Kõõlused on sidekoe trosside või ribade kujul, mis ühendavad lihase luuga, et edastada energiat lihaselt luule, võimaldades keha liikumist. Sarnaselt lihastega tuleb ka kõõluseid tugevdada, sest tugevad kõõlused võivad vältida vigastusi sportlike treeningute ajal, suurendada jõudu ja kiirendada lühikeste distantside sprinti. Kui tekib kõõlusevigastus, peate sageli kõõluse väga täpsete liigutustega aeglaselt taastama. Kõõluste tugevdamine võtab rohkem aega kui lihaste tugevdamine, nii et lisaks kõõluste tugevdamisele suunatud spetsiifiliste põhiharjutuste tegemisega peaksite vigastuste vältimiseks kohandama oma keha ka tavapäraseks sobivustreeninguks, mitte ainult sellele rohkem pingutama..
Samm
Meetod 1: 2: kõõluste tugevdamise harjutuste tegemine
Samm 1. Tehke harjutust poolkükis asendis
Üks võimalus jalgade kõõluste tugevdamiseks on teha õige poolkükis asend. Selle harjutuse tegemiseks alustage seisvast asendist, jalad õlgade laiuselt ja suunates varbad veidi välja. Painutage oma põlvi aeglaselt ja laske end alla, nagu istuksite toolil, kuni puusad on põlvedest madalamad. Hoidke seda asendit kümme sekundit, enne kui naasete püstiasendisse. Tasakaalu säilitamiseks tõstke käed ette.
Seda poolkükki asendit saab keerulisemaks muuta. Proovige seda pooleldi kükitavat asendit teha treeninglaual, mis on ülesmäge allapoole, või tehke seda asendit ühest jalast kinni hoides ja proovige siis üks jalg üles tõsta
Samm 2. Soorita kangiga poolkükis asend
Kui olete harjunud tavalise poolkükis asendiga, suurendage seda harjutust raskustega, kasutades kangi või hantlit, hoides seda õlgade vastas ja tehes teatud liigutuste piires mõningaid liigutusi. Kasutage hantliriiulit (jõuvõre), et reguleerida hantlite kõrgust veidi õlgadest allapoole, asetades hantlid kaela tagant õlgadele. Tõstke see hantel, surudes oma kontsad põrandale, tugevdades samal ajal rindkere lihaseid, seejärel tehke osaline poolkükis asend, alustades kõigepealt 10 cm.
- Poolkükitreening, mis kasutab kange ja hantleid, on täiustatud treeningtehnika, seega on parem enne selle harjutuse tegemist treener leida.
- Tugevdamiseks ja põlvevigastuste vältimiseks on hea mõte kasutada põlvekaitset.
Samm 3. Tehke iga päev kanna vajutamise harjutusi
Seda harjutust on väga lihtne teha, sest see ei võta palju aega või ei kasuta üldse jõusaalivarustust ning see sobib suurepäraselt Achilleuse kõõluse tugevdamiseks, mis ühendab säärelihase ja kanna luu. Alustuseks seiske kergelt kõrgendatud pinnal, istutades jalapallid, lastes samal ajal oma kontsadel rippuda. Tõstke end kikivarvul üles, seejärel laske keha aeglaselt alla, kuni kannad on alla surutud nii kaugele kui võimalik, seejärel proovige enne algasendisse naasmist sellest asendist kinni hoida.
- Seda harjutust saate teha sirutatud või kergelt painutatud põlvedega. Erinevad põlveliigese asendid töötavad erinevaid lihaseid, kuid mõlemad liigutused on teie kõõlustele kasulikud.
- Lisage sellele harjutusele mitmekesisust ja keerukust, vajutades ühe jala tõstmisel põlvi või lisades raskust kangi hoides.
- Tulemusi näete ja tunnete, kui teete kolm kuni viisteist korduvat liigutust.
Samm 4. Tehke mitu komplekti jõutreeninguid selja õlgadele
See harjutus on väga kasulik triitsepsi kõõluse ja õla kõõluse tagaosa tugevdamiseks. Kasutage hantliriiulit, et asetada hantlid oma õlgadele nagu hantli poolkükitamise harjutuses. Seistes jalad otse puusade all, painutage oma põlvi paar tolli, seejärel seisa tagasi, sirutades kogu keha ja sirutades käed, et tõsta hantlid üle pea.
