Kui näete sotsiaalmeedias või reklaamides fotosid fitnessitreeneritest või -kunstnikest, kes demonstreerivad kuut paki kõhulihast, siis teeb paljud inimesed kadedaks, eriti noored naised, kelle kõht on paks, nii et nad näevad vähem atraktiivsed välja. Kui soovite, et teil oleks kuuepakiline kõht, hakake regulaarselt trenni tegema ja järgige järjekindlalt dieeti vastavalt käesolevas artiklis toodud juhistele. Isegi kui see ei tööta, on põhilihaste treenimisel palju eeliseid, näiteks kehahoia parandamine ja vigastuste vältimine.
Samm
Osa 1: 4: Korduma kippuvad küsimused
Etapp 1. Kas peale dieedi ja trenni on veel mõni viis kuuepakilise kõhu saamiseks?
Seal on! Magage öösel piisavalt ja hoidke vaimset tervist. Stress ja unepuudus põhjustavad organismis kortisooli tootmist, mis suurendab veresuhkru taset ja häirib seedimisprotsessi. See seisund vallandab kõhupuhitus, nii et kõhulihaste moodustumine on pärsitud
Samm 2. Miks ma võtan kaalus juurde, kuigi olen õigesti söönud?
Ärge lootke ainult kaalude numbritele. Esiteks võtate lihaste kasvades kaalus juurde, sest sama mahu korral on lihased rasvast raskemad. Teiseks, kehakaal kõigub iga päev erinevate tegurite mõjul, näiteks tarbitava vedeliku maht, keha kaalumine hommikul või õhtul ja organismi hormonaalsed tingimused
Samm 3. Kas ma võin treeningu ajal alkoholi juua, et mul oleks kuus pakki kõhulihaseid?
Ärge jooge alkoholi. Lisaks kõrgele kalorsusele ei ole alkohol toitev ja takistab soovitud tulemuse saavutamist. Te kahetsete seda, kui teil on kalduvus üle süüa, kui te ei suuda otse mõelda. Joo vett, et keha oleks hüdreeritud. Uuringute põhjal suureneb organismi ainevahetus 10 liitri jooksul rohkem kui 20%, kui juua ainult liitrit vett
4. samm. Kas kõhulihaste kasvatamise harjutused on noortele naistele ohutud?
Jah, seni, kuni vastate oma toitumisvajadustele ja treenite tasakaalustatult. Pöörduge oma arsti poole, et vältida vigastusi või järgida ohutut dieeti. Pidage meeles, et kuue paki saab moodustada, kui keha rasvaprotsent on väga madal. Liiga madal keharasv mõjutab aga negatiivselt menstruaaltsüklit, viljakust, südame seisundit ja immuunsust
Samm 5. Kui kaua pean treenima, et mul oleks kuus pakki kõhulihaseid?
Treeningu kestus varieerub suuresti sõltuvalt paljudest teguritest, nagu kehakuju, stressitase, unerežiim, sobivuse tase ja toitumine. Lisaks on geneetiline aspekt üks määrav tegur, kas keegi saab seda programmi juhtida. Tavaliselt kestab koolitus 20–26 kuud, kuid see võib olla lühem või pikem
Samm 6. Kas kõhulihaseid saab moodustada rohkem kui 6 ruutu?
Mõnel inimesel on geneetiliselt muundatud sidekoe tõttu kaheksapakiline kõht. Sama on inimestega, kelle kõhulihased on vaid 4 ruutu, kuigi nad on järjepidevalt treeninud. Seda seisundit ei saa treenides muuta
Samm 7. Kõhulihaste treenimine kuue paki moodustamiseks on väga keeruline
Miks?
Lisaks dieedile ja sportimisele peate hoolitsema oma tervise eest ja võitlema geneetikaga. Üldiselt on naiste keskmine keha rasvaprotsent 25–31%, samas kui kuuepakiline kõht on nähtav ainult siis, kui keha rasvaprotsent langeb 15-20%-ni. Seda eesmärki on väga raske saavutada, kui esineb rasva kogunemist, näiteks puusadesse, kõhtu või tuharatesse. Mõned naised ei pruugi seda keha rasvaprotsenti saavutada, kui nad pole alakaalulised
Osa 2/4: dieedi pidamine
Samm 1. Tea, et soov saada kuus pakki kõhulihaseid on võimatu, kui teed ainult trenni
Kui kõhu naha all olev rasvakiht on väga õhuke, võib näha kuut pakki kõhulihaseid, nii et lihasvormid paljastatakse. Väga tugevad süvalihased on sageli peidetud, kuna need on pakitud rasva sisse. Nähtava kuue paki madala keharasvaprotsendi saavutamiseks veenduge, et rahuldate oma energiavajaduse toiduga, mitte ainult treeningu ajal kaloreid põletades.
