Probleemide, sündmuste või isegi vestluste ülemõtestamine on tavaline viis, kuidas inimesed stressiga toime tulevad. Uuringud aga näitavad, et tühiste/häirivate asjade üle mõtlemisel ja mõtlemisel on tugev seos depressiooni ja ärevusega. Paljude inimeste jaoks on ülemõtlemine automaatne viis maailma näha, kuid selline mõtlemine võib põhjustada pikaajalist depressiooni ja isegi panna mõned inimesed otsima võimalusi toimetulekuks. Õppides üle mõtlemisega toime tulema, võite kergesti unustada valusad mälestused ja murda hävitavatest mõtlemismustritest.
Samm
Osa 1 /3: Vaimu haldamine
Samm 1. Tunnistage kognitiivsete moonutuste erinevaid liike
Enne kui hakkate üle mõtlemise harjumusest üle saama, teadke esmalt, millist kogemust see hävitav käitumine tekitab. Alati, kui tunnete end valusa, ebameeldiva või kahtlase kogemuse osalisena, hakkate kognitiivsete moonutuste tõttu üle mõtlema. Samamoodi, kui tunned, et tahad vabandada midagi tegemata jätmist või vabandusi nende kahtluste jaoks. Kõige tavalisemad kognitiivsed moonutused on järgmised:
- Mõelda kõike või mitte midagi: uskuda, et kõik on absoluutne, ja näha iga olukorda musta või valgena
- Üleüldine: negatiivse sündmuse vaatamine pideva lüüasaamise või piinlikkuse tsüklina
- Vaimne filter: keskenduge ainult negatiivsetele asjadele (mõtted, tunded, tulemused) ja ignoreerige mis tahes olukorra või stsenaariumi positiivseid elemente
- Positiivsete hoiakute ignoreerimine: uskumine, et endas puuduvad imetlusväärsed omadused või olulised saavutused
- Järelduste tegemine: eeldades, et teised inimesed reageerivad/mõtlevad teile negatiivselt ilma igasuguste konkreetsete tõenditeta (nn "mõtete lugemine") või usuvad, et sündmus kujuneb halvasti, ilma selle järelduseta.
- Suurendage või minimeerige: halbade asjadega liialdamine või heade asjade tähtsuse vähendamine
- Emotsionaalne arutluskäik: uskumine, et see, kuidas tunnete, peegeldab objektiivset tõde teie enda kohta
- "Peaks" avaldused: karistage ennast või teisi asjade eest, mida nad oleksid pidanud või pidanud ütlema/tegema
- Märgistamine: teeb vigu või väljajätmisi tegelaste atribuutidena. Näiteks: muutes mõtte "ma segasin" ümber "ma olen luuser ja ebaõnnestusin".
- Isikupärastamine ja süüdistamine: süüdistuse sisestamine olukordadesse või sündmustesse, mille eest te ei saa vastutada, või teiste süüdistamine olukordades/sündmustes, mida nad ei saa kontrollida
Samm 2. Tehke kindlaks ülemõtlemise põhjused
Ülemõtlemisel on palju põhjuseid, millest paljud on tingitud kognitiivsetest moonutustest. Üks ülemõtlemise vorme on mõtteviis, mida tuntakse kui asjade katastroofina võtmist. See juhtub alati, kui ennustate mõne sündmuse või sündmuste seeria jaoks automaatselt negatiivset tulemust ja jõuate järeldusele, et selline tulemus oleks laastav ja väljakannatamatu. Midagi katastroofiks võtmine on kombinatsioon järelduste tegemisest ja üleüldisest üldistamisest.
- Tuvastage kognitiivsed moonutused, mis mõjutavad kõige enam teie ülemõtlemist. Kirjutage üles oma mõtted ja märkige kõik kogemused, mis kuuluvad kognitiivsete moonutuste kategooriasse.