- Kasutage oma jalgu, et absorbeerida survet, kui naasete algasendisse, asetades hantlid üle õlgade.
- See harjutus võib põhjustada vigastusi, kui seda ei tehta õigesti, eriti pöörleva manseti puhul, nii et paluge treeneril aidata teil harjutust raskustega teha ja määrata korduste arv.
Samm 5. Tehke triitsepsi kõõluste pikendamise harjutust lamades
See harjutus on teie triitsepsi kõõluse jaoks väga kasulik. Alustage selili lamades treeningpingil. Hoidke hantleid, sirutades käed rinna ja põrandaga risti, tõmmates samal ajal küünarnukid üksteise poole. Hoides õlavarred paigal, painutage oma küünarnukid hantlite langetamiseks, kuni need peaaegu puudutavad teie otsaesist, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Paljudel inimestel on mugavam harjutada E-Z hantlite kasutamist triitsepsi tugevdamiseks lamades
Samm 6. Tehke osalisi kordusi
Lisaks ülaltoodud harjutuste tegemisele saate kõõluseid treenida ka osalisi kordusi tehes. See osaline kordus keskendub liikumisele piiratud vahemikus. Kui piirate oma liikumisulatust vaid mõne sentimeetrini, saate kasutada rohkem kaalu või teha rohkem kordusi, mis sobib suurepäraselt kõõluste tugevdamiseks.
- Näiteks hantlitega poolkükis proovige kaugemale laskumise asemel kükitada üksteisest vaid 10 cm kaugusel.
- Kuna poole või veerandi kordused võimaldavad teil kaalu suurendada, kasutage vigastuste vältimiseks hantliriiulit.
Samm 7. Soorita mitu komplekti harjutusi sama lihasrühma tugevdamiseks teatud päevadel
Näiteks esmaspäeval võiksite õlgadega tööd teha, teisipäeval rinnaga töötada, kolmapäeval puhata, neljapäeval reied ja jalad ning siis reedel käed.
Kõigi põhilihasrühmade järjekindel töötamine tähendab ka kõigi oma kõõluste järjekindlat töötamist, mis mitte ainult ei tugevda, vaid suurendab ka teie kõõluste paindlikkust, mis on väga kasulik vigastuste vältimiseks treeningtreeningu ajal
Meetod 2/2: kõõluste tugevdamine pärast vigastust
Samm 1. Proovige nõu pidada füsioterapeudiga
Üks levinumaid põhjuseid, miks inimesed koolitusele pühenduvad, soovivad oma kõõluseid tugevdada, on pärast kõõlusevigastust. Kui kahtlustate kõõlustega seotud vigastusi, pöörduge õige diagnoosi saamiseks kohe arsti poole. Kui teil on õigus, suunab arst teid füsioterapeudi juurde, kes võib teile nõu anda kõõluse taastamiseks sobivate harjutuste kohta.
Kõõluste vigastused nõuavad tavaliselt kõõluste tugevdamise harjutuste asemel mõne nädala puhkust piiratud liikumisega, seega peaksite eriti nõu pidama kellegagi, kes on selle valdkonna asjatundja. Te võite teadmatult probleemi süvendada, püüdes tugevdada kõõlust, mis tegelikult vajab puhkust
Samm 2. Tehke pikendusharjutusi ilma raskusi kasutamata
Kõõlused töötavad kõige enam siis, kui liikumine peatub. Näiteks tunnete Achilleuse kõõluse kõige tugevamat venitust, kui painutate oma pahkluu täielikult, nagu ründava liikumise korral. Kergete kõõluste harjutustega alustamiseks tehke kõõlustel täispikendusharjutusi ilma raskusi kasutamata.
- Samuti muutke kõõluste treenimiseks vajalikku liikumist. Kui soovite näiteks randme kõõluseid tugevdada, ärge liigutage randmet lihtsalt vasakule ja paremale või üles ja alla, vaid pöörake randmet ka vastupidises suunas.
- Seda harjutust peaksite tegema vigastatud kõõlusele umbes kümme minutit korraga, kuni see ei tee haiget. Kui see liigutus põhjustab valu, puhka päev või kaks kõõlust ja kui ikka valutab, võta ühendust oma füsioterapeudiga.