Samm 2. Vähendage kalorite tarbimist
Rasvkude tekib siis, kui keha salvestab kasutamata jäänud liigse energia. Teisest küljest väheneb rasv ja kaal väheneb, kui keha on kaloridefitsiidis ja kasutab seega sisemisi energiaallikaid (st keharasva).
Saate kaotada kg kehakaalu nädalas, vähendades oma tarbimist 500 kalorit päevas, nii et teil on puudujääk 3500 kalorit nädalas
Samm 3. Veenduge, et päevane kalorikogus suudab kaalust alla võtta vastavalt baasainevahetuse kiirusele (BMR)
Arvutage puhkeolekus põletatud kalorite arv vastavalt oma igapäevasele aktiivsuse tasemele, kasutades Mifflin-St. Jeor (naistel) = (10 x kaal kilogrammides) + (6,25 x kõrgus cm) - (5 x vanus aastatel) - 161.
- Seejärel korrutage oma BMR oma aktiivsuse tasemega, et arvutada oma päevane kalorikulu. Selle korrutamise tulemuseks on tarbitud kalorite hulk, mis ei põhjusta kehakaalu tõusu ega langust.
- Vähem liikuv = BMR x 1,2
- Kerge intensiivsusega treening 1-3 päeva nädalas = BMR x 1375
- Mõõduka intensiivsusega treening 3-5 päeva nädalas = BMR x 1,55
- Suure intensiivsusega treening 6-7 päeva nädalas = BMR x 1725
- 2 korda päevas trenni tehes = BMR x 1,9
Samm 4. Sööge rafineeritud süsivesikute asemel keerulisi süsivesikuid
Kuigi seda peetakse kehale halvaks, sööge kindlasti süsivesikuid, et treeningu ajal pinge all püsida, mitte punnis ja seedimisprotsess on sujuv. Vältige siiski rafineeritud süsivesikuid, sest need tõstavad veresuhkru taset, nii et sööte rohkem kui vaja.
- Vältima: leib, mis on valmistatud nisujahust, valgest riisist, pastast ja koogist
- Tarbi: kaer, pruun riis, oder, täisteratooted
Samm 5. Võtke vastu tervislik toitumine, süües tasakaalustatud toitvat toitu
Te ei pea keelduma maitsvast toidust, kui näete vaeva, et teil oleks kuus pakki. Toidu koostisosi saab süüa nii palju, et tunnete kergendust, sest ei taha maiustusi süüa. Köögiviljad, pähklid, puuviljad, rasvavaba valk ja tervislikud rasvad hoiavad keha tervena ja vormis.
- Tervislik rasv: oliiviõli, kalaõli, avokaado, juust, pähklid ja suhkruvaba šokolaad
- Rasvavaba valk: grillkana, grillkana, kala, munad, kaunviljad, pähklid ja seemned
- Kiudainerikkad toidud: läätsed, rohelised oad, spargelkapsas, pirnid, kinoa, mustad oad
Samm 6. Ärge sööge töödeldud toitu
Ellujäämiseks taastub keha, kui rasvaprotsent on alla normi, salvestades energiat organismi immuunsuse säilitamiseks ja rasvkoe moodustamiseks, kui toidutarbimine ületab igapäevaseid vajadusi. Suhkrurikaste või kõrge kalorsusega toitude tarbimine kiirendab keharasva moodustumist.
- Vältima: sooda, kommid, küpsis, kook, pirukas, jäätis, laastud
- Tarbi: porgand ja hummus, apelsinimahl, kreeka jogurt ja marjad
Samm 7. Võtke aega, et süüa enne treeningut süsivesikute allikat ja pärast treeningut valguallikat
Süsivesikud on energiaallikas, nii et saate treenida optimaalselt ilma energia otsa. Pärast treeningut on valgu tarbimine kasulik treeningu ajal kahjustatud lihaskoe taastamiseks.
- Suure valgusisaldusega toidu tarbimine on kasulik ainevahetuse käivitamiseks ja lihaskoe säilitamiseks, kui kaalulangus on tingitud rasva vähenemisest. Niisiis, ärge lükake söömist edasi enne, kui olete näljane.
- Suure valgusisaldusega ja kiudainerikkad toidud muudavad teid vähem näljaseks, nii et pikas perspektiivis on kasulik rasva vähendada.
