Sünoviaalvedelik on vedelik, mis määrib ja toimib liigesepadjana. Arvestades selle olulist rolli, võib liigesevedeliku taseme langus teie liigeste tervisele negatiivset mõju avaldada! Tegelikult väheneb inimese sünoviaalvedelik vananedes loomulikult. Selle stabiilsust saab siiski maksimeerida, kui keha pidevalt niisutab ja tervislikku toitumist järgib. Soovi korral võite valu leevendamiseks ja liigeste liikuvuse suurendamiseks võtta ka toidulisandeid. Mõnikord palub arst teil liigese funktsiooni parandamiseks teha ka kergeid harjutusi ja regulaarseid venitusi. Pidage meeles, et alati, kui teil on liigeseprobleeme või olete mures liigeste tervise pärast, võtke viivitamatult ühendust oma arstiga, et saada täpne diagnoos ja selgitada välja õige ravimeetod!
Samm
Meetod 1 /4: oma dieedi parandamine
Samm 1. Joo vett vastavalt oma keha vajadustele
Lisaks sellele, et vesi omab väga olulist rolli keha üldise tervise säilitamisel, on see võimeline ka keha niisutama ja liigeseid määrima. Soovitatav vee kogus sõltub suuresti vanusest, soost ja muudest isiklikest teguritest.
Üldiselt peaksid mehed jooma 3,5 liitrit vett ja naised 2,5 liitrit vett päevas
Samm 2. Suurendage kala ja tervislike rasvade tarbimist
Suure rasvasisaldusega kalad nagu lõhe või forell on head toitainete allikad liigeste tervisele. Seetõttu proovige seda tüüpi kala 2-3 korda nädalas süüa. Lisaks on avokaadod, maapähklid, oliiviõli ja muud küllastumata rasvade allikad tõhusad ka liigeste määrimiseks. Kuid pidage alati meeles, et isegi tervislikke rasvu ei tohiks liigselt süüa.
- Soovitatav annus on 5-7 tl. kuigi see sõltub tõesti teie vanusest, soost ja tegevuse intensiivsusest. Üldiselt sisaldab keskmine avokaado 6 tl. õli, 2 spl. maapähklivõi sisaldab 4 tl. õli ja portsjon röstitud või toorest maapähklit sisaldab 3-4 tl. õli.
- Mõõdukas tarbimises on küllastumata rasvad, näiteks need, mida leidub taimeõlides, tervisliku toitumise olulised koostisosad. Teisest küljest tuleks vältida küllastunud ja transrasvu, sest need võivad tõsta teie kehas LDL -i või halva kolesterooli taset. Mõned näited halbade rasvade allikatest, mida peaksite vältima, on järgmised: või, lühenemine, punane liha, seapekk ja töödeldud toit.
Samm 3. Sööge võimalikult palju köögivilju ja puuvilju
Puu- ja köögiviljad sisaldavad organismile vajalikke vitamiine, mineraalaineid, toitaineid ja paisumisvastaseid aineid. Rohelised lehtköögiviljad, spargelkapsas, marjad ja punane vein on samuti väga rikkad antioksüdantide poolest. Vahepeal on tsitruselised ja paprikad väga rikkad C -vitamiini poolest, mis võib vähendada kõhre erosiooni ohtu.
- Tegelik portsjon sõltub teie vanusest, soost ja muudest isiklikest teguritest. Aga üldiselt proovige vähemalt iga päev süüa 350–450 grammi värskeid puuvilju. Juhendina kaaluvad väikesed õunad, aga ka suured apelsinid ja banaanid tavaliselt 250 mg.
- Proovige süüa 600–700 grammi köögivilju iga päev. Selle asemel tarbige roheliste lehtköögiviljade, punaste ja oranžide köögiviljade ning tärkliserikaste köögiviljade, näiteks maisi või kartuli segu. Soovitatavad portsjonid on näiteks 250 grammi keedetud spinatit, viilutatud 2 keskmist porgandit või 12 väikest porgandit ja üks suur kooritud mais.
