Sportlaste jaoks on vertikaalselt kõrgemale hüppamise harjutamine treeningu ajal jõudluse parandamiseks väga kasulik. Võimalus hüpata vertikaalselt kõrgemale teeb teid edukamaks erinevatel spordialadel, nagu korvpall, võimlemine ja võrkpall. Lisaks muudab regulaarne treenimine keha sportlikumaks ja paindlikumaks. Oma vertikaalset hüpet saate täiustada, harjutades kalisteeniat (harjutusi jõu ja kehakuju arendamiseks), plyomeetriat (kiireid, korduvaid venitus- ja lihaste kokkutõmbumisharjutusi lihasjõu suurendamiseks) ja tõstes raskusi.
Samm
Meetod 1 /4: harjutage plyomeetriat
Samm 1. Tehke plyomeetrilisi harjutusi jalalihaste ehitamiseks
Plyomeetrilised harjutused on vertikaalsete hüpete suurendamiseks väga kasulikud. See harjutus nõuab plahvatuslikku jõudu lihaste treenimiseks ja ehitamiseks, näiteks hüppamise ja jõutreeningu abil, kasutades keharaskust.
- Tehke plyomeetrilisi harjutusi maksimaalselt 2 korda nädalas. Pärast iga treeningut peaksite vähemalt 2 päeva puhkama.
- Varuge aega puhkamiseks vähemalt üks terve päev nädalas.
Näpunäide:
Tehke muid harjutusi, näiteks aeroobikat, jõutõstmist ja/või kalisteeniat, kui te ei tee plyomeetriat, sest puhkate.
Etapp 2. Kas hüpata squats
Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja tee võimalikult madalat kükki. Selle asemel, et aeglaselt üles tõusta, hüpake 180 ° pöördega üles ja tehke maandumisel kükki. Ärge kunagi sirutage põlvi ja seiske pärast hüppamist maandumisel otse püsti. Tehke sama liikumist iga kord, kui hüppate. Näiteks pöörake esmakordsel hüppamisel paremale, nii et olete näoga tahapoole, seejärel hüpake uuesti, pöörates vasakule, nii et olete näoga ettepoole ja nii edasi.
Tehke seda liikumist 3 korda 5 korda, seejärel suurendage 3 komplekti 8 korda
Samm 3. Kas Bulgaaria split squat
Seisa pingist või toolist umbes 20-30 cm kaugusel ja aseta parema jala seljatoe istmele. Langetage oma keha, kuni teie parem kand puudutab peaaegu põrandat, ja seejärel püsti sirgelt püsti, samal ajal surudes vasakut kanna põrandale. Sel hetkel olete teinud 1 käigu.
Tehke seda liikumist 3 korda 8 korda
Samm 4. Tehke kastihüpe
Valmistage oma keha toetamiseks piisavalt tugev kast ja asetage see seejärel põrandale jalataldade ette. Hüpake jalutava liigutusega kastile kõigest väest. Hüpates tule kastist maha ja maandu küürus.
Tehke seda liikumist 3 korda. Keskenduge intensiivsusele, mitte liikumise kogusele
Samm 5. Tehke hüppenöör
See harjutus on kasulik lihaste tugevdamiseks, mida tuleb hüppamisel kasutada, ja hüppevõime suurendamiseks. Harjutage kõval pinnal, näiteks puitpõrandal. Veenduge, et trossil oleks piisavalt ruumi pea kohal loopimiseks. Varuge aega hüppenööri harjutamiseks 10 minutit päevas. Võite harjutada kohe 10 minutit või jagada selle 2-3-minutilisteks vaheaegadeks ja/või muude harjutustega.
- Ära hüppa üle nööri silmuse ainult ühe jalaga, nagu jookseksid paigal. Pigistage pahkluud nii, et hüpataks mõlema jalaga korraga.
- Hüppa kiiremini, kui võimekus on suurenenud. Alustage harjutust tasakaalu säilitamiseks aeglaselt köit keerates ja väikeseid hüppeid tehes. Kui olete valmis, keerutage köit kiiremini ja hüpake kõrgemale.
