Õlgade ja ülaselja trapetsilihased võivad olla valusad ja jäigad, kui arvutiga töötades või telefoni ekraani vahtides liigselt kaua loid. Sellest kaebusest saab üle, kui teete kergeid venitusi, näiteks vaatate mitu korda vasakule ja paremale või masseerite ise trapetsi lihaseid, et eemaldada lihasõlmed ja valuallikad. Lisaks peate oma rühti parandades muutma oma elustiili, et trapetslihased ei oleks kanged.
Samm
Osa 1 /3: Kergete venituste tegemine
Samm 1. Pöörake nägu vasakule ja paremale
Istudes või seistes sirutage selg sirgu ja hoidke pea sirge. Pöörake oma nägu aeglaselt paremale, viies lõua paremale õlale, seejärel uuesti ettepoole. Korrake seda liigutust veel üks kord. Seejärel tehke sama liigutust, keerates nägu kaks korda vasakule.
- Liigutage oma pead aeglaselt. Ärge raputage, kui vaatate vasakule või paremale.
- Kõrvalt vaadates ei pea pead hoidma. Voolav liikumine võib leevendada jäikust, nii et lihased ja liigesed lõdvestuvad.
Samm 2. Sirutage oma kaela lihaseid, kallutades oma pead õlgade poole
Istudes või seistes kallutage pead vasakule õlale, nägu ettepoole. Asetage vasak käsi parema kõrva külge, seejärel vajutage oma pead aeglaselt. Asetage parem käsi seljale, et puudutada õlariba, et see oleks lülisamba kõrval neutraalses asendis. Hoidke seda asendit 30 sekundit.
- Tehke sama liigutust, kallutades oma pead parema õla poole.
- Pea kallutamisel ärge puudutage oma õlgu.
Samm 3. Kallistage ennast
Sirgelt seistes pange vasak käsi rinna ette, seejärel haarake paremast õlast. Seejärel pange parem käsi vasaku käe ette, seejärel haarake vasakust õlast. Kummutage pea parema õla ette, vajutades parema käega vasakut õlga. Hoidke seda asendit 30 sekundit.
Tehke sama liigutust keha teise külje venitamiseks. Painutage oma pead vasaku õla ette, vajutades samal ajal parema õlaga vasaku käega. Hoidke seda asendit 30 sekundit
Samm 4. Kujutage ette, et kinnitate mõlema abaluuga pliiatsi
Sirgelt seistes keerake õlad tagasi ja viige õlaribad kokku, nagu oleks pliiats kinni, et see ei kukuks. Seejärel liigutage oma õlad kõrvadest eemale, et lõõgastuda ülaseljalihaseid.
Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel alustage otsast peale. Trapetsilihase venitamiseks tehke seda liigutust mitu korda
Samm 5. Keerake pikk köis selja ümber piisavalt lai, et leevendada lihasjäikust
Jooga harjutamiseks võite kasutada nööri või 2 otstesse seotud salli, et need kokku siduda. Keerake köis kaenlaaluse tasemel ümber selja, hoidke nööri mõlemast otsast rinna ees, seejärel visake see selga. Paremas käes hoitav köie ots visatakse paremale taha. Vasaku käega hoitud köieots visatakse vasakule seljale. Ristige kaks seljast rippuvat köit, seejärel hoidke otstest kinni. Ristake köis ülakõhu ees, seejärel tõmmake seda aeglaselt. See samm on kasulik trapetsilihaste lõdvestamiseks, nii et õlad ja selg tunnevad end mugavalt.
Saate salli otsad siduda või nööri otsad pärast selja ületamist kõhu ette siduda. Veenduge, et köis või sall on mugav ja kandke seda nii kaua kui soovite
Osa 2 /3: Trapetsilihaste isemassaaž
Etapp 1. Kasutage sooja eset või sooja vett, et lõdvestada haigeid või kangeid selja- ja õlalihaseid
Asetage soe ese haigele või kangele lihasele umbes 20 minutiks. Teine viis selja- ja õlalihaste lõdvestamiseks on võtta sooja dušši või leotada soojas vees 5-10 minutit.
