Treenides või igapäevaseid tegevusi tehes jäetakse puusapiirkond sageli tähelepanuta. Inimesed, kes peavad iga päev pikki tunde istuma, võivad puusalihased muutuda väga kangeks, põhjustades ishias, alaseljavalu ja põlvevalu. Lihaspingeid ja valu saab leevendada piriformise ja puusapainutajate venitamisega. Piriformise lihas on pirnikujuline lihas, mis ulatub selgroo põhjast läbi istmikunärvi reieluuni. Piriformis ja teised puusapöörlejad pööravad jalga väljapoole ja hoiavad puusad samal tasemel. See lihas kaitseb ka põlvi ja selga. Piriformise lihase nõuetekohase töö tagamiseks tehke iga päev järgmisi venitusharjutusi puusapiirkonna painutamiseks.
Samm
Meetod 1 /4: istudes puusaliigese venitus
Samm 1. Istuge põrandal treeningmatil või pehmel vaibal
Mugavaks venitamiseks kandke särki, mis on veniv ja mitte liiga pingul.
Samm 2. Painutage oma põlvi küljele, nagu istuksite risti
Püüdke tuua oma jala välispind põrandale nii palju kui võimalik.
Samm 3. Võtke jalad kokku ja tõmmake need kubemele võimalikult lähedale
Samm 4. Istuge sirgelt, sirutage selga ja laske end põrandale, kuni tunnete venitust oma sisemises kubemes
Samm 5. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit
Puhake 30 sekundit ja korrake seejärel ülaltoodud liigutust. Hoidke kauem kinni, kui teie puusalihased on paindlikumad ja saate oma keha langetada.
See käik on eriti kasulik külgsuunas või ettepoole lõhenemise harjutamiseks
Meetod 2/4: lamav puusa venitus
Samm 1. Lamage selili matil või pingil, et teha jõutreeningut, samal ajal sirgendades jalgu
Samm 2. Painutage oma paremat põlve ja hoidke paremat reieluu põlve kortsu lähedal
Samm 3. Tõmmake parem reie rinnale võimalikult lähedale
Samm 4. Hoidke seda asendit 10–30 sekundit, seejärel liigutage parem reie aeglaselt uuesti rinnast eemale
Samm 5. Langetage parem jalg põrandale ja sirutage seda aeglaselt
Vasaku puusa venitamiseks korrake sama liigutust vasaku jalaga.
Samm 6. Korrake ülaltoodud liigutust 2-3 korda mõlemal küljel pikema venitusajaga
3. meetod 4 -st: põlvili puusa venitamine
Samm 1. Põlvitage põrandale, kasutades alusena padja või matti
Asetage parema jala tald ettepoole nii, et parem põlv moodustaks 90 ° nurga.
Samm 2. Tõmmake oma vasak puus sisse, et lõdvestada puusaliigese painutajalihaseid, et neid saaks venitada
Haarake oma paremast põlvest, sirutades selga.
Samm 3. Hoides vasaku põlve põlvedel, astuge parem jalg veidi ettepoole, et venitada vasakut puusa ja reite
Haarake oma paremast põlvest, sirutades selga. Joondage vasak vasikas parema reiega. Hoidke seda asendit 10-30 sekundit.
Samm 4. Viige parem jalg tagasi algasendisse
Langetage parem jalg padjal või matil põlvili. Tehke sama liigutust, astudes vasaku jala ette.
Samm 5. Tehke venitust kaks korda mõlemal küljel ja hoidke igas asendis 10-30 sekundit
Venitage kauem, kui teie puusalihased on paindlikumad.
Meetod 4/4: Puusaliigese sirutus
Samm 1. Leidke puusa kõrguselt horisontaalne laud või post
Veenduge, et laua või masti seisukord on piisavalt tugev, kui seda suruvad rasked esemed.
Samm 2. Seisa vasakul jalal ja painuta paremat põlve ning aseta parem jalg lauale
Samm 3. Langetage parem põlv lauale nii, et parem vasikas oleks vasaku puusa ees
Parem põlv peaks moodustama 90 ° nurga.
Samm 4. Toetage oma keha, asetades peopesad lauale parema põlve ja parema jala kõrvale, seistes sirgelt
Samm 5. Selja väljahingamisel ja sirgendamisel proovige viia oma rindkere nii palju kui võimalik paremale jalale lähemale
Hoidke oma puusade mõlemad pooled sama kõrgusega ja sirutage vasak põlv.
Samm 6. Hoidke seda asendit 10-30 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse
Tehke sama liigutus teise jalaga. Tehke seda venitust 2 korda mõlemal küljel. Kui teie puusalihased on paindlikumad, hoidke 30-60 sekundit.
Näpunäiteid
- Hingake venituse ajal sügavalt sisse, et vältida lihaste jäikust ja tõsta vererõhku, et saaksite venitamisest maksimaalset kasu.
- Ärge suruge ennast venitades. Paindlikkuse suurendamise asemel põhjustab lihaste ülepingutamine vigastusi. Venitamine on kasulikum, kui harjutate sagedamini ja püsite teatud asendis kauem, isegi kui teete ainult kergeid harjutusi.
- Tunnistage lihaste jäikus. Keha kahe külje seisund ei pruugi olla sama, sest üks külg võib olla jäigem kui teine. Et anda mõlemale kehapoolele sama paindlikkus, venitage lihaseid pikemaks ja tehke rohkem liigutusi, et töötada nõrgema või jäigema küljega.
- Kuigi kõik venitusharjutused võivad suurendada lihaste paindlikkust, on tulemused erinevad, kui iga asendit hoitakse kauem ja seda tehakse sagedamini, sest see võib aja jooksul paindlikkust oluliselt suurendada.
- Kui harjutate puusade sirutamist lõhenemiste jaoks, kombineerige selles artiklis toodud harjutused lõhedega, et saaksite teha pool- ja edasilõikeid kuue kuni kahe aasta pärast.
