Ärevushäired võivad ilmneda stressijärgse traumahäire kujul kuni paanikahäireni, kuid selge on see, et tunnus on hirm. Igaüks võitleb igapäevaselt oma hirmudega, kuid ärevushäiretega inimestel tekib hirm, mis mõjutab oluliselt nende töövõimet, kooli ja suhteid. Ärevushäire all kannatamine võib tunduda lootusetu olukorrana, kuid tegelikult on asju, mis aitavad seda probleemi leevendada.
Samm
Osa 1 /4: Nelja A -lähenemise kasutamine
Samm 1. Kasutage „nelja A“lähenemist
Enamikus ärevust põhjustavates olukordades on ärevusega tegelemiseks neli võimalust: vältida, muuta, kohaneda või nõustuda. Esimesed kaks A keskenduvad olemasoleva olukorra muutmisele. Järgmised kaks A keskenduvad teie reaktsiooni muutmisele olukorrale. Proovige nende meetodite kombinatsiooni ja vaadake, milline neist sobib teile kõige paremini. Kuid pidage meeles, et see, mis on ühes olukorras sobiv, ei pruugi sobida teises.
Samm 2. Vältige stressitegureid igal võimalusel
Esimene on „Vältida tarbetut stressi.” Leidke oma elus stressitegurid. Kasutage päevikut, et registreerida iga kogetud stressi ja seda, mis toimub teie ümber ja teie elus. Teie suhted nendel pingelistel aegadel aitavad teil ärevuse vallandajate tuvastamine.
- Üks levinumaid ärevuse põhjuseid on tunne, et teid tõmbavad mitmesugused kohustused (nt perekond, partner, töö, kool jne). Vajadusel "ei" ütlemise õppimine võib vältida tarbetut stressi.
- Ebameeldivate inimeste või olukordadega silmitsi seismine võib samuti ärevust tekitada. Kui on mõni konkreetne inimene, kelle pärast tunnete alati muret, kaaluge temaga sel teemal rääkimist. Kui inimene pole valmis oma käitumist või suhtumist muutma, kaaluge oma ettevõtte või temaga suhtlemise vähendamist.
- Teatud küsimused, näiteks poliitika või religioon, võivad tekitada ärevustunnet, kui peate nendega tegelema. Püüdke vältida nendel teemadel rääkimist, eriti valdkondades, mis on teie jaoks väga olulised, kui need teemad kipuvad teid ärevaks tegema.
Samm 3. Muutke (“Alter”) stressi põhjust
Mõnel juhul ei pruugi te stressirohket olukorda vältida. Siiski võite siiski olukorda muuta nii, et stress oleks vähem intensiivne. See tähendab sageli, et kasutate teistsugust lähenemisviisi või proovite teist suhtlusviisi.
- Näiteks kui teie igapäevane tööle ja tööle sõitmine teeb teid ärevaks, kuna kardate autoga kukkumist, proovige teada saada, kas saate lihtsalt bussiga sõita või kasutada muid ühistranspordivahendeid. Kindlasti ei saa vältida tööl käimist, kuid stressi vähendamiseks saate siiski muuta oma tööreisi viisi.
-
Teine levinud ärevuse põhjus on suhted. Kindla suhtlemisega saate suhetes peaaegu alati dünaamikat muuta. See suhtlusviis keskendub mõtete, tunnete ja vajaduste edastamisele selgelt, otse ja lugupidavalt.
Näiteks kui olete mures, et teie ema helistab iga päev, et küsida, kuidas teil läheb (ja te pole tegelikult enam laps), proovige emale öelda: „Ema, ma hindan väga, et sa alati tahad tea, kuidas mul läheb. Aga tegelikult, kui pidin niimoodi iga päev aru andma, tundsin ma masendust. Ma olen nii stressis … Mis siis, kui ema lihtsalt helistab igal pühapäeval? Ma räägin teile palju sellest, kuidas mul pühapäeval läheb."
- Aja juhtimine on paljude inimeste jaoks suurim ärevuse põhjus. Lisaks paljudele asjadele "ei" ütlemisele peate oma aega targalt juhtima. Kasutamisraamatu või elektroonilise rakenduse abil saate üles märkida vajalikud asjad. Planeerige aegsasti, kui on mõni oluline sündmus või projekt. Te ei saa seda kõike vältida, kuid teadmine, et ese/sündmus/ülesanne saabub kindlal ajal ja teil on piisavalt aega ettevalmistamiseks, leevendab ärevust suuresti.
