Võib tunduda peaaegu võimatu tegeleda traumajärgse stressihäirega (mida sageli nimetatakse PTSD-ks ehk traumajärgseks stressihäireks), elades siiski normaalset elu. Traumajärgne stressihäire ehk PTSD võib tekitada soovi vältida teisi inimesi ning isoleerida end sõpradest ja perekonnast. Võite karta tavalistesse kohtadesse minekut ja isegi ärevushooge. Kui teil on PTSD, on selle häire sümptomite juhtimiseks ja lõpuks tervisliku ja õnneliku elu juhtimiseks mitmeid viise.
Samm
Osa 1 /3: Professionaalse abi saamine
Samm 1. Hankige õige diagnoos
Esimene samm, mida saate teha traumajärgse stressihäirega võitlemiseks, on veenduda, et teil on see vaimuhaigus. PTSD on ärevushäire ja selle sümptomid võivad sageli kattuda teiste sarnaste seisunditega.
- Pöörduge põhjaliku diagnoosi saamiseks vaimse tervise pakkuja poole, et saaksite teid häiriva probleemi jaoks piisavat ravi. Traumajärgse stressihäire diagnoosi saamiseks peab teil olema varem esinenud traumaatiline sündmus, mis vastab paljudele konkreetsetele nõuetele.
- Näiteks peate teatud aja jooksul näitama sümptomeid igast neljast sümptomite komplektist: 1) sissetungid - korduvad õudusunenäod, tagasivaated ja mälestused; 2) vältimine - vältides mõtteid, inimesi, kohti ja asju, mis meenutavad juhtunut; 3) negatiivsed muutused tunnetuses ja meeleolus - tunne võõrandumist teistest inimestest, pidevalt negatiivseid uskumusi maailma kohta, võimetus mäletada sündmuse mõnda aspekti jne; ja 4) iha ja reaktsioonide muutused - ärrituvus, ülitundlikkus, unehäired jne,
- Igaüks, kes on kogenud traumaatilist sündmust, võib kannatada traumajärgse stressihäire all. Vägivaldsed lapsed, seksuaalselt väärkoheldud inimesed, sõjaveteranid ja liiklusõnnetustest või loodusõnnetustest ellujäänud on kõik selle häire ohus.
- Äge stressihäire on seotud PTSD -ga ja võib sageli muutuda PTSD -ks. Äge stressihäire tekib ühe kuu jooksul pärast traumaatilist sündmust. See häire võib kesta kolmest päevast nelja nädalani. Ägeda stressi sümptomid, mis kestavad kauem kui kuu, on märk sellest, et häire on progresseerunud PTSD -ks.
Samm 2. Konsulteerige terapeudiga, kellel on traumaohvritega töötamise kogemus
Loomulikult võib vanemate või lähedaste sõpradega rääkimine aidata teil pärast traumaatilist sündmust oma tundeid töödelda, kuid terapeut on spetsiaalselt koolitatud aitama sinusuguseid inimesi. Räägi kõik terapeudile! Isegi näiliselt väikeste detailide vältimine võib probleemi lahendada raskemaks.
- Terapeut saab läbi viia kognitiivseid ravimeetodeid, mis aitavad teil tuvastada ja muuta oma mõtteid ja uskumusi ebasoodsa sündmuse kohta. Ellujääjad süüdistavad juhtunut sageli ise. Üritusest professionaaliga rääkimine aitab teil leppida tõsiasjaga, et teil on juhtunu üle väike kontroll.
- Mõned ravimeetodid hõlmavad traumaga seotud koha või olukorra järkjärgulist või viivitamatut kokkupuudet. Üks diagnostiline kriteerium - vältimine - paneb inimesed hoiduma sündmusest rääkimast või sellele mõtlemast. Juhtunu töötlemine ja selle arutamine terapeudiga võib aga aidata sündmusest paraneda.
- Terapeut peaks olema avatud võimalusele muuta oma raviplaani selliseks, mis teile kõige paremini sobib. Erinevad inimesed taastuvad erineval viisil ja on oluline valida teie olukorrale kõige sobivam ravivõimalus.
