See on lihtne eluolu: aeg -ajalt peavad peaaegu kõik tööd tegema, kui tunnevad end väsinuna või motiveerimata. Kui aga tunned pidevalt, et sul ei jätku energiat igapäevaste ülesannete täitmiseks, ei tegele sa tavalise väsimusega, vaid täieliku kurnatusega. Väsimusel võib olla palju põhjuseid, kuid hea uudis on see, et mõne lihtsa elustiilimuudatusega suudab enamik inimesi väsimuse tagajärgi mõne päeva või nädala jooksul ümber pöörata. Kuid meditsiiniliste põhjustega väsimuse korral võib osutuda vajalikuks tõsine ravi. Väsimusega tegelemiseks vaadake allolevat 1. sammu!
Samm
Meetod 1 /3: igapäevase väsimuse peksmine
Samm 1. Maga palju
Tänapäeva keskmise hõivatud töötaja jaoks piisab piisavast puhkusest ja lõõgastumisest sageli igapäevaelus. Kui rutiin ei lase teil korralikult magada, on teil palju sõpru: tänapäeval tunnistatakse piisava une puudumist probleemiks, mis mõjutab miljoneid inimesi arenenud riikides. Kui rääkida väsimuse ravimisest, ei asenda see head und, nii et kui te ei tea, mis teie väsimust põhjustab, alustage siit.
Kuigi unevajadus on kõigil erinev, nõustuvad paljud usaldusväärsed allikad, et enamik täiskasvanuid vajab igal ööl umbes 7-9 tundi und. Lapsed vajavad tavaliselt paar tundi rohkem und kui täiskasvanud
Samm 2. Harjutus
Regulaarse treeningu eelised tervisele on arvukad: trenn muudab teie välimuse paremaks, enesetunde paremaks ja tervislikumaks, suurendab ka teie üldist energiataset ja muudab öise une lihtsamaks. Uuringud näitavad, et isegi väike treeningu mahu suurenemine, millel inimene osaleb, võib avaldada suurt mõju tema väsimustasemele. See kasu on tohutu inimestele, kellel pole treeningrutiini, nii et kui te pole füüsiliselt aktiivne, proovige regulaarselt treenida, et võidelda väsimustundega.
Nagu ka une puhul, võib iga inimese treeningmaht varieeruda sõltuvalt vanusest, soost, keha suurusest ja sobivusest. Täiskasvanute jaoks soovitavad kõige usaldusväärsemad allikad kahel päeval nädalas lisaks jõutreeningule umbes kaks kuni kaks ja pool tundi aeroobset treeningut. Kui aga alustate algtasemelt, ärge kunagi treenige, võib -olla peaksite seda tegema järk -järgult
Samm 3. Sööge õigesti
See, kuidas inimene sööb, võib tõsiselt mõjutada tema kogu päeva energiahulka. Üldiselt annab mõõdukas tervislike süsivesikute ja lahja valgu rikas toitumine inimesele energiat, mis kestab kogu päeva. Teisest küljest võib ebasobiv toitumine (näiteks rasvaste toitude järele andmine, ülesöömine iga päev suurte portsjonite söömisel või oluliste toitainete tähelepanuta jätmine) tekitada turset või energiapuudust, nii et sööge tervislikult ja tasakaalustatult, et end tervena tunda, tasakaalus ja väsimuseta.
Lisateavet tervisliku suure energiasisaldusega dieedi kohta leiate järgnevast jaotisest
Samm 4. Säilitage tervislik kaal
Üldiselt on inimestel, kes on oma suuruse ja kuju poolest tervislikus kaalus, rohkem energiat kogu päevaks kui inimestel, kes seda ei tee. Arenenud riikides on ülekaalulisus laialt levinud tervisehäire, mis võib tõsiselt vähendada terve päeva energiataset. Alakaalulisuse väsimuse tagajärjed võivad aga olla sama tõsised. Kuigi igaühe "ideaalne" kaal on erinev, peaks enamiku täiskasvanute kehamassiindeks (KMI) olema ligikaudu 18,5-25. Proovige oma KMI väärtuse leidmiseks kasutada veebipõhist KMI kalkulaatorit (nagu see).
