Peame säilitama oma põlvede tugevuse ja tervise, et jääda vanaduspõlveks hästi liikuma. Paljud inimesed jätavad põlve tervise tähelepanuta ja ei märka probleemi enne, kui põlv valutab esemeid põrandalt tõstes või trepist üles ja alla minnes. Selles artiklis selgitatakse, kuidas oma põlvi tugevdada, et saaksite igal ajal mugavalt ringi liikuda.
Samm
Osa 1 /3: Põlve tervise tähenduse mõistmine
Samm 1. Õppige tundma põlveanatoomiat
Põlv on inimkeha suurim liiges, mis moodustub reieluu põhjast (reieluu), sääreluu ülaosast (sääreluu) ja põlvekedrast (põlvekeder). Reieluu ja sääreluu ühendavad sidemed ja kõhred, sealhulgas menisk, mis vooderdab reie- ja sääreluu kohtumispiirkonda.
Selleks, et sooritada teatud tegevusi, mis hõlmavad jalgade liigutamist, peame painutama põlvi teatud nurga all, näiteks: 65 ° kõndimisel, 70 ° põrandalt esemete ülesvõtmisel, 85 ° trepist ronimisel ja 95 °, et saaksime istuda ja seista mugavalt
Samm 2. Olge teadlik tavalistest põlvevigastustest
Põlv on üks liigeseid, mis on kergesti vigastatav, sest seda kasutatakse kõige sagedamini igapäevaseks tegevuseks. Põlveliigese tervise kohta rohkem teada saamine aitab vältida asju, mis põhjustavad või süvendavad põlvevigastusi.
- Iliotibiaalne riba, tuntud ka kui IT -riba, on paks lihaste riba, mis ulatub vaagna välispinnast põlve välisküljele. See lihas toimib põlve stabiliseerimiseks, kui teeme füüsilist tegevust. Liigse kasutamise korral võib IT -riba muutuda põletikuliseks või valulikuks, põhjustades iliotibiaalse riba sündroomi (ITBS). Sageli kogevad sündroomi jooksjad, mägironijad ja inimesed, kes teevad palju pingutavaid tegevusi, mis koormavad põlvi.
- Eesmine ristiside (ACL) on sageli vigastatud põlveliigese stressi tekitavate tegevuste ajal, näiteks jooksmine, hüppamine ja pärast hüpet kõvale pinnale maandumine. See tegevus võib vigastada teisi sidemeid.
- Löögikindlana toimiv menisk saab kergelt vigastada keerdudes, varbaotsaga liikudes või jooksukiirust vähendades.
Samm 3. Uurige välja, milline teine jalaosa põlve mõjutab
Põlve toetavad jalgade lihased, eriti nelipealihased, hamstrings ja tuharalihased. Hoidke nende kolme lihase jõudu, et põlv püsiks tugev ja ei saaks kergesti vigastada.
Põlve stabiliseerimiseks toimivad nelipealihased, hamstring, tuharalihas ja puusalihased. Keha stabiilsuse suurendamiseks tehke harjutusi nende lihaste tugevdamiseks ja venitamiseks
Osa 2/3: Treenimine
Samm 1. Kas IT -riba venitada
Põlvede tugevana hoidmiseks võtke enne pingeliste tegevustega tegelemist aega oma IT -riba lihaste venitamiseks ja soojendamiseks.
- Seisa vasaku jalaga ristatud parema jala ees ja siruta käed pea kohal. Kallutage ülakeha vasakule nii palju kui võimalik ilma põlvi painutamata. Korrake sama liigutust, ristates parema jala vasaku ees ja kallutades paremale.
- Istuge põrandal, jalad on teie ees sirutatud. Risti parem jalg üle vasaku. Painutage oma põlvi ja tõmmake need rinnale võimalikult lähedale. Hoidke seda asendit paar sekundit. Sirutage jalad uuesti sirgeks. Ristake vasak jalg üle parema ja korrake sama liigutust.
- Võtke aega, et kõndida mõnda aega, enne kui teete rasket treeningut, et IT -lihaseid painutada.
