Kaheksa-nädalane treeningprogramm „Five Day Abs Six Pack“suurendab rasvapõletust ja lihaste ehitamist kauni kõhu jaoks. Kuna kõhurasva taha peidetud lihaseid ei saa näidata, tuleb esimese asjana teha kardiotreeningut. Järgmine samm on keha kujundamine tuumalihaste ehitamise teel. Kuue pakilihasharjutuse tegemiseks järgige alltoodud juhiseid.
Samm
Etapp 1. Tehke esimesel päeval 30 minutit sõudmist, 25 kordust külgkrampe ja 15 kordust ülespoole suunatud puusaliigese paindumist
Alustage kardiotreeninguga, et süda hakkaks lööma, enne kui hakkate lihaseid kasvatama. See harjutuste kombinatsioon põletab rasva, ehitab kaldus lihaseid ning tugevdab vaagnat ja alakõhtu.
- Kui kõhu- või vaagnalihased on kergesti väsinud või pinges, treenige mõlemat külge väikeste kordustega ja suurendage aeglaselt, kuni jõuate 15–25 korda kummalgi küljel.
- Mehed peaksid lisama 10 kordust komplekti kohta, kui see on endiselt tugev.
Etapp 2. Tehke elliptilist harjutust 30 minutit, vaheldumisi 10 kordusega Pilatese korgitseriga ja 10 kordusega Pilatese jacknuga teisel päeval
Pilatese rutiin sunnib teid keskenduma kontrollile ja tahtlikule liikumisele, mis ehitab tugevaid ja lahjaid lihaseid.
- Korgitseri ja tungraua liigutused stabiliseerivad kõhu- ja seljalihaseid, mis aitavad ehitada kõhulihaseid ja tugevdavad seljalihaseid, vältides vigastusi ja parandades rühti.
- Tehke liigutust aeglaselt ja ettevaatlikult, kuni olete positsiooni ja liigutusega rahul. Seejärel suurendage veidi kiirust ja keskenduge iga liigutusega kõhulihaste ja selja toonimisele, suurendades kordusi. Harjutage hoolikalt, et vältida kaela-, selja- või õlavigastusi.
Etapp 3. Tehke 30 -minutiline jooksutreening ja jätkake 40 kordust tagurpidi krõmpsuga palliharjutusega ja 40 kordusega jala tõstmisel kolmandal päeval
See kõhuharjutus töötab teie tuumal, alakõhul ja seljalihastel. Vahetage harjutust 10 -korduste komplektidena ilma peatumata, kuni olete lõpetanud kõik 40 kordust.
- Võimalusel peaksid mehed lisama 10-20 kordust, eeldades, et suudavad säilitada hea suhtumise ja kontrolli.
- Ärge kiirustage selle harjutusega; eesmärk on kasutada lihaseid liikumise kontrollimiseks.
Samm 4. Tehke jalgrattaga paigalseisvat treeningut 30 minutit, seejärel jätkake 2 komplekti kääridega, kasutades harjutuspalli 12 kordust, ja lõpetage 3 komplektiga 15-kordse istumisega neljandal päeval
Kui tunnete end piisavalt tugevana, asetage käed pea taha ja viige küünarnukid põlvede vastasküljele, et töötada koos kõhulihaste ja kõhu kesklihastega, tehes 1-2 komplekti 15 kordust.
Samm 5. Jookske jooksulindil 30 minutit ja jätkake 20 kordusega bumerang Pilatesest ning viiendal päeval 3 minutit pilatesest “sadu”
Nagu enamik pilatese harjutusi, töötab see käik korraga mitut lihasrühma, tugevdades kogu tuuma ja parandades lihaste kontrolli. Kui võimalik, tehke täiendavaid bumerangi liigutusi 10 kordusega ja üks minut „sadu“.
Samm 6. Puhastage keha kuuendal ja seitsmendal päeval
Tehke oma kardiotreeningust iga nädal 1-2 päeva ja kõhulihastele suunatud treeningutest 2 päeva ning proovige hoida puhkepäevad ebajärjekorras, et teie lihastel oleks aega end taastada ja parandada. Ületreening võib põhjustada vigastusi. Ärge proovige iga päev harjutada. Piisav uni on vajalik ka turvalise ja tõhusa treeningrutiini saamiseks. Treenides purustate tegelikult lihaseid ning kui teile antakse aega paranemiseks ja taastumiseks (järgides dieeti „6 Pack Abs”), tulevad lihased tagasi tugevamad kui kunagi varem. Proovige magada 7-8 tundi täiskasvanutel ja 8-10 tundi teismelistel.
Näpunäiteid
- Jälgige oma edusamme ja eesmärke. Teades, miks proovite kuut pakki hankida ja edusammukirja kirjutada, hoiate teid energilisena ja motiveerituna. Märkmik või päevik aitab teil treeningprogrammi edenemist jälgida. Kirjalik treeningkava aitab ka järgmist harjutust meelde jätta.
