Kui soovite olla jalgpallur, näete rannas hea välja või jääte lihtsalt terveks, on üks võimalus seda teha reielihaste tugevdamise harjutamisega. Paljudel inimestel ei ole aga igapäevaste tegevuste ajal vähese liikumise tõttu tihedalt lihastatud reied. Ära muretse! Teil võivad olla tugevad reielihased, elades elustiili, et vähendada keharasva, tehes reielihastele keskenduvat kardiotreeningut ja tehes harjutusi, mis on kasulikud reielihaste treenimiseks.
Samm
Meetod 1 /3: liigutuste tegemine reie lihaste treenimiseks
Samm 1. Tea lihaseid, mida tuleb treenida
Reielihased koosnevad neljast lihasrühmast, nimelt nelipealihastest, reieluust, abistajatest ja röövijatest, mida tuleb põhjalikult treenida. Reite tugevdamiseks tehke liigutusi, mis töötavad konkreetselt iga lihasrühma jaoks.
Reielihaste treenimiseks on nii palju kasulikke liigutusi. Kui olete sellest harjutusest teavitatud ja soovite seda proovida, alustage julgelt
Samm 2. Tehke pokaalkükke
See liikumine on kasulik tuharate, nelipealihase, reite sisekülgede ja reieluude samaaegseks treenimiseks. Selle liigutuse nimi on kohandatud mõlema käe kujuga, kui hoiate käes hantleid, mis näevad välja nagu veiniklaasid. Sirutage jalad õlgadest laiemaks, suunates varbad külgedele. Hoides mõlema käega hantleid, tehke kükki, painutades samal ajal põlvi 90 °, seejärel tõuske aeglaselt püsti.
Samm 3. Tehke kolmepoolne väljahüpe
See liikumine on kasulik nelipealihase, reieluu ja tuhara treenimiseks. Seisa sirgelt, jalad puusa laiuse kaugusel ja peopesad rinna ees. Iga liigutuse korduse eesmärk on treenida ühte jalga. Kõigepealt sooritage ettepoole põlvi, painutades põlvi 90 °. Teiseks tehke külghüpe, painutades samal ajal põlve 90 ° (parema jalaga löök töötab parema jalaga ja vastupidi). Kolmandaks tehke sama jalaga tagurpidi hüpe.
Samm 4. Hüppa ühele jalale
See liikumine on kasulik reite, tuharate ja vasikate treenimiseks. Alustage harjutust, tõstes ühe jala (näiteks parema jala) põrandalt ja suunates parema jala tagasi, nii et see ei puudutaks põrandat. Tasakaalu säilitades hüpake ühe jalaga vasakule ja paremale, liikudes edasi -tagasi algasendisse. Hüpped vasakule ja paremale loevad 1 korduseks. Tehke sama liigutus vasaku jala abil.
Veenduge, et hüppamiseks kasutatav jalatald on suunatud otse ette, mitte kallutatud vasakule ega paremale
Samm 5. Tehke põhiline tõstejõud
See harjutus on kasulik reite ja jalgade tugevdamiseks. Valmistage kang koos koorma kaaluga vastavalt võimalustele. Seisa hantlivarda all jalad õlgade laiuselt. Hoidke mõlema käega hantlitangist ja tehke kükki, sirutades samal ajal selga sabakondist kaelani. Tõstke hantlid põlve kõrgusele, surudes oma kontsad põrandasse ja haarates oma põhilihaseid, seejärel tõuske aeglaselt otse.
Samm 6. Tehke ühe jala tõstmise ajal külgplaat (plank poos)
See liikumine on kasulik reie välimise osa ja välimise torso kaldus lihaste treenimiseks. Lamage küljel, toetudes käsivarrele (nt vasak käsi) ja sirutage parem käsi üles. Painutage mõlemat põlve 90 °, seejärel tõstke puusalihaste abil parem jalg üles. Veenduge, et mõlemad põlved oleksid painutatud ja käed ei liiguks. Tehke sama liigutust, toetudes paremale käele.
Samm 7. Tehke silla asend
See liikumine on kasulik tuharate ja reieluude treenimiseks. Lamage selili põrandal, sirutage käed külgedele ja suunake peopesad põranda poole. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Kasutage kõhulihaste ja puusade tugevust, et tõsta tuharad põrandalt nii, et keha moodustaks sirge joone õlgadest põlvedeni. Hoidke seda asendit 25 sekundit ja langetage seejärel keha aeglaselt põrandale. Tehke seda liikumist maksimaalselt 3 korda.
Meetod 2/3: Harjutage kardiotreeningut reie lihaste tugevdamiseks
Samm 1. Harjuge regulaarselt jooksma
Jooksmine on kasulik nelipealihase ja reielihaste töötamiseks, põletades samas tunni jooksul palju kaloreid. Enne jooksmist veenduge, et teil oleks hea vastupidavus, terve südame -veresoonkond ja vormis keha. Väga heas vormis inimesed saavad joosta kauem, kuid algajad saavad joosta 20-30 minutit jooksulindil, pargis või maja ümber.
Samm 2. Varuge jalgrattasõiduks aega
Mõned inimesed ei saa põlve- või hüppeliigeseprobleemide tõttu joosta. Selle asemel peaksid nad jalgrattaga tegema kergeid lööktreeninguid, mis on kasulikud nelipealihase, tuharalihase, vasika, reieluu ja rinna lihaste tugevdamiseks, et tugevdada jalgu tervikuna. Võite treenida jõusaalis statsionaarse jalgrattaga või jalgrattaga ümber maja.
