Pikad pühad on taevas kõigile teismelistele! Kas sa nõustud? Probleem on selles, et koolivaheajal viibivad teismelised kipuvad magama hilja, sest nad ei taha oma puhkuseaega raisata. Seetõttu on neil kooli alguses raske ka vara magada ja hommikul ärgata. Isegi kui ärkate, tunneb unepuudus keha kindlasti väsimust. Kui ülaltoodud olukord on ka praegu teie suurim probleem, lugege seda artiklit, et taastada unetsükkel positiivsel viisil ja mitte kahjustada teie tervist!
Samm
Osa 1: 3: mine varakult magama
Samm 1. Reguleerige oma unetsüklit järk -järgult
Kui olete harjunud keset ööd magama, siis suure tõenäosusega ei saa te kell 20.00 äkki magama jääda. Selle asemel, et teha liiga drastilisi muudatusi, proovige enne magamaminekut kella 11 -ni edasi lükata. Järgmisel päeval lükake magamaminekuaeg tagasi kella 22ni jne. Üldiselt võib teie loomuliku rütmi muutmiseks kuluda mõni päev või paar nädalat.
Andke kehale ja ajule aega kohanemiseks. Ärge alustage unetsükli taastamist kaks päeva enne kooli algust! Uskuge mind, te ei saa kahe päeva jooksul äkki muutuda inimeseks, kes võib varakult ärgata ilma väsimust tundmata. Teie keha ja aju vajavad aega oma loomuliku une parandamiseks; Nii et hakake vähemalt paar nädalat enne kooli algust oma unetsüklit parandama
Samm 2. Määrake, kui palju und vajate
Erinevad vanuserühmad vajavad erinevat uneaega. Näiteks 6-13-aastased lapsed peaksid öösel magama vähemalt 9-11 tundi, 14-17-aastased noorukid aga vähemalt 8-10 tundi öösel. 18-25-aastased noored peaksid magama igal õhtul 7-9 tundi.
Samm 3. Treenige iga päev
Regulaarne treenimine on võimas viis energiataseme hoidmiseks ja hea une tagamiseks. Lisaks aidatakse teil ka kiiremini magada, teate! Uuringud näitavad ka, et inimesed, kes teevad trenni vähemalt 150 minutit nädalas, tunnevad end enne magamaminekut energilisemana.
Liiga hilja treenides võib keha unise asemel energiat anda. Seetõttu veenduge, et treenite ainult hommikul või õhtul; Öösel täitke oma aega lõõgastavate asjadega, nagu raamatu lugemine
Samm 4. Vältige kofeiini täielikult
Kofeiinil on mitte ainult potentsiaal, mis raskendab teie magamist, vaid see võib ka muuta teid vähem helikvaliteediks ja -kvaliteediks. Vältides täielikult kofeiini, suurenevad teie võimalused sügavalt ja kvaliteetselt magada. Kui teil on sellega probleeme, ärge jooge kofeiini vähemalt kuus tundi enne magamaminekut.
Samm 5. Hoidke elektroonika voodist eemal
Teisisõnu, ärge kasutage oma telefoni, tahvelarvutit, televiisorit jne. enne magamaminekut. Vidinaekraanilt tulev valgus on teaduslikult tõestatud, et see on teie aju ja keha ärkvel. Päikeseloojang on signaal teie kehale puhkamiseks; Sellepärast peate ka teisi valgusallikaid, näiteks valgust, oma vidinaekraanilt eemal hoidma, et anda ajule märku uinumisest.
Samm 6. Ostke valge müraga masin
Ära muretse; tänapäeval on peaaegu kõigil nutitelefonidel valge müra rakendus. Veenduge siiski, et telefoni ekraan oleks rakenduse kasutamise ajal välja lülitatud! Teie aju tuleb pidevalt stimuleerida, nii et öösel on raske töö lõpetada; Valge müraga masin stimuleerib teie aju õrnalt ja rahustavalt, nii et saate endiselt magada. Lisaks vähendab valge müra ka teie toast väljastpoolt tulenevat müra, mis võib teie und häirida. Katsetage erinevat tüüpi valge müraga, näiteks äikese heli, graatsilise tule heli, vihmametsade heli jne.
Samm 7. Alandage oma toatemperatuuri
Kuumas ja niiskes ruumis lamades on magamine raske. Toatemperatuuri alandades langeb ka teie kehatemperatuur. Pärast seda annab teie aju kehale märku, et on aeg magada. Selle asemel veenduge, et teie toatemperatuur oleks alati vahemikus 16-18 ° C. Kui teie toatemperatuuri ei ole võimalik reguleerida, asetage vähemalt ventilaator oma voodi lähedale; Ventilaatorimüra (tuntud ka kui valge müra) võib uinuda kiiremini.
Osa 2/3: Ärka varakult
Samm 1. Määrake äratus iga päev varem
Reguleerige oma ärkveloleku aega järk -järgult. Näiteks saate igal hommikul äratuse seada tund varem kui eelmisel päeval.
