Peaaegu kõik on teinud midagi, mis on talle kahjulik. Sellesse käitumiskategooriasse kuuluvad: enesevigastamine (näiteks enese lõikamine, pea kõva objektiga löömine, põlema panemine, vastu seina löömine); riskantne käitumine (näiteks hasartmängud, seksuaalvahekorra puudumine, narkootikumide tarvitamine); osaleda vägivaldsetes suhetes; ja jätavad tähelepanuta oma tervise. Ükskõik, kas see on tahtlik või mitte, avaldab selline enesevigastav käitumine kindlasti negatiivset mõju inimese isiklikule ja ühiskondlikule elule. Sellist käitumist saab peatada mitmel viisil: esiteks enesehävitava käitumise mustri määramine; teiseks käitumisega seotud mõtteviisi muutmine; ja seejärel kolmandaks käsitlege käivitajaid, mis võivad käitumiseni viia.
Samm
Osa 1: 3: enesevigastavate käitumismustrite määramine
Samm 1. Uurige välja oma kalduvused
Enne kui proovite oma käitumist muuta, määrake kõigepealt, millise hävitava käitumisega te tegelete. Selline käitumine võib kahjustada teie füüsilist või vaimset tervist. Tehke nimekiri kõigist ennast kahjustavatest käitumisviisidest, mida soovite muuta.
- Enesevigastavad on järgmised käitumisviisid: ennasthävitav (kärbimine, näpistamine, löömine, kriimustamine või enda juuste tõmbamine); impulsside järgimine (hasartmängud, ülesöömine, narkootikumide tarvitamine, riskantne seks, ülekulutamine); enese hooletusse jätmine (oma tervise või vajaduste eiramine ja teiste abist keeldumine); ja mõtteid/käitumist, mis võivad kahjustada inimese enda vaimset tervist (pessimism, liiga rikutud, kohustuste unarusse jätmine ja teiste tallamise lubamine).
- Kas proovite häbist, kahetsusest või süütundest üle saada narkootikumide, alkoholi või nikotiini (sigarettide) kasutamisega?
- Kirjutage üles kõik teie hävitavad käitumised. Pidage päevikut ja kirjutage see üles.
- Kui te pole kindel, millist hävitavat käitumist te kasutate, küsige pereliikmelt või sõbralt. Võimalik, et nad suudavad näidata teatud käitumist, mida teie arvates võivad teile kahjustada.
Samm 2. Mõistke, miks te hävitava käitumisega tegelete
Uuringud näitavad, et inimesed käituvad hävitavalt, sest tahavad vältida haiget tekitavaid mõtteid või tundeid.
Mõelge iga teie loetletud hävitava käitumise põhjustele. Näiteks põhjused, miks alkoholi liigselt tarbid, on järgmised: tahad tunda end aktsepteerituna, tunned end halvasti, tahad lõõgastuda või stressi vähendada ning tahad lõbutseda. Mõelge, millist kasu saate igast käitumisest
Samm 3. Määrake tagajärjed
Uurige, miks teie käitumine on negatiivne. Näiteks kui tunnete, et teie alkoholitarbimine on liigne ja ennast rikkuv, tuvastage minevikus juhtunud halvad asjad, mis on olnud seotud liigse joomisega. Nende hulka kuuluvad: minestamine, järgmisel hommikul ebamugavustunne, halbade otsuste tegemine, teile hoolivate inimeste haavamine ja ebaseaduslik tegevus. Kirjutage üles, kuidas tunnete neid tagajärgi, nagu viha, kurbus, süü või häbi.
Samm 4. Salvestage oma käitumine
Pidage päevikut ja kirjutage üles aeg, mil tegite hävitava käitumise. Kirjutage üles, mida tegite, samuti oma mõtted, tunded ja käitumine tol ajal (nii hävitav kui ka mittepurustav). Võtke teadmiseks hävitav käitumine, millega tegelete, ja märkige, millised mustrid nende sündmuste, mõtete või tunnete taga esile kerkivad.
- Näiteks kui teie hävitav käitumine on suitsetamine, kirjutage üles positiivsed suitsetamisega seotud asjad, näiteks suitsetamise lõõgastav mõju või suitsetamisest tulenevad sotsiaalsed suhted. Negatiivne külg on märkimisväärne oht teie tervisele, sigarettide sõltuvust tekitav olemus, sigarettide kõrge hind ja kõrged tervisekulud.