4. Vältige kõrge suhkru- ja soolasisaldusega toite, sest mõlemad võivad halvendada liigeste seisundit
Kuigi keha vajab soola, et püsida hüdreeritud, on liiga palju soola tarbimine tervisele väga kahjulik. Seetõttu piirake kaalu vähendamiseks ja liigeste tervise säilitamiseks suhkru ja soola tarbimist.
- Püüdke piirata oma igapäevast soola tarbimist 1000–1500 mg-ni. Ärge lisage oma toidule soola ja vältige soolaseid suupisteid nagu laastud ja kringlid. Kui võimalik, asendage toiduvalmistamise ajal maitsetaimed, apelsinimahl ja muud looduslikud maitsed soolaga.
- Piirake suhkru tarbimist ja asendage rafineeritud suhkur looduslikega. Näiteks suurendage värskete puuviljade tarbimist ja vältige magusaineid, konserveeritud tooteid ja muid töödeldud suhkru allikaid sisaldavaid toite.
Samm 5. Töötage oma kehakaalu vähendamise nimel
Lisaks toitude söömisele, mis võivad parandada liigeste tervist, ärge unustage hoolitseda oma kehakaalu eest. Pidage meeles, et ülekaalulisus tekitab liigestele rohkem stressi, eriti kui teil on nõrk sünoviaalvedeliku tase.
Neile, kes on ülekaalulised, vähendab vähemalt 5% kehakaalu kaotamine stressi, mida tunnevad teie põlved, puusad ja muud kehaliigesed
Meetod 2/4: toidulisandite võtmine
Samm 1. Konsulteerige arstiga toidulisandite kasutamisega
Kuigi toidulisandite tõhususe üle vaieldakse siiani, väidavad paljud liigesehäiretega inimesed pärast nende võtmist positiivset mõju (näiteks valu vähenemist). Seetõttu pidage jätkuvalt nõu oma arstiga toidulisandite võtmise võimaluse kohta, küsige sobivaid toidulisandite soovitusi ja jagage teisi ravimeid, mida te praegu kasutate, et vähendada negatiivsete ravimite koostoimete ohtu.
- Kui on tõestatud, et toidulisand töötab teie jaoks, pidage sellest kinni. Teisest küljest, kui 4-6 nädala pärast pole nähtavat positiivset mõju, peaksite selle kasutamise lõpetama.
- Kui olete rase, plaanite rasestuda või toidate last rinnaga, pidage nõu oma arstiga toidulisandite kasutamise kohta.
Samm 2. Kaaluge võimalust võtta iga päev multivitamiini
Multivitamiinide võtmine on üks viis tagada, et keha saab kõik funktsionaalse sünoviaalvedeliku tootmiseks vajalikud toitained. Selenium, tsink, mangaan, samuti A-, C- ja E -vitamiinid on mõned olulised toitainete allikad, mis on vajalikud liigeste tervise säilitamiseks.
- Küsige oma arstilt, kas peate koos soovitatud annusega võtma multivitamiini või mitte. Kui leiate, et see on vajalik, proovige osta multivitamiini, mis on spetsiaalselt ette nähtud liigeste tervise parandamiseks.
- Pidage meeles, et toitvaid toite on palju parem süüa kui toidulisandeid.
Samm 3. Proovige võtta glükoosamiini ja kondroitiini toidulisandit
Mitmed uuringud on näidanud, et glükoosamiin ja kondroitiin võivad leevendada liigesevalu, vältida kõhre erosiooni, suurendada liigesevedeliku tootmist ja taastada liigese struktuuri.
- Soovitatav toidulisand on 300–500 mg, mis jagatakse 3 korda päevas. Teie jaoks sobivaima annuse väljaselgitamiseks proovige küsida oma arstilt.
- Ärge võtke glükoosamiini ega kondroitiini, kui olete rase, plaanite rasestuda või toidate last rinnaga.
- Kui te võtate verd vedeldavaid ravimeid, proovige küsida, kas need võivad glükoosamiiniga suhelda.