- Kuue paki saamiseks pole vaja masinat ega personaaltreenerit. Kuus pakki kõhulihaseid saab hankida ilma varustuse, tehnoloogia, varustuse või treenerite abita. Teil on vaja lihtsalt vastupanutreeningut ja lihtsaid kõhulihaseid koos rasvade põletamiseks vajaliku tervisliku toitumisega.
- Arvamused kaalulangetamise ja lihastreeningu kohta on üsna erinevad. Lõpuks leidke midagi, mida saate aja jooksul nautida ja millest kinni pidada. Saate seda alati muuta, kuni saate õige tulemuse.
- Pidage meeles, et kuue pakendi programmi puhul on toitumine samuti väga oluline. Veenduge, et kohandate oma dieeti oma treeningprogrammiga.
- Venitage enne ja pärast treeningut. Õrn venitamine on kohustuslik, kuna see valmistab lihased enne treeningut ette tegevuseks ja pikendab neid pärast igat treeningut, et minimeerida krampe, valusid.
- Tehke iga päev oma kehafotodest album, kuid ärge tehke liiga palju fotosid (piisab kord kuus). Ärge jääge piltidele liiga rippuma, sest kui te tulemusi kohe ei näe, võite kaotada motivatsiooni. Kui dieeti ja trenni saab järjepidevalt teha, peaksid muutused olema nähtavad iga kuu. Te ei näe iga päev peeglist muutusi, sest edusammud on nii väikesed.
- Kui te oma kaalu mingil muul põhjusel ei jälgi, ignoreerige skaalal olevat numbrit. Keharasva saab vähendada, kuid teie kaal võib jääda samaks (või isegi suureneda) kui lihaste kasv. Lihaskoe on tihedam kui rasv, nii et see kaalub rohkem, kuigi selle maht on sama kui rasv. Ka vee kaal võib mõõtmistulemusi üsna oluliselt varieerida.
- Kaasa kardiotreening ja jõutreening oma rutiini, et kiirendada ainevahetust ja ehitada lihaseid kiiremini, põletades samal ajal rasva.
- Tehke nädalas vähemalt 150 minutit kardiotreeningut. Puuduvad tõendid selle kohta, et pikad kardiotreeningud on paremad kui lühikesed. Pikk sörkimine mitu korda nädalas on sama tõhus kui lühikesed 10–15-minutilised sörkimisseansid, et saavutada treeningust kardiovaskulaarset kasu, eeldusel, et treenite oma soovitud pulsisagedusega. Peate töötama kõigi lihasrühmadega ja seda ei saa saavutada, kui teete iga päev sama kardiotreeningut. Tõhusad kardiotegevused hõlmavad jooksmist, sörkimist, jalgrattasõitu ja tantsimist. Veenduge, et vahetaksite oma treeninguid igal nädalal ja vahetaksite oma viiepäevast kardioprogrammi iga 2-4 nädala tagant, et keha ei harjuks liiga palju.
- Kõhulihaste esmane ülesanne on keha stabiliseerimine, mis tähendab, et südamiku painutusharjutused ei ole tingimata parim valik kõhulihaste hüpertroofia korral. Täieliku stimulatsiooni ja kasutamise tagamiseks lisage oma treeningrutiini kükid, survetõstmised ja õhuliinid koos krõbinatega.
Hoiatus
- Ilma kardiota ei saa kuue pakki lihtsalt kõhulihastega. Crunchist, istumiste tegemisest, ab-masinatest ja intensiivsetest kõhulihaste harjutustest üksi ei piisa, et pakkuda kuut pakki. Krigistused ja istumised aitavad ehitada süvalihaseid, kardiotreening aga põletab lihaseid katvat rasva.
- Ärge treenige üle ja tehke alati paus, kui tunnete, et treening on liiga pingeline. Soovitame treeningrutiini koostada järk -järgult vastavalt oma vajadustele ja võimetele.
- Nagu iga treeningprogrammi puhul, pidage enne treeningrutiini oluliste muudatuste tegemist nõu oma arstiga, eriti tervislike seisunditega inimeste puhul.
- Mõnda harjutust ei soovitata alaseljaprobleemidega inimestele. Harjutuste tegemisel järgige hoolikalt juhiseid. Kui teil on kahtlusi või teil on alaseljavalu, rääkige füsioterapeudi või treeneriga, kuidas oma rutiini õigesti teha, või minge üle harjutustele, mis võivad selja pingeid leevendada.
- Ükskõik kui palju kõhulihaseid teete, ei saa te sihtpiirkonnas rasva kaotada. Ilma plastilise kirurgiata on võimatu teatud kehaosade rasvast lahti saada.