- Tehke kindlaks, mis kasu on teie käitumise muutmisest. Selle hävitava käitumise hinnangu põhjal määrake positiivsed ja negatiivsed asjad, mis tulenevad teie käitumise muutumisest. Nii saate määrata, millist käitumist peate muutma.
Osa 2/3: Muutke oma mentaliteeti
Samm 1. Võtke vastutus
Mõnikord süüdistame teisi selle asemel, et tunnistada, et nende hävitavate asjade toimepanijad oleme meie ise. Õnnetust lapsepõlvest või ebaõnnestunud abielust põhjustatud valu ravimine on raske, kuid me saame siiski võtta vastutuse oma elu eest, ületades tekkivaid emotsionaalseid raskusi, aidates ennast ja kõrvaldades oma sõltuvused.
Samm 2. Määrake ebasobivad mõttemustrid
Meie mõtted on seotud meie tunnete ja käitumisega. Teisisõnu, meie ettekujutus endast ja välismaailmast mõjutab meie tegevust. See kontseptsioon on aluseks kognitiivsele käitumuslikule teraapiale (TPK), mida kasutatakse tavaliselt enesevigastava käitumise raviks.
- Kirjutage üles mõtted, mis tekivad iga ennast kahjustava käitumise korral. Mõtiskle nende küsimuste üle: "Mida ma mõtlesin enne seda, kui ma seda tegin? Millised mõtted seda käitumist mõjutasid ja jätkasid?" Näiteks kui teil on probleeme joomisega, võite mõelda: "Ma joon ainult ühe joogi. Mul on seda jooki tõesti vaja. Ma olen seda jooki väärt. Midagi halba ei juhtu." Sellised mõtted panevad inimesed alkoholi tarbima.
- Olge teadlik oma negatiivsetest mõtlemisharjumustest. Negatiivse mõtlemise harjumuste hulka kuuluvad: eeldades, et miski on katastroof (mõtlemine, et juhtub kõige hullem); üleüldine (mustvalgel mõtlemine, kalduvus arvata, et midagi saab olema täiesti hea või täiesti halb); ja tuleviku ennustamine (mõeldes, et näete, mis juhtub). Näiteks kui arvate, et teised inimesed arvavad sinust halvasti, tunnete end masenduses või vihasena, mis omakorda käivitab enesehävitava käitumise. Kui muudate seda käitumist, saate vältida negatiivseid emotsioone ja käitumist.
Samm 3. Muutke ennast hävitavaid mõtteid
Kui muudame oma mõtteviisi, muutuvad ka meie tunded ja käitumine. Kui olete kõik negatiivsed mõtted üles kirjutanud, saate nendega võidelda, kui need tekivad.
Pidage mõtete päevikut. Tehke kindlaks, millised olukorrad, tunded ja mõtted esinevad. Seejärel tehke kindlaks, millised kaalutlused seda mõtet toetavad ja millised kaalutlused sellele mõttele tegelikult vastu on. Lõpuks kasutage käepärast olevat teavet realistlikuma mõtte loomiseks. Näiteks kui olukord paneb sind ema ropendama, võid tunda viha ja arvata, et "Minu ema on maailma halvim". Selle mõtte taga on see, et see karjub sinu peale ega suhtle hästi. Teisest küljest on vastupidised mõtted järgmised: ta kuulutab, et armastab mind, varustab mind toidu ja peavarjuga, toetab minu erinevaid tegevusi jne. Neid kaalutlusi silmas pidades (vastukaaluks ideele, et naine on halvim ema) on laias laastus tasakaalukam vaatenurk: "Mu ema võib eksida ja mõnikord ta norib mind. Siiski tean, et ta üritab mind aidata ja ta armastab mind. " Need mõtted vähendavad teie viha ja viivad teid tervislikumale käitumisele (mitte alkoholile või sotsiaalsele isolatsioonile)
Samm 4. Harjutage pidevalt
Ärge lõpetage harjutada oma võimet määrata ebasobivaid mõtteid ja võidelda nende vastu mõtetega. Võitle kasutute mõtetega ükshaaval. Olge teadlik kõigist teie sees tekkivatest negatiivsetest tunnetest (nagu viha, kurbus, stress); seejärel määrake erinevad mõtted, mida tunnete.