- Õppige ära tundma "üle mõtisklevaid" mõtteid. Teadlike mõtete nimetamine aitab. Öelge vaikselt sõna „mõtle”, kui hakkate liiga palju mõtlema. See võib ära hoida ja hävitada teie mõtteviisi.
Samm 3. Kirjutage üles, kuidas te end tunnete
Autopiloodi režiimi sattumine on lihtne, kuid kui teie päev on täis potentsiaalselt ärevust tekitavaid olukordi, on teil oht sattuda olukorda, mis paneb teid liiga palju mõtlema ja seda katastroofiks pidama.
- Proovige enda jaoks isiklikku registreerimist rakendada. Hinnake oma tundeid, kui sisenete erinevatesse stsenaariumidesse ja olukordadesse, mis kipuvad esile kutsuma ülemõtlemise mustreid.
- Tunnistage iga olukorda, kui hakkate üle mõtlema. Ära hinda ennast selle pärast, vaid tunnista seda enne, kui seda muudad.
Samm 4. Esitage väljakutse igale automaatsele mõttele
Olles äratundnud juhtumeid, mille käigus mõtlesime üle või tajusime midagi katastroofina, võite nüüd hakata vaidlustama nende mõtete paikapidavust. Meele väljakutsumine, eeldades, et see pole fakt, võib aidata teil ülemõtlemise mustrist välja murda.
- Mõtted ei peegelda alati tegelikkust ja on sageli eksitavad, informeerimata või valed. Kui lasete lahti oma arusaamast oma meele täiuslikkusest, saate paremini kaaluda muid võimalusi või vähemalt nõustuda, et ülemõtlemine pole alati õige.
- Kontrollige, kas teil on tõelisi objektiivseid tõendeid kognitiivsete moonutuste ja ülemääraste mustrite toetamiseks. Võimalik, et te ei suuda esitada kindlaid ja konkreetseid tõendeid selle kohta, et teie mõtted on tõesed.
- Ütle endale vaikselt: "See on vaid mõte, mitte fakt." Selle mantra kordamine võib aidata teil vabaneda spiraalse mõtteviisi lõksust.
Samm 5. Asenda kognitiivsed moonutused tegelike faktidega
Teil võib olla raske oma mõtteviisist välja tulla, kui ülemõtlemise mustrid on teie kontrolli alt väljas. Siiski, kui olete õppinud ära tundma, et teie mõtted ei vasta tegelikkusele, on teil lihtne muuta oma mõtteviis realistlikumaks. Ütle endale: "Kui ma nõustun, et minu eeldused ja ülemõtlemishoiakud ei põhine faktidel, siis mis on faktid?"
- Isegi ebaõnnestumise korral saate keskenduda sellele, et mõelda sellele, mida tulevikus teha, selle asemel, et mõelda sellele, mis teil varem oli öelda/teha. Esialgu ei ole see lihtne, kuid kui treenite oma aju erinevate olukordade töötlemiseks, on tulemused lihtsamad.
- Otsige panust teistelt, kes on teie olukorrast teadlikud. Mõnikord võib sõbra, sugulase või töökaaslase küsimine ülereageerimise või ülemõtlemise üle aidata teil mõista, et pole mõtet niimoodi mõelda.
- Proovige positiivset enesedialoogi, et asendada enesekindlus või ülemõtlemine. See, kuidas sa iseendaga räägid (ja enda peale mõtled), võib mõjutada sinu enesetunnet. Nii et selle asemel, et ennast kritiseerida või halbadel mõtetel peatuda, keskenduge asjadele, mida te hästi tegite, ja jätkake siis hästi.