Etapp 2. Tehke operatsioonijärgseid taastavaid harjutusi
Pärast põlveoperatsiooni või põlveliigese asendamist peate oma liikumisulatuse suurendamiseks tegema teatud venitusharjutusi. Küsige oma arstilt, millal saate pärast põlveoperatsiooni venitada. Mõned liigutused, mida tavaliselt tehakse, näiteks:
- Istuge põlved kõverdatud. Istuge tugevale toolile ja langetage üks jalg tooli alla nii kaugele kui võimalik, ilma et peaksite reied istmelt tõstma. Hoidke 5 sekundit enne, kui tõmbate oma jala ettepoole. Korrake sama liigutust teise jalaga.
- Istuge põlved sirgelt. Istuge tugeval toolil, põlved kõverdatud. Tõstke üks jalg üles, püüdes aeglaselt põlve sirutada. Enne uuesti langetamist hoidke 5 sekundit all. Tehke sama liigutus teise jalaga.
- Tõstke jalg üles, sirutades samal ajal põlve. Lamage põrandal, üks jalg kõverdatud ja teine jalg välja sirutatud. Tõstke sirgendatud jalg aeglaselt üles ja laske seejärel uuesti alla. Tehke seda liikumist iga jala jaoks 10 korda.
Samm 3. Harjutage nelipealihaseid
Tugev nelja- või nelipealihas suurendab jalgade tugevust ja liikuvust. Treenige nelipealihaseid, tehes järgmisi liigutusi:
- Harjutused reie lihaste kokkutõmbamiseks on kasulikud inimestele, kellel on kroonilised põlveprobleemid või põlveoperatsioon. Heitke pikali, sirutades samal ajal mõlemat jalga. Pange oma reied kokku 5 sekundiks, seejärel vabastage. Tehke seda harjutust mõlemale jalale.
- Tehke väljalööke, et töötada nelipealihase lihastega. Seisa sirgelt, hoides samal ajal vöökohta. Astuge oma vasaku jalaga nii kaugele ette kui võimalik, seejärel laske oma keha põrandale, kuni vasak põlv on 90 ° painutatud, ja veenduge, et teie põlv ei jääks kaugemale ettepoole kui kand. Langetage parem põlv, kuni see peaaegu puudutab põrandat. Tõuse sirgelt üles ja korda seda liigutust paar korda. Tehke sama liigutus parema jalaga edasi liikudes.
- Te saate oma nelipealihast kergelt või ilma löögita tööd teha tööriistaga, näiteks seisva jalgratta või kohapeal kõndimiseks mõeldud masinaga. Jooksmise asemel on see turvalisem treenimisviis artriidiga inimestele või põlveoperatsioonile inimestele.
Samm 4. Tugevdage oma reielihaseid
Kui sirutate oma sääre- või reielihaseid üks kord päevas paar päeva nädalas, leevendab see põlvevalu ja parandab liikuvust.
- Puudutage varbaid. Seisa sirgelt ja kalluta ette, sirutades selgroogu ja tõmbades kokku kõhulihaseid. Püüdke hoida selg sirgena, kui keha liigub edasi. Kui te ei saa veel oma varbaid ega pahkluusid puudutada, hoidke tool ees, nii et tooli seljatugi surub vastu seina. Kallutage tooli istet katsudes ettepoole.
- Kanna tõstmine on kasulik ka põlve tugevdamiseks. Seisa jalad esiosaga paralleelselt. Tõstke jalatallad tagasi, kuni kontsad puudutavad tuharaid.
- Tehke "eeslilöök". Seisa tooli taga, hoides tooli seljatoest kinni. Veenduge, et istmekinnituse esiosa surub vastu seina. Põlve painutades tõstke üks jalg tagasi. Langetage uuesti põrandale ja korrake sama liigutust teise jalaga.
- Lamage põrandal, põlved painutatud sillaasendisse. Tõmmake oma tuharalihased kokku, kui tõstate vaagna aeglaselt põrandast 10-15 cm kaugusele. Hoidke hetk ja laske vaagnad põrandale tagasi. See harjutus on kasulik reie-, puusa- ja tuharalihaste tugevdamiseks.