Samm 3. Pöörduge psühhiaatri poole, et saada ravimeid
Kui teatud traumajärgse stressihäire sümptomid mõjutavad tõsiselt teie töövõimet, näiteks kui ei saa magada või olete nii ärevil, et kardate tööle või kooli minna, võib terapeut suunata teid farmakoloogilise ravi saamiseks psühhiaatri juurde. Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (lühendatult SSRI-d) on traumajärgse stressihäire kõige sagedamini välja kirjutatud ravi, kuid abiks võivad olla ka teised antidepressandid, meeleolu stabilisaatorid ja muud ravimid. Pidage meeles, et igal ravimil on oma kõrvaltoimed, mida peaksite oma arstiga arutama.
- Sertraliin (Zoloft) aitab kaasa serotoniini puudulikkusele mandelkehas, soodustades serotoniini tootmist ajus.
- Paroksetiin (Paxil) suurendab ajus saadaoleva serotoniini kogust.
- Sertraliin ja paroksetiin on ainsad ravimid, mille FDA on praegu heaks kiitnud PTSD raviks. Võib kasutada ka teisi ravimeid, kuid FDA pole neid veel PTSD raviks heaks kiitnud.
- PTSD raviks kasutatakse mõnikord fluoksetiini (Prozac) ja venlafaksiini (Effexor). Fluoksetiin on SSRI, kuid venlafaksiin on SNRI (selektiivne serotoniini ja norepinefriini tagasihaarde inhibiitor), mis tähendab, et see suurendab serotoniini ja norepinefriini.
- Mirtasapiin, mis mõjutab serotoniini ja norepinefriini, võib aidata ravida PTSD -d.
- Prasosiini, mis aitab vähendada õudusunenägusid PTSD korral, kasutatakse mõnikord "abistava ravina", mis tähendab, et see on ette nähtud lisaks muudele ravimitele, nagu SSRI -d ja ravimeetodid.
- SSRI -de ja SNRI -de kasutamise kõrvalnähuks võivad olla erinevad enesetapumõtted. Konsulteerige oma arstiga, et mõista neid riske ja neid juhtida.
Samm 4. Osalege tugirühmas
Kui teil on häda PTSD -ga kaasneva hirmu ja ärevusega, võib aidata tugirühmaga liitumine. Kuigi need rühmad ei ole otseselt suunatud haiguse ravile, aitavad need PTSD sümptomite all kannatajatel end vähem üksi tunda ja julgustavad teisi, kes on läbi elanud samu raskusi.
- Uue diagnoosi, näiteks PTSD, saamine võib olla raske aktsepteerida. Rühmas osalemine aitab teil teada, et seal on miljoneid inimesi, kes tegelevad ka selle häirega. Grupiga liitumine võib aidata teil sotsiaalselt uuesti suhelda.
- Kui teie partneril või lähedasel on raske teie diagnoosi aktsepteerida, võivad nad leida kasulikku nõu ja tuge, osaledes PTSD -ga partneri või pereliikme taastusrühmas.
- Interneti -otsingu abil saate otsida oma lähedal asuvaid tugirühmi.
- Kui olete sõdur, võtke ühendust kohaliku veteranide ühinguga.
Osa 2/3: Elamine traumajärgse stressihäirega
Samm 1. Hoolitse oma keha ja vaimu eest
Paljud inimesed on tõestanud, et piisavalt liikumine, tervislik toitumine ja piisav puhkus võivad traumajärgset stressihäiret oluliselt muuta. Lisaks on näidatud, et kõik need strateegiad on tõhusad stressi ja ärevuse vastu, mis on loomulikult kõrgel tasemel posttraumaatilise stressihäirega inimestel.
- Teatud elementide muutmine oma elustiilis võib aidata sümptomeid vähendada või PTSD sümptomeid paremini hallata. Kui tegelete korrapärase füüsilise tegevusega ja sööte toitvat dieeti, võite tunda end paremini negatiivsete mõtetega võitlemiseks või ärevushoogudest kiiremini taastumiseks.
