes on juba tugevad ja soovivad parandada küünarvarre ja randme tugevust. Kuna see kaaluplaat võib kukkumisel tõsiseid vigastusi põhjustada, tehke lihtsalt teisi ülalmainitud harjutusi, kui te pole selleks valmis ja teil pole jõusaali varustusega kogemusi.
- Kinnitage kaks võrdse suurusega kangiplaati ja asetage need põrandale enda ette nii, et raskuste laiad küljed oleksid teie poole. Hoidke mõlemat plaati ülaosas korraga. Teie sõrmed peaksid asuma plaadi ühel küljel, pöial aga teisel pool. Tõstke raskus põrandalt vöökoha kõrgusele ja hoidke seda nagu surutõstmisel. Kinnitage kaks plaati tihedalt, nii et need ei kukuks. Hoidke 30 sekundit (või nii kaua kui võimalik), seejärel langetage kaal põrandale tagasi.
- Korrake 3-5 komplekti või kuni tunnete väsimust.
- Laiendage seda tehes jalad laiali. Kui jalgade asend on laiali, ei löö raskusplaat teie jalgu, kui see haardest lahti lasta.
Samm 5. Randme tugevuse kaudseks suurendamiseks tehke haardepõhiseid harjutusi
Paljud jõusaalis tehtavad harjutused ei ole suunatud otse randmele, vaid toetuvad nende tegemisel kindlale haardele. Seda tüüpi harjutused võivad kaudselt treenida randme- ja käsivarrelihaseid. Kui soovite tõepoolest randme tugevust suurendada, lisage oma treeningrutiini kogu nädala jooksul mõned allpool toodud harjutused. Allpool on toodud mõned harjutused, mis toetavad küünarvarre/randme tugevust. Selliseid harjutusi on palju teisigi (märkate, et kõik need nõuavad raskuste liigutamiseks latist või latist haaramist).
- Tõmbed
- Pea püsti
- Bicep curl
- Deadlift
- Istuv rida
- Lat allalaadimine
- rindkere press
- Rinnakärbes
- Õlapress.
Samm 6. Paindlikkuse suurendamiseks ärge unustage randmet venitada
Nagu kõiki muid jõusaalis treenitavaid lihaseid, peaks ka randm olema venitatud, et püsida paindlik ja tunda end kogu aeg mugavalt. Lisaks on randme regulaarne venitamine üks võimalus vältida mitmesuguste valu põhjustavate seisundite tekkimist, näiteks karpaalkanali sündroom, mis võib koos keha arenguga edasi kasvada. Mõned randme venitused hõlmavad järgmist:
- Palve venitus: alustage peopesade asetamisega rinna ette. Langetage peopesad aeglaselt (hoides neid koos), kuni küünarvarred moodustavad sirgjoone. Tundub, nagu palvetaksite ja tunnete küünarvarres õrna venitust. Hoidke seda venitusasendit 30 sekundit, seejärel korrake parima tulemuse saamiseks mitu korda.
- Randme painutaja venitus: sirutage üks käsi keha ette peopesaga ülespoole. Suunake oma käed põrandale, painutades randmeid; ära keera kätt. Teise käega vajutage õrnalt, kuni tunnete venitust. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel korrake teise käega.
- Randme sirutaja sirutus: sirutage üks käsi keha ette peopesaga alla. Suunake oma käed põrandale, painutades randmeid. Teise käega vajutage õrnalt, kuni tunnete venitust. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel korrake teise käega.
Meetod 2/3: randme tugevdamine kodus
Samm 1. Kasutage mõlema käega ühe käega tööd
Enamikul inimestel on domineerivas käes tugevam randmeosa kui mitte-domineerival randmel. Võite olla üllatunud, kui raske on igapäevaseid ülesandeid oma mitte-domineeriva käega täita! Jätkake oma mitte-domineeriva käe kasutamist ja aja jooksul muutub teie nõrk randmeosa tugevamaks ja saate hõlpsamini igapäevatoimetusi teha. Mõned igapäevased toimetused, mida saate oma mitte-domineeriva käega täita, on järgmised:
- Hambaid pesema
- Kirjutage
- Arvuti hiire või puuteplaadi kasutamine
- Toidu söötmine
- Segamine
Samm 2. Proovige stressipalli pigistada või peopesa treeningu tööriista kasutada
Võib -olla olete selle tööriistaga kokku puutunud praktikaruumis, kohtades, kus on suur stress (nt kontorites) jne. Kuigi need tööriistad on erineva suuruse ja kujuga, on kasutusviis sama, nimelt hoides seda kinni, tugevdades haaret kindlalt, vabastades käepideme ja seejärel korrates liigutust uuesti. Nii tulebki seda teha!
