Süda on üks kõige raskemini töötavaid elutähtsaid lihaseid kehas, pumpades ühe minuti jooksul ligi 8 gallonit verd. Südamefunktsiooni halvenemine võib põhjustada südame paispuudulikkust, mis tekib siis, kui südamelihas kaotab jõu ja lõpuks peatub. Kui teie süda ei tööta korralikult, tunnete end väsinuna, jalad ja kopsud täituvad vedelikuga, teil on pearinglus ja nõrkus ning süda lööb ebaregulaarselt. Õnneks saate südame funktsiooni parandada südame tervisliku toitumise, trenni tegemise ja elustiili muutmisega.
Samm
Meetod 1/3: südame tervisliku toitumise vastuvõtmine
Samm 1. Sööge omega-3 rasvhapete rikkaid toite
Sööge kala kaks korda nädalas või otsige igapäevast toidulisandit, mis sisaldab 0,3 ja 0,5 grammi EPA -d ja DHA -d. Omega-3 rasvhapped võivad kaitsta südamelihast, vähendades kehas põletikku. Omega-3 rasvhapped vähendavad ka triglütseriidide taset, vererõhku, vere hüübimisaega ja ebaregulaarset südamelööki. Kuigi saate osta oomega-3 rasvhapete toidulisandeid vedelates geelkapslites, on mõned toidud, mis sisaldavad palju oomega-3, sealhulgas:
- Lõhe
- järveforell
- Heeringas
- Sardiinid
- Tuunikala
Ostke kalurite püütud kala ja vältige tehistingimustes kasvatatud kala, milles on palju antibiootikume, pestitsiide ja muid tervisele kahjulikke kemikaale
Samm 2. Lisage pähkleid oma igapäevasesse dieeti
Pähklid sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, kiudaineid, E-vitamiini, taimset sterooli ja arginiini, mis on aminohape, mis aitab lõdvendada veresooni ja vähendada vererõhku. Kõik need koostisosad võivad südant kaitsta ning USA toidu- ja ravimiamet (FDA) väidab, et 30 grammi pähklite söömine päevas võib vähendada südamehaiguste riski. Kiudained ja taimsed steroolid aitavad alandada kolesterooli, hoiavad kõhu täis isegi siis, kui sööte vähem, ning võivad vähendada diabeedi riski, samas kui E -vitamiin võib takistada naastude teket arterites. Proovige oma dieeti lisada peotäis kreeka pähkleid või mandleid. Selle tervisliku kasu saamiseks võite süüa 40 grammi pähkleid või 2 supilusikatäit maapähklivõid.
Kuna pähklid on kaloririkkad, sööge vähem ja lõpetage nende lisakalorite tasakaalustamiseks krõpsude või sooda joomine
Samm 3. Söö rohkem marju
Proovige päevas süüa 100 grammi marju. Marjad, näiteks maasikad ja mustikad, sisaldavad palju fütotoitaineid, mis aitavad südant kaitsta. Uuringud näitavad, et igapäevane marjade söömine võib parandada trombotsüütide funktsiooni ja "head" HDL -kolesterooli ning alandada vererõhku. Mõlemad muudatused aitavad kaitsta südant südame -veresoonkonna haiguste eest ja parandada südame tööd. Samuti on marjades palju antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolideks. Taimedes leidub polüfenoole ja uuringud näitavad, et need võivad kaitsta vähi ja südame -veresoonkonna haiguste eest.
Võite süüa ka tumedat šokolaadi või juua teed ja punast veini, mis sisaldavad samuti palju polüfenoole
Samm 4. Söö värvilisi köögivilju
Söö 150–300 grammi punaseid, kollaseid ja oranže köögivilju, milles on palju karotenoide ja flavonoide. Mõlemad koostisosad võivad kaitsta teid südame -veresoonkonna haiguste eest ja parandada südame tööd, takistades kolesterooli oksüdeerumist arterites. Oksüdeeritud kolesterool võib suurendada naastude teket arterites, mis põhjustab seejärel südamehaigusi. Kuigi saate karotenoide, kui võtate beetakaroteeni või astaksantiini toidulisandeid, on mõned köögiviljad, mis sisaldavad loomulikult suures koguses karotenoide, näiteks:
- Kõrvits
- Porgand
- Talikõrvits
- Plantain
- Sinep
- Tomatid
- Tšilli või punane pipar
- Brokkoli
- Brüsseli kapsas
- Kale
- Spinat
- Oranž
- Herned
Samm 5. Sööge avokaadot
Proovige süüa avokaadot iga päev, kuid ainult seemnest, kuna see puu on kõrge kalorsusega. Proovige lisada avokaado salatile, võileiba või või asemel. Avokaadod on tuntud kui üks looduse supertoit, sest neis on palju monoküllastumata rasvhappeid, mis alandavad LDL -i ehk "halba" kolesterooli, samuti polüküllastumata rasvhappeid, mis mõõdukalt on südamele kasulikud. Avokaadodel on ka põletikuvastased omadused.
