"Kummimees" on mõiste inimestele, kes on venitamisega nii vilunud, et on võimelised sooritama erinevaid asendeid, peamiselt seetõttu, et neil on väga painduv ja tugev selg. Võiks arvata, et väänlejad on sündinud painduvate lihaste ja liigestega. Tegelikult saate teha ka mõningaid põhiasendeid, kui harjutate usinalt ja sirutate oma lihaseid regulaarselt. Harjuge enne treeningut soojendusega, et lihased ei veniks ega vigastataks. Otsige professionaalset koolitajat, kes koolitab röövpüüdjaid, kui soovite oma paindlikkust parandada ja teha selliseid keerulisi poose nagu nemad.
Samm
Osa 1 /3: Lihasvenituste tegemine
Samm 1. Teadke kahte tüüpi sahkerdajaid
Vastavalt võimele sooritada selgroo pikendamist on kahte tüüpi väänlejaid: eesmine ja tagumine painutaja. Esiosa painutaja on vilistlane, kes oskab kehaasendeid ettepoole painutades asendeid teha. Selja painutaja oskab erinevaid asendeid sooritada, keerates keha tahapoole.
- Naisi peetakse headeks seljapainutajateks, kuid mehed on paindlikkuse parandamiseks võimelised ka harjutama seljakaarega asendit. Niisiis, ärge loobuge ainult soo pärast. Mida noorem, seda lihtsam!
- Kummimees kasutab oma oskusi etenduse korraldamiseks, sooritades poosi pärast asendit pidevalt või tantsu kujul. Hoolikalt harjutades ja järjekindlalt saate koostada oma käigud parima võimaliku kehahoiaku jaoks.
Samm 2. Soojendage enne venitamist
Harjutage enne treeningut soojenemist, eriti enne lihaste venitamist. Lisaks vigastuste vältimisele parandab see harjutus verevoolu ja venitab keha.
- Alustage venitusharjutusi, keerates ja painutades liigeseid. Venitage iga liigend võimalikult laia liikumisulatusega, näiteks pöörates kaela, randmeid ja pahkluusid. Tehke iga liigutust aeglaselt, sest peate ainult liigest venitama, mitte pingesse ajama.
- Tehke südame -veresoonkonna harjutusi vähemalt 30 minutit, näiteks kõndides, joostes, tähte hüpates või sõudes. Lihased muutuvad paindlikumaks, kui normaalne kehatemperatuur tõuseb 1-2 kraadi võrra. Südame -veresoonkonna harjutused on kasulikud südame löögisageduse kiirendamiseks ja keha pisut higistamiseks, et venitamine oleks mugavam.
Samm 3. Kas jala venitada
See harjutus on kasulik jalgade ja puusalihaste painutamiseks, mida vajate, kui teete laia liikumisasendiga asendeid.
- Seisa sirgelt ja kanna oma kaal paremale jalale ning suru paremad varbad kindlalt põrandale. Haarake nimetissõrme ja keskmise sõrmega vasakust suurest varbast ning tõstke aeglaselt vasak jalg, säilitades samal ajal tasakaalu.
- Tõstke vasak jalg nii kõrgele kui võimalik ja sirutage see üles. Proovige sirutada oma vasak jalg üles, kuni see on põrandaga risti, ja seejärel kallistage oma vasikat vasikat mõlema käega. See harjutus on kasulik jalgade lihaste painutamiseks.
- Parema jala painutamiseks korrake sama liigutust, sirutades parema jala üles.
Samm 4. Kas puusa venitada
Painutage oma puusalihaseid, et saaksite teha väänleva poosi. Järgmisi liigutusi tehakse tavaliselt puusade painutamiseks joogat harjutades, samal ajal sügavalt mitu korda hingates.
- Tehke väljahüpe, astudes parema jala ette ja sirutades vasaku jala tagasi. Tasakaalu säilitamiseks veenduge, et teie parem põlv ei oleks kaugemal ettepoole kui teie kand ja teie vasak jalg toetub teie pallile. Pöörake keha aeglaselt edasi -tagasi, tundes samal ajal parema ja vasaku puusa venitust. Seejärel asetage mõlemad peopesad parema jala siseküljele ja laske vasak põlv alla, nii et vasaku jala sääre ja tagakülg puudutaksid matti.
- Hingake sisse ja langetage matile võimalikult madalale, sirutades samal ajal käsi, painutades küünarnukke või toetudes käsivartele. Hinga sügavalt, tundes samal ajal venitust puusa piirkonnas. Hoidke 6-8 hingetõmmet.
- Naaske algasendisse, toetudes peopesadele ja asetades vasakud varbad matile. Seejärel astuge vasak jalg ette, et jalatallad kokku viia. Lõpetage see liikumine ettepoole painutatud asendis.
