Kaltsium on oluline toitaine, mis aitab kehal säilitada terveid luid. Kui arvate, et te ei saa oma toidust piisavalt kaltsiumi, peate puuduse korvamiseks võtma toidulisandeid. Toidust saadav kaltsium imendub aga organismist kergemini kui kaltsiumilisandid. Niisiis, peaksite proovima kõike, et toidulisandis sisalduv kaltsium imenduks organismist nii palju kui võimalik.
Samm
Osa 1 /2: kaltsiumi imendumiskiiruse suurendamine
Samm 1. Suurendage magneesiumi tarbimist
Magneesium aitab kaasa kaltsiumi imendumisele organismis. Lisaks mängib magneesium rolli ka tervete luude moodustumisel. Veenduge, et saaksite oma igapäevasest toidust piisavalt magneesiumi, et aidata tarbitud kaltsiumilisandeid imenduda.
- Magneesiumi tarbimise suurendamiseks sööge täisteratooteid, köögivilju nagu kõrvits, kikerherned, spargelkapsas, kurgid ja spinat, samuti pähkleid ja seemneid.
- Alla 30 -aastased täiskasvanud naised vajavad 310 mg magneesiumi päevas, samas kui üle 30 -aastased naised vajavad 320 mg magneesiumi. Alla 30 -aastased mehed vajavad 400 mg magneesiumi, üle 30 -aastased mehed aga 420 mg. Umbes 28 grammi mandleid sisaldab 80 mg magneesiumi.
Samm 2. Võtke kaltsiumilisandeid väikestes annustes
Kui pärast kaltsiumi tarbimisest toidust lahutamist on teie kaltsiumivajadus endiselt suurem kui 500 mg päevas, jagage oma kaltsiumilisandi annus. Keha suudab korraga töödelda ainult maksimaalselt 500 mg kaltsiumi.
Vajalikust rohkem kaltsiumi tarbimine on potentsiaalselt ohtlik, kuna see võib suurendada neerukivide tekkimise tõenäosust ja mängida rolli ka südameprobleemide tekkimisel
Samm 3. Hankige piisavalt D -vitamiini või võtke toidulisandeid, mis suurendavad D -vitamiini
D -vitamiin mängib samuti rolli kaltsiumi imendumisel organismis. Kaltsiumi imendumise suurendamiseks organismis lisatakse piimatoodetele sageli D -vitamiini.
- Paljud piimatooted, nagu või, juust ja piim, sisaldavad D -vitamiini. Ka rikastatud teravili ja kala on head D -vitamiini allikad.
- Alla 70 -aastastele täiskasvanutele piisab 600 RÜ D -vitamiinist. Üle 70 -aastased täiskasvanud peaksid tarbima 800 RÜ D -vitamiini. Soovitatava D -vitamiini nõude täitmiseks sisaldab umbes 56 grammi mõõkkala 566 RÜ, samas kui tass piima sisaldab igas portsjonis 115–124 RÜ D -vitamiini.
Samm 4. Võtke kaltsiumkarbonaati koos toiduga
Seda kergesti kättesaadavat kaltsiumi tüüpi on kõige parem võtta koos toiduga. See kaltsium nõuab maohappe õiget imendumist ja see on toit, mis aktiveerib maohapet.
Teist tüüpi kaltsiumi, näiteks kaltsiumtsitraati, ei tohi võtta koos toiduga. Seda tüüpi kaltsium on tavaliselt kallim kui kaltsiumkarbonaat. Kaltsiumtsitraat sobib eriti hästi inimestele, kellel on kõhuprobleemid, näiteks ärritunud soole sündroom
Samm 5. Varuge kaltsiumi- ja rauapreparaatide kasutamist vähemalt 2 tundi
Sama kehtib ka rauda sisaldavate multivitamiinide kohta.
- Keha töötleb kaltsiumi ja rauda umbes samamoodi, seega häirib nende samaaegne võtmine teie keha võimet neid omastada.
- Samad reeglid kehtivad ka toiduainete ja jookide kohta, mida tarbitakse koos kahe toidulisandiga. Kaltsiumilisandeid ei tohi võtta koos rauarikaste toiduainetega, nagu maks või spinat. Kuigi rauapreparaate ei tohiks võtta koos kaltsiumirikaste toodetega, näiteks tass piima.
