Puusaliigese liigutamiseks on vaja palju lihaseid. Gluteus maximus, mis toimib jalgade liigutamiseks, on üks puusi moodustavatest lihastest. Seda lihast tuleb treenida, kui soovite oma puusi suurendada. Kuid puusi ei saa suurendada vaagna ja puusaliigeste struktuuri muutmisega, sest luu kasv peatub teie 20ndate alguses. Kuigi lihaseid saab treenides suurendada, peate tulemuste säilitamiseks järjepidevalt treenima.
Samm
Meetod 1 /3: harjutage ilma varustuseta
Samm 1. Röövige puusaliiges külili lamades
Alustage harjutust lamades külili matil. Laske oma jalgadel kattuda põlvedega veidi painutatud. Veenduge, et teie puusad oleksid põrandaga risti, mitte ette ega taha. Painutage jalg põrandat veidi puudutades, et seda toetada, ja sirutage teine põlve, samal ajal pahkluu painutades. Tõstke ülalpool olev jalg üles (jätkates samal ajal pahkluu painutamist), liigutage seda veidi tagasi, seejärel laske aeglaselt uuesti alla.
Tehke üles-alla liigutusi jalaga, mis on vastavalt võimalustele üle 5-10 korra. Seejärel tehke sama liigutus lamades küljelt teisele poole
Samm 2. Tehke karpide asend
See liigutus on sama, mis esimene harjutus, kuid seda tehakse põlvi painutades. Pärast külili lamamist, jalad koos, painutage põlvi ja libistage põlvi veidi ette. Veenduge, et põlved oleksid 90 ° nurga all ja jalad otse tuharate all.
- Kui olete valmis, tõstke oma põlve aeglaselt ülespoole nagu karp, kes avab oma kesta. Selle liigutuse ajal veenduge, et jalatallad jäävad kokku, nagu oleksid need kinni seotud.
- Langetage jalg aeglaselt algasendisse.
- Tehke seda harjutust umbes 1 minut.
- Kui olete lõpetanud, korrake sama liigutust, et töötada ka teisel pool puusa.
- Tehke seda liikumist mõlemal küljel 3 komplekti.
Samm 3. Tehke külgpöördeid
Seisa sirgelt, hoides puusi ja aktiveerides kõhulihaseid. Tõstke parem jalg üles ja jälgige seda küljele. Painutage oma paremat põlve veidi korraga, sirutades samal ajal venitamiseks vasakut jalga aeglaselt, kuid veenduge, et kogu vasaku jala tald jääb põrandale. Seejärel suruge parema jala tald põrandasse, nii et saate uuesti otse püsti tõusta. Tehke sama liikumine vasakule.
- Ühel küljel saate teha mitu korda väljahüppeid ja seejärel vahetada teisele poole või vahetada küljed vahetult pärast iga liigutust.
- Tehke seda liikumist 10-20 korda mõlemal küljel nii palju kui võimalik.
- Raskemaks muutmiseks ärge tõstke oma jalgu püsti, kui naasete püstiasendisse pärast tõusu. Hoidke oma põlvi kõverdatud, tõstes samal ajal jalgu, et treenida intensiivsemalt ja suurendada lihasjõudu.
Samm 4. Tehke variatsioonidega külgsuunasid
See käik on sama, mis külglöök, kuid ärge liigutage liigutamisel jalatalla. Seisa sirgelt, sirutades samal ajal jalgu 60–90 cm. Astuge parem jalg küljele, painutades paremat põlve ja sirutades vasaku jala ning seejärel sirgelt püsti ilma jalga liigutamata. Liikumisel hoidke selg sirgelt ja sirgelt, vaadates edasi. Veenduge, et teie põlved ei oleks varvastest kaugemale ettepoole. Seejärel tehke sama liikumine vasakule. See harjutus vähendab survet põlvele ja tugevdab lihaseid, mida soovite suurendada.
Tehke seda liikumist 10-20 korda mõlemal küljel nii palju kui võimalik
Samm 5. Tehke ristlõikeid
See liikumine on väga kasulik mõlema puusaosa lihaste treenimiseks. Seisa jalad õlgade laiuselt ja astu parem jalg vasaku jalaga kaugele tagasi. Paremale jalale astudes painutage vasaku põlve tasakaalu säilitades ja seejärel hoidke hetkeks. Seisa sirgelt püsti ja astu parem jalg tagasi algasendisse.
