Alates iidsetest aegadest on võimlemine olnud üks maailma ihaldatumaid ja imetletumaid spordialasid, sest see nõuab väga suurt jõudu, tasakaalu, painduvust ja keha koordinatsiooni. Paljud võimlejad ei saa aga intensiivselt treenida, sest ametlik võimlemisharidus pole kõigil aladel saadaval ja selle maksumus on suhteliselt kallis. Hea uudis on see, et saate võimlemise põhiliigutusi iseseisvalt omandada, kuid veenduge, et harjutate neid õigesti ja ohutult. Selleks otsige üles piisavalt avar harjutusala, õppige liigutusi õige tehnikaga sooritama ja valmistage ette turvavarustus, näiteks vahtkummist matt või kaaslane, kes võib aidata kõrge riskiga liigutuste tegemisel.
Samm
Osa 1 /4: Ettevalmistus
Samm 1. Veenduge, et teie füüsiline vorm oleks võimlemise harjutamiseks valmis
Enne hüppamist, piruetti (ühel jalal ümberpööramist) või peatoetamist peate treenima, et jõuda teatud füüsilisse seisundisse. Suurendage lihasjõudu, harjutades kalisteeniat, näiteks tehes tõukeid, tõmbeid, kükke hüppamise ajal ja krigistusi. Parandage kardiovaskulaarset vormi, sörkides või ujudes paar korda nädalas. Võtke aega oma lihaste venitamiseks iga päev, sest keha paindlikkus mängib võimlemise harjutamisel suurt rolli.
- Oodatud edusammude saavutamiseks tehke regulaarselt tugevdus- ja venitusharjutusi, suurendades järk -järgult intensiivsust.
- Kui teil on olnud tõsine vigastus või tervislik seisund, mis takistab teil tegeleda suure intensiivsusega füüsilise tegevusega, ärge harjutage võimlemist. Paljud teised spordialad on teie jaoks sobivamad.
Samm 2. Asetage end algajaks
Alustage harjutamist, õppides kõiki võimlemise põhiliigutusi nullist. Võib -olla olete lapsepõlves mõnda võimlemist teinud või võimlemist harjutavaid artikleid lugenud, kuid kui soovite õiget tehnikat omandada, olge alandlik ja alustage nullist. Õppige iga liigutust nii, nagu poleks seda kunagi teinud. See meetod võib muuta väärarusaamu ja aidata teil õiget tehnikat õppida.
- Ekspertide nõuannete kohaselt on põhitõdede mõistmine kõige olulisem aspekt, kui soovite milleski hästi hakkama saada. Enesekindluse suurendamiseks põhioskuste omandamiseks rohkem aega võtmine on hilisemas elus väga kasulik.
- Enne võimlemisega tegelemist võtke aega, et harjutada mõnda liigutust ja asendit, et end ette valmistada, näiteks seljatoe, süsta, peatoe, kätetugemise, edasi -tagasi saltot, vankriratast ja lõhenemist.
Samm 3. Veenduge, et harjutate õige tehnikaga
Tehke kõik liigutused ja asendid õigesti. Kui te seda ignoreerite, ärge harjutage võimlemist, sest õige tehnika ja liigutuste täpsus on harjutamise kaks peamist aspekti. Lisaks vigastuste ohu suurendamisele moodustab vale tehnika halbu harjumusi, mis mõjutavad igat liigutust.
Kasutatava tehnika hindamiseks tehke oma praktikast video ja võrrelge seda juhendina kasutatud fotode ja videoõpetustega
Samm 4. Harjutage ohutult
Kui teil on vaba aega, kasutage seda õpitud tehnikatega harjutamiseks. Valige liigutused, mida saate ohutult sooritada, näiteks põrandal sooritatavad, kas siis üksi harjutades või koos abivalmis täiskasvanu/treeneriga. Teised liigutused, näiteks saltod või ratastega sõitmine, on väga ohtlikud, kui neid tehakse ilma teiste abita. Võimlemistreenerid võivad teile õpetada kasulikke näpunäiteid õppeprotsessi lühendamiseks, kuid edasiminek sõltub sellest, kui sihikindel olete õppima ja harjutama.
- Varuge aega harjutamiseks vähemalt 3 tundi nädalas.
- Pidage meeles, et praktika ei tooda täiuslikkust. Selle asemel viib täiuslik praktika täiuslikkuseni. Liigutuste või pooside tegemisel veenduge, et rakendate alati õiget tehnikat ja harjutate seda ohutult.