- Vältige alkoholi ja ebaseaduslikke uimasteid. Leidke tervislikumaid viise stressi ja soovimatute tunnetega toimetulekuks, näiteks jalutage vabas õhus, lugege huvitavat romaani või helistage sõbrale millestki rääkima.
- Mõista, et traumajärgse stressihäire all kannatamine ei muuda sind nõrgaks. Mõista, et PTSD võib mõjutada kedagi. Fakt on see, et tugevad inimesed võivad olla inimesed, kes on PTSD -d põhjustavates olukordades kas seetõttu, et nad seisavad selle eest, millesse nad usuvad, püüavad teisi aidata või on üle elanud isiklikud takistused. Kui pärast sõjaväeteenistust kannatasite traumajärgse stressihäire all, olite vapper inimene, sest liitusite ja olete nüüd julge.
Samm 2. Pidage isiklikku päevikut
Kirjutage üles kõik, mis teid päeva jooksul häirib, sest need olukorrad või objektid võivad põhjustada õudusunenägusid või tagasivaateid. Kirjutage ka üles, kuidas te end tunnete ja kas teie sümptomid olid sel päeval väga halvad või normaalsed.
See samm mitte ainult ei aita teil oma edusamme jälgida, vaid võib aidata ka terapeudil avastada, kuidas teie sümptomid iga päev muutuvad
Samm 3. Tuginege perele ja sõpradele
Püüa mitte jääda põgenemise soovi tundesse. Kuigi teistest inimestest eemale jäämine võib tunduda, et see muudab teie enesetunde paremaks, halvendab see tegelikult teie sümptomeid. Sotsiaalne toetus võib aidata leevendada ärevust ja depressiooni, mis on seotud traumajärgse stressihäirega.
- Pöörake tähelepanu sellele, millal teie sümptomid on intensiivsed, ja püüdke veeta aega lähedastega, et teid naeratada ja rahustada.
- Samuti võite leida tuge eakaaslaste tugirühmade kaudu ja suhelda teiste inimestega, kes kannatavad samuti traumajärgse stressihäire all. Siit leiate tugirühma.
Samm 4. Olge teiste kannatajate esindaja
Kui õpite juhtima tõsist tervislikku seisundit, nagu PTSD, võib ehk aidata teiste, kes on samas olukorras, paranemine veelgi paraneda. Vaimse tervise poliitika toetamine ja juurdepääs vaimse tervise teenustele võib aidata teil end jõustada PTSD -st taastumiseks.
Suurendage teadlikkust oma vaimuhaigustest, aidates ennast ja teisi kannatanuid selles protsessis. Advokaat võimaldab teil muuta oma elu kohutavad juhtumid positiivseteks sõnumiteks vaimse tervise pakkujatele, poliitikakujundajatele ja vaimuhaigustest mõjutatud inimestele
Osa 3 /3: Paanika ohjamine
Samm 1. Olge teadlikud eelseisva paanikahoo tunnustest
Püsiv hirm on PTSD all kannatamise põhiaspekt. Liigne stress või hirm võivad põhjustada paanikahood ja need esinevad sageli koos PTSD -ga. Paanikahood võivad kesta viis minutit kuni tund või rohkem. Mõnikord võite tunda end paaniliselt ilma ilmsete märkideta. Iga kord, kui reageerite paanikale või ärevusele positiivselt, astute sammu edasi, et see muutuks üha harvemaks. Praktika muudab asjaajamise lihtsamaks. Paanikahoo peamised sümptomid on järgmised:
- Valu rinnus
- Hingamisraskused või õhupuudus
- Higistamine
- Lämbumistunne
- Värisev
- Iiveldav
- Pearinglus, pearinglus või minestamine
- Külma või kuuma tunne
- Tuimus või kipitus
- Derealiseerimine (tunne, et sa pole tõeline) või depersonaliseerimine (tunne, nagu oleksid endast väljaspool)
- Hirm kontrolli kaotada või "hulluks minna"
- Hirm surma ees
- Üldiselt õnnetu tunne
Samm 2. Hinga sügavalt sisse
See tehnika võib olla kasulik ärevuse, hirmu ja isegi närivate valude vähendamiseks. Mõistus, keha ja hingeõhk on kõik omavahel seotud, nii et mõne minuti tegemine eesmärgipärase hingamise tegemiseks võib anda palju eeliseid, nagu vererõhu alandamine, lihaste lõdvestamine ja energiataseme tõstmine.