Samm 8. Toidu muutmisel olge kannatlik
Tavaliselt õnnestub naistel kahe aastaga saada kuuepakiline kõht, vähendades tervise säilitamiseks keharasva vähehaaval. Nii et ärge tundke end süüdi, kui lubate endale aeg -ajalt kooki või jäätist. Pidage meeles, et kõige tähtsam on hoida oma keha terve ja tugevana, nautides seda, mida armastate !!
Kindel näpunäide uue dieedi kujundamiseks on reegli 80/20 rakendamine. Täida 4/5 taldrikust taimsete ja loomsete toiduainetega. Võite süüa muid toidu koostisosi 1/5 taldrikut
Osa 3/4: Regulaarne treening
Samm 1. Tehke füüsilisi harjutusi hoolikalt
Paljud inimesed ignoreerivad seda, eriti kui harjutuse tulemused pole lühikese aja jooksul nähtavad. Ärge andke alla, kui olete regulaarselt trenni teinud, kuid tundub, et te ei tee edusamme! See on sama, kui proovite saavutada muid eesmärke, peate järjekindlalt harjutama, et saada kuuepakiline kõht.
- Naised, kellel on kuus pakki kõhulihased, näevad välja atraktiivsed, sest seda ei saa otseteedega saavutada.
- Tehke süstemaatiline plaan, selle asemel, et harjutada oma suva järgi, kuid soovite saada rahuldavaid tulemusi.
Samm 2. Veenduge, et töötate kõigi lihasrühmadega, mitte ainult kõhulihastega
Võib -olla tahad teha nii palju krõbinaid kui võimalik, kuni kõht on kuum, et veenduda, et arened! Siiski peate oma keha põhjalikult treenima, eemaldades rasva ja ehitades lihaseid, et saada kuuepakiline kõht.
- Kui treenitakse ainult kõhupiirkonda, on lihased tasakaalust väljas, nii et neid saab kergesti vigastada.
- Kardiotreeningu ja jõutõstmise kombinatsioon on kasulik südame löögisageduse kiirendamiseks lihaseid kasvatades. See harjutus suurendab kalorite põletamist, kui seda teha järjepidevalt.
Samm 3. Harjuge harjutama komplektide ja korduste kontseptsiooniga
Iga komplekt koosneb mitmest samast liigutusest (nt istetõusud ja iga liigutust nimetatakse korduseks.
- Näiteks kui teha 2 komplekti krigistusi, 30 kordust komplekti kohta, siis tehke 30 krõbinat, puhake mõnda aega, seejärel tehke veel 30 krõpsu.
- Tehke iga harjutuse jaoks 3-5 liigutuste komplekti. Töötage eesmärgiga saavutada liigutuste korduste arv, kuid ärge suruge end nii, et harjutate valet tehnikat.
- Lihaste ehitamiseks tehke 12-20 kordust, kasutades kergeid raskusi ja seejärel puhake 30-60 sekundit.
- Lihaste kasvatamiseks tehke 6-12 kordust, kasutades suuri raskusi ja seejärel puhake 60-90 sekundit.
- Lihase tugevdamiseks ilma selle kuju parandamata tehke 1–5 kordust.
Osa 4/4: treeningprogrammi väljatöötamine
Samm 1. Tea, et kuus pakki kõhulihaseid mõjutab toitumine, kuid need peavad moodustuma jõusaalis treenides
Selleks peate kaotama rasva üle kogu keha, sest füsioloogiliselt on võimatu kaotada rasva ainult teatud kehaosades! Sul võib olla kuus pakki kõhulihaseid, kui treenid järjepidevalt õige tehnikaga, et vabaneda lihaseid katvast rasvast. Käivitage füüsiliste harjutuste programm, mis koosneb tegevuste seeriast, et hoida teid motiveeritud treenima ja oma eesmärke saavutama.
Etapp 2. Tehke intensiivset kardiotreeningut, et suurendada rasvapõletust
Kui hingate pinnapealselt ja süda lööb kiiremini, kaob rohkem rasva. Kõik rütmilised liigutused, mis aktiveerivad peamisi lihasrühmi ja suurendavad südame löögisagedust, hõlmavad südame. Pidage meeles, et kuue paki kõhulihase saamiseks peate kaalust alla võtma, treenides kõiki lihasrühmi. Soov on võimatu täituda, kui treenite ainult ühte lihasrühma.
- Tehke kardiotreeningut jooksmise, jalgrattasõidu, sõudmise, ujumise, kickboxi ja palju hüpates tantsimisega.
- Kardiotreeningu aeg on 150–300 minutit nädalas.