Osa 2/4: Võimlemise põhiliigutuste valdamine
Samm 1. Alustage saltooskustega harjutamist
See samm ei ole liiga raske, seega sobib see algajatele. Seistes asendist painutage põlvi ja asetage peopesad põrandale veidi õlgade alla. Tooge lõug rinnale ja kallutage ette, kuni pea ülaosa puudutab põrandat. Seejärel pöörake pead aeglaselt nii, et kael ja selg puudutaksid põrandat. Lõpuks langetage mõlemad jalad põrandale ja tõuske seejärel uuesti püsti.
- Veeretades peate oma jalgu kergelt õõtsutama, et tekitada hoogu, et saaksite jalgadel puhata ja jalule tõusta.
- Rullides hoidke jalad kehale võimalikult lähedal, et saaksite vooluga kaasa liikuda.
Samm 2. Tehke tagurpidi rull
Tehke kükki, toetudes kandadele, ja seejärel laske keha aeglaselt alla, kuni tuharad puudutavad põrandat. Vajadusel kasutage tasakaalu säilitamiseks oma käsi. Pöörake oma keha tagasi, viies samal ajal põlved laubale. Kallutage pea ühele küljele ja toetuge oma õlgadele, toetades samal ajal mõlema käega. Lõpetage liikumine, asetades põlved ükshaaval põrandale ja seejärel uuesti püsti.
Tagasi rullimine on keerulisem kui salto edasi, sest algajad tavaliselt ei suuda kehaasendit hästi kontrollida. Niisiis, harjutage järk -järgult, et saaksite seda liigutust ohutult teha
Samm 3. Testige oma painduvust, tehes silla asendit
Lamage põrandal selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Sirutage käed üles ja asetage peopesad kõrvade kõrvale põrandale. Kasutage oma käte, jalgade ja südamiku tugevust, et tõsta keha nii kõrgele kui võimalik, et see näeks välja nagu sild, nagu nimigi ütleb. Hoidke oma keha stabiilses asendis, surudes peopesad ja jalatallad kindlalt põrandale. Langetage keha aeglaselt põrandale, kui liigute.
- Peate tegema ülakeha tugevdamise harjutusi, sest see mängib olulist rolli keha stabiilsuse säilitamisel sillaasendi tegemisel.
- Langetage keha aeglaselt, nii et pea ei põrka põrandat.
Samm 4. Tehke kätetõus
Seisa sirgelt, üks jalg ettepoole. Kummarduge selga sirutades ja torsot kokku tõmbades ettepoole. Sirutage käed pea kohal ja asetage peopesad põrandale. Samal ajal pöörake tagumist jalga üles, et sooritada ümberpööramisasend, tugevdades samal ajal õlalihaseid ja sirutades küünarnukki. Säilitage tasakaal, reguleerides peopesade ja sõrmede asendit. Pärast mõne sekundi hoidmist langetage jalad põrandale ükshaaval.
- Käetõusude harjutamisel kasutage seina abivahendina, kuni suudate jalad üles sirutada ja tasakaalu säilitada.
- Uurige välja, mida teha, kui kaotate pööramisasendi sooritamise ajal tasakaalu. Langetage üks või mõlemad jalad randmete lähedal, kui kukute tahapoole, aga kui kukute ettepoole, langetage jalad veidi küljele ja tõuske seejärel uuesti püsti.
Samm 5. Õppige käruratast tegema
Liigutage oma domineeriv jalg laia sammuga edasi, sirutades samal ajal käed üles. Liigutage oma kehakaalu ettepoole ja langetage keha jalgade poole, pöörates samal ajal tagumist jalga nii kõvasti üles kui võimalik. See käik on sama, mis käsipidurile löömine, kuid seekord asetate peopesad ükshaaval (alustades käega esijalaga samal küljel), samal ajal tagumist jalga üles tõstes, kuni olete tuharas. positsiooni. Maandumiseks kasutage kiikjalga, millele järgneb teine jalg.
- See oskus on saanud nime kodarate liikumise järgi. Kui kujutate ette, et keha keerleb nagu ratas, saate õppida, kuidas peopesad ja jalad õige tehnika ja õige rütmiga põrandale panna.
- Käruratta liikumine on väga keeruline, sest peate järjest liigutama kõiki nelja jäseme ükshaaval. Alustage harjutamist, liigutades jalgu mitte liiga kõrgele, kuni leiate õige liikumisrütmi. Seejärel tehke tugevam üleslöök, kuni olete tuharseisus.
