Paljusid inimesi köidavad need kuuepakilised kõhulihased, mis näevad välja raiutud, kuid mitte kõik ei saa endale lubada kalleid treeningvahendeid ega jõusaali liikmemakse. Õnneks on olemas mitmesuguseid varustuseta kõhulihaste harjutusi, mis kasutavad teie enda keha ja raskusjõudu vastupanuna. Järgige alltoodud samme, et oma keskosa kujundada nii, nagu soovite, ilma varandust maksmata.
Samm
Osa 1: 3: kaotage kõht rasva
Samm 1. Hinnake/mõõtke kõhurasva
Liigne rasv kipub kogunema kõhu ümber. Kuna kõhulihased on kõhurasvast allpool, peate liigsest rasvast lahti saama, kui soovite lihaseid näidata. Seega peate võib -olla kõigepealt kõhurasva põletama, kui te pole juba väga sale.
Tuleb märkida, et kõhulihaste harjutused, nagu istumised, aitavad lihaseid ehitada ja kaloreid põletada, kuid mitte rasva
Samm 2. Vähendage kalorite tarbimist
Rasva kaotamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui sööte. Kalorite vähendamiseks on mitmeid viise:
- Vähendage portsjonite suurust, kuid ärge jätke sööki vahele. Kui te ei söö pikka aega, saab teie keha signaali rasva salvestamiseks.
- Hoiduge toidust, mis on kõrge kalorsusega, kuid vähe toitaineid.
- Eelkõige lõpetage lisatud suhkru tarbimine. Liigset suhkrut säilitatakse keskosas rasvana. Lugege toidumärgiseid ja olge varjatud suhkrute osas leivas, kastmetes, kastmes, soolas ja alkoholis.
- Magusate toitude isu piiramiseks vali tervislikud toidud, nagu tume šokolaad, mesi ja puuviljad.
- Salvestage kalorite tarbimine kalorikalkulaatori abil, lugedes toidumärgiseid ja/või pidades toidupäevikut. Tahvelarvutite ja nutitelefonide jaoks on saadaval palju rakendusi, mis aitavad teil arvutada, kui palju kaloreid peaksite sööma, ja jälgida, kui palju te sööte.
Samm 3. Söö lahja valku
Valk on toitaine, mis on lihaste ülesehitamiseks väga oluline, sest lihased koosnevad enamasti proteiinist.
- Ameerika Ühendriikide valitsus soovitab olenevalt inimese kaalust ja aktiivsuse tasemest umbes 1/4 tarbitavast toidust olla lahja valk.
- Samuti põletab keha valkude seedimise ajal rohkem kaloreid kui süsivesikud.
- Tervislike proteiinisisaldusega toiduvalikute hulka kuuluvad kana, kala ja kalkun. Taimetoitlaste valikute hulka kuuluvad tofu, tempeh ja nisugluteen (seitan).
Samm 4. Söö puu- ja köögivilju
Need toidud täidavad teid kiiresti ning sisaldavad palju vitamiine ja toitaineid, mis on vajalikud aktiivse eluviisi säilitamiseks.
- Ameerika Ühendriikide valitsus soovitab meil tagada, et vähemalt pool meie toidust peaks olema puu- ja köögiviljad. Ülejäänud 1/4 toidust (pärast valku, puu- ja köögivilju) peaks olema täisteratooted. Parimad on täisteratooted ja need peaksid moodustama vähemalt poole täisteratoote tarbimisest.
- Toidud, milles on palju C-vitamiini, nagu apelsinid, kiivid ja rohelised lehtköögiviljad, aitavad kehal energiat põletada ja stressiga seotud isu tasakaalustada.
- Küüslauk, läätsed, spargelkapsas ja punane tšilli on samuti väga kasulikud rasva põletamisel.
Samm 5. Joo palju vett
Keha veevajaduse piisav hoidmine parandab teie energiat ja meeleolu ning aitab teil toidukordade vahel kõhu täis saada.
- Meditsiinilised uuringud on näidanud, et kahe tassi vee joomine enne sööki paneb inimesed vähem sööma ja vähendab magusate jookide tarbimist.
- Arstid soovitavad naistel juua umbes 9 tassi vett päevas ja meestel umbes 13 tassi vett.
Samm 6. Tehke südame -veresoonkonna harjutusi
Paljude kalorite põletamiseks peaksite tegema 30–60 minutit päevas südame-veresoonkonna harjutusi (harjutusi, mis hoiavad teie pulssi kõrgel). Koos parema toitumisega võib treening aidata kaalust alla võtta.