Meetod 2/4: Calisthenics harjutamine
Samm 1. Lihaste paindlikkuse suurendamiseks tehke iga päev kalisteeniat
Kalisteeniatreeningu üks aspekt on raskuste tõstmine lihaste suurendamiseks kehakaalu abil. Tugevuse ja väleduse parandamiseks saate treenida kalisteeniat kõikjal, kuna see harjutus ei vaja varustust. Vertikaalse hüppe suurendamiseks tehke kalisteeniat, mis keskendub jalalihaste tugevdamisele ja painutamisele, näiteks:
Tõusud, tähehüpped, istumised ja väljatõmbed
Märkused:
Calisthenics harjutusi saab teha iga päev. Püüa siiski puhata vähemalt 1 päev nädalas.
Samm 2. Tehke iga päev lihaste venitusi
Venitusharjutused on kasulikud vigastuste vältimiseks treeningu ajal ja hüppejõu suurendamiseks. Seetõttu tehke venitusi, mis keskenduvad jalalihaste painutamisele, näiteks tehes nelinurga venitamist (seistes jalast kinni hoides ja kreeni võimalikult tuharate lähedale tõmmates) ning varba puudutades (seistes varbaid puudutades).
Etapp 3. Kas vasika tõstab
Seisa jalad koos. Seisa varvastel toetudes kikivarvul ja langeta aeglaselt kontsad. Tehke aeglaseid liigutusi, et jalalihased oleksid aktiivsemad.
- Maksimaalse tulemuse saavutamiseks asetage jala pall kangi või trepi raskuse servale.
- Alustage harjutamist 20 vasikatõstmisega ja suurendage seda järk -järgult, et muuta see keerukamaks.
Samm 4. Tehke sügavaid kükke
Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, asetades jalad põrandale. Painutage mõlemad põlved ja langetage aeglaselt keha nii madalale kui võimalik, samal ajal sirutades selga ja kaela. Hoia hetke ja tõuse uuesti püsti.
- Sügavat kükki tehes langetage keha, kuni puusad on põlvedest madalamal.
- Kui annate endast parima, tekitab kükiasend tunde, nagu teeksite kogu alakeha treeningut, samal ajal venitades selja- ja kõhulihaseid.
- Alustage treenimist, tehes 3 komplekti sügavaid kükke 10 korda.
- Pahkluude tugevdamiseks tehke seda liigutust paar korda kikivarvul.
Samm 5. Kas lunges
Püstiasendis astuge parem jalg ette, painutades samal ajal põlve. Kallutage ettepoole, kuid veenduge, et parem põlv oleks otse kanna kohal. Hoia hetke ja tõuse seejärel sirgelt püsti. Tehke sama liigutust, astudes vasaku jala ette.
Tehke seda liikumist 3 korda 10 korda mõlemal küljel
Samm 6. Seisa ühel jalal
Vaheldumisi ühel jalal seismine võib aidata pahkluu tugevdada, nii et pärast hüpet maandudes endale viga ei tee. Seiske otse ja vaadake oma ees seisvat objekti. Tõstke 1 jalg põrandalt maha ja hoidke kinni, kuni jalg on väsinud. Tehke sama liigutus teise jala tõstmise ajal.
3. meetod 4 -st: harjutage raskuste kasutamist
Samm 1. Tehke raskust kandvaid harjutusi, mis keskenduvad jalalihaste tugevdamisele
Jalalihaste suurenenud jõud võimaldab hüpata kõrgemale. Seda on võimalik saavutada harjutades raskuste kasutamist jalalihaste tugevdamiseks.
Tehke jõutreeninguid 2-3 korda nädalas
Märkused:
Pärast raskuste tõstmist puhata vähemalt 1 päev enne uuesti treenimist. Tehke muid harjutusi, kui te ei tegele jõutreeninguga. Varu aega selleks puhata vähemalt üks terve päev nädalas.
Samm 2. Tehke lõksulati survetõstmine
See harjutus erineb jõutreeningust tavaliste kangide abil, sest seekord on teie jalad kahe omavahel ühendatud kangi vahel. Pärast seismist barbellvarda vahel olevas lõhes painutage põlvi, et haarata kangist ja seejärel püsti, tõstes samal ajal lõksulati käed sirgelt külgedelt. Hoidke hetke ja seejärel langetage kaalu aeglaselt.
- Enne treeningut määrake, kui palju raskust saate tõsta.
- Kangi tõstes haarake kõhulihased ja sirutage käed ilma küünarnukke lukustamata.