- Pange tähele, et KMI väärtused ei ole ideaalne viis hinnata, kas teil on tervislik kaal. Näiteks kui olete sportlane, kellel on palju lihaseid või kes on sündinud känguga, võib teie KMI olla väljaspool soovitatud vahemikku, kuid teil pole terviseprobleemide ohtu.
- Kui teil on ülekaal, püüdke kaalust alla võtta tervislikus tempos, vähendades järk -järgult iga päev tarbitavate kalorite arvu ja suurendades treeningut. Ärge püüdke kiiresti kaalust alla võtta range dieedi abil. Keha suuruse põhjal võib alla 1200 kalori söömine päevas olla stressirohke, energiatõhus ja isegi ebaturvaline. Ennekõike hoiab see sind kogu päeva jooksmast, muutes väsimuse veelgi hullemaks!
- Lisateavet leiate jaotisest Kuidas kaalust alla võtta.
Samm 5. Hoidke oma stressitase madal
Kõrged tähtajad tööl, vaidlused kodus, ootamatult täispuhutud arved, võivad need lühiajalised stressiallikad tekitada mitmesuguseid pikaajalisi probleeme, sealhulgas läbipõlemist, kui neil lastakse koguneda. Tõsine stress võib kehale kurnata, põhjustades füüsilist ja emotsionaalset kurnatust, mis võib tühjendada teie igapäevase energia ja tunda end väga ülekoormatud. Lisaks aitab stress kaasa ka paljudele teistele probleemidele, sealhulgas peavaludele, ärevusele, söömishäiretele ja muudele.
- Kahjuks peavad stressiga tegelema peaaegu kõik. Teisest küljest, kuna stress on nii levinud kaebus, on neile, kes üritavad stressiga toime tulla, saadaval mitmesuguseid ressursse. Näiteks võib leida palju (erineva kvaliteediga) veebijuhiseid stressi maandamiseks lihtsa otsingumootori päringuga, näiteks „stressiga tegelemine”. Kuid parima nõu saamiseks stressi vastu pidage nõu oma arstiga.
- Tavalised stressi vähendamise meetodid hõlmavad meditatsiooni, hingamisharjutusi, puhkeperioode, füüsilisi harjutusi ja kontrollitud õhutamist.
Samm 6. Harjutage sisemist meditatsiooni
Teadlikkus või tähelepanu on energia ja kui te millelegi tähelepanu pöörate, annate sellele energiat. Seetõttu suunake oma tähelepanu väsinud keharakkudele, et anda neile energiat.
Proovige seda meditatsiooni, eriti kui olete väsinud või kurnatud. Keskenduge oma tähelepanu kehale, mis tunneb end väsinuna. See võib olla nägu, käed, õlad, silmad jne. Hoidke oma tähelepanu seal ja peaksite tundma, kuidas teie keha rakud saavad energiat ja vibreerivad rõõmsalt, muutes end seestpoolt terviklikuks. Sa ei pea seda uskuma, vaid lihtsalt proovi
Samm 7. Kasutage vähem stimulante
Päevadel, mil te ei saa kuidagi läbi, võivad tavalised stimulandid, nagu kohv, tee, energiajoogid ja sudafed, anda teile lühikese aja jooksul vajaliku kiire energia. See kiire lahendus on aga halb mõte pikaajaliseks energiatõusuks, kuna see võib lõpuks põhjustada vähese energiaga perioodi (või "kokkuvarisemise"), kui stimuleeriv toime kaob. Veelgi hullem, kui teil tekib selle aine harjumus, väheneb selle efektiivsus. Äärmuslikel juhtudel peate lõpuks jooma, et jõuda "normaalse" energiatasemeni. Nendel põhjustel peaksite vältima selle energia päästikule liiga tugevat toetumist. Selle asemel proovige rakendada ülalkirjeldatud tervisliku eluviisi muudatusi.
