Carbo laadimine ei ole dieediplaan, mida saab rakendada kõigile, kuid see on sihitud meetod keha potentsiaali maksimeerimiseks. Suurendades süsivesikute tarbimist 3-4 päeva jooksul enne vastupidavust (näiteks maratoni), saab teie keha võistlemiseks lisakütust. Nende toitumisharjumuste ja vähendatud aktiivsuse kombinatsioon võib teie jõudlust parandada.
Samm
Osa 1 /3: Toiduplaani koostamine
Samm 1. Kui teil on varem esinenud terviseprobleeme, pidage enne selle meetodi kasutamist nõu oma arstiga
Nagu iga muu treeningu või toitumiskava puhul, pidage enne alustamist nõu oma arstiga. See on eriti oluline, kui teil on terviseprobleeme, näiteks diabeet. Diabeetikutel on tavaliselt probleeme veresuhkru tasemega, kui nad tarbivad suures koguses süsivesikuid.
Samm 2. Suurendage süsivesikute tarbimist 3-4 päeva enne võistlust
Nende 3-4 päeva jooksul peaksid süsivesikutest saadud kalorid katma 70-80% ühe päeva jooksul tarbitud kaloritest. Süsivesikute laadimine ei tähenda, et peate üldiselt rohkem kaloreid sööma, vaid pigem peavad tarbitavad kalorid tulema süsivesikutest. Kui see meetod tundub pisut hirmutav, proovige oma parima. Järk -järgult proovige iga võistlusega suurendada oma süsivesikute koguprotsenti umbes 70%-ni.
Head süsivesikute allikad on pasta, leib, jogurt, mais, oad, herned, kartul, riis, piim ja teraviljad
Samm 3. Keskenduge esimesel päeval komplekssetele süsivesikutele
Süsivesikute laadimise esimesel päeval tarbige enamik kaloreid süsivesikutest, mida on raske lagundada, näiteks täisteraleib või pasta. See võib anda kehale piisavalt aega nende toitainete töötlemiseks ja säilitamiseks enne vastupidavussõitu.
Täistera riis on suurepärane valik tärkliserikaste komplekssete süsivesikute allikana
Samm 4. Lisage dieedile teisel päeval lihtsad süsivesikud
Süsivesikute laadimise teisel päeval alustage komplekssetelt süsivesikutelt üleminekut lihtsatele süsivesikutele. Keha saab kiireks kütuseks kiiresti lihtsaid süsivesikuid (näiteks puuvilju või piimatooteid) lagundada. Vältige lihtsaid süsivesikuid, mis sisaldavad palju küllastunud rasva (näiteks koogid), et te ei tunneks end jooksu ajal nõrgana.
Samm 5. Jätkake keskendumist lihtsatele süsivesikutele kolmandal ja neljandal päeval
Viimase kahe päeva jooksul enne võistlust peaksid tarbitavad süsivesikute kalorid tulema täielikult lihtsatest süsivesikutest, mida on kerge seedida. Kui teile sobib mõni lihtne süsivesikutüüp (näiteks banaanid), saate selle süsivesikute laadimiseks põhitoiduks muuta.
Samm 6. Sööge väikseid toite 5–6 korda päevas
Süsivesikute söömine kolmel suurel söögikorral võib kõhu haiget teha ja keha on raske. Selle asemel jagage oma süsivesikute kalorid mitmeks põhitoidukorraks ja suupisteteks, mida süüakse iga päev umbes kahe tunni tagant. Pidage meeles, et ärge sööge rohkem, peate lihtsalt sööma rohkem süsivesikute kaloreid.
Näiteks kolm viilu täistera röstsaiaga, mis on kaetud meega, on suurepärane süsivesikute eine. Kui soovite midagi raskemat, proovige võtta kausitäis täisteranastat grillitud kanarinnaga
Samm 7. Vähendage süsivesikute laadimisel palju rasva ja valku sisaldavate toitude tarbimist
Vältige raskeid toite, mis sisaldavad palju liha, näiteks veiseliha või kana. Vältige ka madala rasvasisaldusega madala süsivesikusisaldusega toite, näiteks oliiviõli. Kalorite tarbimine lihtsate suhkrute kujul, mis annavad palju kaloreid ja mida keha saab kergesti töödelda, näiteks mesi.
Samm 8. Vältige uute toitude proovimist
Carbo laadimine on keha jaoks üllatav toitumismuutus. Ärge koormake oma seedesüsteemi täiendavalt, proovides selle 3-4 päeva jooksul uusi toite või vürtse süüa. Jätkake kõhuga harjunud kõrge süsivesikusisaldusega toitude tarbimist. See võib anda teile energiat, mida vajate kõigi väljakutsete ületamiseks.