- Valige aeroobne tegevus, mis teile tõesti meeldib. Kui teile meeldib treenimine, on tõenäoline, et jätkate treenimist. Aeroobseks treenimiseks on palju võimalusi, mis ei nõua jõusaali liikmelisust, näiteks kõndimine, jooksmine, matkamine, jalgrattasõit, tantsimine ja ujumine.
- Kui teil pole aega 30 minutit trenni teha, on lihtsaid viise, kuidas oma igapäevast rutiini aktiivsemaks muuta. Kui töötate laua taga, kasutage vaheaegu kiireks väljas jalutamiseks. Tehke maja või hoovi ümber majapidamistöid 20-30 minutit või kõndige autoga sõitmise asemel sihtkohta.
Osa 2/3: koolitus abs
Samm 1. Suunake kolm kõhupiirkonda
Kuuekomplekti kõhulihaste saamiseks peate töötama oma ülemise kõhulihase, alumise ja kõhulihaste (külgmised kõhulihased). Kuigi te ei saa sihtida ainult iga piirkonda, rõhutab iga kõhulihaste treening teatud piirkonda. Järgmised harjutused aitavad teil alustada.
Samm 2. Töötage oma alumiste kõhulihastega
Inimesed arvavad sageli, et seda ala on kergejõustikuks kõige raskem ehitada, seega nõuab see ala kõige rohkem tähelepanu. Proovige järgmisi harjutusi nende lihaste sihtimiseks.
- Käärid: lamage selili, jalad üles tõstetud, sõltuvalt paindlikkusest 45–90 kraadise nurga all. Asetage käed külgedele ja langetage aeglaselt parem jalg, kuni see on põrandast vaid mõne tolli kõrgusel. Naaske algasendisse ja korrake liigutust vasaku jalaga. Jätkake jalgade vaheldumist. Proovige teha vähemalt 10 kordust ilma pausita.
- Jalatõsted: lamage selili ja tõstke jalad põrandast mõne tolli kaugusele. Hoides oma põlvi sirgelt, tõstke jalad aeglaselt üles, kuni need on põrandaga risti. Pöörake aeglaselt algasendisse, laskmata jalgadel põrandat puudutada. Korrake harjutust.
- Keha painutamine: istuge jalad risti ja käed ette sirutatud, nii et iga käe sõrmeotsad puudutaksid. Hinga sisse. Tihedate kõhulihaste korral pöörake torsot aeglaselt umbes 45 kraadi paremale. Hingake välja. Pöörake tagasi keskele ja korrake liikumist vasakul küljel. Korrake seda harjutust.
- Tuleb märkida, et nende harjutuste tegemisel peaks alaselg alati põrandale jääma. Vastasel juhul võib selg vigastada.
Samm 3. Töötage oma ülemiste kõhulihastega
Kõhu ülaosa lihased on need, mis asuvad veidi rinnaku all. Selle lõigu kõhulihaseid tuleb tugevdada, et saada kindel kuuepakend. Siin on mõned harjutused, mis on suunatud nendele lihastele.
- Krigistamine jalad põrandal: lamage selili, põlved on 45-kraadise nurga all painutatud ja jalad põrandal. Rista käed rinnale ja aseta käed pea taha. Hingake sisse, kui kasutate oma põhilihaseid, et tõsta oma pea ja õlad põrandalt ja põlvede poole. Alaselg peaks jääma põrandale tasaseks. Seejärel hingake välja, kui lasete keha aeglaselt põrandale tagasi.
- Kriginad jalad ülestõstetud: astuge prõksasendisse, kuid selle asemel, et jalad põrandale asetada, tõstke jalad üles, hoides põlvi kõverdatuna. Kui jalad on paigal ja alaselg põrandal, tõstke väljahingamisel ülakeha jalgade poole. Seejärel hingake aeglaselt põrandale naastes sisse. Korda.
- Puusatõsted: lamage selili, käed külgedelt väljapoole, peopesad ülespoole. Seejärel tõstke jalg üles nii, et jalatald jääks ülespoole. Tõstke puusad üles, nii et kõht tõuseb üles. Korda.
Samm 4. Töötage kaldus
Lõpuks peate tugevdama kaldus lihaseid. Kui te selles jaotises lihastreeninguid ei tee, on tulemuseks tasakaalutu süvalihas ja saadud kuuepaki kuju näeb kummaline või vigane välja. Siin on mõned harjutused, mis aitavad tugevdada külgmisi kõhulihaseid.