2. osa 3: Hirmu ületamine
Samm 1. Harjutage lõdvestustehnikaid
Paljud inimesed, kes mõtlevad liiga palju ja kellel on kognitiivsed moonutused, tunnevad, et lõõgastustehnikad aitavad neil kahjulikest mõttemallidest välja murda. Lõõgastusvõtetel võib olla ka füüsilisi eeliseid, näiteks südame löögisageduse ja vererõhu alandamine, hingamissageduse aeglustumine ja stressihormoonide aktiivsuse vähendamine kehas. Lõõgastusmeetodeid saab kasutada mitut tüüpi, sealhulgas:
- Autogeenne lõõgastus: sõnade või soovituste kordamine sisemiselt, et aidata teil lõõgastuda. Võite ette kujutada rahulikku keskkonda ja korrata positiivseid kinnitusi või keskenduda lihtsalt oma hingamisele.
- Progressiivne lihaste lõdvestamine: keskendub keha iga peamise lihasrühma pingutamisele, hoidmisele ja lõdvestamisele. Alustades näolihastest ja liikudes varvasteni (või vastupidi), pingutage ja hoidke igat lihasrühma 5-10 sekundit enne lihaste lõdvestamist.
- Visualiseerimine: laske oma kujutlusvõimel kujundada rahustavaid vaimseid pilte ja visualiseerige rahulikke kohti või olukordi.
- Teadlik hingamine: asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule. Istudes, lamades või seistes (kumb on mugavam) hingake sügavalt ja aeglaselt, nii et õhk satuks kõhtu, mitte ainult rinnale. Sissehingamisel tunnete, kuidas kõht laieneb. Hoidke hinge paar sekundit, seejärel hingake aeglaselt välja, kuni kogu hingetõmme on väljas. Korrake nii palju kordi kui vaja, kuni hakkate end rahulikuna tundma.
- Meditatsioon: sarnaselt tähelepanelikule hingamisele keskendub meditatsioon sügavale ja aeglasele sisse- ja väljahingamisele ning meditatiivse teadlikkuse elemendile. Võite lugeda mantrat (sõna või fraasi, mis aitab teil jääda rahulikuks/keskendunuks) või suunata oma tähelepanu mõnele füüsilisele aistingule, nagu tunne, kus istute, kus olete, või sisse- ja väljahingamise tunne läbi ninasõõrmete.
Samm 2. Leidke viis, kuidas ennast häirida
Kui tunnete, et kahtlete endas pidevalt või analüüsite olukordi liiga sügavalt, on hea mõte leida aktiivsem viis sellest mõtteviisist väljumiseks. Hellitage end tervislike positiivsete alternatiividega. Näiteks võite proovida mediteerida, et olla teadlik praegusest hetkest. Või kui tegelete käsitöökunstiga, proovige kududa või õmmelda, et oma meelt täita alati, kui arvate, et ülemõtlevad mustrid teid üle jõu käivad. Kui teile meeldivad muusikariistad, mängige mõnda müra. Leidke see, mis teid lohutab ja praegusesse hetke toob, seejärel kasutage neid tegevusi nii sageli kui vaja.
Samm 3. Jälgige oma mõtteid kirjutades
Kirjutamine on väga tõhus viis mõtete töötlemiseks, mõttemallide analüüsimiseks ja viiside leidmiseks mõtetes. Üks kirjutamisharjutus, mida paljud peavad kasulikuks, võtab 10 minutit aega, et uurida kirjalikult ülemõtlemise mõtteviisi olemust.
- Seadke taimer 10 minutiks.
- Kirjutage praegu oma kogemustest nii palju kui võimalik. Uurige inimest, olukorda või ajavahemikku, mille te selle mõttega seostasite, ja kas sellel mõttel on midagi pistmist sellega, kes te olite, kes te praegu olete või kes soovite olla tulevikus.
- Lugege oma kirjutisi, kui aeg saabub, ja otsige sealt mõtteviisi. Küsige endalt: "Kas see mõtteviis mõjutab seda, kuidas ma ennast, oma suhteid või ümbritsevat maailma näen? Kui jah, siis kas see on positiivne või negatiivne?"
- Samuti võite endalt küsida: "Kas see mõtteviis on kunagi tõesti kasulik? Või on kõik võimalused, millest ma ilma jäin, ja ööd, mil ma ei saanud magada, tõesed?"
