Võimlemine võib olla väga kallis spordiala. Ka professionaalse võimlemistreeneri palkamise hind on väga kõrge. Erinevalt meeskonnaspordist, näiteks jalgpallist, mida on suhteliselt turvaline teha (näiteks koduaias), on iluvõimlemine üksi kodus olles üsna ohtlik. Siiski on mõned suhteliselt ohutud harjutused oskuste parandamiseks, mida saab kodus teha.
Samm
Meetod 1 /6: valmistage ennast ette
Samm 1. Öelge täiskasvanule, et soovite kodus harjutada
Enne kui hakkate kodus võimlema, küsige oma vanematelt või eestkostjalt luba. Vanemad peaksid olema kodus ja valmis tegutsema, kui olete vigastatud. Ideaalis peaks täiskasvanu olema teiega samas ruumis, et tegutseda juhendajana.
2. samm. Kandke sobivat riietust
Peate jälgima, et teie jõusaaliriided ei oleks liiga lahtised, et need segaksid liikumist, aga ka mitte nii pingul, et need tekitaksid nahale villid.
- Tüdrukute jaoks on jõusaaliriiete ideaalne valik trikood.
- Üksikud võivad olla spordirõivaste jaoks veel üks võimalus ja neid võivad kanda mees- või naisvõimlejad. Sarnaselt trikoodega peaksite singli täiendamiseks kandma ka kitsaid lühikesi pükse.
- Või võite kanda lühikeste pükstega t-särki või toppi. Veenduge, et jõusaali riietel ei oleks nööpe, tõmblukke ega sidemeid.
- Ärge kandke sokke. Paljajalu harjutamine hoiab ära libisemise ja kukkumise.
- Kui teil on pikad juuksed, siduge need hästi.
- Kandke prille ainult siis, kui need on spetsiaalselt sportimiseks mõeldud ega lähe maha. Kui ei, siis pange prillid kindlasse kohta, et need ei saaks kahjustada.
Samm 3. Seadistage ohutu harjutusala
Teil on vaja ruumi, mis on avar ja vaba asjadest. Võimlemisruumi ettevalmistamine aitab vältida tõsiseid vigastusi.
- Harjutage kindlasti pehmel pinnal. Ärge harjutage lehtpuidust, keraamilistest või laminaatpõrandatest. Samuti võite paluda vanematel teile treeningmati osta.
- Paluge täiskasvanul kogu mööbel seina lähedale viia. Veenduge, et mööblil ei oleks teravaid nurki. Vajadusel võite katta teravad nurgad padja või tekiga.
Samm 4. Kaaluge koduse treeningkomplekti ostmist
Tõmbetangid on suhteliselt odavad ja neid on lihtne paigaldada. Samuti võite paluda vanematel osta teile kodus harjutamiseks sportlik baar ja tasakaaluliik. Mõlemad seadmed nõuavad aga suurt ruumi ja sobivad paremini spetsiaalseks harjutusruumiks.
Samm 5. Soojendage
Maksimaalse treeningtulemuse saavutamiseks peate korralikult soojendama. Soojenemine parandab jõudlust ja hoiab ära lihaste valulikkuse.
- Alustage kogu keha venitamisega. Kallutage pead aeglaselt vasakule ja paremale, seejärel pöörake pea ettevaatlikult tagasi. Sirutage käed risti rinna ette ja hoidke mõni sekund, seejärel tõstke need üles ja hoidke neid pea taga. Tehke jalgade ja alaselja venitamiseks mitu lööki. Tõstke jalad põrandast mõne tolli kaugusele ja pöörake iga pahkluu. Painutage iga varba. Pöörake randmeosa ja painutage sõrmi.
- Kui olete venitamise lõpetanud, kiirendage pulssi kiire aeroobse treeninguga. Saate teha kõrge intensiivsusega harjutusi, mida saate teha iseseisvalt ja mis ei võta palju ruumi. Kõnealuste harjutuste hulka kuulub hüppenöör, paigal jooksmine või hüppetõusude tegemine. Tehke üks neist harjutustest mõni minut, kuni tunnete, et pulss tõuseb, kuid mitte liiga kaua, et te ei jääks hinge.
Samm 6. Kontrollige kõiki seadmeid
Veenduge, et harjutuse jaoks kasutatav põrand, matt või vaip on tasane ja puuduvad tükid. Kui kasutate tasakaaluplokki, proovige kõigepealt sellega harjuda. Veenduge, et see ei kõiguks enne, kui seisate plokil. Kui kasutate riba, proovige seda enne kasutamist loksutada ja veenduda, et see on stabiilne.