Ärge kunagi pöörduge ebaseaduslike narkootikumide poole, et anda teile energiat, mida vajate päeva läbimiseks. Hoolimata populaarseimate ebaseaduslike stimulantide (näiteks kokaiin, amfetamiin jne) laialdaselt avalikustatud terviseriskidest, on sõltuvus stimulantidest tõsine rahakott. Näiteks kantrilaulja Waylon Jennings kulutas oma sõltuvuse kõrghetkel kokaiinile rohkem kui 1000 dollarit päevas
Meetod 2/3: suure energiaga dieedi järgimine
Samm 1. Sööge tervislikku süsivesikute segu
Viimastel aastatel on süsivesikuid halvasti kritiseeritud. Tegelikult on süsivesikud tervisliku toitumise üks alustalasid, mis annavad teile energiat kogu päevaks. Süsivesikutest võimalikult suure toiteväärtuse (ja aktiivsena püsimise) saamiseks on oluline olla söödavate süsivesikutüüpide suhtes valiv ja valida mõõdukalt mõõdukad portsjonid. Üldiselt peaksite sööma peamiselt keerulisi süsivesikuid, näiteks täisteratooteid, sest teie keha lagundab need aeglasemalt, pakkudes püsivat energiat. Kuid mõned lihtsad süsivesikud, näiteks puuviljad ja mesi, võivad anda pärast sööki kohe energiat.
- Tervislike komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad täisteratooted (nisuleib, teraviljad jne), kaerahelbed, kinoa, tatar, pruun või metsik riis.
- Tervislike lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad enamasti puuviljad, mesi, nisutooted (valge leib jne) ja valge riis.
Samm 2. Sööge lahja valku, et kauem täis olla
Sageli võib näriv tunne, et mõni tund pärast söömist on rahulolematu või kõht täis, käsikäes väsimustundega. Et aidata teil kogu päeva täis olla, proovige oma dieeti lisada valku. Võrreldes teiste toiduliikidega hoiab hea valguallikas kauem täiskõhutunnet, mis lisaks väsimuse vastu võitlemisele võib aidata säilitada ka tervislikku kehakaalu. Kuna aga mõned valguallikad võivad sisaldada kaloreid ja ebatervislikke rasvu, on oluline teha vahet tervislikel tailihavalkudel, mida peaksite sööma sagedamini, ja ebatervislikel tüüpidel, mida süüakse harvemini.
Lahjade valguallikate hulka kuuluvad kanarind, munavalged, enamik kalaliike, pähklid, sojatooted ning mõned lahjad veiseliha ja sealiha tükid
Samm 3. Ärge unustage hommikusööki
Oleme seda vana kõnekäändu varem kuulnud. Hommikusöök on päeva tähtsaim söögikord. Tegelikult, kui tegemist on väsimuse vastu võitlemisega, on selles nõuandes palju tõde. Lisaks sellele, et hommikusöök aitab kaasa tervislikule kasvule ja hõlbustab tervisliku kehakaalu hoidmist, on see oluline ka selleks, et anda meile energiat, mida vajame päeva läbimiseks. Inimestel, kes jätavad hommikusöögi vahele, on vähem energiat hommikul (ja kogu päeva vältel, kui nad tavaliselt söövad esimese toidukorra ajal keerulisi süsivesikuid). Lisaks kipuvad inimesed, kes jätavad hommikusöögi vahele, üle sööma, mis võib põhjustada puhitus- ja letargiatunnet.