Samm 4. Vajadusel reguleerige (“Kohanda”)
Mõnel juhul ei saa te stressi põhjusega midagi ette võtta. Võib -olla ei saa te praegu töökohta vahetada, isegi kui seda väga tahaksite. Võib -olla olete liikluses kinni ja jääte sel päeval kindlasti tööle hiljaks. Sellistel juhtudel keskenduge olukorrale reageerimise muutmisele, kohandades seda.
- Proovige ümber korraldada oma vaade olemasolevatele probleemidele ja ärevuse vallandajatele. Näiteks võib -olla ei saa te praegu töökohta vahetada, kuigi vihkate tööl klientidega suhtlemist ja see on teie jaoks väga stressirohke. Võite oma negatiivse vaate positiivseks muuta: „Kogun kogemusi raskete inimestega suhtlemisel. See kogemus on mulle hiljem väga kasulik.”
- Proovige näha suurt pilti. Sageli muretsevad ärevushäiretega inimesed teiste mulje ja hinnangu pärast. Järgmine kord, kui tunnete muret millegi pärast, näiteks kui peate esinema suure rahvahulga ees, küsige endalt: „Kui oluline on see suure pildi jaoks? Kas see on veel nädala, kuu või aasta pärast oluline?” Võimalik, et muretsetud asi pole tegelikult nii oluline kui see, mida te arvate.
- Standardite kohandamine võib aidata ka ärevust leevendada. Perfektsionism on tihedalt seotud ärevuse ja depressiooniga. Kui ebareaalsed standardid on teile muret valmistanud, proovige langetada need realistlikumale tasemele. Tuletage endale meelde, et saate taotleda suurepärast kvaliteeti, nõudmata täiuslikkust. Tegelikult lubab endale vigu teha ja nendega kohanemine annab teile suurema võimaluse edu saavutamiseks hilisemas elus.
Samm 5. Nõustuge ("Nõustu") asjadega, mille üle teil puudub kontroll
Kontrolli illusioon sunnib paljusid inimesi koormama „kohustuslikke” lauseid, nagu „pean temast üle saama”, „pean oma tööd nautima” või „mul peab olema õnnelik suhe”. Siiski ei saa te kontrollida teiste inimeste tegemisi ja reageeringuid. Saate kontrollida ainult ennast. Tuletage endale meelde, et on asju, mida te tõesti ei saa kontrollida, ja proovige lahti lasta asjadest, mida te ei saa muuta.
- Selle asemel, et tunda ärevust selle pärast, et te ei suuda oma partnerit suhetes teha, mida soovite, keskenduge asjadele, mida saate kontrollida, näiteks sellele, kuidas te nendega suhtlete. Kui suhetes püsivad probleemid, tuletage endale meelde, et andsite endast parima ja kindlasti ei saa te vastutust võtta.
- Vaata asja helgemat poolt. See võib tunduda liiga igapäevane, kuid uuringud tõestavad, et negatiivsete või stressirohke asjade helge poole vaatamine võib tegelikult ärevust ja depressiooni vähendada. Näiteks proovige vaadata vigu mitte ebaõnnestumistena, vaid võimalusena kasvada ja õppida. Proovige ka mõelda, et stress on teie vastupidavuse suurendamiseks, mitte aga hävitamiseks. Vaate muutmine igapäevastele kogemustele aitab teil tunda ka vähem ärevust ja pettumust.
Osa 2/4: probleemide lahendamine meeles
Samm 1. Töötage välja stressi maandamise strateegia
Ärevus võib koguneda, kui kogete oma igapäevaelus liiga palju stressi. Iga stressi ületamiseks ja ärevuse leevendamiseks on vaja nõuetekohast probleemide lahendamist ja stressijuhtimist. Inimestel, kes on loomulikult ärevil, on vajadus oma ümbrust kontrollida, kuigi olukord ei pruugi seda lubada. Keskenduge ainult asjadele, mida saate kontrollida.
