Jooksuraja kasutamine algajatele (piltidega)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-16 11:07

Jooksuraja kasutamise õppimiseks peate rakendama enamikku treeningpõhimõtetest, mida jooksjad võistluseks valmistudes kasutavad. Vigastuste, pearingluse ja vererõhu häirete või dehüdratsiooni vältimiseks peaksite vastupidavust järk -järgult suurendama. Jooksuraja kasutamise õppimiseks järgige neid samme.

Samm

Osa 1 /3: Üldised näpunäited

Samm 1. Konsulteerige arstiga, kui teil on liigese- või seljaprobleeme

Arst saab otsustada, kas saate teha kõrge intensiivsusega treeninguid (näiteks jooksmine) või ainult mõõduka intensiivsusega harjutusi (näiteks kõndida).

Samm 2. Osta mugavad jooksujalatsid

Proovige võimalikult palju kingi, enne kui valite endale sobiva. Jooksujalatsid peaksid jalal olema pehmed, toetama jala kõverust ja varvastele jääma piisavalt ruumi.

• Vastupidiselt levinud arvamusele ei tohiks jooksujalatsid olla liiga lahtised (sissemurdmised). Kingad peavad jalgadel end kohe mugavalt tundma, nii et ärge valige kingi, mis ei tunne end mugavalt. Võimalusel kandke nädal aega enne treeningut kodus jalanõusid, et saaksite need villide tekkimisel tagasi saata.

  

Samm 3. Joo 0,5–0,7 liitrit vett 90 minutit enne treeningut

Treeningud jooksulindil võivad kesta kauem kui 20 minutit, nii et higistate tugevalt ja riskite dehüdratsiooniga

• Hoidke jooksulindil veepudel, mis sisaldab vähemalt 0,5 liitrit vett.

  

• Enne treeningut kasutage kindlasti vannituba. Jooksurajal treeningu rütm ja aeroobne kasu on häiritud, kui olete sunnitud vannituppa minekuks peatuma.

  

Samm 4. Pange paksud sokid jalga

Villide vältimiseks kandke tavalise pahkluusoki asemel meeskonna sokke.

Samm 5. Soojendage ja jahutage

Varuge 5 minutit enne ja pärast iga treeningut, et kõndida kiirusega 1,5–2 meetrit tunnis.

• Jõusaalis ringi jalutamist võib juba pidada soojenduseks ja jahtumiseks.

  

Samm 6. Pöörake käsi

Teil võib tekkida kiusatus jooksulindist kinni hoida, et mitte kukkuda. See aga takistab teil optimaalselt kaloreid põletamast, samuti ei hoia te head kehahoiakut ega õpi jooksulint õigesti kasutama.

Samm 7. Pöörake tähelepanu oma tööriista seadetele

Vaadake kiiruse ja kalde sektsiooni, kus saate seadistust suurendada või vähendada. Need on peamised nupud jooksulindi kasutamisel.

• Lükake programmeeritud harjutuste kasutamine edasi, kuni olete käsitsi seadistustega rahul. Treeningu saate kohandada oma sobivuse tasemega.

  

Samm 8. Kasutage turvaklambrit

Isegi kui soovite selle kasutamise lõpetada, kuna tunnete end jooksulindil mugavalt, on see klamber hädaolukorra ohutusseade. Kui kaotate tasakaalu, hoiab see klamber ära kukkumise ja tõsised vigastused.

Osa 2/3: Jooksuraja treening algajatele

Samm 1. Tehke treeningseanss algajatele 20-30 minutit

Esimese 15 minuti jooksul põletate eelnevalt tarbitud süsivesikuid. 15 minuti pärast hakkate põletama keharasva ja suurendama vastupidavust.

Samm 2. Soojendage 5 minutit

Soojenemine aitab parandada tasakaalu ja vältida vigastusi. Enne alustamist kinnitage turvaklamber.

• Jalutage kiirusega 1,5-2 meetrit tunnis 1 minut.

  

• Suurendage järgmise minuti jooksul kiirust 1,8 meetrini tunnis. Kõnni oma varvastel 30 sekundit ja jätka kõndimist kannul 30 sekundit.

  

• Suurendage kallet kuni 6. Säilitage kiirus 1,5–1,8 meetrit tunnis ja kõndige 1 minut.

  

• Hoidke oma jalgu 1 minuti kaugusel. Kui kaldega on liiga raske hakkama saada, vähendage kiirust. Taastab kaldenurga 0 pärast 2 -minutilist kaldega töötamist 6.

  

• Kiirus kuni 2,5 viimase minuti jooksul.

  

Samm 3. Säilitage 20 minuti jooksul kiirust 3-4 meetrit tunnis

Jooksurajal treenimise esimesel nädalal võite kasutada sama kallet ja kiirust.

Samm 4. Jahutage 5 minutit, vähendades kiirust iga minutiga

Samm 5. Katsetage kaldega ja kiirusega pärast 1-2-nädalast jooksulintreeningut

Soovitame suurendada kallet 1–2 minutiks üle taseme 4 ja seejärel aeglustada. Kiirust saate suurendada 0,5 meetri võrra tunnis 1-2 minuti jooksul.

• Intervalltreening on suurepärane viis vastupidavuse, vastupidavuse, kiiruse ja kalorite põletamise võime suurendamiseks. Suurendage südame löögisagedust 1-2-minutiliste intervallidega, seejärel pöörduge tagasi mõõduka intensiivsuse juurde. Mõõduka intensiivsusega treening on umbes sellisel tasemel, kus saate raskelt hingata, kuid siiski lubate vahelduvat lobisemist.

  

Osa 3/3: Intervallpraktika

Samm 1. Proovige intervalltreeninguid sörkjooksu või kiire kõndimisega

Proovige teha kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid, et südame löögisagedust märgatavalt suurendada.

Etapp 2. Soojendage 5 minutit, nagu eespool kirjeldatud

Etapp 3. Jooks või kiire jalutuskäik 1 minut

Proovige selle intervalli jooksul jooksulindi kiirust 1-2 meetri võrra tunnis suurendada. Kui olete piisavalt vormis, lisage veel.

Samm 4. Naaske kiirusele 3-4 meetrit tunnis 4 minutiks

Samm 5. Tehke 4 või enam intervalli, mis koosnevad 1 minutist kõrge intensiivsusega sörkimisest või kõndimisest ja 4 minutist mõõduka intensiivsusega

Samm 6. Treeningu lõpus jahutage 5 minutit

• Suurendage oma kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid iga nädal 15-30 sekundi võrra.

  

• Proovige programmeeritud intervalltreeninguid, kui teil on hea 1 -minutiline intervalltreening. Kiirusharjutuste abil saate intensiivsuse suurendamiseks kallaku abil kasutada ka kaldharjutusi.