Põletik suurendab ateroskleroosi riski ja kõveneb artereid. See võib põhjustada kõrget vererõhku ja südame paispuudulikkust
6. Sööge resveratrooli sisaldavaid toite
Proovige 1-2 tassi viinamarja- või viinamarjamahla või sööge 300 grammi viinamarju või rosinaid. Resveratrool on looduslik polüfenool, mis vähendab vereliistakute "kleepuvust", takistades seeläbi naastude teket, alandades vererõhku ja parandades südame tööd. Kuigi resveratrooli on võimalik saada toidulisandina, leidub seda ka erinevates toiduainetes, sealhulgas:
- Punased ja mustad viinamarjad
- Punane ja must sõstar
- Joo punast veini (rääkige oma arstiga tervisele kasulike koguste kohta)
Samm 7. Vältige transrasvhappeid sisaldavaid toite
Transrasvad suurendavad “halva” kolesterooli (LDL) ja “hea” kolesterooli (HDL) taset. Transrasvu toodetakse tööstuslikult, et toit halvaks ei läheks ja seda saaks kauem kuvada. Kõrge kolesteroolitase suurendab kõrge vererõhu riski ja parandab lõpuks südame tööd. See omakorda suurendab südame paispuudulikkuse ja südamefunktsiooni nõrgenemise riski. Toidud, mis sisaldavad palju transrasvu, on järgmised:
- Praetud toidud (sh praetud kana, friikartulid ja sõõrikud)
- Leivad ja koogid (eriti võiga)
- Praetud suupisted (näiteks laastud või popkorn)
- Külmutatud tainas (näiteks konserveeritud küpsis, küpsis või pitsatainas)
- Kreem (näiteks piimavaba kohvikoor)
- Margariin
Meetod 2/3: Harjutus südame funktsiooni parandamiseks
Samm 1. Teadke regulaarse treeningu eeliseid
Kuna see on lihas, vajab süda trenni. Istuv eluviis, näiteks terve päev istumine, on südamehaiguste kõrgeim riskitegur. Seevastu venituste, aeroobse treeningu ja jõutreeningu kombinatsioon võib tugevdada südant ja kardiovaskulaarsüsteemi. Seda seetõttu, et see parandab vereringet ja aitab kehal hapnikku tõhusamalt kasutada.
Treening võib parandada ka und ja vähendada stressi, mis on mõlemad südame tervise jaoks olulised
Etapp 2. Venitage enne ja pärast treeningut
Lihaseid venitades või aeglaselt pikendades püütakse lihaseid tegevuseks ette valmistada ja tasakaalustada, et vältida vigastusi. Sirutage käsi ja jalgu 7 kuni 10 minutit enne ja pärast treeningut, et järgmisel päeval valulikkust vähendada. Veenduge, et kontrollite venitatud kehapiirkonda. Ärge hüpake ega hoidke venitust üle 15 sekundi, sest lihased võivad tõmmata või rebeneda. Selle asemel hingake regulaarselt ja venitage aeglaselt kõigepealt kõige pingelisemaid lihaseid, et suurendada liikumisulatust.
- Venitamine parandab füüsilist vormi, suurendab füüsilist ja vaimset lõõgastust ning vähendab lihaste valulikkust.
- Ärge venitage varahommikul kohe pärast ärkamist. Oodake vähemalt tund, kuni lihased soojenevad.
Samm 3. Tehke aeroobset (kardiovaskulaarset) treeningut
Aeroobset treeningut soovitatakse südame tervisele väga, sest see võib lagundatud rasvhappeid lagundada ja südamelihasele rohkem jõudu anda. Aeroobne treening tugevdab südant ja kopse, suurendades seeläbi energia vabanemist ja aidates südamefunktsioonil tõhusamalt töötada. Harjumuse kujundamiseks alustage aeroobset treeningut igal teisel päeval. Seejärel suurendage seda 30 minutini, 6 päeva nädalas. Aeroobsed harjutused, mis aitavad parandada igapäevast südamefunktsiooni, on järgmised:
- Jalutage
- sörkimine
- Mõla
- Ujumine
- Tennis
- Golf
- Suusatamine
- Rula või rula
- Jalgratas
- Hüppenöör
- Vähese mõjuga aeroobika
Iga treening, mis suurendab teie südame löögisagedust ja paneb hingeldama, võib suurendada südamelihase tööd ja parandada selle funktsiooni
Samm 4. Tehke jõutreeningut (vastupanu)
Igal teisel päeval toimuva jõutreeningu eesmärk on anda lihastele võimalus seansside vahel puhata. Jõudu saate tõsta raskuste tõstmisega, mis toonib teie lihaseid, lisab jõudu ning parandab tasakaalu ja koordinatsiooni. Sel põhjusel on uuringud näidanud, et jõutreening on südame tervise oluline osa. Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab jõutreeningut, sest:
- Suurendab luude, lihaste ja sidekoe tugevust.
- Vähendage vigastuste ohtu.
- Parandage lihaskuju, mis põletab rohkem kaloreid, et normaalset kaalu oleks lihtsam säilitada.