Samm 6. Vältige füthapet ja oblikhapet sisaldavate toitude tarbimist koos kaltsiumilisanditega
Mõlemad happed võivad kaltsiumiga seonduda ja selle imendumist pärssida. Paljud kaltsiumirikkad toidud on ka nende hapete rikkad. Seega, kuigi vajaliku magneesiumi saamiseks on oluline neid toite süüa, peaksite vältima nende toidulisandite võtmist.
Spinat, palju pähkleid ja seemneid, rabarber, bataat, kikerherned ja roheline kapsas on näited toitudest, mis sisaldavad rohkesti fütiinhapet ja oblikhapet. Nende hapete sisaldus on kõrge ka teraviljades ja täisteratoodetes, kuid mõju ei ole nii suur kui teistel selle rühma toitudel
Samm 7. Ärge jooge liiga palju alkoholi
Alkohol võib vähendada keha võimet kaltsiumi omastada. Seetõttu ärge jooge alkohoolseid jooke rohkem kui üks kord päevas.
Osa 2 /2: joomiseks vajaliku kaltsiumi koguse teadmine
Samm 1. Arvutage kaltsiumi kogus oma dieedis
Kaltsiumi koguse arvutamiseks oma dieedis peate oma dieeti jälgima, registreerides selle toidupäevikusse. Põhimõtteliselt peate lihtsalt üles kirjutama kõik toidud, mida ühe päeva jooksul sööte, koos portsjonite suurustega. Seejärel saate arvutada tarbitud kaltsiumi koguse.
Näiteks 1 tass jogurtit sisaldab 415 mg kaltsiumi. Seega, kui sööte ühe päeva jooksul poolteist tassi jogurtit, saate ainult sellest toidust 622,5 kaltsiumi
Samm 2. Tea, kui palju kaltsiumi sa vajad
Kui olete alla 50 -aastane, vajate umbes 1000 mg kaltsiumi päevas. Kui olete üle 50 aasta vana, peate suurendama kaltsiumi tarbimist 1200 mg -ni päevas.
Piirake kaltsiumi tarbimist alla 2500 mg. Kuigi on lubatud tarbida rohkem kaltsiumi kui keha minimaalne päevane vajadus, ei tohiks te toidust ega toidulisanditest tarbida rohkem kui 2500 mg kaltsiumi
Samm 3. Konsulteerige oma arstiga, kas vajate toidulisandeid
Arst kaalub teie toitumise põhjal, kas vajate kaltsiumilisandeid. Samuti võib arst soovitada teile sobivat kaltsiumi tüüpi ja kontrollida selle koostoimet teie kasutatavate ravimitega või soovimatute mõjude potentsiaali.
Samm 4. Teadke oma riske
Mõned inimesed sõltuvad rohkem kaltsiumist. Näiteks kui teil on osteoporoos või teil on selle haiguse suur risk, peaksite oma igapäevaste kaltsiumivajaduste rahuldamisel olema ettevaatlikum, mis hoiab teie luud tervena.
Näpunäiteid
- Teie keha suudab toidust kaltsiumi paremini omastada kui toidulisanditest. Kui võimalik, katke oma kaltsiumivajadus toidust, mitte toidulisanditest. Lisaks on kaltsiumi sisaldavad toidud ka toitevamad, sealhulgas toitained, mis aitavad kaltsiumi kehas omastada ja ära kasutada.
- Kaltsiumirikaste toitude hulka kuuluvad kondikonservid, nagu sardiinid, kuivatatud oad ja herned, kaer, mandlid, seesam ja piimatooted, nagu juust ja jogurt.
- Ärge jooge liiga palju kofeiini. Kui joote rohkem kui 2 klaasi kofeiini sisaldavaid jooke, peaksite neid vähendama, sest need võivad vähendada kaltsiumi kogust organismis.
Hoiatus
- Kui teil on kilpnäärme talitlushäire, peaks kaltsiumi, raua ja magneesiumi sisaldavate toidulisandite kasutamine koos kilpnäärmeravimitega olema vähemalt 4 -tunnise vahega, et tagada optimaalne imendumine.
- Mõned kaltsiumilisandid, eriti kaltsiumkarbonaat, võivad põhjustada gaaside teket, puhitus ja kõhukinnisust. Kui teil tekib see probleem, proovige üle minna kaltsiumtsitraadile.
