Plank, mis on sanskriti keeles tuntud kui kumbhakasana, on jooga üks põhilisi poose või asanaid. Seda poosi tehakse tavaliselt ühe poosina liigutuste seerias päikese austamiseks (Surya Namaskara) või osana vinyasa jooga liigutustest. Plaaniposeeringut saab teha kahel viisil: täislauaga poos allapoole vaadatuna (kumbhakasana) ja külgplangi poos, mida tuntakse ka külgplangi poosina (vasisthasana). Saate harjutada lihtsalt seda lauapoosi, et tugevdada oma tuuma, käsi ja seljalihaseid ning parandada oma rühti.
Samm
Meetod 1: 2: täisplaaniposeerimine
Samm 1. Teadke plankpoosi (kumbhakasana) tähendust
Plank -poos on jooga kõige olulisem põhipoos, sest see aitab teil sujuvalt liikuda erinevate asanade sooritamisel, tugevdades samal ajal käsi, õlgu, selga ja süvalihaseid. Lisaks parandavad teie rühti ka regulaarsed plankude harjutused.
- Enne joogaga alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et teie tervislik seisund võimaldab teil harjutamist alustada.
- Plankide harjutusi tuleb teha ettevaatlikult, kui teil on või on praegu selja-, kõhu- või õlavigastus.
Samm 2. Alusta poosist, mis toetub neljale punktile
Kui te alles hakkate joogat harjutama või teie keha pole piisavalt paindlik, alustage seda plankpoosi neljapunktilise puhkeasendiga. Igaüks saab seda lähtepoosi teha.
- Asetage peopesad põrandale otse õlgade alla (küünarnukid sirgelt) ja põlved puusade alla.
- Võite lasta jalgade seljal puudutada põrandat või tõmmata varbaid pahkluude poole. Valige see, mis on teile kõige mugavam.
- Hinga regulaarselt nina kaudu sisse ja välja. Võite proovida hingata, tehes samal ajal merevee heli. See hingamistehnika, mida nimetatakse ujayyi hingamiseks, aitab teil paremini mäest poose teha.
Samm 3. Hingake sisse, tuues samal ajal tuharad kannadele
Ärge liigutage oma peopesasid, hingake sisse ujayyi tehnikas, vajutades samal ajal tuharaid oma kontsade poole. Olete lapsepoosis, mida tuntakse ka vastusena.
- Kui te pole selleks valmis, tõmmake varbad sisse ja suruge oma jalalabad põrandasse.
- Tooge oma rindkere põlvede lähedale, keskendudes samal ajal oma pilgu ettepoole.
Samm 4. Hingake välja, samal ajal vajutades jalatallad, et teha mäe poos
Hingake lapse poosist välja, püüdes samal ajal põlvi sirutada ja istuvad luud lakke suunata. Teie keha moodustab ümberpööratud V, mida sanskriti keeles nimetatakse mäepoosiks või adho mukha svanasanaks.
- Kõhulihaste aktiveerimisel suruge peopesad kindlalt põrandale.
- Lõdvestage oma õlad, keerates need tagasi ja suunates küünarnukid väljapoole nii, et käe siseküljed oleksid üksteise poole.
- Teie kontsad ei tohiks põrandat puudutada, olenevalt selja, reieluude ja säärelihaste paindlikkusest. Mida rohkem harjutate, seda kergemini kannad põrandat puudutavad.
- Püüdke hoida oma istuvad luud lae poole.
- Võite vaadata oma naba poole, kuid laske kaelal lõõgastuda ja pea mugavalt rippuda.
- Hingake ja hingake regulaarselt mitu hingetõmmet, kuni olete valmis oma keha plangupoosi ettepoole pöörama.
Etapp 5. Hingake sisse ja seejärel pöörake keha edasi plangupoosi
Mäest poosist hingake sisse ja õõtsutage oma keha, liigutades oma puusalt plankupoosi. Õlad peaksid olema otse peopesade kohal, küünarnukid sirged ja kontsad tagasi, nii et keha oleks tõukeasendis.
- Peaksite oma kõhulihaseid aktiivsena hoidma ja selgroogu pikendama. Ärge laske oma tuharatel välja paista.
- Laiendage oma jalad puusa laiuselt laiali, viies samal ajal jalgade seljad säärtele lähemale.
- Tooge oma küünarnukid ribide lähedale, laske õlad alla ja peast eemale, et kael oleks pikk.
- Hoidke rinda sirgelt, tõmmates õlad kõrvadest allapoole.
- Suurema stabiilsuse tagamiseks lükake oma kontsad tagasi.
- Reielihaseid tuleks pingul hoida, tõmmates põlveõndlat üles. Nii on teil lihtsam meelde jätta, kuidas reielihaseid aktiveerida.