- Tehke seda liikumist 3 korda 10-15 korda mõlemal küljel.
- Intensiivsemaks muutmiseks võite treenida raskusi hoides.
Samm 6. Tehke kükiliigutust
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Hoidke selg sirge ja kaasake kõhulihaseid. Langetage oma tuharad põrandale, nagu tahaksite maha istuda, kuid lõpetage, kui teie põlved on 90 ° nurga all ja reied on põrandaga paralleelsed. Pärast mõnda aega kinnipidamist pöörduge tagasi sirgelt, ilma jalgu liigutamata. Korda seda liigutust 5-10 korda vastavalt võimalustele.
Lihasjõu suurendamiseks tehke kükke, hoides hantleid. Valige hantlite kaal vastavalt oma võimalustele
Meetod 2/3: seadmete kasutamine
Samm 1. Röövimine küljele seistes
See harjutus on sarnane puusade röövimisega külili lamades, kuid seekord teete seda sirgelt püsti seistes ja liigutamisel kasutate raskusi, et suurendada väliste jalalihaste tugevust. Seisa parema käega tugevast seinast, piirdest või seljatoest kinni hoides. Hoidke vasaku käega hantlit ja asetage see vasaku reie välisküljele. Vasaku pahkluu painutamisel tõstke vasak jalg seinast eemale ja laske see aeglaselt põrandale tagasi. Veenduge, et selg oleks liikumisel sirge.
- Tehke seda liigutust 5-10 korda vastavalt võimalustele. Kui olete ühel küljel töötamise lõpetanud, korrake sama liigutust ka teisel küljel.
- Reguleerige hantlite kaalu vastavalt oma lihasjõule, et saaksite oma võimete kohaselt treenida. Alustage kergete hantlitega ja liikuge tasapisi üles.
- Lisaks hantlitele saate kasutada takistusribasid, mis on spetsiaalselt treeninguks mõeldud laiad elastsed ribad. Vastupanuribadega treenimiseks valmistage ette tool või treeningmasin, mis on vastupidav bändi hoidmiseks ja ei liigu nööri tõmbamisel. Keerake lindi üks ots ümber tooli või treeningmasina ja teine ümber vasaku pahkluu. Kui tõmbate oma vasaku jala väljapoole, annab riba liikumisel vastupanu.
Samm 2. Kõndige nagu koletis või sumomaadleja
See harjutus nõuab vastupanuriba, mis võib minna ümber mõlema jala ja pakkuda vastupanu, kui sirutate jalad laiali. Riba võib asetada mõlema põlve ümber (veidi üle põlveliigese), pahkluu kohale või ümber jalapalli. Valige kõige mugavam asend. Kui lint on paigas, sirutage jalad laiali, kuni riba tundub piisavalt venitatud. Seejärel painutage oma põlvi veidi, sirutades käed enda ette.
- Kui soovite kõndida nagu koletis, astuge edasi -tagasi, asetades ühe jala teise ette.
- Kui soovite kõndida nagu sumo maadleja, hoidke linti venitatuna ja astuge siis õõtsudes edasi, astudes vasakule ja paremale.
- Tehke seda liigutust 5-10 korda vastavalt võimalustele.
Samm 3. Jalutage jooksulindil külili
Reguleerige jooksulindi rehve nii, et selle asukoht tõuseb kiirusel 3-5 km/h (väga aeglaselt) 3-5%. Alustage harjutust, seistes statsionaarse paneeli serval. Kui teie parem külg on suunatud jooksulindi poole, hoidke parema käega lati ees ja vasaku käega vasakul. Astuge konveierilindile ja astuge seejärel küljele. Kui teie parem külg on suunatud jooksulindi poole, kõndige vasak jalg risti parema jala ees.
- Tehke seda harjutust 5-10 minutit mõlemal küljel. Puhka 30 sekundit pärast mõne minuti harjutamist.
- Alustage harjutamist väga aeglases tempos, kuni olete liikumisega harjunud. Kui tunnete end mugavalt, suurendage kiirust vähehaaval. Pidage meeles, et treenimisel on kõige olulisem liikumine, mitte kiirus. Seega on kasulikum, kui treenite jätkuvalt aeglase kõnnitempoga.
