Aju vajab kolm korda rohkem hapnikku kui lihased. Hapnik on aju toimimiseks ja tervenemiseks hädavajalik. Optimaalne ajufunktsioon sõltub tervislikust verevoolust. Hapnikuga rikastatud vere voolu suurendamiseks ajju saate kasutada erinevaid meetodeid.
Samm
Meetod 1 /3: võimlemine verevoolu suurendamiseks
Samm 1. Treenige regulaarselt
Kõik aeroobsed tegevused mõjutavad positiivselt vereringet ja keha tervist. Ühes uuringus jõuti järeldusele, et mõõdukas treening suurendab täiskasvanud naiste aju vereringet. Jalutage kiiresti või kolm korda neli korda nädalas 30-50 minutit.
- Nende uuringute tulemused näitavad, et ajju voolava vere kogus on koguni 15% suurem.
- Paljud uuringud on näidanud, et treeningu ja üldise aju tervise vahel on seos, kuigi puuduvad lõplikud uuringud, mis näitaksid, et suurenenud verevool võib ära hoida või parandada kognitiivset langust.
- Aeroobsed tegevused on füüsilised tegevused, mis raskendavad hingamist ja suurendavad südame löögisagedust. Ujumine, jalgrattasõit, tantsimine ja isegi seks on kõik aeroobsed tegevused. Leidke üks tegevus, mis sobib kõige paremini teie elustiiliga, ja tehke seda kirega.
Samm 2. Tehke lühike jalutuskäik ühe päeva jooksul
Kõndimisest kasu saamiseks ei ole vaja pühenduda pikkadele treeningutele. Lühikesed jalutuskäigud aitavad suurendada ka aju verevoolu. Isegi kolme -viie minuti kõndimine mõjutab positiivselt teie vereringet.
- Kasutage kogu päeva taimerit, et meelde tuletada, et peaksite pausi tegema ja jalutama. Kui töötate laua taga, planeerige lühikesed jalutuskäigud.
- Kasutage kõndimiseks olemasolevaid võimalusi. Kasutage lifti asemel treppe. Parkige auto sihtkohast mõnevõrra kaugemale. Väljuge enne peatust bussist või rongist, seejärel kõndige sihtkohta allesjäänud vahemaa.
Samm 3. Venitage kogu päeva
Venitamine parandab teie üldist vereringet ning hoiab ära liigeste ja lihaste jäikuse. Võtke iga tund paar minutit aega kehaga venitamiseks.
- Venitamine suurendab verevoolu lihastesse. Kuigi aju on võimatu tegelikult "venitada", parandab ja parandab teie vereringe kogu keha verevoolu kiirust.
- Lihtsad venitused, mis võivad aju verevoolu suurendada, hõlmavad põlvede või varvaste puudutamist seisvas asendis. Samuti istuge puhtas kohas jalad välja sirutatud, seejärel puudutage istudes põlvi, sääri või varbaid. Olge ettevaatlik, kui teete kõike, mis võib põhjustada valu või ebamugavustunnet seljas.
Samm 4. Tehke joogat
Joogaasendid hõlmavad sageli pea asetamist südame alla. Otseselt on sellest kasu, suunates verevoolu ajju. Lihtne ümberpööramine hõlmab lamamist põrandal ja risti seinaga. Lükake keha ettepoole, nii et jalad saaksid seina vastu toetuda, seejärel viige tuharad seina lähedale või puudutage seda.
- Keerulisemad ümberpööramised hõlmavad keha tõstmist pea kohal peatoes või käed alla toena (käehoid). Saate seda harjutada seina abil, mis aitab teil tasakaalu hoida. Pidage meeles, et jooga ei tohiks olla valus. Tehke koostööd koolitatud joogapraktikuga, et proovida keerulisemaid pöördeid.
- Inversioon ei pea olema vertikaalne. Künnipoos ja kalapoos on asendid, mis võivad otseselt kasu aju verevoolule. Sahk poos stimuleerib kilpnääret, suurendades seeläbi aju verevoolu. Kalapoos stimuleerib kaela, kurku ja aju.
Meetod 2/3: hingamise kasutamine verevoolu suurendamiseks
Samm 1. Hingake nina kaudu sisse
Kasutage kõhus olevat diafragmat. Seda nimetatakse ka "kõhu hingamiseks". Sügav sissehingamine viib õhu ja hapniku kopsude põhja, kus asub suurem osa vereringest.
- Nina kaudu sisenev õhk läbib siinusõõne, suuõõne ja ka kopsude ülaosa. Suu kaudu hingamine vähendab kokkupuudet värske, hapnikuga rikastatud õhuga.
- Hingamine diafragma abil toob verd rohkem hapnikku.
