Paljud inimesed kogevad mingil eluhetkel kurbuse episoode. Kurbus (kurbusest kliinilise depressioonini) võib mõjutada teie enesetunnet, mõtlemist ja käitumist. Kurbuse kogemine on normaalne, kuid pidev kurbus võib põhjustada muid emotsionaalseid ja füüsilisi probleeme. Leina saab ravida, muutes mõtteprotsesse, muutes elustiili või otsides abi vaimse tervise spetsialistilt.
Lugege lõiku Millal peaksite seda proovima? et saada rohkem teavet selle kohta, mis on parim aeg leina peatamiseks kui parim asi, mida teha.
Samm
Meetod 1 /4: mustri muutmine
Samm 1. Õppige, kuidas lõpetada kurbuse mõtisklemine
See juhtub siis, kui mõtlete pidevalt negatiivsetele asjadele. Võite valusaid vestlusi uuesti esitada või mõelda halbadele mälestustele ikka ja jälle, kuni need muutuvad omamoodi kinnisideeks. Sellised harjumused põhjustavad tegelikult rohkem negatiivseid mõtteid ja emotsioone, nii et mida rohkem kurbusele mõtlete, seda halvemini tunnete. Liiga palju kurbusele mõtlemine võib põhjustada ka depressiooni. Kurbuse meenutamise lõpetamiseks proovige neid samme:
- Proovige lahendada probleem, millele te pidevalt mõtlete. Näiteks kui te ei suuda lõpetada mõtlemist, kui palju soovite tööd saada, tehke ülesannete nimekiri (sh tööpakkumise leidmine) ja hakake ülesandeid ükshaaval täitma.
- Harjutage positiivset eneserefleksiooni. Kui mõtlete enda kohta sageli negatiivseid mõtteid, siis vastake neile mõtetele enda kiitmisega. Ütle endale: "Mul läks projektiga hästi" või "Andsin vestluses endast parima".
Samm 2. Õppige andestama
Viha hoidmine ja endast negatiivselt mõtlemine süvendab ainult teie kurbust. Võimalus andestada ja asjadel lahti lasta võib aidata teil end õnnelikumaks tunda.
- Andestamine võib hajutada negatiivseid hoiakuid ja luua ruumi positiivsetele. Lisaks võib see vähendada ka kurbust süvendavat stressi ning edendada rahu ja rahu elus.
- Teadlased uurivad praegu erinevaid viise, kuidas inimene saab andestada. Kuid need näitavad, et teraapia ja remissiooni või vabanduse aktsepteerimine aitavad inimesel suuta teisele inimesele andestada.
Samm 3. Hallake oma stressitaset
Stress võib kurbuse esile kutsuda märkimisväärselt. Vältige stressirohkeid olukordi nii palju kui võimalik, et kurbusest üle saada.
- Hallake oma päeva ja võtke aega lõõgastumiseks, et saaksite end lõdvestunumalt tunda ja vältida tarbetut stressi.
- Võimalusel vältige stressirohkeid olukordi. Kui te ei saa, proovige sügavalt sisse hingata ja ärge reageerige kohe, et tunded ja pinged ei tekiks.
Samm 4. Otsige elus positiivseid külgi
Negatiivsed mõtted ja hoiakud võivad süvendada kurbust ja eraldatust. Otsides positiivset endas, teistes inimestes ja olukordades, saate kurbuse vastu võidelda.
- Isegi kõige hullemates olukordades on tavaliselt näha positiivseid külgi. Selle mõistmiseks võib kuluda natuke aega, kuid teie võime näha positiivset võib ära võtta kurbust ajendava negatiivse „aura“.
- Uuring näitab, et positiivne suhtumine viib eduni paremini kui miski muu, sealhulgas teadmised või oskused.
Samm 5. Ümbritsege end positiivsete ja õnnelike inimestega
Toetavad inimesed võivad tavaliselt aidata teil olukorda teisest vaatenurgast näha ja muuta teid vähem kurvaks. Osalege tegevustes positiivsete inimeste või rühmadega nii tihti kui võimalik.
Samm 6. Treenige regulaarselt
Regulaarne treenimine on vaimse ja füüsilise tervise säilitamise oluline osa, sest see võib suurendada serotoniini taset ajus. Proovige iga päev trenni teha, et te ei tunneks kurbust.
- Tegelikult võib kerge treening olla suurepärane võimalus end paremini tunda. Näiteks võite jahtuda rahulikult 10-minutilise jalutuskäigu kaugusel ja saada võimaluse hinnata ja nautida elurõõme.