-
Ideaalis peaks hommikusöök sisaldama mõningaid lihtsaid süsivesikuid kohese energia saamiseks, mõnda kompleksset süsivesikut päeva toiduks ja natuke valku, et tunda end täis. Siin on näited headest hommikusöögiideedest alustamiseks:
-
- Üks tass kooritud piima (10 g valku)
- Kaks untsi Kanada peekonit (12 g valku)
- Kergelt täisteraleib (52 g kompleksseid süsivesikuid)
- Banaanid (27 g lihtsaid süsivesikuid)
-
Samm 4. Ruumi oma sööki kogu päeva
Väsimuse vähendamiseks dieediga ei piisa ainult sellest, mida sa sööd. See puudutab ka seda, millal sa sööd. Mõned uuringud näitavad, et igapäevase toidukoguse jagamine viieks (või enamaks) väiksemaks toidukorraks päevas hõlbustab teil täiskõhutunde ja kõrge energiataseme säilitamist kogu päeva jooksul (kuigi selle toitumisstiili oodatavat kasu on hiljuti käsitletud arutelust).. Teisest küljest võib harva, kuid suures koguses päevas söömine tekitada inimestes väsimustunde, kui nende viimasest söögikorrast on möödunud palju aega.
Pange siiski tähele, et kui kavatsete jagada oma igapäevase toidukoguse sagedasemateks söögikordadeks, on oluline mitte suurendada üldist kalorikogust (kui te just ei püüa kaalus juurde võtta). Teie kehakaalu määrab suuresti päevas söödud kalorite arv, mitte aga söödud toidu kogus
Samm 5. Ärge sööge üle
Kuigi tervislik ja toitev toit võib olla kütus, mis annab teile päeva jooksul vajaliku energia, on liiga palju toitu halb. Ülesöömine (isegi kui teie toit on väga toitev) võib põhjustada ebamugavaid täiskõhutundeid, puhitus ja väsimust. Lisaks võib pidev ülesöömine põhjustada kehakaalu tõusu, mis põhjustab pikaajalist väsimust ja letargiat. Ükskõik, mis teie dieedis on, on oluline säilitada kontrollitud päevane tarbimine, et säilitada optimaalne tervis ja energia.
Eelkõige peate vältima üleküllust rasva- ja/või suhkrurikaste toitudega. Neid toite võib süüa rahuldavalt, kuid tavaliselt on need "tühjade kalorite" allikad. Teisisõnu, see on kaloririkas, kuid ei toita toitaineid. Lisaks võib seda tüüpi toidu liigne tarbimine põhjustada terviseprobleeme, nagu diabeet ja südamehaigused
Samm 6. Hüdraat
Dehüdratsiooni on juba ammu peetud paljude terviseprobleemide, sealhulgas väsimuse põhjuseks. Kui kerge dehüdratsiooni tõsiduse ja inimesele kogu päeva jooksul vajaliku veekoguse üle arutatakse pidevalt, siis on teada, et mõõdukas ja tõsine dehüdratsioon kulutab inimeselt energiat ja põhjustab väsimust. Kui olete olnud terve päeva aktiivne või treeninud ja tunnete end väsinuna, proovige joomiseks klaasi vett värskendava päästiku saamiseks.