- Külgkõverused: seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Asetage käed vööle, seejärel painutage vöö aeglaselt küljele, liigutades ülakeha vasakule. Pöörake tagasi algsesse asendisse ja korrake liigutust vasakul küljel. Raskema treeningu jaoks tehke seda käed külgedel ja kandke painutamisel rasket eset, näiteks veekannu käes.
- Kaldus krõbinad: lamage selili, jalad üles tõstetud ja põlved painutatud 45-kraadise nurga all ja puusa laiusega. Võib -olla on kõige lihtsam lamada tasasel pinnal, näiteks pingil. Seejärel asetage käed pea taha ja tõstke oma põhilihastega pea ja õlad põrandalt, puudutades paremat küünarnukki vasaku põlvega. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake liigutust nii, et vasak küünarnukk puudutaks teie paremat põlve. Tõstke välja ja hingake sisse, kui naasete algasendisse.
- Kaldus keerdkäigud (vene keerdkäigud): lamage põrandal, painutage põlvi ja asetage jalad raske eseme alla. Tõstke ülakeha põrandast välja. Sirutage käed täielikult välja, risti kehaga ja painutage väljahingamisel ühele poole. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Korda, painutades teisele poole. Raskema treeningu jaoks tehke seda, hoides käes rasket eset, näiteks veekannu või jahukotti või suurt sõnastikku.
Samm 5. Tehke harjutust planguga
Plankharjutused on kõhulihaste harjutuste jaoks olulised, sest need töötavad korraga kõhulihaseid, aga ka paljusid teisi lihasrühmi. Selle harjutuse tegemiseks alustage tõukeasendist, kasutades hoidmiseks küünarnukke, mitte käsi. Hoidke oma keha sirgjooneliselt, veendudes, et teie puusad ei langeks. Hoia nii kaua kui võimalik.
- Hoidke oma pea lõdvestunud ja vaadake põrandat.
- Alustage sellest asendist 10 sekundit korraga ja jätkake pikemate intervallidega.
- Veendumaks, et keha on sirge, tehke seda harjutust peegli ees.
Osa 3 /3: oma edusammude jälgimine
Samm 1. Pidage toidu- ja treeningpäevikut
Iga treeningprogrammi puhul on päevik hea viis oma eesmärkide jälgimiseks ja selle kohta, kas te neid täidate või mitte.
- Salvestage hoolikalt kõik, mida sööte, ja iga päev tehtud harjutused.
- Treeningpäevik aitab tuvastada teie toitumise ja treeningu valdkonnad, mis vajavad parandamist.
Samm 2. Mõõda oma vööümbermõõt
Kuna lihased kaaluvad rohkem kui rasv, on see mõõtmine teie edusammude olulisem näitaja kui kaalu kaal.
- Iganädalaselt tehtud vööümbermõõt peab teid vastutavaks ja toob esile tehtud edusamme.
- Tavalise mõõdulindi abil täpse mõõtmise saamiseks mõõtke oma puusaluu ülaosast.
- Ärge mõõtke riiete järgi, mida kannate. Lõdvestage lihaseid ja ärge tõmmake magu kokku.
Samm 3. Tehke “enne” ja “pärast” fotosid
Kuna me vaatame ennast iga päev peeglist, võib ilma fotodeta olla raske oma täielikku arengut näha.
Tehke oma kehast foto iga kahe nädala tagant ja võrrelge seda eelmiste fotodega. Muutused, mida näete, hoiavad teid motiveeritud
Näpunäiteid
- Kui proovite kaotada märkimisväärse koguse kõhurasva, keskenduge kõigepealt toitumisele ja aeroobsele treeningule. Pärast kehakaalu kaotamist võite hakata tegema kõhulihaste harjutusi. See hoiab ära teie jõupingutused rasvakihi alla kõhulihaste ülesehitamiseks.
- Ühendage sport. See hoiab keha ära arvamast ning väldib igavust ja soovi loobuda.
Hoiatus
- Ärge harjutamisega üle pingutage. Teie eesmärk on põletada rasva ja ehitada lihaseid, mitte valu.
- Toetage oma käed krõbistades oma pead ja vältige kaela pingutamist.
- Seljavalu vältimiseks tehke kõik kõhulihaste harjutused matil. Kui teil pole spordimatti, kasutage ühte või kahte tekki.
- Rääkige oma arstiga enne uue dieedi ja treeningrežiimi alustamist, eriti kui teil on juba olemasolev tervislik seisund.
- Kui teete alakõhu harjutusi, hoidke kindlasti alaselg põrandal, et vältida seljavigastusi.