- Peopesad ja varbad peaksid ühtlaselt mati vastu suruma.
- Te ei pea oma kehaasendit kohandama, kui liigute mäest poosilt plangupoosi ette. Teie keha on täiesti sirges asendis, kui jõuate õigele plaadi asendisse.
Samm 6. Hingake välja ja naaske seejärel mäeasendisse
Kui olete hoidnud laua asendit 3-5 hingetõmmet, hingake välja ja seejärel pöörake keha tagasi, et naasta mäenipositsiooni. Enne teise asana tegemist laske oma kehal mäepoosis puhata.
- Vajutage peopesad põrandale, haarake kõhulihaseid ja suunake istuvad luud lae poole.
- Pöörake oma õlad tagasi, keerates küünarnukid välja nii, et teie sisemised käed oleksid üksteise poole.
- Hingake regulaarselt sisse ja välja, nagu soovite.
Samm 7. Tehke plank uuesti
Kui soovite laudisepoosi nautida või soovite lihtsalt oma jõudu suurendada, korrake plankude ja mäepooside kombinatsiooni, nagu eespool kirjeldatud. Saate neid harjutusi teha nii palju kui soovite, kui tehnika on õigesti tehtud.
Tehke 3-5 hingetõmmet iga kord, kui teete mäe poosi pärast plankpose harjutamist
Samm 8. Proovige keerulisemaid planguposeid
Kui olete kogu plankupoosi selgeks saanud, proovige end keerulisemate variatsioonideni. Ärge tehke variatsioone enne, kui teie keha on piisavalt tugev, et teha pärast liikumist sirge ja stabiilne plank.
- Tõstke aeglaselt üks jalg põrandalt maha, et teha ühe jalaga plaatpose ja seejärel viige jalg uuesti põrandale.
- Tõstke üks käsi ettepoole, et teha ühe käega plankupose ja seejärel laske see uuesti alla. Korda seda liigutust, tõstes vaheldumisi teist kätt. Veenduge, et teie puusad püsiksid stabiilsed ja ärge liigutage seda variatsiooni tehes vasakule ja paremale.
Etapp 9. Lõpetage see plankpoosi harjutus
Lõpetage see harjutus pärast seda, kui olete teinud paar ringi plangupoosi. Mäest poosilt langetage aeglaselt põlved põrandani. Teie keha naaseb sellesse asendisse, mille te tegite selle harjutuse alguses, peopesad ja põlved põrandal või poos nelja punkti peal.
Kui sa ikka tahad puhata, siis poseeri laps paar hingetõmmet, kuni tunned end taas mugavalt
Meetod 2/2: külgplaadi asenditreeningu tegemine
Samm 1. Alustage sellest, et poos toetub neljale punktile
Kui te alles hakkate joogat harjutama ja teie keha pole piisavalt paindlik, hakake külgplaadi poosi (vasisthasana) tegema neljapunktilisest puhkeasendist. Seda poosi saab teha igaüks ja ta tunneb end mugavalt.
- Asetage peopesad põrandale otse õlgade alla (küünarnukid sirgelt) ja põlved puusade alla.
- Võite lasta jalgade seljal puudutada põrandat või tõmmata varbaid pahkluude poole. Valige see, mis on teile kõige mugavam.
- Hinga regulaarselt nina kaudu sisse ja välja. Võite proovida hingata, tehes samal ajal merevee heli. See hingamistehnika, mida nimetatakse ujayyi hingamiseks, võib aidata teil paremini mäest poose teha.
Samm 2. Hingake sisse, tuues samal ajal tuharad kanna lähedale
Ärge liigutage oma peopesasid, hingake sisse ujayyi tehnikas, vajutades samal ajal tuharaid oma kontsade poole. Olete lapsepoosis, mida tuntakse ka vastusena.
- Kui te pole selleks valmis, tõmmake varbad sisse ja suruge oma jalalabad põrandasse.
- Tooge oma rindkere põlvede lähedale, keskendudes samal ajal oma pilgu ettepoole.
Samm 3. Hingake välja, samal ajal vajutades jalatallad, et teha mäe poos
Hingake lapse poosist välja, püüdes samal ajal põlvi sirutada ja istuvad luud lakke suunata. Teie keha moodustab ümberpööratud V, mida sanskriti keeles nimetatakse mäepoosiks või adho mukha svanasanaks.
- Kõhulihaste aktiveerimisel suruge peopesad kindlalt põrandale.
- Lõdvestage oma õlad, keerates need tagasi ja suunates küünarnukid väljapoole nii, et käe siseküljed oleksid üksteise vastas.