Samm 3. Harjutamiseks kasutage treppe
Lisaks trepironijate ostmisele kasutage treppe, et saaksite tasuta trenni teha. Korduvad liigutused trepist ronimisel on kasulikud jalalihaste vastupidavuse suurendamiseks. Treppide abil harjutamine on kerge löökharjutus, mis vähendab vigastuste ohtu. Isegi kui see on vaid 10 minutit, on kalorite põletamine trepist ronides sama, mis sörkimine 1 tund.
Kui kodus või tööl on trepid, kasutage neid harjutuste tegemiseks, selle asemel, et valida muid vahendeid
Samm 4. Aeg kickboxi harjutada
Nagu nimigi ütleb, kasutab see aeroobne treening palju reielihaseid. Treenides kasutate mitmesuguseid lööke sooritades oma reie-, nelipealihase- ja muid lihaseid. Kasutage internetti või telefoninumbrite raamatut, et leida kickboxi kursus lähimast jõusaalist või enesekaitsepraktikast.
Samm 5. Võtke aega ujumiseks
Peaaegu kõik ujumisstiilid hõlmavad jõulist lööki, mis aitab teil edasi liikuda. Jõupingutused loodusliku vastupanu vastu vees olles on kasulikud jalalihaste ehitamiseks ja tugevdamiseks. Jalalihaste harjutuste kasulikumaks muutmiseks hoidke ujumisel ujukist kinni, nii et jääte vee peale, tuginedes ainult jalgade tugevusele.
Meetod 3/3: tervisliku eluviisi vastuvõtmine keharasva vähendamiseks
Samm 1. Võtke vastu tervislik toitumine
Vana kõnekäänd "Sa oled see, mida sa sööd" on loogiline, sest lihaste ehitamiseks vajalike mineraalide, vitamiinide, valkude ja tervislike rasvade saamiseks peate sööma tasakaalustatud toitu. Veenduge, et sööte piisavalt valku, et taastada treeningu ajal kahjustatud lihaskiud. Harjuge sööma valgusisaldusega toitu umbes 20 minutit enne ja pärast lihaseid tugevdavat treeningut.
Päevane kalorivajadus tuleb kohandada vastavalt vanusele, soole ja elustiilile
Samm 2. Joo palju vett
Lisaks nälja vähendamisele võib joogivesi suurendada vastupidavust ja parandada treeningu kvaliteeti. Kehavedelikud, mis väljuvad erinevate kehafunktsioonide, näiteks hingamise, higistamise või urineerimise tõttu, tuleb asendada, sest inimkeha koosneb vedelikest.
- Teismelised peaksid jooma 8-10 klaasi (2 liitrit) vett päevas.
- Täiskasvanud peaksid jooma 2-3 liitrit vett päevas.
Samm 3. Koostage treeningkava
Olenemata sellest, kui hõivatud olete, peate oma keha terve ja vormis hoidmiseks regulaarselt treenima. Selleks koostage treeningkava, mida saab järjepidevalt rakendada. Fitnessitreenerid soovitavad treenida 4-5 päeva nädalas. Kui soovite oma lihaseid treenida, eraldage 3-4 päeva lihaste tugevdamiseks, 1 päev kardioks ja 2 päeva "aktiivseks puhkamiseks" kerge intensiivsusega harjutustega, näiteks jooga või kõndimine.
- Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks treenige regulaarselt, rakendades järjepidevat treeningkava.
- Samuti peaksite regulaarselt treenima oma südame -veresoonkonda, et vähendada keharasva, sest rasvakiht on lihase peal, nii et lihase kuju ei ole nähtav, kui see on rasvaga kaetud.
Samm 4. Seadke realistlikud praktika eesmärgid ja tähtajad
Enda motiveerimiseks seadke kindlasti mõistlikud ja saavutatavad treeningueesmärgid. Kui soovite, et reied oleksid tihedad ja lihaselised, kuid pole kunagi varem trenni teinud, alustage oma võimete piires treenimist (nt kasutage kergeid raskusi, tehke lühikest kardiotreeningut ja tehke vähe kordusi) ning suurendage seejärel järk -järgult treening.
Terviseeksperdid väidavad, et äsja trenni alustanud inimesed võivad aastaga suurendada lihasmassi 10% kogu kehakaalust või regulaarselt treenides 1 kg lihasmassi kuus
Näpunäiteid
- Kui alles alustate, tehke selle artikli liigutusi iga kord 1 komplektis 10–12 kordust (kui kordused pole määratud). Kui mõlemat jalga treenitakse vaheldumisi, tehke mõlemal küljel 1 liigutuste komplekt. Treenige mõlemat kehapoolt tasakaalustatult sama arvu seeriate ja liigutuste kordustega.
- Raskuste tõstmiseks treenides kasutage piisavalt raskeid raskusi, mis raskendaksid viimase repli hea kehahoiakuga tõstmist. Veenduge, et teate, mis vahe on "pingutamisel" ja "väljatõrjumisel". Reie lihaste treenimiseks võite kasutada raskust, mis on raskem kui õla- või käelihaste treenimisel kasutatav kaal, sest reie lihased on suured lihased.
- Pärast 2-4 nädalat regulaarset treeningut suurendage treeningu intensiivsust, lisades rohkem kordusi, komplekte ja raskusi.
- Terviseeksperdid soovitavad teil pöörata rohkem tähelepanu keha nõrgale küljele, treenides seda kõigepealt, et kompenseerida lihasjõu puudumist. Tavaliselt on lihased mitte-domineerival kehapoolel nõrgemad. Inimeste jaoks, kes töötavad domineeriva poolena parema käega, alustage treenimist, treenides keha vasakut poolt ja vastupidi.
- Kui treenite jõusaalis või spordistuudios, kohtute inimestega, kes treenivad samade eesmärkide ja vormis püsimise kogemusega. Nad võivad anda nõu ja praktilisi näpunäiteid, kui soovite nendega vestelda ja nõu küsida.