Võtke märkmik ja kirjutage üles kõik, mis teile muret teeb. Mõelge mõnele strateegiale nende probleemidega tegelemiseks või valmistuge paremini nende lahendamiseks. Näiteks kui olete mures kõne pidamise pärast, võite teha plaane, kuidas harjutada kõne rääkimist eelmisel õhtul või isegi harjutada rääkimist teiste inimeste ees, kes teesklevad, et on tegelikus auditooriumis
Samm 2. Võitle oma ärevate mõtetega
Ärevusega inimesed kipuvad ärevust suurendama kasulike või ebaratsionaalsete mõtetega. Võib -olla olete mures oma venna või õe välismaale reisimise pärast. Olete veelgi ärevam, kui te temast midagi ei kuule (isegi kui see kestab vaid mõne minuti). Sellises olukorras on kasulik võidelda oma murelike mõtetega reaalsusega.
Näiteks võite ülaltoodud stsenaariumi korral esialgu endale öelda: "Mu õde peab hädas olema" või "Ta on haiget saanud". Seda meelt saate hõlpsalt muuta, lugedes või vaadates uudistesaateid selle kohta, kus teie õde -vend õde külastab. Järgmisena, kui pole mingeid uudiseid õnnetuste või katastroofide kohta, öelge endale: "Mu õde pole saanud helistada, sest ta on millegi muuga hõivatud" või "Võib -olla on tema telefonil probleem."
Samm 3. Tuletage endale meelde, et te pole ohus
Kui teil on suur ärevus, näiteks regulaarsed paanikahood, on teie kehal kalduvus võidelda või põgeneda, isegi kui tegelikku ohtu pole. Need, kes kogevad paanikahooge, võivad tunda, et nende elu on ohus ja oht läheneb neile. Ratsionaalne mõtlemine võib nendes olukordades ka kasulik olla.
Vaata enda ümber. Kas saate mingeid ähvardusi? Vastasel korral korrake sedalaadi sõnu ikka ja jälle, kuni tunnete end rahulikuna: "Ma ei ole ohus, mul on kõik hästi." Võib -olla saate ka hetkeks teatud nurga alla liikuda, et saaksite kogu oma ümbrust vabalt näha, veendumaks, et te ei satuks mingisse ohtu
Samm 4. Ärge kunagi hoidke end tagasi ega ignoreerige oma tundeid
Ärevus võib oluliselt suureneda, kui proovite seda ignoreerida või lihtsalt kontrolli all hoida. Mõnel juhul põhjustab ärevushirm tegelikult suuremat ärevust. Kui hakkate ärevust tundma, olge seda tunnet sügavalt hingates lihtsalt teadlik. Pöörake tähelepanu oma mõtetele ja tunnetele, kuid proovige neile mitte reageerida. Peate lihtsalt teadma kogu oma vaimset ja füüsilist seisundit.
Võite isegi kasutada huumorit, kui tunnete esimesi ärevuse märke. Ütle lihtsalt endale: "Tule, tule mulle näkku!" või "Las ma vaatan, kui hea sa oled?" Kui olete ärevusega tegelemisel julge ja aktsepteerite, et olete sel ajal tõesti mures, aitab see tunne kiiremini üle minna
Osa 3/4: Enda eest hoolitsemine
Etapp 1. Harjutage sügava hingamise tehnikaid
Kujutage ette oma kõhtu nagu õhupalli. Hingake täielikult ja sügavalt läbi nina, tundes, kuidas kõht laieneb. Seejärel hingake aeglaselt välja, lastes samal ajal kõhul uuesti tühjeneda.
Stressi vähendamiseks ja ärevuse vältimiseks võite paanikahoogude ajal või nii sageli kui võimalik kogu päeva jooksul harjutada sügavat hingamist. Ideaalne on sügavalt hingata 20-30 minutit. Samuti võib abi olla selliste asjade kordamisest nagu "mul on kõik korras" või "ma jään rahulikuks"
Samm 2. Treenige end meditatsiooni või jooga abil rahustama
Iga päev lõõgastavate tegevuste tegemine aitab teil oma ärevusest vabaneda või vähemalt kontrolli all hoida. Meditatsioon tähendab meele puhastamist teadlikkusega ning keskendumist lõõgastavale ja puhastavale hingamisele. Jooga hõlmab ka venitusliigutusi ja erinevaid kehaasendeid, näiteks asanaid, mediteerides ja hingamistehnikaid sooritades, et saavutada rahulik kogu keha seisund.