Tehke oma lihased soojemaks, kasutades kodus esemeid, näiteks kilekotti või sooja veega täidetud mineraalveepudelit
Samm 2. Masseerige sõrmedega kaela mõlemat külge
Ristige vasak käsi rinna ette, seejärel haarake paremast õlast. Masseerides masseeri õlalihaseid, nagu sõtkuks leivatainast. Liigutage vasak käsi aeglaselt paremale õlale, jätkates samal ajal massaaži õlavarreliigese poole. Õlamassaaž on piisavalt kindel, kuid mitte nii tugev, et see valutaks.
- Masseerige vasakut õlga samamoodi.
- Masseerige mõlemat õlga 2-3 korda või vastavalt soovile.
Samm 3. Masseerige sõrmeotstega lihasõlme ja valu allikat
Vajutage sõrmeotstega teatud punkti, mis on valu allikas. Vajutage tugevalt haigele lihasele 1 minut. Võite tunda, kuidas valu hakkab vaibuma.
- Tavaliselt on valu allikas selgroos kukla lähedal või esimese kaelalüli kõrval vasaku või parema õla lähedal.
- Kui teil on raskusi sõrmeotstega valu allika vajutamisega, kasutage selja masseerimiseks massaaži, näiteks pikka kõverat pulka, mille otsa on kinnitatud väike pall. Kepp on piisavalt pikk, et saaksite sõrmedega raskesti ligipääsetavaid selju pigistada.
Osa 3/3: Eluviiside muutmine
Samm 1. Harjuge igapäevaste tegevuste ajal sirgelt istuma või seisma
Kujutage ette, et köis tõmbab teie keha üles nii, et see jääb püsti. Seejärel langetage õlad, tõmmake õlad veidi tagasi ja hoidke oma pead üles.
- Hea rüht võib vähendada trapetsilihase jäikust.
- Vältige tegevusi, mis sunnivad teid ühte või mõlemat õlga ettepoole tõmbama, näiteks hoidke telefoni ühe õlaga kõrva ääres.
Samm 2. Harjuge lamama külili, et kael oleks sirge
Selili magades pöördub nägu külili, nii et trapetsilihas muutub kangeks. Niisiis, harjuge külili lamamisega, et kael ei vääneks ühele poole.
Kui soovite magada selili, proovige mitte nägu küljele vaadata
Samm 3. Ärge kandke seljakotti ega kandke raskeid kotte
Rasked seljakotid või kotid võivad põhjustada trapetsilihase jäigastumise. Selle vältimiseks kasutage vöökotti ja kandke asju, mida tõesti vaja läheb.
- Kui vajate suurt kotti, kasutage ratastega kohvrit.
- Kui peate kandma rihmadega kotti, riputage kott vaheldumisi vasakule ja paremale õlale.
- Liiga tihedad rinnahoidjarihmad võivad survet avaldada trapetsilihasele. Veenduge, et kannate õige suurusega rinnahoidjat.
Samm 4. Asetage elektrooniline seade nii, et te ei kummarduks
Kui kasutate oma mobiiltelefoni või arvutit, võite sageli kummarduda, põhjustades trapetsilihase valulikkust. Sellest ülesaamiseks asetage elektroonilised seadmed nii, et te ei peaks alla vaatama. Võimalik, et peate pead püsti hoides hoidma telefoni näo ees, kuid see poos on parem kui alla vaatamine või lõtvumine.
Kui töötate lauale asetatud arvutiga, kasutage alust nii, et arvuti või sülearvuti ekraani ülemine külg oleks silmade kõrgusel või kõrgemal
Samm 5. Reguleerige klaviatuuri asendit ja käetoe kõrgust
Töötades istuge käetoega toolil, sest trapetsilihas võib jäigaks muutuda, kui hoiate käeraskust piisavalt kaua. Veenduge ka, et klaviatuur oleks sirgelt istudes samal tasemel kui küünarnukid 90 ° painutatud, et te ei peaks trükkimise ajal käsi tõstma.
