Kas teie reied on liiga kõhnad? Reielihaste ehitamiseks suurendage treeningu intensiivsust, lisage rohkem kaalu ja rohkem kordusi. Kükid, löögid ja jalapressid on head võimalused jalgade vormimiseks. Sööge treeningu jaoks lisakaloreid ja veenduge, et saate palju valku. Loe edasi, et saada teada, kuidas saada suuremad ja tugevamad reied.
Samm
Osa 1 /3: Harjutage intensiivselt
Samm 1. Lükake end raskemaks treenima
Lihaste kasv tekib siis, kui teie lihased kasutavad nii, et väikesed kiud kahjustatakse, andes võimaluse suuremate ja tugevamate lõikude taastamiseks. Kui teete harjutusi, millega teie lihased on harjunud tegelema, siis seda protsessi ei toimu. Alles siis, kui surute end täiel rinnal - harjutage, kuni tunnete valu -, reageerivad teie lihased suuremaks. Kiiret paranemist võite näha, kui lähenete oma treeningutele intensiivsemalt.
- Veenduge, et kasutate oma lihaste väljakutsumiseks piisavalt kaalu. Kui olete algaja, võite teha reide ülesehitamise harjutusi ilma raskusteta. Kui see tundub teile lihtne, kasutage piisava raskusega kangi, mille peaksite pärast umbes 10 kordust lõpetama.
- Oluline on ära tunda erinevus selle vahel, kas suruda end piirini ja suruda end vigastuseni. Kui olete jõutreeningu osas algaja, on hea mõte teha treeneriga koostööd, et oma isiklikke piire rohkem teada saada.
Samm 2. Suurendage korduste kiirust
On näidatud, et treenimine "lõhkemisega" - kasutades kiireid liigutusi, mitte aeglaseid, ühtlasi liigutusi - suurendab lihaste kasvu. Pidage seda meeles, kui teete oma reie treeningut. Plahvatusohtlike harjutuste tegemiseks seadke taimer 1-2 minutiks ja tehke selle aja jooksul nii palju kordusi kui võimalik. Kui aeg on möödas, tehke väike paus ja korrake harjutust.
Samm 3. Veenduge, et kasutate õiget kuju
Antud harjutused ei anna soovitud tulemusi, kui te ei tee neid õigesti. Vaadake veebis videoid või treenige koos treeneriga, et määrata õige viis reide treenimiseks. Treeningu ajal pidage meeles, et peaksite tundma valu eriti reites. Kui tunnete seda mujal, võib teie praktika olla vale.
- Õige vormi kasutamine on ka oluline viis harjutamisel turvalisuse tagamiseks. Kui harjutate pidevalt valesti, võite oma lihaseid vigastada.
- Samuti soovite veenduda, et te ei kasuta liiga palju kaalu, mis mõjutab teie treeningu vormi. Kui teie kang on nii raske, et te ei saa harjutust ideaalselt lõpule viia, peate võib -olla kasutama kergemaid raskusi.
Samm 4. Aja jooksul lisage kaalu ja kordusi
Kui mõni nädal on möödas, kasvavad teie lihased ja muutuvad peagi proportsionaalseks teie kaaluga. Lihaste suurendamiseks peate iga paari nädala tagant kaalu suurendama. Leidke uusi raskusi, mida saate mõõte kasutades tõsta umbes 10 kordust, ilma et peaksite peatuma.
Samm 5. Töötage erinevatel päevadel erinevate lihasrühmadega
See annab teie lihastele võimaluse puhata ja taastuda, kui töötate teiste lihasrühmadega. Kui keskendute ühel päeval oma reitele, siis tehke järgmisel korral selga, rinda ja käsi, seejärel liikuge tagasi reitele. Taastumisperiood on lihaste kasvu jaoks sama oluline kui treeningperiood.
Samm 6. Jätke oma kardiotreening vahele
Jooksmine, ujumine, kiire kõndimine, jalgrattasõit ja treening on kõik head viisid keha vormis hoidmiseks, kuid need harjutused ei ole lihaste - eriti jalalihaste - kasvatamisel piisavalt head. Kui teete palju kardiotreeninguid, kasutab keha energiat, et hoida kõik lihased töös. Kui proovite ehitada suuri reied, peaks teie energia olema suunatud peamiselt reielihastele (ja teistele lihastele).
Kui teile meeldib treenida väljaspool jõutreeningut, proovige jooksmise või jalgrattasõidu asemel kõndida või matkata
Osa 2/3: paksude reite ehitamine klassikaliste harjutustega
Samm 1. Tehke kükke
See on klassikaline reie ülesehitamise harjutus, kuna see töötab teie tagalihaste tagaosas ja nelipealihase ees. Kui see tava pole juba teie eluviisi osa, muutke seda kohe. Võite teha kükke ilma raskusteta või muuta see raskemaks, hoides kangi.
- Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade laius. Pange oma varbad ettepoole. Ärge lukustage oma põlvi.
- Kui kasutate raskusi, hoidke raskusi mõlema käega enda ribide ümber. Asetage oma kaal püstiasendist kandadele, mitte pahkluudele.
- Painutage põlvi ja lükake tuharad taha ja alla, nagu istuksite toolil, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi seisvasse asendisse. Korrake seda protsessi 15 korda järjest, tehke paus ja korrake seda veel kaks korda. Tehke seda harjutust 3 kuni 5 korda nädalas, et moodustada paksemad ja tugevamad reied.