- Treening stimuleerib endorfiinide tootmist, mis võib parandada meeleolu ja parandada unemustreid.
Samm 7. Proovige iga päev mediteerida
Meditatsioon on kasulik tegevus keskendumise suurendamiseks ja enese rahustamiseks. Võtke iga päev mõni minut mediteerimiseks, et te ei tunneks kurbust.
- Meditatsioon julgustab teid ümbritsevast eemale minema. Kui teil on aega end ümbritsevast keskkonnast eraldada, saate õpetada end keskenduma ja rahustama ning tunnete end õnnelikumana.
- Alustage iga päev 5-10 minutit mediteerides ja suurendage järk-järgult meditatsiooni kestust vastavalt oma oskustele mediteerida.
- Leidke mugav ja vaikne koht, mis teid ei häiri. Eemaldades tähelepanu kõrvalejuhtimise, saate keskenduda kergemale hingamisele ja lasta lahti kõik kurvad mõtted või negatiivsed aistingud.
- Istuge otse ja rahulikult, seejärel sulgege silmad. Hea rüht on meditatsiooni oluline osa. See poos aitab parandada hingamist ja verevoolu, nii et aju saab keskenduda ühele asjale. Vahepeal, silmad sulgedes, saate vältida asju, mis häirivad tähelepanu.
- Hinga rahulikult ja regulaarselt. Ärge proovige hinge tõmmata. Lase selle asemel sisse ja välja hingata. Õige tehnika keskendumise hõlbustamiseks on keskenduda ainult hingamisele, öeldes sissehingamisel "tule" ja väljahingamisel "mine".
Samm 8. Hellita ennast massaažiga
Kurbus ja sellega kaasnev pinge võivad põhjustada muutusi kehas. Massaaž võib leevendada pingeid ja soodustada oksütotsiini tootmist, mis on sotsiaalseid suhteid soodustav hormoon. Massaažid, olgu professionaalsed või ise manustatavad, võivad parandada teie meeleolu ja parandada teie üldist seisundit.
- Saadaval on mitmesuguseid massaaže, kuid valitud tüüp võib teile siiski kasuks tulla.
- Hea massaažiterapeudi leiate Internetist või arsti soovitusel.
- Kui te ei saa professionaalse terapeudi käest massaaži, proovige isemassaaži. Pühkige oma põske või masseerige oma kõrva, et end paremini ja rahulikumalt tunda.
Samm 9. Söö hästi
Halb toitumine võib kurbust või depressiooni veelgi süvendada. Tervisliku toitumise tarbimine aitab mitte ainult säilitada üldist tervist, vaid võitleb ka kurbuse ja stressiga.
- Toidud, mis sisaldavad meeleolu tõstvat toitainet foolhapet (nt spargel), võivad stressi leevendada.
- B -vitamiinirikkad toidud, näiteks avokaadod, võivad stressi leevendada, nii et te ei tunneks end liiga kurvana.
- Klaas sooja piima võib leevendada unetust ja ärevust, seisundeid, mis võivad kurbust süvendada.
Samm 10. Vältige alkohoolseid jooke ja narkootikume
Soovitatav on vältida alkohoolseid jooke ja meelelahutuslikke narkootikume. Nende ainete kasutamine võib teie enesetunde ajutiselt parandada, kuid pikemas perspektiivis halvendab seda ja raskendab depressiooniga tegelemise protsessi.
Samm 11. Maga piisavalt
Igaüks vajab oma füüsilise ja vaimse tervise säilitamiseks und. Seadke prioriteediks magada igal õhtul 7–9 tundi, et saaksite vähendada kurbust, mida tunnete.
- Suurenenud stress ja depressioon on unepuuduse negatiivsed tagajärjed.
- Lühike 20-30-minutiline uinak võib ka enesetunnet parandada. Kuid pidage meeles, et pikaajaline uni võib olla tõsise depressiooni märk.
Meetod 2/4: õppige kurbust töötlema
Samm 1. Mõtle asjadele, mis sind kurvastavad
Kurbus on normaalne reaktsioon erinevatele elusündmustele ja käimasolevatele olukordadele. Võite tunda kurbust, kui kogete kaotust, haiget või kui kõik ei lähe nii nagu vaja. Mõistes oma kurbuse allikat, saate oma tundeid töödelda ja nendega tervislikult toime tulla. Siin on mõned tavalised asjad, mis panevad kedagi kurvastama:
- Sõpruse või muude lähisuhete kadumine
- Surm või lahusolek lähedastest
- Kiusamine
- Madal enesehinnang
- Uudis tragöödiast
Samm 2. Pöörake tähelepanu sellele, mida tunnete, kui olete kurb
Kurbus ei ole kindlasti hea, nii et teil võib tekkida kiusatus see tunne eemale tõrjuda, mitte seda lähemalt vaadata või vaadata. Oma kurbust tuvastades saate selle aga teistest emotsioonidest isoleerida. Leina nägemine või sellega tegelemine aitab teil kindlaks teha selle algus- ja lõpp-punktid, nii et teil on lihtsam sellega toime tulla.
