Viimastel aastatel on füüsiline vorm muutunud ülemaailmseks terviseprobleemiks, nii et rohkem inimesi kui kunagi varem otsib võimalusi, kuidas treeningut oma igapäevastesse harjumustesse kaasata. Paljude inimeste jaoks pakuvad sammulugejad lihtsat viisi füüsilise tegevuse registreerimiseks (tavaliselt tehtud sammude arvu järgi). See mugav tööriist on piiparist väiksem, taskukohane, hõlpsasti leitav ja mõne "sammuga" alustamiseks lihtne!
Samm
Osa 1 /3: sammude salvestamine
Samm 1. Vajadusel reguleerige oma sammu pikkust
Enamik sammulugejate tüüpe suudab teie samme tuvastada ka ilma seadistusteta. Läbitud kogupikkuse arvutamiseks peate aga sisestama oma keskmise sammumõõdu konkreetsele sammulugejale. Kui te pole kindel, kas teie sammulugeja vajab seda teavet, vaadake kasutusjuhendit.
- Sammudistantsi mõõtmiseks kasutage mõõdulinti, hakake sirgjooneliselt kõndima, teatud sammul (näiteks seitsmes samm) ootamatult peatuma ja mõõtma viimase sammu alustamisel oma kontsade vahelist kaugust.
- Ükski sammulugeja pole täpselt sama, nii et see, kuidas ühele sammulugejale oma vahemaa sisestada, võib teisest erineda. Mõnel sammulugejal on üldiselt selline seadistusviis: vajutage nuppu "Režiim", kuni näete oma jalutuskäigu kohta menüüd. Vajutage "Määra". Näete sammu vaikeseadet - tavaliselt umbes 75 cm. Reguleerige oma sammu kaugust sammulugeja nuppudega.
Samm 2. Kinnitage sammulugeja
Sammulugeja loeb teie samme, registreerides kogu päeva jooksul tekkivate viltide "võnkumiste" või "löökide" arvu. Tavaliselt juhtub see iga teie sammuga, seega on sammulugejal kuvatav number tavaliselt üsna täpne arv (mõnikord isegi täpne arv) tehtud sammudest. Kuna see töötab nii, tuleb sammude lugemiseks riiete või keha külge kinnitada sammulugeja.
- Kõige tavalisemad sammulugejate tüübid on need, millel on klambrid, mis kinnituvad taskuääre, pükste vöökoha või puusale toetuva vöö külge. Sammulugeja töötab kõige paremini siis, kui see on reie keskjoonega kooskõlas. Kui teie sammulugejal on rihm, proovige see vöö külge kinnitada, et see maha ei kukuks.
- Mitte kõiki sammulugejaid ei kanta ümber vöökoha. Mõnda kantakse näiteks randmel. Sellise tüübi puhul on sammulugeja tavaliselt kinnitatud nagu kell. Samuti on mõned kallid seadmed, mida nimetatakse kiirendusmõõturiteks ja mis toimivad sarnaselt sammulugejatele, mida kantakse isegi jalgadel või pahkluudel.
Samm 3. Liigu
Kui olete sammulugeja kindlalt kinnitanud ja veendunud, et see on sisse lülitatud, saate tavaliselt liikuma hakata ja sammulugeja loeb teie sammud automaatselt. Iga kord, kui sammulugeja sammu ajal üles ja alla liigub, loetakse see üheks sammuks. Te ei pea enam andmeid sisestama - võite sammulugeja õhtuni lihtsalt unustada!
Kõndimiseks ei saa kasutada ainult sammulugejat. Võite ka sörkida, sörkida või sprinti teha ning sammulugeja loeb nende tegevuste ajal ka teie samme
Samm 4. Kontrollige öösel sammulugejat
Kui olete terve päeva kõndimise lõpetanud (näiteks enne magamaminekut), võtke sammulugeja maha ja vaadake, kui palju samme olete teinud. Kui soovite oma füüsilist vormi parandada, jälgige nende arvu ja tundke uhkust oma saavutuste üle sel päeval. Aja jooksul saate oma vormi parandada, suurendades aeglaselt iga päev tehtavate sammude arvu.
