Jalgpall (inglise keeles jalgpall või jalgpall) nõuab vastupidavust ja kiirust. Edu saavutamiseks ei pea suutma joosta nii kiiresti kui Usain Bolt (sprindimaailma maailmameister), kuid kiiret jooksu tuleb harjutada. Edu saavutamiseks peate suurendama ka oma vaimset kiirust, sealhulgas tundlikkust ootuste suhtes ja võimet kiiresti tehnikaid ja liigutusi muuta. Näidake väljakul oma parimat, parandades oma kiirust ja paindlikkust jooksmisel, pallikontrolli ja reaktsiooniaega.
Samm
Osa 1 /3: ehituskiirus
Samm 1. Maksimaalse kiiruse suurendamiseks tehke sprindiharjutusi
Harjutamine suurte kiiruste saavutamiseks lühikestel vahemaadel võib tippkiirust suurendada. Sprinditreening on suurepärane viis sinna jõudmiseks.
- Jookse tippkiirusel 20 kuni 30 meetrit.
- Veenduge, et käed oleksid treeningu ajal lõdvestunud ja sujuvad sujuvalt. Hoidke käed keha lähedal.
- Keskenduge sellele, et sammud oleksid sujuvad ja korrapärased, põlved kõrgele tõstetud.
- Hoidke oma pea lõdvestunud loomulikus asendis.
- Minge aeglaselt sörkima või kõndige tagasi alguspunkti, kui olete sprindi lõpetanud.
- Tehke seda harjutust 2 kuni 4 kordust.
Samm 2. Tehke kiirendusharjutusi
Võime kiiresti joosta on jalgpallis oluline ja sageli tähtsam kui suur maksimumkiirus. Kiirendustreening võimaldab teil saavutada suure kiiruse ja lõpetada tõhusamalt jooksmise. See harjutus võib aidata teil lisada kiirustreeninguid ka teistesse treeningrutiinidesse. Kuidas teha lihtsat kiirendusharjutust:
- Tehke 10 meetri jooks.
- Tee 10 meetri sprint.
- Tehke sörk kuni 10 meetri kaugusele.
- Tehke sprint tagasi kuni 10 meetri kaugusele.
- Tehke paus 5 meetrit kõndides.
- Minge tagasi alguspunkti.
Samm 3. Kasutage kiirredelit (mingi redel kiiruse ja paindlikkuse treenimiseks)
Harjutus kiirredeli abil võib suurendada kiirust, aga ka alakeha liikuvust, tasakaalu ja koordinatsiooni. See horisontaalselt venitatud seade nõuab jalgade vahetamist mööda sammu rida, kui neid jooksete. Kiiruse suurendamiseks tehke harjutust redeliga, millel on stopper, ja harjutage parima aja parandamiseks.
Kiirredelit saate osta spordipoest
Samm 4. Proovige teha intervalltreeninguid
Kiiruse tõhusaks rakendamiseks väljakul harjuge kasutama kiiruspurskeid, mis on segatud teiste liigutustega. Selle saavutamiseks tehke intervalltreeningut 30 minutit. Tehke kerget sörkjooksu (5–10 minutit) ja vahepeal lühikest hoogu, näiteks:
- Sprint
- Treppidest või mägedest üles jooksmine
- Kiirredelite treening
- Palli kasutamine koos ülaltoodud harjutusega
Osa 2 /3: Agility suurendamine
Samm 1. Tehke harjutusi reaktsiooni kiiruse suurendamiseks
Kiire mängija väljakul ei tähenda lihtsalt kiiret jooksmist. See hõlmab ka võimalust kiiresti ja sageli muuta liikumist, kiirust või tehnikat. Reaktsioonikiiruse parandamiseks harjutage, kui sõber või treener karjub (või soovitavalt visuaalne näpunäide), et harjutust muuta. Vastake nii kiiresti kui võimalik. Proovige lisada järgmiste harjutuste kombinatsioon:
- Muutke jooksmisel kiiresti suunda
- Sprindi tegemine tellimisel
- Mängitakse "Punane tuli roheline tuli" (mäng, mis kasutab valgusfoori)
Samm 2. Levitage liigeseid
Jooksu kiirendamiseks peate laiali sirutama ja kasutama oma põlvi, puusi ja pahkluusid. Jooksmisel või muude harjutuste tegemisel keskenduge pikkade, regulaarsete ja pikendatud sammude tegemisele. Kui suurendate oma sammuulatust ja venitate lihaseid, saate kiirust suurendada.