- Te võite kogeda kurbust kui füüsilist tunnet. Võib -olla on teie käed või jalad rasked või teil on ebamugavustunne kõhus. Samuti võite tunda end letargiliselt.
- Hea mõte on oma kurbust visuaalselt kirjeldada. Võib -olla olete kuulnud, et inimesed kirjeldavad seda tunnet kui "kurbuse lainet". Püüa kirjeldada kurbust omal moel. Kurbus võib tunduda mägede laine või tume bassein. Kui te pole kindel, proovige joonistada pilt sellest, kuidas te end oma leina tagajärjel tunnete.
Samm 3. Õppige kurbusega leppima ja edasi liikuma
Tunnistage, kui kurbus tuleb, ja laske endal tunnet aktsepteerida, mitte seda ära visata. Kui kurbust kirjeldatakse kui lainet, laske sellel tulla ja lööge teid võitluseta. Mõelge, mis teeb teid kurvaks, ja mõistke, et teie tunded on tõesed.
- Tavalise kurbuse episoodid võivad kesta paar minutit või kauem, sõltuvalt kurbuse põhjusest.
- Leina töötlemisel tehke kindlaks, millal see lõpeb (loomulikult). Pange tähele, kui hakkate kergendust tundma, ja võite pöörata tähelepanu teistele emotsioonidele.
Samm 4. Tehke plaan tulevase leinaga toimetulemiseks
Kui olete ühel päeval kurb, mõistke, et need emotsioonid tulevad ja lähevad nagu iga teinegi emotsioon. Hea mõte on koostada plaan, mida teha leinahoo ajal ja pärast seda, et saaksite aru, et sellega saab hakkama.
- Kui hakkate kurvastama, võite minna kuhugi privaatsust hankima. Seal saate meenutada loodud kurbuse pilte (nt lained, tiigid või muud tehtud pildid). Luba endale kurvastada.
- Planeerige midagi muud, kui kurbus hakkab vaibuma. Kurbusest üle saamiseks võite sõbrale helistada, jalutama minna või midagi muud ette võtta.
Samm 5. Jälgige depressiooni märke
Kui kurbus ei kao ja jätab ruumi teistele emotsioonidele, võib see olla märk sellest, et olete depressioonis. Depressioon tekib siis, kui teil on olnud halb tuju ja kurb olnud kauem kui kaks nädalat. See meeleolu segab lõpuks ka teie elu. Kui olete depressioonis, ei piisa ainult oma kurbuse töötlemisest, et oma tundeid positiivselt juhtida. Elustiili muutmine ja professionaalse abi saamine võib olla parim viis depressiooni vastu võitlemiseks. Kui te seda teete, võib teil esineda üks või mitu järgmistest sümptomitest:
- On kurbust ja ärevust
- Väärtusetuse või madala enesehinnangu tekkimine
- On negatiivne mõttemuster ja abituse tunne
- Madal keha energiatase
- Söögiisu ja kehakaalu muutused
- Muutunud unemustrid
- Enesetapumõtete tekkimine
3. meetod 4 -st: otsige professionaalset abi
Samm 1. Konsulteerige oma seisundiga terapeudi või psühholoogiga
Kui te ei suuda oma leinast ise üle saada, rääkige vaimse tervise spetsialistiga. Koolitatud terapeut või psühholoog aitab teil õppida uusi mõtteviise ja probleemidega tegelemist. Kognitiivne käitumisteraapia on lähenemine, mis teadaolevalt pakub inimesele "tööriista" depressiooniga toimetulemiseks.
- See teraapia keskendub tehnikate kasutamisele, mis aitavad inimesel keskenduda sellele, mis on hetkel, et negatiivsed mõtted end ära ei kannaks.
- Ravimite kõrval võib kasutada kognitiivset käitumisteraapiat.
Samm 2. Rääkige psühhiaatriga antidepressantide kohta
Mõnel juhul tunnevad kurbust või depressiooni kogevad inimesed pärast ravi paremini. Antidepressandid võivad leevendada kroonilist kurbust või depressiooni.