Samm 5. Korda iga päev
Järgnevatel päevadel kandke igapäevaselt rutiinina sammulugejat iga kord, kui hakkate liikuma, ja võtke see enne magamaminekut maha. Salvestage või salvestage tulemused iga päev. Need lihtsad sammud on kõik, mida peate tegema, et alustada oma igapäevaste sammude arvu registreerimist! Kui see muutub harjumuseks, ei märka te isegi sammulugejat selle kandmise ajal.
Osa 2/3: Sammueesmärkide seadmine
Samm 1. Määrake tavaline sihtmärk
Paljud inimesed on hakanud sammulugejaid kandma oma välimuse säilitamise osana. Sel juhul on tavaliselt kõige lihtsam saada motivatsiooni astuda, seades endale väikesed selged eesmärgid. Eesmärk peaks väljakutse taset nädalast nädalasse suurendama, kuid see peaks olema teie käeulatuses.
Paljud kõndimisuuringud soovitavad, et oma sammu suurendamine 500 sammu võrra nädalas oleks mõistlik sobivuse eesmärk. Oletame näiteks, et teie eesmärk on esimesel nädalal kõndida 3500 sammu päevas, teisel nädalal 4000 ja nii edasi
Samm 2. Seadke ambitsioonikad pikaajalised eesmärgid
On ebapraktiline lihtsalt iga nädal sammude arvu igavesti suurendada. Ühel või teisel hetkel soovis enamik inimesi leida jätkusuutlik tegevus, mis sobiks nende sobivuse vajadustega ning oleks hõlpsasti tasakaalus muu töö ja kohustustega. See peaks olema teie lõppeesmärk. Andke endale palju aega ja suurendage aeglaselt sammude arvu nädalast nädalasse, kuni seda on lihtne teha. Ärge oodake, et jõuate oma lõppeesmärgini alles alustades; äkitselt enda proovilepanek võib viia ebaõnnestumiseni ja lõpuks heidutada.
Üks pikaajaline eesmärk, mida paljud reklaamitud täiskasvanud soovivad, on 10 000 sammu päevas. Keskmise sammupikkusega inimese jaoks võrdub 10 000 sammu vähemalt 8 km -ga. Kuigi 10 000 sammu päevas võib olla väga hea sobivuseesmärk, ei pruugi see mõne inimrühma (nt haigete või eakate) jaoks olla jätkusuutlik. Teisest küljest võib aktiivsuse tase teismelistele ja lastele liiga kerge olla
Samm 3. Salvestage oma igapäevased tulemused
Pikaajaliste edusammude jälgimiseks on mõistlik registreerida oma igapäevased sammulugeja numbrid oma sammude päevikusse. Kui olete mõne kuu andmed kokku võtnud, on tehtud muudatusi lihtne näha - saate oma edusammude visuaalseks nägemiseks isegi luua joondiagrammi.
Teie päevik ei pea muidugi olema paberpäevik. Kasutada saab ka digitaalseid ajakirju. Isegi arvutustabeliprogrammid, näiteks Microsoft Excel, hõlbustavad andmete graafikuteks muutmist
Samm 4. Kahtluse korral pöörduge arsti poole
Kui te pole kindel, millised pikaajalised ja lühiajalised eesmärgid teile sobivad, pidage nõu oma arstiga. Ainult meditsiinitöötaja võib teile täpselt öelda, milline treening sobib teie haiguslooga.
Kui teil on mõni tervislik seisund, mis mõjutab teie treeningu taset (nt südamehaigus), rääkige oma arstiga enne sammulugeja kasutamist, mitte pärast seda. Kuigi kõndimise ohud on tavaliselt üsna väikesed, võivad mõned meditsiinilised probleemid seda muuta
Osa 3 /3: Parandage oma sobivust
Samm 1. Kõnni hoogsas tempos
Üldiselt, mida kiiremini liigud, seda rohkem keha töötab, seda rohkem energiat kasutad ja rohkem kaloreid põletad. Näiteks võib mõõduka kehakaaluga inimene põletada iga tund umbes 70 või rohkem kalorit, suurendades kõndimiskiirust 5,6 -lt 7,2 km/tunnile. Nii et kui olete huvitatud kalorite põletamisest või sportliku potentsiaali suurendamisest, võite kõndida kiiremini, mitte aeglasemalt.
- Enamik tervisealaseid teabeallikaid määratleb "kiire tempoga" kõndimise kiiruseks 4,8 km/h või rohkem - kui te pole kindel, kust alustada, on see hea samm.