Samm 3. Tehke harjutust palliga
Kui treenite väljakul kiiruse suurendamiseks, ärge unustage oma võimet palli kontrollida. Pidage meeles, et jalgpall on spordiala, mis keskendub alakeha liigutamisele, et palliga ja maapinnaga kokku puutuda. Selleks, et sa poleks mitte ainult kiire jooksus, vaid ka kiire palli kontrollimisel, pead treenima oma väledust.
- Kritsimine igal ajal, kasutades kõiki jala osi (seest, väljast, alt ja ülevalt).
- Tehke nibutamisharjutus (palli tilgutamine), lüües palli aeglaselt ette ja seejärel joostes sellele järele.
- Harjutage kiiret suuna muutmist nibutamise ajal ja kiiret tilgutamist. Seda saate teha ka samal ajal, kui soovite vältida, et teised mängijad harjutaksid kiiresti driblingut, et oma vastast üle kavaldada.
- Tehke palli külgmised harjutused. Paluge treeneril või sõbral hoida palli õlgade kõrgusel, 5 meetri kaugusel. Kui teie treener/sõber palli maha laseb, proovige seda kätte saada ja kontrollida, enne kui see teist korda põrkab.
Osa 3 /3: Harjutusrutiini läbimine
Samm 1. Soojendage
Enne kiirustreeningu alustamist tehke soojenduseks mõned venitused ja lühikesed harjutused. See on kasulik keha ja vaimu ettevalmistamiseks. Kui te ei soojene korralikult, võite vigastada.
Samm 2. Tehke kõigepealt kiirustreening
Esimene asi, mida peaksite pärast soojendust tegema, on kiirustreening. Kuna kiirustreening nõuab palju jõudu ja jõudu, tee seda harjutust veel värskena. Vastasel juhul ei pruugi te oma potentsiaalset kiirust saavutada ja suruda.
Samm 3. Tehke plyomeetrilisi harjutusi ja tõstke raskusi
Jalgpalli kiirustreening keskendub jõu ja vastupidavuse suurendamisele. Lisaks harjutuste tegemisele, mille eesmärk on kiirust suurendada, proovige teha plyomeetrilisi harjutusi (suure intensiivsusega harjutused lihaste arengu ja vastupidavuse kiirendamiseks) ja jõutreeninguid, näiteks:
- Hüppa
- Kükitama
- Burpees (harjutused, mis hõlmavad kogu keha)
- Pingipress (rindkere harjutus)
- Lift
- Jala kõverdumine
Samm 4. Võtke aega puhkamiseks
Kiirustreening kulutab tohutult jõudu. Iga treeningu vahel peaksite puhkama ühe päeva. Kui teete kiirustreeninguid, kui keha on väsinud või valus, ei õnnestu see teil ja riskite vigastustega.
Samm 5. Keskenduge tehnikale, seejärel kiirusele
Kiirus ei tee sulle head, kui teed valesid harjutusi või tehnikat. Enne kiiruse suurendamist veenduge, et teil on põhiteadmised ja head praktikad jalgpallioskuste kohta. Keskenduge sellele, et teeksite midagi õigesti, seejärel harjutage, et saaksite seda kiiremini teha.
Näpunäiteid
- Hoolitse oma keha üldise seisundi eest, kui töötate oma kiiruse suurendamise nimel. Mõned asjad, mida saate teha, hõlmavad hästi söömist ja keha hüdreeritud hoidmist.
- Ärge treenige kiirust noorena. Oodake umbes 12–18 kuud pärast tippkõrguse kiiruse (PHV) saavutamist, mis esineb mõnikord varases teismeeas (tüdrukud teevad seda tavaliselt varem kui poisid).