- Aitamiseks kasutage koostatud päevikut. Seejärel muutke aktiivselt oma mõtteid. Kui sa mõtled: „Mu ema ei ole kena ega armasta mind,“tuleta meelde varem loodud vastupidist mõtet ja korda endale ikka ja jälle: „Mu ema armastab mind, lihtsalt mõnikord saab ta vihaseks."
- Jälgige oma edusamme ja õppige tehtud vigadest. Jätkake päevikut, mis sisaldab olukorda. Kui leiate negatiivseid mõtteid, pange kirja vastumõtteid, mis võivad paremaid tulemusi luua. Kui käitute hävitavalt, määratlege muud käitumisviisid, mida saate teha. Näiteks kui olukord on see, et su ema karjub sinu peale, siis võiksid mõelda: "Ma ei talu teda. Ta ei hooli minust." Nendele mõtetele võivad järgneda viha ja vihkamise tunded, seejärel käitumine enda tuppa lukustamisega ja mõneks päevaks teistest eraldamisega. Määrake muud mõtte- ja käitumisviisid. Näiteks võite muuta oma mõtteid järgmiselt: "Ma armastan oma ema, kuigi tal on palju nõrkusi. Ma tean, et ta armastab mind hoolimata oma käitumisest." Kui ema sind jälle sõimab, püüa nii mõelda. Tõenäoliselt tunnete end paremini ja proovite oma emaga olukorda parandada, selle asemel, et käituda enesevigastavalt.
Osa 3 /3: Enesevigastava käitumise käivitajatega toimetulek
Samm 1. Mõista tunnete ja käitumise suhet
Tugevad negatiivsed tunded, nagu hirm, ärevus ja viha, võivad põhjustada enesevigastavat käitumist. Enesehävitava käitumise vähendamiseks peate leidma uusi viise nende vallandajatega toimetulemiseks.
Samm 2. Tehke tõsist sisekaemust
Tavaliselt on vallandajaid, mis viivad enesehävitamise mustriteni. Kasutage eelmise meetodi tegevusi, et tuvastada mõtteid, tundeid ja olukordi, mis põhjustavad enesevigastamist. See ei viita mitte ainult tekkivatele tunnetele, vaid ka mis tahes konkreetsele olukorrale, mis näib olevat seotud enesehävitava käitumisega.
- Pidage oma päevikut. Jätke kõrvale spetsiaalne leht, et tuvastada ja jälgida ennast kahjustava käitumise käivitajaid. Näiteks joomiskäitumise käivitajad on järgmised: kui mu ema noomib mind, kui ma tunnen stressi, kui veedan aega koos kaasjoojatega või kui olen üksi kodus ja tunnen end üksikuna.
- Vältige aktiivselt teid käivitavaid olukordi. Näiteks kui soovite vähem alkoholi juua, kuid siiski suhtlete teatud inimestega, kes sunnivad teid joomist jätkama, vältige olukorda täielikult. Selle asemel, et seada end riskantsesse olukorda, millele on raske vastu seista, põhjendage või öelge endale, et olete paranemas.
Samm 3. Koostage nimekiri erinevatest käivitajatega toimetulemise viisidest
Peate mõistma, kuidas selle enesehävitava käitumise erinevate vallandajatega (nii olukordade, tunnete kui mõtetega) toime tulla. Lisaks teatud tekkivate mõtete muutmisele saate aktiivselt muuta endale kahjulikku käitumist või asendada need uue käitumisega, mis aitab teil käivitajatega tõhusamalt toime tulla.
- Palvetama. Mõnikord peame kergenduse tundmiseks rääkima kõrgema üksusega.
- Proovige uusi tegevusi. Otsige tegevusi, mis asendaksid ennast hävitava käitumisega, millest on rohkem kasu kui kahju. Näiteks proovige kirjutada, maalida, värvida, trenni teha, piknikule minna, matkata, kõndida, asju koguda, teisi aidata või aiatööd teha.
Samm 4. Lase emotsioonil eksisteerida
Vältige püüdmist emotsioonidest kohe lahti saada. Keskenduge pikaajalisele ravile, mitte kohesele ravile. Selleks, et saaksite stressitaluvust, peate nende vältimise asemel tegelema tekkivate emotsioonidega. Emotsioonid on elu loomulik osa.