- Parandage elukvaliteeti.
- Alandab vererõhku, vähendab hapniku ja vere hulka, mis on vajalik tervete rakkude säilitamiseks, ning vähendab üldist haigestumisriski.
Meetod 3/3: tervisliku eluviisi kujundamine
Samm 1. Proovige stressi vähendavaid tehnikaid
Igapäevast stressi saate vähendada, proovides joogat, kuulates lõõgastavat muusikat, mediteerides, treenides või sõpradega rääkides. Stress võib häirida südame tööd ja suurendada põletikulist reaktsiooni kehas. Stress mõjutab ka käitumist, mis mõjutab artereid ja südame tööd. Näiteks stressis pöörduvad paljud inimesed alkoholi poole, suitsetavad, söövad üle ja neil pole piisavalt aega puhata ega trenni teha. See toob kaasa kõrge vererõhu, arterite seinte kahjustuse ja rasvumise, mis kõik võivad südamefunktsiooni kahjustada.
Proovige erinevaid stressi vähendavaid tehnikaid, kuni leiate tõeliselt lõõgastava. Võite proovida ka sügavaid hingamisharjutusi, massaaži, hüpnoosi või tai chit
Samm 2. Suitsetamisest loobumine
Rääkige oma arstiga suitsetamisest loobumise programmist, mis sobib teie elustiiliga. Või vähemalt vähendatud, sest sigaretid sisaldavad tuhandeid kemikaale, mis võivad põhjustada tõsiseid südamekahjustusi. Suitsetamine vähendab südame tööd, kuna tõstab vererõhku, vähendab koormustaluvust ja suurendab verehüüvete tekkimise tõenäosust. Nikotiin, mis on sigarettides sõltuvust tekitav ühend, võib suurendada südame löögisagedust ja vererõhku.
Samuti peaksite olema ettevaatlik, et mitte muutuda passiivseks suitsetajaks, sest teiste inimeste kasutatud suits võib samuti teie südant kahjustada. Valige avatud ala, eemal oma sõprade ja pere sigaretisuitsust
Samm 3. Naera
Naer vähendab stressi, mis omakorda parandab südame tööd. Teadlased leidsid, et vanas ütluses „naer on parim ravim” on tõepõhi all. Nad leidsid, et südamehaigustega inimesed naersid 40% vähem kui samaealised ilma südamehaigusteta. Proovige leida elus asju, mis pakuvad teile rõõmu ja panevad teid iga päev naerma. Võid proovida:
- Vaadake naljakaid filme või telesaateid
- Komöödiaraamatute lugemine
- Naerge oma lemmiklooma naljaka käitumise üle
- Suhelge inimestega, kes ajavad teid naerma
Samm 4. Maga öösel 7–8 tundi
Kui magate vähem kui 6 tundi öösel või üle 9 tunni, võib see suurendada südamehaiguste ja surma riski. Kuid igal öösel 7–8 tundi magamine annab teile täieliku puhkuse ja on ka värskendav. Veelgi olulisem on see, et piisavalt magamine aitab vähendada stressi ning võimaldab kehal lõõgastuda ja lõõgastuda.
Unepuudus võib põhjustada vererõhu tõusu, ärrituvust, ebastabiilsust ja energia taseme langust
Samm 5. Kaaluge alkoholi tarbimise vähendamist
Rääkige oma arstiga, kas peaksite alkoholi joomist vähendama või lõpetama. Kui teil pole põhjust juua keelata, on üks või kaks jooki ohutu. Kui teil või teie pereliikmel on aga esinenud alkoholismi, hüpertriglütserideemiat, pankreatiiti, maksahaigust, südamepuudulikkust või kontrollimatut hüpertensiooni, ei tohiks te alkoholi tarbida. Kõik need seisundid võivad kahjustada südame tööd.
Vaadake oma arstiga igal aastal üle oma alkoholitarbimine, et arutada kasu ja riske
Samm 6. Kontrollige regulaarselt vererõhku
Kui teie vererõhk on normaalsetes piirides, tuleb teil igal aastal mõõta vererõhku, kuna vererõhk on südamefunktsiooni näitaja. Kõrge vererõhk on üks peamisi terviseprobleeme, mis halvendab südame tööd. Kui teie vererõhk on kõrge, peate järgima raviplaani, mille arst on teile määranud. Lisaks saate teha ka mõningaid elustiili muutusi, sealhulgas:
- Hoidke kehakaal normaalsetes piirides.
- Dehüdratsiooni vältimiseks jooge vähemalt 8 klaasi vett, millest igaüks sisaldab 250 ml.
- Vähendage kofeiini, mida joote iga päev.
- Liituge tugikogukonnaga.
Näpunäiteid
Naiste lihased ei ole nii lihaselised kui meestel, sest lihasmassi kasv sõltub meessuguhormoonidest. Naiste keha saab toonust, tehes jõutreeninguid iganädalase treeningrutiinina
Hoiatus
Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et tulemusi ei mõjuta terviseprobleemid ega ravimid