- Pidage meeles, et veelgi parema treeningu jaoks vähendab kiire käimine ka kõndimiseks kuluvat aega, olenemata sellest, kui kaugel see on, andes teile rohkem aega muude asjade tegemiseks!
2. samm. Kasutage muid liigutusi peale kõndimise
Nagu eespool märgitud, ei loe sammulugeja ainult teie samme kõndimise ajal. Kuna sammulugeja salvestab kõik rütmilised, korduvad, üles ja alla liigutused, on see kasulik ka erinevate sporditegevuste ajal oma liigutuste salvestamiseks. Pange tähele, et teie keskmine sammupikkus võib nende tegevuste puhul olla erinev, kuid vahemaa arvutamine ei pruugi olla täpne. Allpool on mõned muud tegevused, mida sammulugeja "sammud" loeb:
- Jookse
- Jalutusmatk
- Trepist üles ronimine
- Hüppenöör
- Mõnel sammulugejal on rattasõidu kiiruse ja vahemaa mõõtmiseks suvandid.
Samm 3. Kasutage sammulugejat, mis aitab teil kaloreid lugeda
Üldiselt kaotavad inimesed kaalu, kui nad kasutavad päevas rohkem kaloreid kui toidust. Kui kõndimine on teie ainus igapäevane treening, võite kasutada sammulugejat, mis aitab teil kaalust alla võtta. Kuna sammulugeja võib teile öelda, kui kaugele olete kõndinud, saate veebipõhise kalorite kalkulaatori abil teada saada, kui palju kaloreid olete läbitud vahemaa põhjal kulutanud. Lisage see oma baasainevahetuse kiirusele (BMR), oma elule kulutatud kalorite arvule ja leiate keskmise päeva jooksul kulutatud kalorite arvu.
Näiteks 81 kg kaaluv inimene, kes kõnnib ühe päeva jooksul kaheksa kilomeetrit kolm tundi, põletab umbes 720 kalorit. Kui selle inimese BMR on umbes 1800 kalorit (tavaline kogus 180 cm pikkuse noormehe jaoks), põletab ta päevas umbes 2520 kalorit, nii et kui sööte sellest vähem kaloreid, kaotab ta kaalu
Samm 4. Hoidke end pikas perspektiivis motiveeritud
Tegevuste hoidmine korralikul tasemel ei ole nagu uusaastalubadused, mida võib mõne nädala jooksul pärast nende täitmist ignoreerida - need peavad olema eluaegne kohustus. On näidatud, et regulaarselt (sammulugejaga või ilma) treenivad inimesed elavad kauem ja tervislikumalt kui need, kes seda ei tee. Kuid need eelised on pikaajalise ja pideva pühendumise tulemus, nii et proovige oma sammulugejat kasutades motivatsiooni säilitada, et muuta regulaarne ja järjekindel treenimine palju lihtsamaks. Siin on mõned viisid, kuidas oma treeningueesmärkide saavutamiseks "võimendada":
- Tuletage endale meelde oma eesmärke, kui te ei viitsi trenni teha.
- Premeerige ennast väikeste eesmärkide saavutamisel.
- Puhka tervislikult piisavalt iga päev.
- Kuulake meeliülendavat ja kaasahaaravat muusikat.
- Vaadake inspireerivaid filme.
- Tehke aeg -ajalt pausi treeningute rutiinist.
- Rääkige teistele oma eesmärgist.
Näpunäiteid
- Püüa mitte hüpata, sest hüppamine segab sammude lugemist. Selle vältimiseks võite enne hüppeharjutuse tegemist sammulugeja eemaldada.
- Kõndides kogu päeva tegevustes saab lugeda. Sa hakkad trenni tegema, ilma et sa arugi saaksid!
- Kaaluge marsruudi loomist kõndimiseks või jooksmiseks. Looge jalutuskäik, mis on väljakutsuv, kuid mitte liiga raske, ja mis kõige tähtsam - huvitav marsruut. Uue marsruudi loomisel saate võrrelda läbitud vahemaad ja aega, mida saab võrrelda ka kodust ära kõndimisega!
Hoiatus
- Kui see kukub, saab sammulugeja kahjustada või kaotsi minna. Veenduge, et sammulugeja oleks turvavöö külge kindlalt kinnitatud.
- Olge naljategijad, kes muudavad sammulugeja numbrit, kui te ei vaata.