Samm 4. Proovige võtta hüaluroonhappe kapsleid
Hüaluroonhape võib suurendada sünoviaalvedeliku võimet määrida ja neelata vibratsiooni või lööke liigestes. Artriidiga inimestele süstivad arstid tavaliselt hüaluroonhapet otse liigesesse. Kuid tegelikult saate seda ka kapslite kujul tarbida. Kui hüaluroonhappe kapsleid võetakse regulaarselt mitme kuu jooksul, ööpäevase annusega 200 mg, võivad nad parandada sünoviaalvedeliku kvaliteeti ja parandada liigeste üldist tervist.
Kuigi hüaluroonhappe koostoime teiste ravimitega negatiivne mõju pole veel teada, on selle tarbimise osas siiski oluline konsulteerida oma arstiga
Samm 5. Võtke kalaõli või oomega 3 toidulisandeid
Omega 3 rasvhapped toodavad aineid, mis võivad parandada kõhre tervist ja liigesevedeliku seisundit. Proovige iga päev võtta toidulisandeid või rahuldada oma keha oomega -3 vajadusi, süües rasvast kala, kreeka pähkleid ja linaseemnetooteid.
- Kalaõli või oomega-3 toidulisandite soovitatav päevane annus on 500–1000 mg. Veenduge, et te ei võtaks rohkem kui 2000 mg päevas.
- Neile, kes on rase, plaanite rasestuda, toidate last rinnaga või kasutate verd vedeldavaid ravimeid, näiteks varfariini, ärge kunagi võtke omega 3 toidulisandeid ilma arsti abita.
- Neile, kes on mereandide suhtes allergilised, ärge võtke kalaõli!
Meetod 3/4: harjutus liigeste tervise parandamiseks
Samm 1. Arutage oma sooviga treenida oma arstiga
Lisaks üldise keha tervise parandamisele võib regulaarne treenimine suurendada ka sünoviaalvedeliku võimet liigeste määrimiseks ja pehmendamiseks. Kui teil on esinenud terviseprobleeme või teil on madal aktiivsus, proovige oma arstilt nõuandeid, kuidas ohutult ja mugavalt treenida.
Samm 2. Alustage aeglaselt ja proovige tegevusi muuta, kui liigesevalu lööb
Näiteks võite kõigepealt proovida iga päev 5 minutit kerge intensiivsusega trenni teha. Kui teil on liigeseprobleeme, tunnete end esimestel nädalatel tõenäolisemalt jäigalt või ebamugavalt. Olukorrast hoolimata proovige järjepidevalt edasi liikuda. Soovi korral saate aktiivsemalt liikuda ka siis, kui liiges tunneb end normaalselt, ja vähendada intensiivsust, kui liiges valutab.
Peatage kohe, kui teie keha tunneb tugevat valu ja kui treeningu ajal valu süveneb
Samm 3. Tehke madala intensiivsusega aeroobset treeningut
Kerged aeroobsed harjutused, nagu kõndimine, jalgrattasõit väikese kiirusega, tantsimine jne. on parim valik neile, kellel on liigeseprobleeme. Suurendage treeningu intensiivsust järk -järgult ja proovige igal nädalal teha 2 tundi ja 30 minutit kerget aeroobset treeningut.
Kui teie liigesed pärast kerge aeroobse treeningu tegemist ei valuta, võite alustada sörkimist, jooksmist või jalgrattasõitu suurema kiirusega
Samm 4. Proovige teha joogat ja venitada
Neile, kellel on liigesepõletik või muud liigeseprobleemid, on paindlikkus väga oluline. Seetõttu proovige alustada algajatele mõeldud joogatunde, mis sobivad teie vanuserühmale, ja tehke iga päev kergeid venitusi, et parandada oma keha tervist ja liigeste liikumise üldist kvaliteeti.