Samm 2. Mediteeri
Meditatsiooni ajal aeglustub pulss ja hingamine. Sageli hõlmab meditatsioon teadlikumat, isegi juhitud hingamist. Sügav ja ühtlane hingamine suurendab vere hapniku küllastumist.
- Teadlik hingamine aitab lõdvestada õla-, rinna- ja kaelalihaseid, mis võivad mõjutada aju verevoolu.
- On näidatud, et meditatsioonil on positiivne mõju. Meditatsioon vähendab stressi, suurendab keskendumisvõimet ja tugevdab immuunsüsteemi.
- Mediteerimiseks on erinevaid viise. Lihtne viis meditatsioonipraktika alustamiseks on lihtsalt mugavalt istuda, silmad pooleldi või täielikult suletud, ja lugeda hingetõmbeid. Pärast 10. hingetõmmeni lugemist alustage uuesti. Keskenduge jätkuvalt kogu tähelepanu hingetõmmete loendamisele. Kui mõni teine mõte hiilib, olge sellest teadlik ja laske sel minna. Alustage uuesti esimesest loendamisest.
Samm 3. Suitsetamisest loobumine
Nikotiin ummistab veresooni, mis omakorda takistab aju tervislikku verevoolu. Teisest küljest vähenes hapniku omastamine ja aju verevool kohe pärast suitsetamisest loobumist 17%.
- Suitsetamist on seostatud insuldi ja aju aneurüsmidega. Aneurüsm on veresoone kühm, mis on põhjustatud veresoone seina nõrgenemisest.
- E-sigaretid sisaldavad nikotiini, mis ahendab veresooni ja vähendab aju verevoolu. Seda ei soovitata kasutada tavaliste sigarettide asendajana.
Meetod 3/3: toitumise muutmine
Samm 1. Söö rohkem šokolaadi
Uuringud näitavad, et šokolaadi flavonoidide sisaldus võib suurendada aju verevoolu. Flavonoide võib leida ka punastest viinamarjadest, õuntest ja marjadest. Tee, eriti roheline või valge tee, on veel üks hea flavonoidide allikas.
- Veenduge, et teie üldine kalorite tarbimine jääb tervislikesse piiridesse. Rasva- või suhkrusisalduse suurendamine oma igapäevases toidus võib põhjustada kohutavaid tagajärgi.
- Flavonoidide eeliste uurimine on alles algusjärgus.
Samm 2. Joo punast peedimahla
On tõestatud, et peedimahla joomine suurendab aju verevarustust. Punane peet sisaldab nitraate, mis muutuvad nitrititeks, tuues suust bakterid loomulikult välja. Nitritid aitavad laiendada veresooni ja suurendada aju verevoolu.
- Nitraate võib leida ka selleris, kapsas ja muudes rohelistes lehtköögiviljades.
- Aju optimaalseks toimimiseks on soovitatav süüa nitraadirikkaid puu- ja köögivilju. Nende toitude muutmine mahlaks on kiireim viis terapeutilise annuse seedimiseks.
Samm 3. Lisage "supertoidud" oma igapäevasesse dieeti
Pähkleid, seemneid, mustikaid ja avokaadosid nimetatakse nende kõrge toiteväärtuse tõttu mõnikord "supertoiduks". Uuringud näitavad, et mitmete nende toitude söömine mõjutab positiivselt aju tervislikku seisundit vanadusse jõudes.
- Kreeka pähklid, pekanipähklid, mandlid, kašupähklid ja muud pähklid on suurepärased E -vitamiini allikad. E -vitamiini puuduse seisundid on seotud kognitiivse halvenemisega. Saate seda süüa toorelt või grillitult. Hüdrogeenimata maapähklivõis on pidevalt kõrge toitainete sisaldus.
- Avokaadod on rikkad küllastumata rasvade poolest, mis on seotud aju verevoolu suurenemisega. Küllastumata rasvad aitavad vähendada halva kolesterooli taset veres ja lõpuks vähendada vererõhku. Avokaadod pakuvad ka toitaineid, mis aitavad parandada üldist tervist.
- Mustikad aitavad kaitsta aju oksüdatiivse stressi eest, mis võib aju funktsiooni halvendada. On tõestatud, et ühe tassi mustikate söömine päevas - värske, kuivatatud või külmutatud - parandab ajutegevust.
Samm 4. Kaaluge toidulisandite võtmist
Ginkgo biloba on juba pikka aega kasutatud aju verevoolu suurendamiseks. Ginkgo biloba kaitseb ka närvirakke, mis arvatakse olevat kahjustatud Alzheimeri tõve korral.
- Ginkgo bilobat ei tohi lastele anda. Uuringud näitavad, et hõlmikpuu kasutamine täiskasvanutel on vahemikus 120–240 mg päevas.
- Ginkgo biloba on taimeteede valmistamiseks saadaval tablettide, kapslite, vedelate ekstraktide ja kuivatatud lehtede kujul.
