Oma vormisoleku eest hoolitsemine on positiivne, elumuutev otsus. Regulaarne füüsiline aktiivsus võib aidata ära hoida või kontrollida mitmesuguseid terviseprobleeme ja ohte, mis tulenevad mitmest vähiliigist, insuldist, II tüüpi diabeedist ja paljudest muudest. Treenimine suurendab energia taset, kuna see viib keha kudedesse hapnikku ja toitaineid ning aitab südant ja kopse tõhusamalt töötada. Samuti paraneb teie tuju, sest treening vabastab ka endorfiine, kemikaali, mis teeb teid õnnelikuks, ja serotoniini, kemikaali, mis aitab depressiooni leevendada. Tunnete end oma välimuse ja saavutuste suhtes kindlamini. Leiad, et suudad end nii vaimselt kui ka füüsiliselt rohkem suruda. Sportliku kehaga suureneb kalorite põletamine, paraneb liigeste stabiilsus ning luud ja sidemed muutuvad tugevamaks.
Samm
Meetod 1 /3: treenige regulaarselt
Samm 1. Muutke füüsiline tegevus oma elu osaks
Soovitatav on teha iga päev vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust. Kui teil pole treenimiseks aega 30 minutit, proovige see jagada kaheks 15-minutiliseks perioodiks või kolmeks 10-minutiliseks perioodiks.
- Treenige vähemalt 150 minutit nädalas. Selle aja saate nädala jooksul ühtlaselt jagada. Saate teha mõõduka ja kõrge intensiivsusega tegevusi. Kiire kõndimine, ujumine või isegi muru niitmine on suurepärased näited mõõduka intensiivsusega tegevustest. Suurema intensiivsusega tegevuse jaoks proovige joosta, tantsida või korvpalli mängida.
- Kui olete loonud regulaarse treeningprogrammi, peate keskenduma sportliku keha erinevate omaduste, näiteks kiiruse, jõu, väleduse ja tasakaalu saavutamisele.
Samm 2. Ärge unustage oma jõudu treenida
Lihaseid tuleks treenida vähemalt kaks korda nädalas. Suurepärane näide jõutreeningust on raskuste tõstmine.
- Harjutuste tüübid, mida peaksite jõutreeningusse kaasama, hõlmavad järgmist: kükid, tõstejõud, jõupuhastused, pingipressid, tagurpidi painutamine ridade kohal, tõmbejõud, sõjaväe pressid ja langused.
- Raskuste tõstmine või jõutreeninguvahendite kasutamine on vaid üks näide jõutreeningu võimalustest. Samuti saate tegeleda selliste tegevustega nagu kaljuronimine või tohutu aiandus.
Samm 3. Lisage oma iganädalasele treeningrutiinile HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening)
See kõrge intensiivsusega kardiotreening aitab teil kiirendada ja kaotada kaalu kiiremini.
Alustage 15-20-minutiliste intervalltreeningutega üks või kaks korda nädalas. HIIT -harjutuste tüübid, mida on suurepärane teha, hõlmavad järgmist: mäesprindid, kelgutõuked, jooksulintide vaheaegade sprindid ja sõudjate sprindid
Samm 4. Arendage oma energiat
Võimsus on võime koormusi kiiresti liigutada. Juba tuttavate harjutuste abil saate õpetada keha lihaseid kiiresti liikuma.
Valige jõutõstmisharjutused, näiteks kükid või survetõstmised. Kasutage tavalisest vähem kaalu. Tõstke raskust nii kiiresti kui võimalik, kuid langetage see nii aeglaselt ja võimalikult kontrolli all kolme kuni nelja sekundi jooksul. Puhka üks sekund ja tõsta raskus tagasi nii kiiresti kui võimalik
Meetod 2/3: tervislik toitumine
Samm 1. Ärge vähendage süsivesikute tarbimist
Aju ja kesknärvisüsteem vajavad korralikult toimimiseks süsivesikuid. Kui te ei söö üldse süsivesikuid, tunnete end ärritatuna, väsinuna ja loiuna. Hommikul ja pärast treeningut peate sööma piisavas koguses süsivesikuid. Täitke 45–65% oma igapäevasest kalorivajadusest täisteratooteid, kaunvilju, kaunvilju ning puu- ja köögivilju sisaldavatest süsivesikutest.
Samm 2. Tarbi piisavalt kiudaineid
Lahustuvad kiudained aitavad parandada kolesterooli ja veresuhkru taset. Head kiudainete allikad on kaer, kuivatatud oad, õunad ja apelsinid. Lahustumatud kiudained aitavad vältida kõhukinnisust. Proovige süüa rohkem köögivilju ja täisteratooteid, et lisada oma dieeti rohkem lahustumatuid kiudaineid. Naised vajavad päevas 22–28 grammi kiudaineid. Mehed vajavad 28-34 grammi päevas.