Otsige algajatele või veebipõhiseid meditatsioonimeetodeid või registreeruge lähimasse spordistuudiosse joogatundi
Samm 3. Sööge tasakaalustatud toitu mitu korda päevas
Ärevus võib süveneda, kui te ei hoolitse oma keha eest korralikult. Sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitu, mis sisaldab madala rasvasisaldusega valku, puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid, mitu korda päevas (st 3-5 korda päevas). Samuti pidage kinni energiast pakatavatest suupistetest, nagu värsked köögiviljad või puuviljad ja pähklid, et hoida keha toidukordade vahel energilisena.
- Ärevuse loomulikuks kontrollimiseks sööge toitu, mis sisaldab palju tervislikke rasvhappeid, näiteks lõhet ja avokaadot, lisaks kompleksseid süsivesikuid nagu täisteratooteid ja pruuni riisi.
- Vältige kofeiini ja alkoholi. Need ained võivad ärevust halvendada. Nii alkohol kui ka kofeiin võivad teid pingesse ajada ja unetsüklit mõjutada.
Samm 4. Tehke ka füüsilist tegevust vastavalt oma võimetele, regulaarselt
See võib hõlmata koera viimist parki jalutama või jõulisemat treeningprogrammi, nagu kõrge intensiivsusega intervalltreening. Uuringud näitavad, et regulaarne treenimine toob kaasa meeleolu tõstvate endorfiinide tootmise, mis mitte ainult ei tõsta enesehinnangut, vaid ka ärevusest eemale juhtida.
- Tagamaks, et tegelete endiselt regulaarse füüsilise tegevusega, on parem proovida erinevaid tegevusi ja teha kordamööda mõnda neist, mis teile kõige rohkem meeldivad. Näiteks võiks teile kõige rohkem meeldida teha rühmasporti. Siiski võib teile meeldida ka ujumine, kui te ei saa teiste inimestega rühmasporti mängida.
- Enne uue treeningprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga.
Samm 5. Proovige saada kvaliteetset und
Enamik täiskasvanuid vajab igal õhtul 8-9 tundi und. Stress ja ärevus võivad mõjutada ja takistada öösel magada. Kui jääte ärkvel ja peas keerlevad murettekitavad mõtted, on teil tõenäoliselt unehäired. Tegelikult võib unepuudus ärevuse sümptomeid süvendada. Kui olete krooniliselt mures, on teil unepuuduse oht.
- Muutke oma õhtud rahulikuks lõõgastavate tegevustega, mis valmistavad teie keha ja vaimu uneks. Võtke lõõgastav vann, kuulake CD -d või vaadake tähelepanelikkuse meditatsiooni teemalisi YouTube'i videoid või lugege raamatut. Püüdke vältida elektroonikaseadmete ülestimuleerimist, sest nende ekraanilt kiirgav sinine valgus hoiab teie aju ärkvel ja hoiab ära uimasuse.
- Vältige kohvi, kofeiini sisaldavate jookide või šokolaadi söömist enne magamaminekut.
- Pühendage oma magamistuba ainult magamiseks ja lõõgastumiseks. Ärge vaadake televiisorit ega tehke voodis tööd.
Samm 6. Tegelege tegevustega, mis teile meeldivad
Suurepärane viis ärevushäiretega võitlemiseks on teha sageli asju, mis muretsevad, nii et tunnete end rahuliku ja õnnelikuna. Need tegevused sõltuvad teie isiklikest huvidest, kuid võivad ilmneda õmblemise või kudumise, hea raamatu lugemise, palvetamise või muude vaimsete rituaalide tegemise, sõpradega telefoniga vestlemise, muusika kuulamise, lemmikloomadega mängimise vormis.