- Enne ühe käega rataste, ümardamiste ja saltode harjutamist peaksite saama teha kahe käega vankriratast.
Osa 3/4: Harjuta ohutut teed
Etapp 1. Kandke mugavaid spordiriideid
Valige riided, mis võimaldavad teil vabalt liikuda. Professionaalsed sportlased kannavad treeningu ajal vormiriietust, tavaliselt trikood või liibuvat T-särki. Kodus harjutades kanna lycra lühikesi pükse või retuuse ning varrukateta T-särki või muud riietust, mis tunneb end hästi süstasõidul, keerutamisel ja hüppamisel. Lisaks võite jalgade kaitsmiseks kanda spordijalatseid, kuid see tundub ebamugav, kui sooritate liigutusi, mis nõuavad kõrget koordinatsiooni. Ükskõik, milline on teie valik, veenduge, et tunnete end harjutamise ajal mugavalt ja takistusteta.
- Kui teil on pikad juuksed, siduge need hobusesabasse või kuklasse, nii et need ei kataks teie nägu.
- Võta kaasa spordijalatsid, kui teed trenni õues või kivistel aladel.
Samm 2. Leidke harjutamiseks õige koht
Kuna võimlemisvahendeid kasutada ei saa, leidke koht, kus harjutada liigutusi, mida soovite omandada. Harjutage murul, kui soovite juhtida vankriratast, süsta, käsipüsti või põhilist saltot. Kiikumiseks, hüppamiseks ja maandumiseks kasutage pargis saadaolevat varustust. Paluge kellelgi teiega kaasas käia, kui harjutate raskeid või kõrge riskiga liigutusi.
- Madalaid seinu saab kasutada hüppelauaks. Madalat puutüve saab kasutada pommelhobuna. Raha säästmiseks võite osta sõrmuse ja siduda see tugeva köiega. Vabastage oma kujutlusvõime.
- Saage üle hirmust õppida uusi, kõrge riskiga käike, näiteks saltosid ja keerdkäike, harjutades basseinis või kasutades batuuti. See meetod võib aga halbu harjumusi kujundada, kui toetute liiga palju abivahenditele. Niisiis, kasutage seda, kui seda tõesti vajate.
Samm 3. Tehke vigastuste vältimiseks erinevaid viise
Harjutage kindlasti kõigepealt ohutusega, et mitte vigastada. Harjuge enne raskete löögiliigutuste tegemist soojendust ja lihaste venitamist. Kui soovite harjutada õues, veenduge, et seal pole kive, naelu ega muid ohtlikke esemeid. Valmistage vahtkummist matt löögi neelamiseks, kui soovite harjutada liikumist, mida pole kunagi tehtud.
Paluge sõbral teiega kaasas käia, kui soovite uut liikumist harjutada
Samm 4. Harjutage vastavalt oma võimetele ja suurendage harjutuse intensiivsust vähehaaval
Rakendage põhitehnikat ikka ja jälle kannatlikult ja järjekindlalt, kuni saate keerulisemate liigutuste tegemisel tõesti hästi hakkama. Ärge muretsege, kui teie koolitus on väga aeglane ja järkjärguline. Ärge kiirustage raskemaid liigutusi proovima. On suur tõenäosus, et teete vigu ja saate vigastada, kui sunnite end tegema uusi liigutusi, mille te pole tehnikat hästi õppinud.
- Kui olete pärast põhitõdede omandamist valmis tasemele tõusma, jätkake treeningut, tehes jalutuskäike, käeliigutusi ja õhust salto või püsti. Harjutage liikumist edasi -tagasi pöörlemise ajal.
- Kui hakkate kannatama, pidage meeles, et käruratas alustab ringi, ümardamine alustab tagumist käetõmmet, tagumine käepide alustab tagumist, tagumine tõmbab selga täis jne. Üks liigutus eelneb teisele, moodustades seeria.
Samm 5. Valmistuge õnnetuseks
Probleeme võib tekkida iseseisvalt võimlemist õppides või harjutades. Sarnaselt teistele võimlejatele võite saada vigastusi, nagu näiteks pahkluude nikastused, lihaste rebendid ja isegi luumurrud. Laske sõbral teiega harjutamiseks kaasa, kui kukute. Võtke mobiiltelefon kaasa ja jätke telefoninumber meelde, et hädaolukorras helistada.
- Ravikulud võivad olla väga suured. Valige mõni muu hobi, kui teil pole ravikindlustuspoliisi.