- Venitades ärge sundige oma keha tegema asju, mis on ebaloomulikud või väljuvad selle loomulikest piiridest. Proovige hoida positsiooni 10-30 sekundit, kuid ärge tehke seda liiga kaua. Peatage kohe, kui keha tunneb end väga valusalt või pinges.
- Kui teil on vigastus, ärge kunagi venitage ilma füsioterapeudi või muu tervishoiutöötaja abita.
Samm 5. Võimalusel tee jõutreeningut
Jalgade jõutreeningud, nagu kükid ja väljalöögid, on põlvede, vaagna ja alaselja tervisele väga kasulikud. Kui teil on liigeseprobleeme, proovige tõsta raskusi, näiteks biitsepsi lokke ja õlapressi.
Konsulteerige alati oma arstiga harjutusest, mida kavatsete teha. Neile teist, kes on alles uued, peaksite kõigepealt läbima eriklassid koos asjatundliku abiga. Uskuge mind, võimsa juhendaja või treeneri olemasolu vähendab teie vigastuste ohtu
Samm 6. Proovige ujuda, eriti kui muud füüsilised tegevused muudavad teie liigesed valusaks
Kui teie liigesed valutavad jalgsi või jalgrattaga sõites, proovige ujumist, mis on teie liigestele "sõbralikum" (eriti kuna liigesed ei pea vees olles teie kaalu täielikult toetama). Lisaks ujumisele võite proovida ka vees kõndimist või vesiaeroobikatundi.
Meetod 4/4: meditsiiniline ravi
Samm 1. Konsulteerige oma liigesehäirega oma arstiga
Kui teil tekib liigesevalu, mis ei kao või teil on varem esinenud liigeseprobleeme, võtke kohe ühendust oma arstiga. Lisaks täpse diagnoosi andmisele võib arst soovitada ka õiget raviplaani või suunata teid liigesearsti juurde.
- Tegelikult väheneb inimese sünoviaalvedelik vanusega (ja see on sageli seotud liigesepõletikuga). Tõelist liigesevalu võivad aga põhjustada ka muud terviseprobleemid. Kõige sobivama diagnoosi leidmiseks konsulteerige kindlasti arstiga.
- Kuigi puuduvad ravimid, mis suurendaksid sünoviaalvedeliku tootmist organismis, on tõenäoline, et arst määrab siiski ravimeid, mis leevendavad valu või ravivad seda põhjustavat seisundit.
Samm 2. Mõelge füsioteraapia tegemise võimalusele
Füüsiline teraapia on väga kasulik neile, kellel on pärast vigastuse või häire tekkimist iseseisvalt harjutamisega raskusi. Lisaks saab füsioteraapia abil vältida ka liigeseprobleeme, sealhulgas muutusi sünoviaalvedeliku tasemes hilisemas elus.
Paluge oma arstil soovitada füsioterapeuti või sirvida Internetti, et leida usaldusväärne füsioterapeut
Etapp 3. Arutage arstiga võimalust teha viskoossust (hüaluroonhappe süstimine)
Kui teie sünoviaalvedeliku tase on nõrk või oluliselt vähenenud, on arstil võimalus süstida kahjustatud liigesesse hüaluroonhapet. Kuigi see sõltub tõesti teie tunnetatud liigesevalu intensiivsusest, teevad arstid tavaliselt mõne nädala jooksul 1–5 süsti. See protseduur ei kesta kaua, kuid te ei tohiks vähemalt 48 tundi pärast süstimist üle pingutada.
- Pärast süstimist võite tunda valu, soojust või kerget turset. Kui see nii on, proovige süstekohale külma padja kanda ja see peaks nii olema, teie seisund paraneb varsti pärast seda. Kui teie seisund halveneb või teil tekib liigne verejooks, pöörduge kohe arsti poole!
- Üldiselt tehakse hüaluroonhappe süsti ainult siis, kui kõik mittekirurgilised meetodid on ebaõnnestunud. Kuigi paljud inimesed väidavad, et liigeste funktsioon paraneb ja valu väheneb, ei ole tegelik viskoossuse täiendamise meetod mõne inimese jaoks tõhus.