Osa 4/4: abi otsimine väljastpoolt
Samm 1. Otsige professionaalset abi
Kui hoolimata ülaltoodud juhiste järgimisest tunnete endiselt ärevust, otsige vaimse tervise nõustajalt või psühholoogilt professionaalset abi. Spetsialist võib aidata teil määrata ärevushäire tüübi ja soovitada ravivõimalusi sümptomite kontrollimiseks. Ärevushäirete tavalised ravivõimalused on järgmised:
- Psühhoteraapia. Kõneravi hõlmab teie murede üksikasjade jagamist nõustaja või psühholoogiga ning strateegiate väljatöötamist nende probleemide või stressitekitajate ületamiseks. Psühholoogid võivad kasutada kognitiivseid käitumistehnikaid, mis keskenduvad irratsionaalsete mõttemallide vastu võitlemisele ja tervislikumate võimaluste leidmisele stressiga toimetulekuks.
- Ravi. Kui ärevus mõjutab teie igapäevast tööd, võidakse teile pärast psühhiaatri poole pöördumist välja kirjutada ravimid. Ärevuse raviks tavaliselt ette nähtud ravimid on antidepressandid, ärevusvastased ravimid ja beetablokaatorid. Teie arst uurib teie meditsiinilist ja perekonna ajalugu, et teha kindlaks, milline ravi teile sobib.
- Mõnes olukorras vajab patsient ärevuse kontrollimiseks nii psühhoteraapiat kui ka ravimeid. Kuid piisava ravi korral on ärevus ravitav häire.
Samm 2. Rääkige inimestega, keda usaldate
Leidke keegi, kellega saate rääkida. Pole tähtis, kui palju inimene teie häirest aru saab, kuid see, kui saate oma muredest sõbra või pereliikmega rääkida, võib olla väga kasulik.
Samm 3. Pidage päevikut
Teie vaimse tervise terapeut võib soovitada teil pidada päevikut, et jälgida mõningaid oma tavalisi hirme ja leida vallandajaid. See aitab teil paremini mõista oma ärevuse juuri ja töötada välja strateegiad selle vallandajate vältimiseks.
- Päevik on suurepärane koht muredest vabanemiseks. Kuid olge ettevaatlik, et te ei kasutaks seda probleemi liialdamiseks kuni ärevusseisundi süvenemiseni.
- Kirjutage iga päeva alguses veidi teavet oma meeleolu ja päeva üksikasjade kohta. Võib mainida kõiki muresid, mida tunnete, näiteks eelseisvat eksamit või esimest kohtingut. Seejärel kasutage päevikut, et töötada välja strateegiad ja viisid teie loetletud stressitegurite leevendamiseks. Pärast seda lühikest mõtlemissessiooni sulgege oma päevik ja proovige kõik mured sinna sisse jätta. Keskenduge ainult lahendusele, milleks on võtta konkreetseid meetmeid vallandavate tegurite leevendamiseks, ilma liialdamata.
Samm 4. Proovige nõelravi
Alternatiivsed ravimeetodid, nagu nõelravi, on osutunud tõhusaks stressi ja ärevuse kontrollimisel. Hiina ravitsejad usuvad, et kui chi energia kehas ei ole tasakaalus, kannatavad kehaomaniku all depressiooni või ärevuse sümptomid. Nõelad sisestatakse teie keha mitmesse põhipunkti, et leevendada chi energiakanalite ummistusi ning taastada tervis ja heaolu. Rääkige vaimse tervise spetsialisti või raviarstiga, et näha, kas nõelravi on teie ärevuse jaoks hea ravivõimalus.
Samm 5. Tea, et sa pole üksi
Ainuüksi USA -s võitleb iga päev ärevusega umbes 40 miljonit inimest. Ja kahjuks saavad neist ravi vaid kolmandik. Võtke vajalikud meetmed, et otsida abi väljastpoolt, kui te ei suuda seda ärevust iseseisvalt kontrollida.
Näpunäiteid
Elage oma elu päev korraga. Tea, et ärevus ei kao üleöö. Järgige ülaltoodud juhiseid ja proovige nautida häid päevi, leppides samas sellega, et tuleb ka halbu päevi
Hoiatus
- Otsige kohe raviprotseduure. Kui proovite ignoreerida ärevuse sümptomeid ja sundite end edasi liikuma, ilma et probleem oleks õigesti käsitletud, halvendab see teie sümptomeid oluliselt ja/või põhjustab depressiooni. See muudab teie taastumisprotsessi pikemaks ja raskemaks.
- Kui tunnete depressiooni või enesetappu, otsige kohe abi.