Sügav hingamine koosneb tavaliselt sissehingamisest, mille arv on viis kuni kaheksa, hinge kinni hoidmine hetkeks ja seejärel väljahingamine, lugedes viis kuni kaheksa. See samm aitab teil välja lülitada vastuse „võitle või põgene” (refleks, kui oled paanikas) ja viib sind rahulikumasse olekusse
Samm 3. Proovige järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Muud tehnikad, mis on osutunud tõhusaks ärevuse vähendamiseks, hõlmavad iga lihasrühma järkjärgulist ja süstemaatilist pingutamist ja lõdvestamist. See meetod võib vähendada stressi ja aidata lahendada ärevushäireid, nagu unetus ja krooniline valu. Progressiivne lihaste lõdvestamine kasutab ka sügavamat hingamist veelgi suurema efekti saavutamiseks.
Alustage jalgade otstest ja liikuge aeglaselt ülejäänud kehast ülespoole. Sissehingamisel viis kuni kümme pingutage jalgade lihaseid ja hoidke neid. Väljahingamisel vabastage kohe järsult lihastele avalduv surve, pöörates tähelepanu sellele, kuidas lihasrühm end tunneb pärast rõhu vabastamist
Samm 4. Meditatsioon
Seda lõõgastusvõtet võib raske raske paanikahoo korral teha. Kuid meditatsioonist võib piisata, et vältida nende rünnakute kordumist.
- Kui olete algaja, alustage väikesest umbes viie minutiga päevas ja istuge järk -järgult kauem. Valige vaikne ja mugav keskkond, kus on väga vähe segajaid. Istuge põrandal või padjal jalad ristis või mugaval sirge seljaga toolil. Sulgege silmad ja hakake aeglaselt sisse hingama, nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Keskenduge ainult hingamisele, juhtides oma tähelepanu siia tagasi, kus iganes teie mõistus rändab. Jätkake seda harjutust nii kaua kui soovite.
- Ühes uuringus mediteeris 16 meelerahu-põhise stressi vähendamise programmi osalejat iga päev keskmiselt 27 minutit. Uuringu lõpus näitasid MRI tulemused osalejate aju struktuuri muutusi, näidates kaastunde, eneseteadvuse ja enesevaatluse suurenemist ning ärevuse ja stressi vähenemist.
Samm 5. Proovige mured minimeerida
Pidev muretsemine paanikahoo tekkimise pärast võib tegelikult rünnaku esile kutsuda. Hoidke end hõivatud ja hajameelne, et te ei tekitaks lakkamatult muretsedes tahtmatult liigset ärevust.
- Töötage välja mõned positiivsed vestlusstrateegiad, mida kasutada, kui olete pidevalt mures. See strateegia võib endale öelda, et "mul läheb hästi" või "torm möödub". Kui tuletate endale meelde, et olete selles asendis olnud ja ellu jäänud, võib ärevushoogud muutuda vähem hirmutavaks ja isegi nende tekkimise ära hoida.
- Kui leiate, et muretsete tuleviku pärast, proovige suunata oma tähelepanu tagasi olevikule. Kirjutage üles mõned asjad, mille eest olete tänulik, või mõni positiivne omadus enda kohta, näiteks "ma olen tugev". See samm aitab teil mõista oma ärevust ja tuletab teile meelde, et teie elu pole sugugi nii hull, mis võib paanikat vallandada.
Näpunäiteid
- Kui kasutate terapeudi teenuseid ja tunnete, et te ei parane, andke endale aega. Mõnel erilisel teraapiavormil kulub tulemuste nägemiseks aega. Jääge püsivaks.
- Te võite tunda ebamugavust teiste inimestega traumaatilisest kogemusest rääkides. Proovige oma parima avada kellelegi, näiteks oma terapeudile, sest see võib aidata teil lahendada traumajärgse stressihäirega seotud häbi- või süütunnet.