- Tehke sama liigutust, astudes vasaku jala ette ja sirutades parema jala tagasi.
Samm 5. Suurendage paindlikkust, tehes täiuslikke lõhesid
See poos on kasulik jalgade ja puusalihaste painutamiseks. Sõltuvalt teie paindlikkuse tasemest võite olla võimeline tegema ainult pool tükki või puudutama põrandat. Kui te ei saa täiuslikke lõhesid teha, tehke harjumuseks jagada oma venitusrutiini osana.
- Täiusliku lõhenemise tegemiseks suunake jalatallad ettepoole ja seejärel vasak jalg 90-120 cm tagasi. Liigutage jalatallad aeglaselt üksteisest eemale, kuni peopesad puudutavad parema jala talla kõrval asuvat põrandat.
- Toetamiseks kasutage peopesasid, jätkates samal ajal jalataldade libistamist, kuni vaagen puudutab põrandat. Praegu teete täiuslikku poolitatud asendit. Sirutage käed üles ja tõstke nägu ette. Hinga sügavalt 6-8 hingetõmmet.
- Pärast seda asetage peopesad vaagna kõrvale põrandale, et lõhestatud asend asendada. Kasutage oma peopesasid, et jalad kokku viia. Istuge mati keskele painutatud põlvedega ja tõuske seejärel aeglaselt püsti.
- Tehke sama liigutust, et töötada teisel pool keha vasak jalg ees ja parem jalg taga.
Samm 6. Kas Kayang
Kayangi poos on väga kasulik seljalihaste tugevdamiseks ja keha paindlikkuse suurendamiseks. Väänlejal peab olema väga painduv selg. Süstaasendi harjutamine on suurepärane viis raskete asendite ohutuks sooritamiseks.
- Lamage põrandal selili, painutage põlvi ja sirutage käed külgedele. Jala õige asendi määramiseks veenduge, et sõrmed puudutaksid kannaosa.
- Asetage peopesad põrandale kõrvade kõrvale, sõrmed õlgade poole. Sissehingamise ajal suruge jalatallad ja peopesad põrandale, tõstke pea üles, seejärel asetage kroon põrandale. Tehke paus ilma pähe puhkamata. Seejärel kasutage süstaasendi tegemiseks käte ja jalgade jõudu, tõstes keha ja pea nii kõrgele kui võimalik.
- Hoidke 6-8 hingetõmmet, lõdvestades kaela ja jagades oma kaalu ühtlaselt käte ja jalgade vahel. Sel ajal on tunda seljalihaste venitamist.
- Kayangi poosi lõpetamiseks tooge lõug rinnale ja laske keha aeglaselt põrandale. Tehke paus, liigutades jalgu vasakule ja paremale, ja seejärel tehke uuesti süstasüst. Kuid ärge sundige ennast süstaga sõitma, kui selg pole piisavalt paindlik. Kui füüsiline seisund on endiselt tugev, korrake Kayangi asendit.
Samm 7. Harjutage vähemalt 1 tund päevas
Painutaja venitab painduvuse säilitamiseks vähemalt 1-3 tundi päevas. Võtke endale kohustuseks harjutada 1 tund päevas, seejärel suurendage seda järk -järgult 3 tunnini päevas. Venitust saate harjutada igal hommikul, pärastlõunal ja õhtul 1 tund.
Kui unustate või pole aega 1 päev venitamist harjutada, väheneb teie paindlikkus ja teatud asendite tegemiseks kuluv aeg on pikem
Osa 2/3: harjutusteks pooside loomine
Samm 1. Tehke skorpioni poos
See poos on põhiasend, mis nõuab jalgade ja selja paindlikkust. Harjutage enne selle poosi tegemist jalgade ja seljalihaste venitamist.
- Seisa vasakul jalal, tõstes vasaku käe õlgade kõrgusele. Vasak käsi hoiab tasakaalu ja aitab teil skorpioni poosi ajal keskenduda.
- Tõstke parem jalg tagasi, painutades paremat põlve. Haara parema käega oma parema jala suurest varbast ja siruta parem jalg üles. Säilitage tasakaalu, vaadates parema jala sirgendamisel vasaku käe sõrmeotsi.
- Püüdke sirutada paremat jalga nii kõrgele kui võimalik. Tõstke vasak käsi pea kohale ja sulgege see parema käega, et hoida paremat jalga. Praegu teete skorpioni poosi.
- Tehke väljakutsuvam skorpionipose, liigutades peopesasid veidi korraga, kuni saate oma säärest kinni. Tõmmake parem jalg üles, kuni see on sirge. Praegu oled sa täiuslikus skorpioni poosis, üks tavalisi väändeasendeid.
- Tehke sama liigutust ka teise kehapoole treenimiseks, tõstes vasaku jala üles.