See harjutus sobib suurepäraselt siis, kui üks teie kätest on jõude. Näiteks kui olete telefonis või loete raamatut, saate harjutada oma randmet, mida ei kasutata
Samm 3. Proovige teha golfimängijatele randmeharjutusi
Kas olete mõelnud järgmistel päevadel golfi mängida? Valmistage selleks ette golfiklubi. Kõik selle harjutuse liigutused on randme tugevdamiseks suurepärased. Võite kasutada ka midagi, mis on piisavalt pikk, kõva ja kerge, et ühe käega kiikuda (näiteks luud).
- Seiske käed külgedel ja hoidke golfikeppi haarde lõpus. Kasutades ainult randmeid, tõstke kepp aeglaselt üles, seejärel langetage tagasi alla. Korrake seda harjutust, kuni teie käsi tundub "põletav".
- Väljakutse suurendamiseks alustage kerge golfikepiga, seejärel liikuge järk -järgult raskema klubi juurde.
Samm 4. Proovige teha randme ringe
See vähese tugevusega treening sobib suurepäraselt kontorist pausi tehes või kui te ei saa teha rasket treeningut (näiteks lennukis olles). Seda harjutust kasutatakse mõnikord ka füsioteraapiana, kuid ärge arvake, et seda harjutust peaksid tegema terved inimesed, sest randmeringid on suurepärane harjutus randme lõdvestamiseks, kui tunnete end "pinges".
Seisa või istu, käed asetatud keha ette ja peopesad allapoole. Pöörake oma randmet aeglaselt vasakule, seejärel tagasi paremale. Seda tehes saate rusikad kokku pigistada ja avada, et lisada liigutusele intensiivsust. Pärast mõne ringi tegemist pöörake peopesad ümber ja alustage harjutust uuesti
Samm 5. Proovige harjutust teha vastupanuriba abil
Resistentsusriba on laia ja elastse kujuga kummipael, mida kasutatakse sageli füsioteraapia vahendina. Kuid need sobivad suurepäraselt ka jõu suurendamiseks, isegi kui te ei toibu vigastusest. Selle harjutuse tegemiseks vajate tugevat takistusriba. Neid treeningrihmasid võib leida spordipoodidest või füsioteraapiakeskustest. Randmete töötamiseks võite proovida kahte tüüpi vastupanuriba harjutusi:
- Randme painutamine: haakige vastupanuriba ühe käe sõrmede ümber, seejärel seiske käed külgedel, küünarnukid 90-kraadise nurga all painutatud ja peopesad ülespoole. Asetage takistusriba teine ots jala alla või põrandale. Liigutage randm üles nii kaugele kui võimalik, seejärel laske käel lõdvestuda ja korrake seda. Seda tehes hoidke küünarvarred paigal. Pidage meeles, et see harjutus on väga sarnane ülalkirjeldatud randmekõverdusega.
- Randme pikendamine: see harjutus sarnaneb randme painutamisega, kuid peopesad on suunatud allapoole. See harjutus on väga sarnane randmelõverdusega, mis sooritatakse püsti.
Samm 6. Tehke riisiämbri harjutus
See ebatavaline harjutus erineb oluliselt teistest käesolevas artiklis loetletud harjutustest, kuid seda on lihtne ette valmistada ja sooritada ning see on üsna tõhus küünarvarre ja randme tugevuse suurendamisel. Tegelikult soovitavad mitmed pesapallimeeskonnad oma mängijatel seda teha, et suurendada randme tugevust. Vaja on piisavalt laia ja sügavat konteinerit, et käed mahuksid sellesse mugavalt ilma üksteist puudutamata. Käte konteinerisse kastmiseks vajate ka riisi.
- Vala riis anumasse. Kasta oma käed riisi sisse, kuni need vajuvad randmeteni. Seejärel tehke oma kätega allolev liigutus ja korrake, kuni tunnete põletustunnet. Riisi surumine kätele mõjub teie randmetele suure jõuga.
- Tehke rusikas rusikasse, seejärel tehke ringikujulisi liigutusi edasi -tagasi.
- Avage käed ja tehke ringikujulisi liigutusi edasi -tagasi.
- Riisis olles avage ja sulgege rusikad.
- Liigutage käsi üles ja alla.
- Tehke randmekõverdus peopesaga keha poole.
- Tehke tagurpidi randmekõverdust nii, et peopesa tagakülg on suunatud keha poole.
Meetod 3/3: täiustatud käepidemete ja harjutuste sooritamine
Samm 1. Reguleerige oma tavalist tõmbetugevust, pöidlad lati all ja randmed ettepoole painutatud
Põhimõtteliselt peaksid teie peopesad jääma lati alla. See muudab tõmbeharjutuse palju raskemaks, kuid annab suurema randme tugevuse.
See on mõeldud ainult edasijõudnutele, mitte algajatele, sest keha üles tõmbamiseks on vaja suurt käe tugevust
Samm 2. Proovige "painde" tõmmet teha, haarates suure kangi ülaosast, puudutades lihtsalt sõrmede otsi ja käte kontsasid (peopesade põhi)
Seda on väga raske teha, kuid tulemused on seda väärt. See tõmbeharjutuse variatsioon nõuab ploki või varda ülaosast haaramist nii, et keha oleks randmetel stabiilne. Alustage 1–2 kordusega ja jätkake täieliku 8–10 kordusega.