9. samm. Ärge muretsege kehakaalu suurenemise pärast
Sportlaste jaoks võib äkiline kehakaalu tõus häirida. Kuid mõistke, et suurem osa sellest kaalutõusust on tingitud vedelikupeetusest. See vedelikupeetus kaob kohe, kui teil on kestvusvõistlus.
Etapp 10. Olge valmis seedimise ebamugavusteks
Dieedi järsk muutmine äärmuslikul viisil võib kõhu veidi häirida. Vähendage seda ebamugavust, vältides süsinikdioksiidi laadimisprotsessi ajal toitu, mis sisaldab palju kiudaineid (nt oad).
Osa 2/3: Päev enne võistlust hästi süüa
1. samm. Järgige dieeti, tarbides 70% kaloreid süsivesikutest
Ärge sööge viimasel hetkel palju süsivesikuid. Kui sööte õhtul või mõni tund enne võistlust palju süsivesikuid, võib tekkida äärmine iiveldus või kõhuhäired. Mõju võib olla nii äärmuslik, et oksendate või tõmbate jooksu ajal krampi.
Samm 2. Sööge viimane oluline eine 12 kuni 15 tundi enne võistlust
Kui üritus toimub hommikul, siis oleksite pidanud eelmisel õhtul sööma süsivesikusisaldusega õhtusööki. Kehal on aega neid süsivesikuid energiaks muundada. Paljud sportlased sõid sel ajal oma lemmiktoite, näiteks taldrikut täisteratooteid marinara kastmega (Itaalia kaste tomatitest, sibulatest ja vürtsidest).
Samm 3. Söö väike suupiste 2-4 tundi enne võistlust
Selle eesmärk on lihtsalt energiataseme maksimeerimine vahetult enne võistlust. Nautige riisikooke või viilu täisteraleiba koos puuviljadega. Valige suupisted, mis ei ole kõhule rasked ega täida.
Samm 4. Puhka kogu päev enne kestvusvõistlust
Minge edasi ja tehke minimaalset igapäevast tegevust, kuid ärge tegelege spordiga. Kui olete liiga aktiivne, vähendatakse või kasutatakse kehasse salvestatud süsivesikuid. Ära riku oma rasket tööd! Kui soovite tõesti trenni teha, vähendage aega nii palju kui võimalik.
Osa 3/3: taastumine pärast võistlust
Samm 1. Täiendage võistluse ajal keha energiavarusid
Pärast kõigi esialgsete kavandite tegemist võite unustada, et peate kestvusvõistluse lõpetamiseks oma energiat säilitama. Süüa või juua 30–60 grammi kõrge suhkrusisaldusega süsivesikuid tunnis. Keha niisutamiseks ja energia taastamiseks võite tarbida spordijooke.
Jooksu ajal jälgige krampe või kõhuvalu. Kui hakkate seda kogema, tehke paus, et puhata. Kui valu püsib, peate võib -olla pöörduma arsti poole
Samm 2. Pärast võistlust sööge soolaseid suupisteid
Võib -olla ihaldad soolase toidu järele kohe, kui kestvusvõistlus on läbi. See juhtub seetõttu, et teie keha üritab asendada kogu soola, mille just higi kaudu välja tõrjusite. Pole vahet, kas pärast võistlust sööd pähkleid või isegi kotitäie laaste. Ärge unustage seda maha loputada, juues palju vett, et hoida keha hüdreeritud.
Samm 3. Pärast võistlust sööge süsivesikurikast toitu või vahepala
Kui kõht on rahulik, peaksite hakkama täiendama glükogeenivarusid, süües toitu, mis sisaldab palju süsivesikuid. Jällegi valige toitu, mida on kerge seedida ja mida tavaliselt sööte. Ärge sööge üle, sest see võib tekitada kehas ebamugavust.
Samm 4. Vähendage järgmise 3-4 päeva jooksul süsivesikute kalorite tarbimist
Ärge naaske pärast võistlust otse vana dieedi juurde, sest see võib põhjustada seedeprobleeme. Selle asemel vähendage järk -järgult süsivesikute kalorite tarbimist ja asendage need teiste toiduainetega, näiteks valkudega. Pöörake suurt tähelepanu tarbitud toitudele ja suupistetele, et tagada tasakaal lihtsate ja keeruliste süsivesikute vahel.
Näpunäiteid
Tehke kõik endast olenev, et olla hüdreeritud ja ärge jooge alkohoolseid jooke. Süsivesikute laadimisprotsessi läbimisel peaks uriini värvus olema kahvatukollane
Hoiatus
- Kui tunnete end süsinikdioksiidi laadimise ajal mingil hetkel halvasti, peatage protsess ja jätkake tavapärase toitumisega.
- Olge ettevaatlik, et mitte süüa kogu toitu seal. Pidage meeles, et selle programmi eesmärk ei ole süüa suures koguses toitu, vaid suurendada süsivesikute tarbimist.