Meetod 2/6: indekseerige seintel nagu ämblikmees
Samm 1. Asuge roomamisasendisse
Asetage oma käed põrandale õlgade laiuselt. Teie asend peaks olema seljaga seina poole. Seda harjutust tehes veenduge, et täiskasvanu jälgiks ja hoiaks teid kukkumast.
Samm 2. Kõndige tagurpidi seinale
Tõstke jalad vastu seina ja hakake tagurpidi "kõndima". Veenduge, et teie käed jääksid põrandale. Harjutuse ajal peaksid küünarnukid ja põlved olema sirged.
Samm 3. Lükake oma kätega keha seinale lähemale
Pärast jalgade ja varvaste vastu seina sirgendamist on käes aeg käia. Alustuseks liigutage paremat kätt veidi tagasi. Tõstke vasak käsi üles ja joondage see parema käega. Korrake seda liigutust, kuni teie kõht on seina lähedal või on selle vastu surutud. Olete just teinud lihtsa käepideme.
Samm 4. Pöörake ettevaatlikult tagasi algasendisse
Võimlemises, kui treener või juhendaja ütleb "tagasi algasendisse", peate harjutust alustades naasma algasendisse. Sellisel juhul peate 1. sammus naasma roomamisasendisse. Selleks peate oma kätega edasi astuma ja laskma oma jala vastu seina aeglaselt alla libiseda.
3. meetod 6 -st: hüppamine
Samm 1. Võtke püstiasend
Veenduge, et jalad oleksid üksteise lähedal ja varbad oleksid suunatud ettepoole. Tõstke oma käed otse pea kohale.
- Otse üles hüppamine on üsna lihtne harjutus, mida saab kodus ohutult teha. See harjutus võib aidata tugevdada jalalihaseid, suurendada südame -veresoonkonna vastupidavust ja õpetada tasakaalu säilitama.
- Kuigi on ebatõenäoline, et te seda hüpet tehes haiget saate, võite oma pahkluu nikastada või kukkuda.
Samm 2. Alustage hüpet põlvi painutades
Kükitades kiigutage käed selja taha. Pöörake kindlasti käed tagasi nii kaugele kui võimalik, kui jõuate madalaima kükiasendini. Ärge kükitage liiga madalale, sest võite kaotada tasakaalu. Vajadusel saate käed külgedele sirutada.
Samm 3. Hüppa õhku
Tehke jalgadega tõuge ja sirutage jalad välja. Naasete algasendisse jalad ja ülakeha sirgelt, kuid nüüd hõljute õhus. Kui hüppate üles nagu vedru, liigutage julgustamiseks käsi üle pea.
Samm 4. Maanduge ideaalselt (kleepige maandumine)
Võimlejad mõtlesid selle väljendi, et kirjeldada jalale maandumise meetodit, mis neelab šoki ja hoiab ära vigastused. Selleks maanduge jalad õlgade laiuselt ja põlved veidi painutatud. Tasakaalu säilitamiseks sirutage käed välja. Täiusliku maandumise korral ei liigu jalad üldse.
Meetod 4/6: poolitamine
Etapp 1. Seisa jalad võimalikult laiad
Seda asendit nimetatakse ka "astmepositsiooniks". Jalad peaksid olema õladest laiemad. Püüdke hoida jalad võimalikult laiad ja mugavad, ilma põlvi painutamata.
Samm 2. Lükake jalad üksteisest kaugemale
Laske jalal nihkuda edasi küljele. Tehke seda harjutust aeglaselt, kuni saate selle hästi selgeks. Püüdke hoida jalad sirged. Lõpetage, kui tunnete end haigena. Selle harjutuse sundimine võib põhjustada vigastusi.
Samm 3. Hoidke seda poolitatud asendit
Kui olete suutnud oma keha võimalikult madalale langetada, hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Selle venituse säilitamine aitab suurendada jalalihaste paindlikkust ja tugevust. Kui hakkate loksuma, kasutage toeks oma käsi.
Samm 4. Tehke seda poolitatud harjutust, kuni jõuate täielikult põrandani
Kui teie keha pole piisavalt sportlik, ei pruugi te esimest korda proovides lõhestamist teha. Kui lihasjõud ja paindlikkus hakkavad kasvama, saate oma jalgu edasi sirutada ja keha põrandale lähemale langetada. See protsess võib võtta aega. Nii et olge kannatlik.