Pole tähtis, kui palju soovite edasilükkamise nuppu vajutada, ärge tehke seda! Uskuge mind, edasilükkamisnupu vajutamisega harjumine raskendab järgmisel korral ärkamist
Samm 2. Vaadake eredat valgust kohe pärast ärkamist
Seda tehes saab teie aju signaali, et teil on aeg ärgata; Lisaks aitab ere valgus ka unisust kõrvaldada. Seetõttu avage kardinad, lülitage toa tuled sisse või minge oma toast välja. Hele valgus äratab sind ja tõstab tuju hommikul.
Samm 3. Tee oma voodi kohe pärast ärkamist
Seda tegevust on väga lihtne teha, kuid mõned inimesed otsustavad selle vahele jätta. Voodit tehes võite tunda end hommikul ülesande täitmisel; Pealegi ei saa te isegi korrastatud voodil pikali heita? Harjuge seda igal hommikul tegema.
Samm 4. Joo suur klaas vett
Öösel magades muutub keha, mis ei saa vedelikku, dehüdreeritud. Selline olukord tekitab hommikul väsimustunde. Selle ületamiseks jooge kohe pärast ärkamist kohe suur klaas vett. Lisaks keha niisutamisele pakub vesi ka energiat ja adrenaliini, mis hoiab keha hommikul ärkvel.
Samm 5. Lülitage sisse lõõgastav muusika
Vaikusest ümbritsetuna on kindlasti lihtsam (või vähemalt kiusatus) uinuda. Viimaseid lugusid pole vaja valju helitugevusega esitada; lihtsalt lülitage sisse kiire tempoga muusika koos positiivsete sõnadega. Kahtlemata muutub teie keha, mis varem tundis end surematuna, ümber normaalseks inimeseks. Koostage oma mobiiltelefonis laulude loend teemaga „Ärka hommikul”, mille saate alati hommikul liikvel olles ühendada.
Osa 3 /3: Päeva algus õige
Samm 1. Ärge unustage hommikusööki
Kui teie veresuhkru tase on madal, on teie energiatase madal. Seetõttu sööge hommikul tervislikku ja täisväärtuslikku hommikusöögimenüüd; Kindlasti tunneb teie keha hommikul palju rohkem energiat.
Püüdke alati süüa tervislikku ja toitaineterikast toitu, et teie energiatase oleks alati stabiilne. Teil võib tekkida kiusatus süüa maitsvamat hommikusööki, näiteks suhkruroogasid või magusaid saiakesi. Seda tüüpi suupiste annab teile hetkega tõeliselt energiat; kuid pärast seda on teie keha kergemini väsinud ja unine
Samm 2. Venita
Liigutage oma keha hommikul oma äranägemise järgi. Kui teil on aega trenni teha, siis tehke seda! Aga kui teie aeg on piiratud, tehke vähemalt kergeid venitusi. Venitades pumpab süda ajusse verd ja hapnikku; Selle tulemusena vabastab teie keha endorfiine, mis muudavad teid hommikul paremaks.
Samm 3. Ära tee uinakut
On loomulik, et teie keha tunneb end uue ajakavaga harjudes väsinuna ja pidevalt unisena. Kuid hoolimata sellest, kui väsinud su keha on, ära uinuta! Uinakutega kaasneb oht, et raskendate uinumist või öösel magama jäämist. Ärge raisake oma rasket tööd kogu selle aja!
Näpunäiteid
- Kui olete harjunud edasilükkamisnuppu vajutama veel poole une ajal, proovige äratuskell voodist eemale nihutada. Sundige oma keha voodist välja tõusma ja äratus välja lülitama; Enamiku inimeste jaoks on voodist tõusmine kõige raskem.
- Valmistage eelmisel õhtul lihtne, kiire ja kõht täis hommikusöök. Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele, isegi kui teie hommikune aeg on väga piiratud. Pidage meeles, et hommikusöök on teie energiaallikas hommikul.
- Valmistage vorm ja koolitarbed ette eelmisel õhtul. Asjade ettevalmistamine vabastab hommikul mõned stressorid ja säästab teie aega.
- Ärge segage nädalavahetustel unetsükliga. Nädalavahetustel hiljaks jäämine häirib eelmiste päevade magamaminekut, mille kujundamiseks olete nii palju vaeva näinud.
- Võtke dušš enne magamaminekut; Uskuge mind, pärast seda magate paremini.
- Hoidke kõik vidinad, mis võivad teie und häirida.
- Alustage unetsükli parandamist üks kuu enne kooli algust.
- Kui teil on probleeme öösel telefoni eemal hoidmisega, proovige seda kogu päeva mitte laadida. Seega hakkab öösel telefoni aku tühjaks saama. Seetõttu ei jää teil muud üle, kui laadida aku (mitte seda kasutada) ja magada.
- Ärge sööge enne magamaminekut maiustusi ega muud sarnast energiat suurendavat toitu.