- Üks kurvemaid vigastusi on haavatud ego. Võimlemist harjutades on ebaõnnestumine tavaline. Isegi kui tunnete valu ja häbi, ärge loobuge oma eesmärkide saavutamisest.
Osa 4/4: Õppevahendite kasutamine
Samm 1. Otsige veebisaidi kaudu videoõpetusi
Laadige võimlemisõppe videod YouTube'ist või muudelt veebisaitidelt alla. Valige video, mis näitab aeglaste liikumistega kõrgete panustega võimlemise demonstratsioone koos õige tehnika üksikasjaliku selgitusega. Veenduge, et teie valitud video oleks koostanud kool või sertifitseeritud jõusaalitreener. Vastasel juhul ei ole esitatud teave tingimata usaldusväärne.
- Vaadake videot, mis näitab liikumist, mida soovite õppida, et teada saada, milline näeb välja õige rüht liikumist tehes.
- Videot vaadates pange tähele olulisi asju, mida saab harjutamise ajal rakendada.
Samm 2. Lugege väljaandeid, mis pakuvad teavet võimlemise kohta
Otsige raamatuid, ajakirju ja artikleid, mis hõlmavad mitmesuguseid võimlemisega seotud asju. Tekst ja fotod on väga illustratiivsed, nii et saate uute käikude harjutamisel näpunäiteid ja teavet õige tehnika kohta. Alustage teabe ja harjutuste juhendite otsimist, lugedes harjutuste artikleid wikiHow, mis selgitavad, kuidas erinevaid võimlemisliigutusi teha.
- Lugege üksikasjalikke juhiseid konkreetse tehnika rakendamiseks, kuni saate sellest hästi aru. Peate olema ennetav, otsides võimalikult palju teadmisi, sest treenite ilma treenerita.
- Kui teil veab, saate lugeda koopiat võimlemiskoolituse käsiraamatust, mida kasutati sportlaste võistlema õpetamisel aastakümneid tagasi.
Samm 3. Osale veebiseminaril
Mõnikord avavad võimlemisaidid registreerimise odavatele veebiseminaridele, mis selgitavad võimlemisliigutuste läbiviimist e-raamatute, videote ja/või virtuaalsete tundide kaudu, mida pakuvad kogenud treenerid. Tavaliselt korraldatakse veebiseminare, et pakkuda kursusi uutele juhendajatele, kuid kui saate seda võimalust ära kasutada, on palju õppida.
Enne registreerumist veenduge, et veebikursuse esitaks hea mainega treener või sportlane
Samm 4. Küsige kasulikku tagasisidet
Nõustamiseks suhelge regulaarselt treenivate inimestega. Kui saate võimlejaga suhelda, paluge tal oma teadmisi jagada. Kui teie maja lähedal asub kool, mis õpetab võimlemist, siis astuge läbi ja küsige luba kuulata treeneri poolt õpilastele antud juhiseid. Võib -olla saate tutvuda ühe õpilasega, kes tahaks vabal ajal koos harjutada.
- Uurige, millises teie linna kogukonnas või ülikoolis on võimlemisprogramm või -klubi. Need tegevused on tavaliselt tasuta või suhteliselt odavad ning avatud klubide või rahvamajade läheduses elavatele inimestele.
- Küsige võimleja kogukonna veebisaidi kaudu küsimusi. See samm aitab teil saada teavet erinevatest allikatest, kes võimlemisest aru saavad. Kui olete alla 18 -aastane, küsige enne registreerumist vanematelt luba veebifoorumites suhelda.
Näpunäiteid
- Vaadake telerist võimlemisvõistlusi, et saada teadmisi ja inspiratsiooni.
- Tehke treeningkava, eraldades aega teatud liigutuste harjutamiseks.
- Veenduge, et teil oleks aega puhata 1-2 päeva nädalas (eriti kui keha tunneb end valusalt), et pärast intensiivset treeningut taastuda.
- Kandke õues treenides spordijalatseid, et kaitsta oma jalgu kivikeste, küünte jms eest.
- Sööge tasakaalustatud toitumist, milles on palju rasvavaba valku, värskeid puu- ja köögivilju, täisteratooteid ja tervislikke rasvu, et hoida oma keha energilisena.
- Harjutage julgelt uusi käike. Võib -olla kukute, kuid teie võitlus kannab vilja.
- Ärge kandke plaaditud põrandal harjutades sokke, et te ei libiseks.
- Harjuta end enne treeningut soojendama, et vältida vigastusi. Treeningu edenemine on raskendatud, kui teil on lihasvigastus või venitus.