- Kõõlused töötavad kõige paremini siis, kui need on täielikult välja sirutatud, nii et saate harjutust täiendada, hoides liikumist kümme sekundit, kui kõõlused pikenevad.
Samm 3. Lisage kõõluste pikendamise harjutusele kerged raskused
Kui teie kõõlused on taastunud, nii et saate kõõluste painutamise liigutustega ilma valu ja raskusteta pikendada, proovige harjutada kergete raskustega. Koorma kaal sõltub vigastuse ulatusest ja kõõlustest, mida soovite tugevdada. Randme kõõluse pikendamiseks peate kasutama ainult poole kuni ühe kg raskust. Suuremate kõõluste, näiteks nelipealihase kõõluse puhul kasutage pahkluu jaoks 2 kg raskust.
- Füsioterapeudid võivad anda täiendavaid soovitusi selle kohta, kui palju kehakaalu peaksite sõltuvalt vigastusest kasutama.
- Kui teie kasutatavad raskused on liiga rasked, saate neid alati vähendada, saate treenida ka ilma raskusi kasutamata või vaheldumisi iga päev kaalude kasutamise ja mittekasutamise vahel.
Samm 4. Kasutage liikumise harjutamiseks elastset riba
Treenimiseks kasutatavad elastsed ribad on eriti kasulikud kõõluste vigastuste taastamisel, kuna need aitavad teil kontrollida teatud kehapiirkondadele tekitatavat stressi ja suurendada stressi selle liikumisulatuse lõpus, mis paneb kõõlused kõige paremini tööle. Asetage bänd liikumise alguses kergele puksiirile, nii et bändi venitamine võib suurendada teie kõõluste koormust.
Kui teie kõõlused on tugevamad, saate kurvi kauem hoida. Nagu lihaste puhul, tugevdab kõõlust pikemalt hoides kõõlust, nii et kõõluse hoidmine täispikkuses - venitades elastset riba nii kaugele kui võimalik - annab korduse ülaosas kümme sekundit täiendavat harjutust
Samm 5. Keskenduge iga korduse ekstsentrilisele faasile
Kordamise ekstsentriline faas viitab sellele, kui lihas tõmbub pikenedes kokku. Näiteks kangivarre harjutuse ekstsentriline faas toimub siis, kui langetate kangi aeglaselt alla, samal ajal kui käelihased pikenevad, kui sirutate käsi sirgeks, samal ajal kui neid aktiivselt kokku tõmbate, et vastu seista raskusjõule, mis tõmbab kaalu alla. tõmmates raskust alla, las see koorem langeb. Treeningu ajal keskendumine ekstsentrilisele faasile on kõõluste vigastustega inimestele väga soovitatav. Kui elastsete ribadega harjutusi on keerulisem sooritada, siis kerge ekstsentrilisele faasile keskenduva kangi kasutamine tugevdab kõõluseid.
Näpunäiteid
- Kui te ei tea, kuidas jõutreeninguvahendeid õigesti kasutada, otsige sporditreeneri abi.
- Ärge harjutage midagi, mis põhjustab valu või ebamugavust.
- Tehke liigutus, kasutades lühikese liikumisulatusega raskusi. Kaalu liigutamine lühikese vahemaa kaugusel lähteasendist finišini tagab, et te ei kasuta liigutamiseks hoogu, seega võib see harjutus tugevdada teie kõõlusi ja sidemeid lisaraskusega.
-
Tehke iga liigutuse jaoks kaks kuni kolm komplekti kuus kuni kümme kordust. Parim viis harjutamiseks on teha harjutusi aeglaselt ja õigesti, nii et saate kõõluste tugevdamisest maksimaalse kasu.
Hoiatus
- Mõned kõõluste tugevdamise harjutused, nagu poolkükis asend ja õla kõõluste tagaosa tugevdamine hantlitega, võivad vigastada, kui seda ei tehta õigesti. Kui te pole harjunud kõõluste harjutusi tegema, pidage nõu sporditreeneriga, et välja selgitada kõige sobivam harjutustehnika.
- Seda teavet ei tohiks pidada asendajaks teie vajadusele kohtuda ja treenida koos oma füsioterapeudiga kõõlusevigastusest taastumisel. Vigastuste taastamisel peate alati nõu pidama tervishoiutöötajaga.