Samm 2. Tehke süstaasend ja tõuske seejärel uuesti püsti
See poos on variatsioon tavalisest süstaasendist, mis on kasulik seljalihaste painutamiseks ja kõhulihaste tugevdamiseks.
- Seisa matil, jalad puusa laiuse kaugusel ja käed otse üles. Veenduge, et teie käed oleksid sirged ja tugevad, nii et teie pea ei satuks põrandale, kui langetate keha kajaki jaoks.
- Vaadake sirutades sõrmeotsa ja tugevdage oma käsi, kui vaatate tagasi ja langetate käsi alla. Veenduge, et hoiate oma silmad sõrmeotstel, kui peopesad puudutavad põrandat.
- Kui olete süstaasendis, kandke oma kaal kandadele ja tõstke peopesad põrandalt. Leidke tasakaalukeskus, et käed saaksid tuharseisus rippuda. Haara paremast käest paremast põlvest ja vasakust vasakust põlvest, tundes seljas mugavat venitust.
- Taevasest poosist tõusmiseks asetage peopesad uuesti matile. Kasutage oma ülakeha tõstmiseks kõhulihaseid, et saaksite aeglaselt jalgadele naasta.
Samm 3. Tehke lõhed põlvede painutamise ajal
See poos on variatsioon täiuslikust lõhest, et näidata lihaste paindlikkust ja muuta teie rüht jahedamaks.
- Tehke täiuslik lõhenemine, sirutades parema jala ette ja vasaku jala tagasi.
- Tõstke parem käsi pea kohal ja suunake see tagasi. Sissehingamisel painutage aeglaselt vasakut põlve ja hoidke parema käega vasaku jala tagumist osa. Kallutage oma pead nii, et saaksite vasaku jala talla laubale asetada. Hoidke 1-2 hingetõmmet ja lõpetage lõhenenud asend.
- Tehke sama liigutus, sirutades vasaku jala ette ja parema jala tagasi. Tõstke vasak käsi üles ja suunake see tagasi, et hoida parema jala tagumist osa.
Samm 4. Harjutage lõua seista
Kui sahkerdaja tegevuses on see poos väga raske poos ja kauaoodatud vaatemäng. Veenduge, et teete seda asendit väga aeglaselt. Ärge unustage kõigepealt soojendada.
- Alustage harjutust süstaasendiga ja asetage peopesad jalgade vahele, kuni saate lõua matile toetada. Veenduge, et küünarnukid oleksid kõrvade kõrval painutatud ja võimalikult vähe lõuale toetunud.
- Käte põrandalt tõstmisel kasutage keha toetamiseks rinna- ja seljalihaseid. Kui soovite harjutada raskemat kehahoia, asetage peopesad põrandale ja tõstke jalad põrandalt üles. Kui olete selles asendis mugav, proovige oma põlvi painutada ja puudutada oma varbaid pea ülaosani.
- Selle poosi lõpetamiseks suruge peopesad rinna kõrval põrandale. Tõstke jalad üles ja seejärel langetage need rindkere ette põrandale. Tõstke oma pea ja keha põrandalt maha ning seejärel istuge tagasi või jääge lühikeseks puhkuseks kõhule.
Samm 5. Varuge aega harjutamiseks 1-3 tundi päevas
Nagu venitamist, tuleks ka ülaltoodud asendeid järjepidevalt harjutada nii tihti kui võimalik. Paindlikkuse ja tugevuse parandamiseks peaksite treenima 1-3 tundi päevas.
Tehke mitmeid liigutusi, tehes pidevalt mitu asendit. Näiteks tehke süsta, püstik, seejärel täiuslik lõhe või süsta ja seejärel lõuahoidja. Vastake igale liigutusele laulu taktis. Aja jooksul saate luua oma 4-5 kehaasendi seeria, mida esitatakse pidevalt muusikaga sünkroonis
Osa 3/3: Professionaalse juhendi kasutamine
Samm 1. Vaadake Internetis õpetusvideot
Veebis on palju videoid, mida vaadata, et õppida käike ja õigeid venitusi. Otsige oma jada koostamiseks visuaalse viitena videoid, mis sisaldavad professionaalseid moonutamisasendeid.
Samm 2. Liituge klassiga
Saate harjutada tundides kunstikoolides, spordisaalides ja joogastuudiotes. Otsige koolitajat, kes on pettur ja kogenud. Veenduge, et ta suudab teid ohutult ja õige tehnikaga juhendada venituste harjutamisel ja erinevate asendite tegemisel.
Samm 3. Harjutage privaatselt
Kui olete teatud määral treeninud ja soovite raskemaid liigutusi juhtida, leidke treener, kes töötab väänlejana. Selleks proovige saada saateid juhtivalt kogukonnalt Interneti või eratundide kaudu viiteid. Küsige treenerilt juhendajat, kes saab teid eraviisiliselt õpetada.