- Teie kontsad ei tohiks põrandat puudutada, olenevalt selja, reieluude ja säärelihaste paindlikkusest. Mida rohkem harjutate, seda kergemini kannad põrandat puudutavad.
- Püüdke hoida oma istuvad luud lae poole.
- Võite vaadata oma naba poole, kuid laske kaelal lõõgastuda ja pea mugavalt rippuda.
- Hingake ja hingake regulaarselt mitu hingetõmmet, kuni olete valmis oma keha plangupoosi ettepoole pöörama.
Samm 4. Hingake sisse ja seejärel pöörake oma keha plangupoosi
Mäest poosist hingake sisse ja õõtsutage oma keha, liigutades oma puusalt plankupoosi. Õlad peaksid olema otse peopesade kohal, küünarnukid sirged ja kontsad tagasi, nii et keha oleks tõukeasendis.
- Peaksite oma kõhulihaseid aktiivsena hoidma ja selgroogu pikendama. Ärge laske oma tuharatel välja paista.
- Laiendage oma jalad puusa laiuselt laiali, viies samal ajal jalgade seljad säärtele lähemale.
- Tooge oma küünarnukid ribide lähedale, laske õlad alla ja peast eemale, et kael oleks pikk.
- Hoidke rinda sirgelt, tõmmates õlad kõrvadest allapoole.
- Suurema stabiilsuse tagamiseks lükake oma kontsad tagasi.
- Reielihaseid tuleks pingul hoida, tõmmates põlveõndlat üles. Nii on teil lihtsam meelde jätta, kuidas reielihaseid aktiveerida.
- Peopesad ja varbad peaksid ühtlaselt mati vastu suruma.
- Te ei pea oma kehaasendit kohandama, kui liigute mäest poosilt plangupoosi ette. Teie keha on täiesti sirges asendis, kui jõuate õigele plaadi asendisse.
Samm 5. Hingake välja ja veeretage paremale käele toetudes paremale küljelaua poosi (vasistasana) sooritamiseks
Selles külgsuunalises plankpoosis toetab teie keha parem käsi. Jääge sellesse asendisse 3-5 hingetõmbeks ja hoidke õiget asendit, et tugevdada lihaseid ja vähendada vigastuste ohtu.
- Teie puusad peaksid olema põrandaga risti. Sama lugu jalgadega, vasaku jala tald tuleks kuhjata parema jala talla peale.
- Keha toetavad käed peaksid olema sirged ja asetama peopesad õlgadest veidi ettepoole. Keha stabiilsuse säilitamiseks vajutage triitsepsit aktiveerides oma paremat peopesa tugevasti põrandasse.
- Suunake vasak käsi, vasak peopesa ja sõrmed otse lae poole.
- Peate hoidma oma põhi- ja seljalihaseid aktiivsena.
- Proovige ette kujutada, et teie taga on sein, et saaksite seda külgplaadi poosi tehes oma keha sirgeks teha.
Etapp 6. Hingake sisse ja välja, seejärel naaske täislauale
Pärast seda, kui olete 3-5 hingetõmmet külgplaadipositsioonis hoidnud, hingake sisse ja naaske seejärel uuesti täislauale. Hoidke seda asendit hingetõmbega või paar, et saaksite puhata, enne kui teete küljelaua poosi ja toetute vasakule käele.
Samm 7. Hingake välja ja rullige vasakule käele tuginedes vasakule, et sooritada külgplaadi poos (vasistasana)
Selles külgsuunalises plankpoosis toetab teie keha vasak käsi. Järgige sama protseduuri, mida tegite paremal küljel, hoides samal ajal 3-5 hingetõmmet, enne kui lõpetate selle küljelaua harjutuse.
Samm 8. Proovige külgplaadi poosi erinevaid variante
Kui olete selle poosi hästi omandanud, proovige raskemat varianti. Tehke variatsioone külgplaadi poosis ainult siis, kui olete selle poosi hästi omandanud, et vähendada vigastuste või vigade ohtu.
- Tavalises plankpoosis saate pingutada puusalihaseid, et aktiveerida vöökoha kaldus lihaseid. See harjutus tugevdab ka teie külgede tiivalihaseid.
- Võite proovida ka plaadi küljepoosi, tõstes samal ajal ühe jala põrandale toetuvast jalast eemale. Tehke seda poosi 1-2 sekundit, seejärel laske jalad uuesti alla.
Samm 9. Lõpetage see külgplaadi poosi harjutus
Pärast seda, kui olete vaheldumisi mõnda neist küljelauapoosidest asendanud, lõpetage harjutus, naastes täislaua ja mäe poosi juurde. Selle harjutuse saate lõpetada ka seda harjutust alustades mäest või neljapunktilisest puhkeasendist.