Samm 5. Treenige oma puusi ja tuharalihaseid
Puusa painutaja ja tuharalihased on olulised erinevate liigutuste jaoks ja jalgade liikuvuse säilitamiseks. Vältida liigset koormust põlvele, tugevdades lihaseid. Boonusena toovad puusa- ja tuharalihased liigutused kasu ka teie reieluudele.
- Tehke merekarbisarnane liigutus. Lamage külili painutatud põlvedega. Tõstke põlv üles, hoides samal ajal jalatallad koos. Hoidke mõnda aega ja laske siis uuesti alla. Tehke seda liikumist 10-12 korda ja seejärel lamake teisel küljel. Tehke sama liigutus teise jalaga.
- Lühikese liikumisulatusega kükiliigutused on kasulikud ka põlveprobleemidega inimestele. Seiske sirgelt ja painutage põlvi ning laske selja sirgendamisel põrandale nii palju kui võimalik. Kui soovite teha kergemat harjutust, kasutage tooli. Istu toolile, tõuse püsti, istu uuesti. Tehke seda liigutust korduvalt.
Samm 6. Tehke harrastusharjutusi kogu keha lihaste tugevdamiseks
Põlved on vähem tugevad, kui jalad pole piisavalt tugevad. Selle parandamiseks tehke järgmised harjutused:
- Jooga on vähese mõjuga harjutus, mis tugevdab jalalihaseid.
- Ujumine on suurepärane võimalus jala- ja põlveliigeste tugevdamiseks ja venitamiseks, sest treeningul pole mõju.
- Jalutamine ja jalgrattasõit valmistavad jalad ja põlved ette rasketeks tegevusteks.
Samm 7. Olge hüppamisel ettevaatlik
Harjutused, mis hõlmavad hüppeliigutusi, näiteks hüppenöör, võivad tugevdada jalalihaseid, kuid võivad vigastada põlvi, kui te seda valesti ei tee. Õppige õigesti, kui soovite harjutada hüppamist. Pärast hüppamist põlvede sirgendamisel maandumine tekitab põlveliigestele palju stressi, mis võib põhjustada vigastusi. Kui teie põlved on piisavalt tugevad, harjutage maandumist poolkükis asendis põlved kõverdatud ja sääred vertikaalselt. Ärge hüpake, kui te ei saa vertikaalselt oma säärele maanduda, sest see võib põhjustada põlvevigastusi ja rühti.
Osa 3 /3: Eluviiside muutmine
Samm 1. Sööge toitu, mis võib põletikku ära hoida
Põletikulised liigesed muutuvad nõrgaks ja valulikuks. Et põlv püsiks tugev, tarbige toiduaineid koostisosadest, mis sisaldavad põletikuvastaseid aineid.
Näited: kala, linaseemned, oliiviõli, avokaado, värsked puu- ja köögiviljad
Samm 2. Tarbi piisavalt E -vitamiini
Uuringute põhjal suudab E -vitamiin takistada liigeste kõhre kahjustavate ensüümide tootmist. Spinat, spargelkapsas, maapähklid, mango ja kiivi sisaldavad E -vitamiini.
Samm 3. Tarbi rohkem kaltsiumi
Proovige osteoporoosi ära hoida, sest luude tervis on põlve tugevuse jaoks oluline. Kaltsiumi saab lehmapiima, jogurti, soja, juustu, kitsepiima ja roheliste köögiviljade tarbimisel.
Samm 4. Ärge tehke tegevusi, mis põhjustavad valu
Kui põlv tunneb end aktiivselt olles väga valusana, ärge jätkake, et põlv ei läheks nõrgemaks. Tehke kergeid löögiharjutusi, et põlved mõnda aega puhata. Pärast mõne kuu pikkust keskendumist jalalihaste tugevuse ja paindlikkuse suurendamisele võite hakata oma lemmiktegevusi tegema ilma haiget tundmata.
Hoiatus
- Kõval pinnal jooksmine kahjustab järk -järgult põlvi. Harjutage jooksmisel õigeid kingi ja ärge pingutage.
- Kui teie põlve valutab tegevuse ajal, lõpetage kohe.
- Ärge keerake põlve nii, et jalg paindub küljele, sest põlveliiget toetavad sidemed venivad või rebenevad (erinevalt lihastest ei tohiks sidemeid venitada).