Vesi sobib kõige paremini dehüdratsiooni ravimiseks (kuigi teatud spordijoogid, mis sisaldavad elektrolüüte, sobivad suurepäraselt ka intensiivseks ja pikaajaliseks treenimiseks). Ärge jooge alkoholi ega kofeiini. Need kemikaalid aitavad kaasa dehüdratsioonile (kuigi mitte nii palju, kui mõnikord teatatakse), vähendades seeläbi joomise eeliseid
Samm 7. Proovige toidulisandeid
Tänapäeval on nii veebis kui ka traditsioonilistelt müüjatelt saadaval mitut tüüpi toidulisandeid, mis väidetavalt aitavad võidelda väsimuse vastu. Kuigi mõned pooldajad tunnistavad nende toidulisandite eelistest, ei ole enamik neist kliiniliselt tõhusad. Lisaks ei allu need toidulisandid samale kontrollile ja määrusele nagu tavalised toidud ja ravimid, mis tähendab, et mõne toidulisandi puhul on kvaliteedikontrolliga vähem probleeme. Kui soovite oma väsimuse vastu toidulisandit võtta, pidage kõigepealt nõu oma arstiga. Teie arst võib soovitada alternatiivi või aidata teil hinnata teie valitud toidulisandi võimalikke riske ja eeliseid. Mõned toidulisandid, mis (väidetavalt) võivad väsimust vähendada, on järgmised:
- Must sõstar
- Kalaõli
- Magneesium
- Melatoniin
- Rhodiola
- Õhtune priimulaõli
- Foolhape
3. meetod 3 -st: väsimust põhjustavate häirete diagnoosimine
Samm 1. Teadke uneapnoe märke
Uneapnoe on tavaline unehäire, mis on tavaliselt ravitav, kuid kui seda ei ravita, võib see põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Uneapnoega inimestel ei säilita kurk une ajal õiget kuju, põhjustades unerežiime, kus hingamine muutub raskeks või lakkab üldse. See takistab kehal saada nii palju hapnikku kui vaja, mille tulemuseks on häiritud uni, stress ja äärmine unisus päeva jooksul. Kui arvate, et teil on uneapnoe, rääkige kohe oma arstiga, et alustada raviplaani.
- Mõned uneapnoe levinumad sümptomid on väga vali norskamine, une ajal hingamisraskused, peavalud hommikul, unetus, kurgu kuivus ja päevane unisus.
- Uneapnoe üks levinumaid põhjuseid on ülekaalulisus või rasvumine, kuigi ka õhukesed inimesed võivad selle häire all kannatada. Kui teil on ülekaal ja teil on uneapnoe, võib arst soovitada alustada kaalulangusprogrammi.
Samm 2. Teadke diabeedi tunnuseid
Diabeet - haigus, mis on viimastel aastatel muutunud tõsiseks terviseprobleemiks miljonitele arenenud riikide inimestele - võib põhjustada väsimust (eriti pärast söömist). Tegelikult saavad mõned inimesed kõigepealt teada, et neil on diabeet, kui nad pöörduvad arsti poole, et kontrollida seletamatut väsimust. Diabeet mõjutab inimese võimet reguleerida veresuhkru taset. Väsimus tekib siis, kui inimese veresuhkru tase muutub liiga madalaks või liiga kõrgeks. Kui teil ilmneb mõni järgmistest diabeedi sümptomitest, võtke kohe ühendust oma arstiga. Ravimata diabeet võib areneda väga tõsiseks seisundiks.
Mõned diabeedi kõige sagedasemad sümptomid on sage urineerimine, sage janu, kehakaalu langus, väsimus, nägemise hägustumine, käte või jalgade kipitus ja diabeet
Samm 3. Tea aneemia tunnuseid
Aneemia on punaste vereliblede häire, mis võib põhjustada väsimust ja muid tõsiseid sümptomeid. Aneemia korral ei ole kehal piisavalt punaseid vereliblesid hapniku tõhusaks transportimiseks kogu kehas (või punased verelibled ei tööta korralikult), takistades kehal vajaliku energia hankimist. Kui teil ilmnevad mõned või kõik allpool loetletud sümptomid, rääkige sellest kohe oma arstile. Kuigi aneemia on tavaliselt ravitav, võib õigeaegse ravi puudumisel olla vajalik drastiline ravi.