- Kui tunnete tugevat negatiivset emotsiooni (näiteks viha, depressioon, stress või pettumus), selle asemel, et püüda end häirida või end paremaks muuta, öelge: „Tunnen end _ ja see on loomulik tunne. Ebamugav, see tunne ei tapa mind ja ma lasen sellel lihtsalt minna."
- Meis tekkivad tunded on näitajad, mis näitavad, kuidas me konkreetses olukorras reageerime. Mõelge, miks tunnete teatud emotsiooni ja selle tunde tähendust. Näiteks kui tunnete end ema peale väga vihaseks, et ta teid sõimas, siis uurige, miks olete nii vihane. Kas olete vihane, sest tema sõnad teevad teile haiget või olete mures, et ema teeb teile haiget?
- Keskenduge sellele, kuidas see tunne teie kehas peegeldub. Kui oled vihane, kas õlad tõmbuvad pingule? Kas teie keha väriseb või on käed rusikasse surutud? Isegi kui see on ebamugav, tunnetage täielikult tekkivaid emotsioone. Need tugevad tunded kaovad kiiresti, kui mõtlete järsku füüsilisele viisile, kuidas see tunne teie kehas peegeldub. Tunded, lõppude lõpuks, lihtsalt tunded.
- Kirjutage teraapia vormina. Kirjutage üles oma mõtted ja tunded, mis sunnivad teid ennast hävitavalt käituma.
Samm 5. Pöörake tähelepanu oma tervisele
Mõnikord teeme stressist väljapääsu otsides tervisele halbu asju. Näiteks alatoitumise söömine, treeningu tähelepanuta jätmine ja une vähendamine.
- Maga piisavalt. Enamik inimesi vajab vähemalt 8 tundi und päevas.
- Joo ja söö tervislikult. Vältige suupisteid, magusaid toite ja ületoitmist.
- Harjutus, et tulla toime negatiivsete tunnetega, nagu stress ja depressioon.
6. samm. Olge terved suhted
Suhted, mida juhuslikult juhitakse, on tihedalt seotud suurema kalduvusega enesehävituslikuks käitumiseks. Sotsiaalse toetuse roll on väga oluline inimese enesehävitava käitumise taastumisprotsessis. Leidke oma lähedased suhted teiste inimestega, näiteks pere, sõprade ja muude suhetega ning arendage neid suhteid.
- Suhelge kvaliteetselt inimestega, kellest hoolite. Veetke aega inimestega, kellest hoolite. Saate teha palju tegevusi, näiteks koos süüa, trenni teha, vestelda, kõndida, mängida või midagi uut proovida.
- Kui teie elus on keegi, kes teie suhtes ei toeta või isegi kuritahtlikult käitub, kaaluge sellest inimesest lahti laskmist või eemale jäämist. Alustuseks tõmmake piirid teie ja inimese vahele, seejärel selgitage, et te ei talu teatud käitumist, mida ta teie suhtes käitub, näiteks sõimamist.
Samm 7. Otsige professionaalset abi
Kui tegelete ennast kahjustava käitumisega, võib see olla seotud teie depressiooni, ärevuse või agressiivsusega. Käitumine võib olla seotud ka teie vägivalla, trauma või narkootikumide kuritarvitamise ajalooga. Helistage psühholoogile või terapeudile.
- Dialektiline käitumisteraapia on samuti kasulik terapeutiline meetod inimestele, kellel võivad olla emotsionaalsed probleemid, viha, enesevigastamise probleemid, enesetapumõtted, narkootikumide (sh alkoholi) tarvitamine ja teistega seotud probleemid. See teraapia keskendub teie teadlikkuse, teistega suhtlemise tõhususe ja stressitaluvuse suurendamisele.
- Probleemilahendusteraapia (TPM) aitab teil probleeme paremini lahendada (selle asemel, et kasutada ennast hävitavat käitumist). Lisaks saate õppida ka erinevaid kasulikke probleemide lahendamise oskusi.
- Kognitiivne ümberkorraldamine (kognitiivne käitumisteraapia või TPK) võib aidata teil muuta ennasthävitavaid uskumusi ja vähendada negatiivset käitumist.
- On ka teraapia ravimitega. Pöörduge arsti poole, et saada lisateavet või teavet psühhotroopsete ainete kohta.