Samm 3. Tehke haaramine, hoides hantleid ühes käes
Asetage hantlid põrandale jalgade ette. Tehke kükki, et hantlid põrandalt ära võtta, 1 hantel 1 käega. Tõuse uuesti püsti ja tõsta hantlid üles, sirutades samal ajal mõlemad käed üles. Hoidke hetke ja laske hantlid põrandale.
- Tehke seda liikumist 3 korda 8 korda.
- Alustage kergete raskustega ja keskenduge liikumiskiirusele.
Samm 4. Tehke kükke, hoides samal ajal kangi
Seisa jalad puusa laiuse kaugusel. Asetage kangid oma õlgadele või hoidke 2 hantlit õla kõrgusel, 1 hantlit 1 käega. Tehke kükke, langetades keha nii madalale kui võimalik, ilma koormuse asendit muutmata. Hoia hetke ja tõuse siis uuesti püsti.
- Tehke seda liikumist 3 korda 8 korda.
- Kui kasutate hantleid, alustage treenimist 2 kg hantlitega ja suurendage seejärel järk -järgult vastavalt oma võimalustele.
- Algajad, kes tahavad kangi kasutada, kasutage lihtsalt masti kaaluna.
Meetod 4/4: vertikaalse hüppe kõrguse jälgimine
Samm 1. Harjuta hüppamist
Jälgige oma hüppe edenemist vertikaalsete hüpetega iga paari päeva tagant. Kuid ärge harjutage ainult hüppamist, sest areng aeglustub. Tehke ka muid harjutusi, et teie füüsiline vorm jääks suurepäraseks, et saaksite treenides näidata oma jõudlust parima sportlasena.
Samm 2. Uurige oma praegust hüppekõrgust
Seisa seina või posti lähedal, tõstes käed nii kõrgele kui võimalik. Paluge sõbral märkida kõrgeim positsioon (kriidi või mõne muu markeri abil), mida saate sirgelt seistes sõrmedega puudutada. Seejärel hüpake sama kätt tõstes ja paluge sõbral märkida kõrgeim positsioon, milleni hüppamisel võite jõuda. Mõõtke kahe märgi vaheline kaugus, et teada saada oma praegune vertikaalne hüppekõrgus.
Näpunäide:
Mõõtmise hõlbustamiseks niisutage sõrmeotsad või värvige sõrmeotsad kriidiga, et seina või posti puudutades jääksid jäljed.
Samm 3. Valige praktiline viis oma hüppe edenemise jälgimiseks
Peate registreerima mõõtmistulemused ja mõõtmise aja. Pange kirja mõõtmiskuupäev ja hüppe kõrgus. Saate märkmeid teha mitmel viisil, näiteks paberi, arvuti või mobiiltelefoni abil.
- Tehke lihtne märge, kirjutades paberilehele kuupäeva ja hüppe kõrguse.
- Kui kasutate arvutit, salvestage andmed Wordi või Exceli faili.
- Salvestage andmed oma telefoni, kasutades rakendust Note.
Samm 4. Mõõtke nädalas
Võite vabalt otsustada, millal soovite oma hüppekõrgust mõõta. Kord nädalas mõõtmine on aga järjepidevam ja annab võimaluse harjutada oma jõudluse parandamiseks.
Kui unustate oma hüppekõrgust ajakava järgi mõõta, mõõtke seda kohe, kui võimalus avaneb
Näpunäiteid
- Enne tasulise koolitusprogrammi alustamist, mis lubab kõrgemaid vertikaalseid hüppeid, otsige võimalikult palju teavet, sest mitte kõik neist pole usaldusväärsed.
- Toitumine mängib olulist rolli, kui treenitakse vertikaalseid hüppeid. Enne treenimist sööge energiaallikana toitu, mis sisaldab palju valku ja süsivesikuid. Nii saavad lihased toitaineid omastada ja neil on aega enne järgmist treeningut taastuda.
- Ärge unustage enne treeningut soojenemist. Enne treeningut tuleks teha vähemalt 5 minutit hea venitus.
Hoiatus
- Ärge treenige liigselt. Kui teil on vigastus, võtke aega puhata, kuni lihased taastuvad, enne kui hakkate uuesti treenima või treeningprogrammi kohandama.
- Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arsti või sporditreeneriga.