Samm 2. Kas lunges
See on veel üks klassikaline reieharjutus, mida saab kahe pangaga suurendada, et panuseid suurendada. Lunges aitavad ka teie vasikatel suuremaks saada. Kasutage seda kuju väljahingamisel:
- Seisa raskustega enda kõrval.
- Tehke üks suur samm ühe jalaga edasi.
- Sammudes painutage teise jala põlve nii, et põlv puudutaks peaaegu maad.
- Naaske algasendisse ja korrake seda harjutust, astudes kõigepealt teise jalaga.
- Korrake seda protsessi 15 korda järjest, tehke paus ja korrake seda veel 2 korda. Tehke seda harjutust 3 kuni 5 korda nädalas, et moodustada paksemad ja tugevamad reied.
Samm 3. Soorita jäikade jalgadega survetõste
See harjutus töötab teie reielihastele. Selleks vajate kahte kangi, kaalupalli või raskust, mille raskust saate enne peatumist 10 korda tõsta.
- Seisa jalad õlgade laiuse kaugusel. Kasutatavad raskusvahendid peaksid asuma teie ees.
- Kummarda oma vöökohta ja võta kaal. Ärge painutage põlvi; Teie põlved peaksid olema sirged ja jäigad.
- Sirutage selga ja tõstke samal ajal raskusi.
- Painutage uuesti, et raskus põrandale tagasi panna.
- Korrake 10 korda, seejärel puhake ja tehke veel kaks komplekti.
Samm 4. Kas jala vajutage
Selle harjutuse tegemiseks vajate tööriistu, kuid tulemused on väärt jõusaaliga liitumist. Jalapressimasin võimaldab teil reguleerida kasutatavat kaalu, nii et saate koormust suurendada, kui reie lihased tugevnevad.
- Istuge tagasi jalapressi masinale ja asetage jalad padjapatjadele. Põlved peaksid olema painutatud, tasakaalu hoidmiseks võite käepidemest kinni hoida.
- Lükake jalalabasid jalgadega. Selle masina surumine põhjustab koorma tõstmise. Sa peaksid seda oma reiedel tundma.
- Langetage kaalu tagasi algasendisse, painutades põlvi.
- Korrake 15 korda, seejärel puhake ja tehke veel 2 komplekti.
Osa 3/3: Sööge lihaste kasvatamiseks hästi
Samm 1. Söö rohkem kui tavaliselt
Lihaste kasvatamine võtab palju energiat. Peate sööma rohkem kui tavaline kolm toidukorda päevas. Mõned kulturistid soovitavad süüa viis korda päevas, iga söögikord sisaldab tavalisest suuremat osa. See ei pruugi end mugavalt tunda, kuid kui soovite suuremaid lihaseid, tuleb neid toita.
- Söö enne ja pärast treeningut. See tagab, et teie lihased ei põle läbi.
- Söö enne treeningut tervislikke süsivesikuid. Kinoa, pruun riis ja täisteratooted on head süsivesikute allikad.
Samm 2. Hankige oma kalorid täisväärtuslikest toitudest
Rohkem söömine ei tähenda ebatervisliku toidu söömist. Kaloreid saate tervislikust, puhtast ja looduslikust toidust, mis ei sisalda soola, suhkrut ega säilitusaineid.
- Proovige süüa kodus nii tihti kui võimalik. Ärge lootke oma energia saamiseks valgubatoonidele ja jõujookidele. Tõelise toidu söömine on teie lihastele palju tervislikum.
- Hoiduge kiirtoidust, soolastest suupistetest ja magusatest toitudest - need tekitavad ainult väsimustunnet ja trenni on raskem teha.
Samm 3. Veenduge, et iga söögikord sisaldab valku
Valk on valgu ehitusplokk ja see peaks olema teie toitumise keskmes, kui keskendute lihaste kasvule. Lisaks täisteratoodetele, pähklitele ning paljudele puu- ja köögiviljadele sööge igapäevase valgu saamiseks liha, kala ja mune.
- Proovige osta talus kasvatatud, hormoonivaba liha. Kui sa sööd liha, ei taha sa korraga hormoone ja kemikaale sisse panna.
- Kui te ei soovi liha süüa, proovige tofut, ube ja rohelist rohelist, milles on palju valku.
Samm 4. Kaaluge lihaste kasvu soodustavate toidulisandite võtmist
Soovite toidulisandeid kasutada ettevaatlikult, kuna paljud ei aita kaasa lihaste kasvu stimuleerimisele. Kallid valgupulbrid ei pruugi olla raha väärt. Tehke oma uuringud, et teada saada, millised toidulisandid võivad teile sobida.
- Kreatiin on lihaseid kasvatav toidulisand, mida peetakse soovitatud annuse kasutamisel ohutuks.
- Oluline on see, et kui te ei pinguta õigesti treenimise ja toitumise nimel, ei tohiks te loota suuremate reite saamiseks toidulisanditele. Toidulisandid võivad aidata õigel teel püsida, kuid pole ühtegi maagilist pilli, mis paneks jalad suuremaks.
Samm 5. Olge terve päeva hüdreeritud, joomides 8–10 klaasi vett
See aitab teie kehal valke töödelda ja hoiab teid tervena ja aktiivsena. Rohke vee joomine annab teile energiat ka paksude lihaste ehitamise hõlbustamiseks.