Mõned aneemia kõige levinumad sümptomid on väsimus, pearinglus, peavalu, käte ja jalgade külmetus, kahvatu nahk ja valu rinnus. Lisaks kaasneb aneemiaga sageli rauapuudus, mis võib põhjustada keele turset, rabedaid küüsi, haavandeid suus ja sagedasi infektsioone
Samm 4. Teadke depressiooni tunnuseid
Mitte kõik väsimuse meditsiinilised põhjused ei ole füüsilised häired. Tegelikult võivad mõned vaimsed ja emotsionaalsed häired, sealhulgas depressioon, põhjustada läbipõlemist. Samuti on soovitus, et depressiooni võib põhjustada väsimus, mis võib depressiooni põdevatel inimestel kaasa tuua ennast tugevdava nõiaringi. Kui teil on pidev väsimus ja teil on sageli negatiivseid mõtteid või mõni muu allpool loetletud sümptom, pöörduge oma arsti poole ja mainige kindlasti depressiooni sümptomeid. Depressioon on tõsine haigus (mitte isiklik nõrkus) ja seda saab ravida.
- Depressiooni sümptomiteks on ärrituvustunne, väärtusetus, ärevus, söömishäired, väsimus, huvi kaotamine meeldiva tegevuse vastu, pikaajaline kurbus ja täpsustamata haigus.
- Kui teil ilmnevad depressiooni sümptomid ja teil on tõsiseid mõtteid enesevigastamisest või enesetapust, ärge oodake arsti vastuvõtule, helistage kohe kriisiteenuste vihjetelefonile. Need teenused on avatud 24 tundi 7 päeva ja pakuvad nõustamist, juhendamist ja lohutust tugeva isikliku valu korral.
Samm 5. Tea, milliseid ravimeid võib väsimus põhjustada
Kõigil ravimitel, alates kahjututest külmetusvastastest pillidest kuni kõige tõsisemate keemiaraviravimiteni, võivad olla soovimatud kõrvaltoimed. Väsimus on paljude, tegelikult nii paljude tavaline kõrvalmõju, et neid kõiki siin ükshaaval loetleda on võimatu. Kui teile on hiljuti välja kirjutatud uus ravim ja teil tekib väsimus, rääkige sellest oma arstile. Teie arst võib teie annust kohandada või leida uue ravimi, millel on vähem kõrvaltoimeid.
Mõned tavalised ravimid, mis võivad põhjustada väsimust, on ärevusvastased ravimid, kõrge vererõhu ravimid, valuvaigistid, antidepressandid ja statiine sisaldavad kolesteroolivastased ravimid
Samm 6. Väsimuse tõsisemate põhjuste korral pöörduge kohe arsti poole
Enamikul väsimuse juhtumitel on põhjused, mida saab lahendada lihtsalt elustiili muutmise või esmase arstiabi abil. Kuid harvadel juhtudel võib väsimus olla tõsise või eluohtliku seisundi sümptom, mis nõuab kohest arstiabi. Kui teie väsimusel pole nähtavat põhjust ja sellega kaasnevad muud sümptomid (eriti palavik või seletamatu kaalulangus), peate viivitamatult oma arstiga ühendust võtma. Kui tugev väsimus tekib äkki ja sellega kaasnevad muud tõsised sümptomid (nagu segasus, hägune nägemine või turse ja võimetus urineerida), võib see olla aja suhtes tundlik seisund, näiteks insult või südamepuudulikkus. Mõned (haruldased) häired, mille sümptom võib olla väsimus, on järgmised:
- Südamepuudulikkus
- AIDS
- Tuberkuloos
- Vähk
- Luupus
- Neeru-/maksahaigus
Näpunäiteid
- Muutus ei toimu kohe.
- Lihtsalt aeglaselt. Ärge püüdke liiga palju asju korraga muuta, vastasel juhul võite end heidutada.
- Kirjutage enda jaoks ajakava üles ja tehke see dekoratiivseks/ilusaks, hästi organiseeritud ja hästi nähtavaks (näiteks seintele, külmikutele jne).
- Jagage oma tundeid lähedasega või hakake päevikut kirjutama.
- Paluge sõbral teie muutmisel abi. Liituge koos sõbraga jõusaaliga, tehke koos teiste inimestega midagi aktiivset, liituge klubiga.
- Mõista, et pikaajalise väsimuse probleemidele pole kiiret lahendust.