- Varuge kardiotreeninguteks aega 3-4 korda nädalas 40-50 minutit korraga.
Samm 3. Harjuge HIIT -i harjutama, et kiirendada ainevahetust
HIIT, mis tähistab kõrge intensiivsusega intervalltreeningut, on suure intensiivsusega harjutus, mida tehakse lühikese aja jooksul ja seejärel tehakse väike paus. HIITi harjutades kulutate palju kaloreid, et teha hingematvaid liigutusi, mis põletavad rasva. Lisaks keharasva kaotamisele on HIIT kasulik kalorite põletamise suurendamiseks pärast treeningut isegi siis, kui magate.
- Tehke HIIT 3-4 korda nädalas 10-30 minutit iga kord, kui treenite.
- Üks lihtne viis HIIT-i harjutamiseks on vaheldumisi sprintide ja jalutuskäikude vahel 20-30 sekundit.
- Valige üks järgmistest harjutustest: mägironijad, burpeed või hüpped. Harjutage 30 sekundit, puhake 10 sekundit, seejärel tehke seda uuesti 30 sekundit. Tehke seda harjutust 3 korda.
Samm 4. Harjutage lihaste ehitamiseks raskusi hoides
Jõutreening on kasulik luude ja sidekoe tugevdamiseks, vigastuste ohu vähendamiseks, ainevahetuse käivitamiseks ning koordinatsiooni ja keha tasakaalu parandamiseks. See mängib olulist rolli kuue paki moodustamise protsessis. Raskuste tõstmiseks treenides tehke iga liigutus vigastuste vältimiseks õige tehnika ja kehahoiakuga. Ärge treenige sama lihasrühma 2 päeva järjest. Samuti venitage lihaseid enne ja pärast treeningut.
- Kõik füüsilised harjutused võivad tugevdada süvalihaseid, kui neid tehakse naba lülisamba poole tõmmates.
- Tõstmise, kükitamise ja puhaste harjutuste kombinatsioon on kasulik süvalihaste stabiilsuse suurendamiseks ja kehahoia parandamiseks.
- Kasutage kangi, kui harjutate kükke, survetõsteid, õhulõikeid, pingipressi ja ridade kohal painutamist.
Samm 5. Töötage raskustega, kasutades konkreetseid lihaseid
Mõnikord on liitharjutused igavad või jõusaalis pole kangid saadaval. Võib -olla tahad täna oma jalgu ja homme selga teha. Järgmised harjutused on teatud lihasrühmade treenimisel väga tõhusad.
- Rind: rindkerepress, rindkere lendab, [Doing Push Up | tõuked, pingipress
- tagasi: read, lat pulldown, tagurpidi kärbsed, seljapikendus
- Õlg: istumine pea kohal, õlgu kehitades, külgmine tõstmine, eesmine tõus, püstised read
- Biceps: bicep curl, haamer curl, kontsentratsioon curl, vastupanuriba curl
- Triitseps: triitsepsi pikendamine lamades või istudes, triitsepsi laskumine, tihedalt haaratav tõste
Samm 6. Proovige kõhulihaseid põhjalikult treenida, et kuue paki kuju täiuslikuks muuta
See on kergendus, kui teil on kuuepakiline kõht, treenides ainult ülemist või alumist kõhulihast, kuid see meetod on kasutu. Karbikujuline lihas, mida nimetatakse kuueks pakiks, on vaid väike osa kõhuseinast. Te peaksite töötama teiste kõhulihastega, näiteks kaldus ja põikilihastega.
- Iga kord, kui harjutate, tehke harjumus istudes üles, krigistada, jalatõusud kaldpingilt, mägironija, lööklaine, venekeelne väänamine, V-Up, kannapuudutus, plank, jalgratta krigistamine ja jalgade tõstmine rippudes.
- Valige 4 käiku, seejärel tehke iga liigutus 30–60 sekundit ja puhake 10 sekundit, enne kui teete järgmise sammu 1 komplekti lõpetamiseks. Tehke seda liigutuste seeriat 3 komplekti. Enne järgmise komplekti tegemist tehke 1 minut paus.
- Algajatele harjutage vastavalt oma võimetele, vähendades harjutuse kestust või liigutuse kordamist.
- Näiteks alustage harjutamist, tehes plaate, hoides 10 sekundit all ja suurendades seejärel aega järk -järgult 30, 45 ja 60 sekundini.
- Põhiharjutused on kõige tõhusamad, kui torsot treenitakse samaaegselt, tõmbudes samaaegselt kokku keha esi- ja tagaküljega.