Samm 3. Söö valku
Kasvamiseks ja arenemiseks vajate valku. Valk annab teie kehale kaloreid ja energiat. Umbes 10-35% päevasest kalorikogusest peaks tulema proteiinist. Valikuid on palju erinevaid nii taimsetest (taimsetest) kui ka loomsetest (loomsetest) allikatest. Toidud, mis sisaldavad palju taimseid valke, on kaunviljad, läätsed, töödeldud sojaoad ja oad ilma soolata. Punane liha, linnuliha ja piimatooted on suurepärased loomsete valkude allikad ning vali need, mis ei sisalda või sisaldavad vähe rasva.
Samm 4. Ärge unustage lisada rasva
Rasvad sisaldavad palju kaloreid, mis võivad põhjustada kehakaalu tõusu. Mõned rasvatüübid suurendavad südamehaiguste ja muude terviseprobleemide riski. Kuid rasv aitab organismil ka vitamiine omastada, säilitada organismi immuunsüsteemi talitlust ning säilitada keha rakumembraanide struktuuri ja funktsiooni. Kogu rasvaallikate tarbimine tuleks säilitada nii, et see moodustaks ainult 20–35% päevasest kalorikogusest. Keskenduge küllastumata rasvadele sellisest toidust nagu lahja linnuliha, kala ja tervislikud õlid nagu oliiviõli, rapsiõli ja erinevad pähkliõlid.
Samm 5. Joo palju
Keha veevarustust tuleb uuendada, et keha korralikult toimiks. Mehed vajavad umbes 13 klaasi vett (3 liitrit) ja naised umbes 9 klaasi vett (2,2 liitrit) päevas.
Enne treeningut, selle ajal ja pärast seda peate jooma vett. Treeningu ajal peaksite jooma rohkem vett, sest higistades kaotab keha rohkem vedelikku. Soovitatav on juua täiendavalt 1,5–2,5 klaasi (400–600 ml vett) lühikese aja jooksul (alla tunni). Kui palju vett vajate, sõltub sellest, kui palju te treeningu ajal higistate, kui kaua ja millist tüüpi treening see on, seega kohandage vastavalt
Samm 6. Kaaluge toidulisandite võtmist
Toidulisandid võivad teie tasakaalustatud toitumist optimeerida.
- Toidulisandeid saab kasutada pärast hästi struktureeritud toitumise kehtestamist. Mõned populaarsed toidulisandid inimestele, kes soovivad sportlikku keha, on kreatiin, glütserool, glükoosamiinsulfaat. Kreatiin on aine, mis esineb meie kehas looduslikult. Lisandina kasutamisel võib kreatiin põhjustada jõu ja jõu suurenemist. Glütserool on toidulisand, mis hoiab keha pikema aja jooksul hüdreeritud parema jõudluse saavutamiseks. Glükoosamiinsulfaat aitab taastada kõhre ja hoiab ära liigeseprobleemid.
- Sa peaksid sööma valke väiksemate portsjonitena kogu päeva jooksul, et saada võimalikult palju valku lihaste ehitamiseks ja parandamiseks. Sellised toidulisandid nagu proteiinijoogid (tuntud kui proteiinikokteilid) ja valgulised suupisted (mida sageli nimetatakse valgubatoonideks) võivad olla suurepärased valguallikad põhitoidukordade vahel. Ärge unustage 30 minuti jooksul pärast treeningut süüa väikest proteiinirikast sööki, et saaksite selle aminohapete sisaldust optimeerida.
Meetod 3 /3: oma motivatsiooni leidmine
Samm 1. Mõtle positiivselt
Jõusaal võib olla hirmutav koht, eriti kui olete uus. Negatiivsetel mõtetel on lihtne oma meeltesse lasta, kuid motivatsiooni säilitamiseks on oluline mõelda positiivselt.
- Mõelge "ma saan". "Ma suudan seda kaalu tõsta." "Ma võin veel ühe ringi joosta."
- Asendage "ma ei tee" sõnaga "ma teen". "Teen veel viis komplekti." "Ma lõpetan lisakomplekti."
Samm 2. Ärge vabandage
Vabanduste laskmine vormis olevale kehale on lihtne. Sageli esinevad põhjused on järgmised:
- "Vihma sajab." Ärge laske halval ilmal treenimist takistada. Hoidke oma treeningprogrammi siseruumides treenides.
- "Ma olen nii kurnatud." Oluline on anda kehale aega taastumiseks. Kuid enamasti tunnete end lihtsalt laiskana. Treeninguharjumusest tuleb kinni pidada. Pole hullu, kui sa ei saa alati iga kord jõusaali minnes 100% anda. See on parem kui üldse mitte trenni teha.
Samm 3. Olge keskendunud
Võtke endale kohustus hoida end vormis, jätkates tervislike harjumuste järgimist.