Samm 4. Keerake veekeetjat
Kui teil on veekeetja või saate seda kasutada jõusaalis, kasutage seda puusade suurendamiseks. Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlved kõverdatud. Kummarduge puusalt edasi liikudes ettepoole, seejärel haarake mõlema käega veekeetja käepidemest.
- Tõstke veekeetja üles, sirutades samal ajal käsi ja selga. Seejärel pöörake oma põlvi sirgeks ja sirgelt tagasi püsti. Veenduge, et veekell liiguks selle liigutuse ajal.
- Kui veekeetja kõigub, painutage oma põlvi uuesti ja kallutage ette, sirutades selga ja laskudes aeglaselt põrandale.
- Tehke seda liikumist 3 korda 10-15 korda.
Meetod 3/3: erinevate asendite tegemine
Samm 1. Tehke joogaasendeid, mis suudavad puusaliiget painutada
See poos on kasulik kangete puusalihaste venitamiseks. Paljud joogaasendid keskenduvad puusade töötamisele, sest üks jooga eesmärke on venitada puusade liigeseid ja lihaseid. Siiski on teatud joogaasendeid, mis võivad laiendada liikumisulatust, parandada vereringet ja vähendada seljavalu. Harjutused, mis keskenduvad puusadele, võivad mõnikord muuta puusaliigesed valusaks ja kangeks. Sellest saab üle joogaasendeid tehes.
-
Puusalihaste venitamiseks ja painutamiseks toimige järgmiselt.
- Rõõmus beebi poos.
- Liblikaasend selili lamades.
- Konna poos.
- Lapse rüht vöökoha väänamise ajal.
- Pool- või kahekordse tuvi poos.
- Kaameli poos.
- Kangelase poos.
Etapp 2. Venitage puusaliigesed
Puusaliiges on väga stabiilne liiges, millel on palju lihaseid ja lai liikumisulatus. Erinevad tegevused, nagu terve päev tööl istumine, võivad muuta puusad kangeks ja valulikuks, kuna puusalihaseid ei kasutata kavandatud viisil. Puusa venitused on suurepärane viis puusade painutamiseks, rühti parandamiseks ja selgroo sirgendamiseks.
-
Puusaliigeste ja lihaste painutamiseks tehke järgmised venitused:
- Puusa painutaja venitus.
- Puusa pöörleja venitus.
- Puusaliigese venitaja venitus.
- Puusa sirutaja venitus.
- Sirutage oma reieluusid seistes.
- Venitage reie välimine lihas (iliotibiaalne riba).
Samm 3. Söö rohkem valke ja süsivesikuid
Ideaalis on puusad puusaliigeste suurenemise tõttu suuremad. Lihased laienevad, kui teete harjutusi, mis keskenduvad sellele piirkonnale. Pikaajalisel regulaarsel treenimisel energiaallikana peate tarbima süsivesikuid. Lisaks on lihaste ehitamiseks vaja valku.
- Üldiselt peaks inimene sööma piisavalt portsjoneid 1-2 tundi enne trenni ja piisavalt palju 1-2 tundi pärast treeningut. Tasakaalustatud ja toitva menüüga toit on süsivesikute ja valkude tarbimine, mis suudab rahuldada energiavajaduse ja suurendada lihaseid.
- Menüü toiduainetest, mida naised vajavad enne ja pärast treeningut, näiteks käputäis mandleid, lihatükk kaardikarbi suurune, peotäis köögivilju ja käputäis riisi või muid teravilju. Meeste jaoks on toiduportsjonid tavaliselt olenevalt kaalust ja pikkusest suuremad, kuid maksimaalselt 2 korda soovitatav portsjon naistele.
- Veenduge, et joote treeningu ajal ja pärast seda vett, et püsida hüdreeritud.
Samm 4. Kasutage professionaalse sporditreeneri teenuseid
Neile, kes tõesti tahavad oma puusi suurendada ja kellel on piisavalt rahalisi vahendeid, kaaluge, kas teil on vaja treener palgata.
- Professionaalsetel sporditreeneritel peaks olema sertifikaat volitatud asutuselt, näiteks Indoneesia Fitness Trainers Association (APKI).
- Paljud treenerid töötavad spordisaalides ja spordisaalides. See tähendab, et peate olema selle koha liige, kus treener töötab.
- Otsige teavet, mida edastatakse teie linnas korraldatud tegevuste ja puhkekeskuste kaudu.