Meetod 5/6: õppige Koprolit tegema
Samm 1. Võtke poolkükis asend, käed põrandal
Põlved peaksid olema üksteise lähedal ja käed välja sirutatud. Sõrmed peaksid olema suunatud ettepoole. Hoidke lõug vastu rinda, et mitte endale haiget teha.
Tehke seda liigutust ainult matil või muul pehmel pinnal
Samm 2. Alustage edasi rullimist
Sirutage jalad, et julgustada keha edasi rullima. Veenduge, et teie pea jääb rinnale surutud. Selle harjutuse ajal ei tohiks pea kunagi põrandat puudutada.
Veenduge, et selg oleks painutatud ja jalad üksteise lähedal. Kasutage toetamiseks käsi ja andke täiendavat tuge.
Samm 3. Istuge maha
Kui olete selili, painutage põlvi üksteise lähedale ja hoidke oma sääred. Pöörake oma keha jalgade tõukejõuga edasi. Lõpuks jääte jalad põrandale sirgelt kükitama. Tehke seda harjutust koos sammuga 2 ühe sujuva liigutusega, et rihmaratas edukalt lõpule viia.
Samm 4. Tõuse püsti
Kogenud võimlejad peaksid saama rihmarattaid teha ilma käsi liigutamata. Siiski, enne kui aru saate, on okei kasutada käe abi. Kui hakkate tasakaalu kaotama, kasutage julgelt oma käsi toetuseks.
6. meetod 6 -st: harjutage tasakaalu
Samm 1. Seisa ühel jalal
Hoidke jalad põrandal sirgelt, samuti ülakeha.
Selle harjutuse eesmärk on õppida tasakaalu säilitama. Heaks võimlejaks saamiseks peate suutma oma lihaseid kogu aeg kontrollida. See harjutus võimaldab teil neid oskusi turvalises keskkonnas harjutada
Samm 2. Tõstke aeglaselt üks jalg enda ette
Tasakaalu saavutamiseks sirutage käed külgedele. Veenduge, et teie varbad on suunatud ettepoole ja teie jalad ja torso on sirged. Kui jalad on õiges asendis, hoidke neid mõni sekund.
Samm 3. Tehke sama harjutus teise jalaga
Peate tugevdama ja õppima tasakaalustama mõlemat kehapoolt võrdselt.
Tõstke jalg kõrgemale ja korrake harjutust, kui olete seda teinud mõlema jalaga. Regulaarse harjutamisega saate aja jooksul säilitada tasakaalu, jalad on keha suhtes täisnurga all
Samm 4. Tehke harjutust tagasi tõmmatud jalgadega, kasutades sama meetodit
Pöörake üks jalg tagasi, hoides mõlemad jalad sirged. Kallutage keha ettepoole, et moodustada sirgjoon kere ja tõstetud jala vahele.
Regulaarselt harjutades saate seda harjutust teha, tõmmates jalad väga kaugele, nii et keha ja jalad on põrandaga paralleelsed
Näpunäiteid
- Küsige treenerilt, kuidas kodus treenida ohutult. Võimlemistreeneritel on piisavalt kogemusi ja teadmisi, et pakkuda teile parimat individuaalset plaani.
- Ärge unustage enne intensiivset treeningut alati soojeneda. Soojenemine aitab keha treeninguks ette valmistada, suurendades pulssi ning lõdvestades lihaseid ja liigeseid. Soojendusharjutused võimaldavad kehal kauem treenida, sest see ei väsi kergesti. Paljud treenerid soovitavad vigastuste vältimiseks soojendada, kuid seda arvamust ei toeta piisavad andmed.
- Veenduge, et joote palju vett. 5-8-aastased lapsed peaksid jooma 5 klaasi vett päevas. 9-12-aastased lapsed peaksid jooma 7 klaasi vett ja 13-aastased ja vanemad teismelised 8-10 klaasi vett päevas. Kui aga teete tegevusi, mis higistavad, peaksite tarbima rohkem vett. Joo alati, kui tunned janu.
- Enamik inimesi arvab, et „lõhenemine” (ja siin kirjeldatu) on „keskmine lõhenemine”. See harjutus on enamiku täiskasvanute jaoks tegelikult raske, sest meie paindlikkus väheneb vanusega. Paluge treeneril õpetada, kuidas teha muud tüüpi lõhestamist.
- Ärge unustage iga päev venitada ja ühel päeval saate lõhesid teha.
- Venitage iga päev ja pingutage enne põrandatööd kõvasti, et proovida oma oskusi batuudil.