Samm 3. Tugevuse suurendamiseks hoidke keha tõmbeasendis (mitte üles-alla liikudes)
Minge tõmbeasendisse ja hoidke seda umbes 45 sekundit kuni 1 minut korraga. Puhake veidi kauem kui treeningu ajal (kui hoiate seda asendit 45 sekundit, siis puhake minut või nii), seejärel korrake veel kaks korda. Iga harjutus, mis nõuab venitamise ajal randmest haaramist, suurendab randme tugevust. Treeningu pingelisemaks muutmiseks saate teha mõnda asja:
- Tõmmake oma alakeha, kuni see on põrandaga paralleelne.
- Kasutage ülalmainitud käepidemeid.
Samm 4. Proovige tõmbeid teha pall-käepidemega
See töötab teie randmel mitmel viisil, nii et te ei tööta ainult konkreetse lihasega. Riputage käsipall tõmbelaua külge nii, et peate haarama kõvast ümarast pallist, mis suurendab oluliselt sõrme, küünarvarre ja randme tugevust.
Võite kasutada ka kaljurongi, mida tavaliselt kasutatakse kaljuronimiseks. Neid tehiskive võib leida paljudest spordisaalidest, kuigi need ei paku kaljuronimise harjutamiseks seinu
Samm 5. Tehke käevarre tõukeid seina poole
Seiske seinast 1,5–1,8 meetri kaugusel, toetudes seinale nii, et keha toetaks käed. See tähendab, et teie keha on kallutatud seinale diagonaalse asendiga. Lükake sõrmi nii, et käte kontsad oleksid seinast üles tõstetud. Seejärel langetage käed aeglaselt tagasi ja korrake. Tehke 15-20 kordust.
Raskemaks muutmiseks hoidke oma keha ja seina vahelist kaugust
Samm 6. Proovige teha randmetõukeid
See võib olla valus, kui te pole treeninud, nii et alustage kätelt ja põlvedelt, enne kui liigute tavalisse tõukeasendisse. Te ei tee tavalist surumist peopesadega põrandal, vaid peaksite oma peopesad painutama tagasi oma jalgade poole, toetudes peopesade selga. Tehke tõukeid nagu tavaliselt.
Proovige seda teha käe välisservaga. Kas saate oma jalgade ja käte välisservade abil "kõndida" edasi?
Samm 7. Proovige sõrmenukkidega tõukeid teha
Võite alustada ka puusadele toetudes, rusikad kokku surutud. See on suurepärane harjutus randme tugevdamiseks, ehkki peate kõigepealt oma sõrmed kangeks muutma, et te ei teeks selle harjutuse tegemisel haiget. Proovige seda kõigepealt teha pehmel pinnal, näiteks käsnast valmistatud vaibal või jõusaali põrandal.
Samm 8. Tehke käetoe (pea alla ja jalad üles) kindlale põrandale, millel on paralleelsed vardad
Kogu keha raskus tekitab randmetele palju stressi ning kui te ei suuda säilitada stabiilsust ja jõudu, ei suuda te oma keha selles asendis hoida. Ärge muretsege, kui te ei saa ideaalselt kätel seista. Tasakaalu saavutamiseks võite jalad seina vastu toetada, ilma et peaksite oma randmetreeningut märkimisväärselt ohverdama.
Kas olete tõesti valmis ennast proovile panema? Proovige kätekõverdustes kätekõverdusi teha. Painutage oma küünarnukid väljapoole nii, et keha oleks põrandast veidi madalamal, seejärel lükake täiuslikus käeasendis tagasi üles. Seda on lihtsam teha, kui kasutate seina seljatoena
Näpunäiteid
- Vigastuste vältimiseks alustage kindlasti kergete raskustega.
- Harjutuse kiirendamiseks võite kasutada korraga kahte hantlit või kangi.
- Palgake isiklik treener, kes aitab teil randmeid või muid kehaosi tugevdada. Personaaltreener võib anda teile mõned saladused, kuidas saada tugev keha kiiremini.
- Tõuked võivad töötada peaaegu kõigi ülakeha osadega, sealhulgas randmetega.
- Löö rasket löögikotti kergete löökidega, kuid tee seda korduvalt.
- Palgake oma randme tugevdamiseks personaaltreener. Personaaltreener võib anda teile mõned saladused, kuidas saada tugev keha kiiremini.
- Trummarid on tuntud tugevate käte ja randmete poolest. Te ei pea trummikomplekti ostma, kuid pliiatsi või pulgaga vastu objekti koputamine on hea tava.
Hoiatus
- Ärge pingutage harjutusega üle.
- Kui tunnete valu või valu, ära suru ennast sest võite tõsiselt vigastada. See kehtib mitte ainult randmeharjutuste, vaid ka kõigi harjutuste kohta, mida teete.
- Ärge lisage liiga kiiresti liiga palju kaalu, sest see võib teile haiget teha!