- Arst võib välja kirjutada selektiivse serotoniini tagasihaarde inhibiitori (SSRI), näiteks fluoksetiini, paroksetiini, tsetraliini, tsitalopraami ja estsitalopraami. SSRI -del on üldiselt vähem kõrvaltoimeid kui teistel antidepressantidel.
- Arst võib teile välja kirjutada serotoniini-norepinefriini tagasihaarde inhibiitori (serotoniini-norepinefriini tagasihaarde inhibiitor või SNRI), näiteks duloksetiini, venflaksiini, desvenlafaksiini ja levomilnatsipraani.
- Norepinefriini-dopamiini tagasihaarde inhibiitorid (NDRI) nagu bupropioon ei ole tavaliselt seotud teiste antidepressantide seksuaalsete kõrvaltoimetega.
- Tritsüklilisi antidepressante manustatakse tavaliselt siis, kui teised antidepressandid ei tööta. Sellistel ravimitel (sh imipramiin, nortriptüliin, amitriptüliin, doksepiin, trimipramiin, desipramiin ja protriptüliin) võivad olla olulised kõrvaltoimed.
- Monoamiini oksüdaasi inhibiitorid (MAOI) on viimase abinõuna antidepressandid. MAOI -ravimeid, nagu tranüültsipromiin, fenelsiin ja isokarboksasiid, manustatakse tavaliselt siis, kui muud ravimeetodid ei ole olnud tõhusad. Olge ettevaatlik, sest need ravimid võivad põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid.
Samm 3. Proovige alternatiivseid ravimeetodeid
Teie ja teie arst võivad otsida muid ravivõimalusi, kui ravimid ja elustiili muutused ei avalda olulist mõju. Need alternatiivsed ravivõimalused (alates haiglasse sattumisest kuni transkraniaalse magnetilise stimulatsioonini) võivad aidata teil leina lõpetada.
- Kui te ei suuda enda eest hästi hoolitseda, peate võib -olla oma arstiga arutama depressiooni hospitaliseerimist või ambulatoorset ravi.
- Elektrokonvulsiivne ravi või ECT on kirurgiline protseduur, mis saadab ajju elektrit, et parandada ajutegevust. ECT -l on minimaalsed kõrvaltoimed ja see võib kiiresti leevendada rasket depressiooni.
- Transkraniaalne magnetstimulatsioon ehk TMS on valikravim inimestele, kes ei reageeri antidepressantidele positiivselt. Selle protseduuri käigus kinnitatakse peanahale magnetilised metallmähised. Mähis saadab magnetvoolu, et stimuleerida närvirakke, mis suudavad meeleolu reguleerida.
Meetod 4/4: millal peaksite seda proovima?
Samm 1. Lõpetage kurb olemine, kui soovite tunda mõnda muud emotsiooni
Kurbus teeb haiget, seega on loomulik soov lõpetada kurbus ja olla jälle õnnelik. Tavaliselt on seda lihtsam öelda kui teha, kuid mõnikord peate lihtsalt oma vaatenurka muutma. Kui kurvastate pidevalt ja olete valmis uue lehe ümber pöörama ning lootusekiiri sisse laskma, proovige erinevaid tehnikaid, mis suudavad teie kurbuse peatada.
Samm 2. Lase kurbusel lahti, kui see on möödas
Kui tunnete kurbust konkreetse sündmuse või probleemi pärast, võib teil olla raske sellest kurbusest lahti lasta. Pärast seda, kui lasete endal tunda olemasolevat kurbust, väheneb teie vaimne koormus. Saate oma kurbust kiiremini vähendada, hoolitsedes oma tervise eest, rääkides sellest teiste inimestega või kasutades muid meetodeid, mis aitavad kurbust peatada. Kui kurbus on "valmis" minema, kaob see lõpuks.
Samm 3. Ärge ignoreerige püsivat kurbust
Mõnikord ei saa te lihtsalt kurvastust lõpetada, hoolimata kõigist teie pingutustest. Kui häirite tähelepanu või proovite oma kurbusest pääseda, läheb see ainult hullemaks. Kui olete pikka aega kurb olnud ja ei tea, miks või tundub, et kurbus püsib, rääkige kellegagi, kes saab aidata. Kuigi leina leevendamiseks ei pruugi olla kiiret viisi, võib selle leevendamine koolitatud terapeudi abiga olla parim viis sellega pikemas perspektiivis toime tulla.