Samm 4. Tehke asju, mis teevad teid õnnelikuks
Paljud üle mõtlevad inimesed väldivad väljas käimist või suhtlemise alustamist, kartes, et see võib juhtuda. Isegi kui te pole suutnud oma mõtteviisist välja tulla, ärge laske sellel üle mõtlemisel oma otsuseid dikteerida. Kui teil on koht, kuhu soovite minna (näiteks kontsert või pidu), lõpetage vabanduste otsimine, et mitte minna, ja sundige ennast uksest välja. Vastasel juhul takistab teie üle mõtlemine teie suhtumist ja te kahetsete seda peaaegu kindlasti.
- Ütle endale, et kahetsus, mida tunned võimaluse puudumise pärast, kaalub üles kahetsuse vähem täiusliku aja pärast.
- Mõelge igale riskile, mille olete kunagi võtnud, et proovida midagi uut ja see oli seda väärt. Seejärel mõelge iga kord, kui jäite koju või kartsite proovida uusi asju, millel oli positiivne mõju. Saate kiiresti aru, et ebaõnnestumise riski võtmine on seda väärt, sest see toob kaasa häid asju.
- Pidage alati meeles, et kui te seal aega ei naudi, võite varakult lahkuda. Oluline on minna vaatama, kas saate lõbutseda ja saada sisukaid kogemusi.
Osa 3 /3: mõtteviisi muutmine
Samm 1. Muutke ebaõnnestumise vaatenurka
Ükskõik, kas te kardate midagi proovida, sest üle mõtlemine paneb teid uskuma, et kukute läbi, või kui te ei saa lõpetada mälestuste kordamist ajast, mil te mingis või mingis rollis ebaõnnestusite, mõistke, et asjad ei lähe nii, nagu sa kujutasid ette. Ja halbu asju pole alati olemas. Suur osa sellest, mida me ebaõnnestumisena tajume, pole lõpp, vaid algus: uued valikud, uued võimalused ja uued eluviisid.
- Tunnistage, et käitumine võib ebaõnnestuda, kuid süüdlane (st teie) seda ei tee.
- Selle asemel, et ebaõnnestumist näha millegi hea lõpuna, mõelge sellele kui uuele võimalusele. Kui kaotate töö, leiate parema töö ja pakute rohkem rahulolu. Kui alustate uut kunstiprojekti ja see ei lähe nii, nagu ootasite, olete vähemalt seda harjutanud ja saate paremaid ideid muude asjade kohta, mida tulevikus teete.
- Las ebaedu motiveerib sind. Proovige rohkem ja keskenduge parematele pingutustele või kulutage homseks rohkem aega.
Samm 2. Ärge jääge minevikule
Oluline osa ülemõtlemisest on tunnistamine, et minevikku muuta ei saa, ja selle kahetsemine ei muuda midagi. Kuigi minevikust õppimine on täiskasvanuks saamise ja kasvamise oluline osa, on vigade, kasutamata võimaluste ja kõigi teiste mineviku aspektide üle mõtlemine ja nende üle mõtisklemine ohtlik ja ebaproduktiivne.
Kui olete minevikust midagi õppinud, visake mälestus minema. Ärge proovige seda meelde jätta ja iga kord, kui tunnete, et tahaksite sellele mõelda, hajutage tähelepanu või eemaldage end mõttemustrist. Keskenduge praegusele hetkele, sest teil on õigus seda muuta
Samm 3. Mõistke, et te ei saa tulevikku ennustada
Keegi ei tea, mis juhtub, ja üle mõtlemine ei ennusta kindlasti paremat tulevikku kui ülejäänud maailm. Teisest küljest kipuvad paljud üle mõtlevad inimesed uskuma, et nad teavad, mis juhtuma hakkab: korvpallimeeskonnaga liitumine toob kaasa ebaõnnestumise ja alanduse või tagasilükkamise ja alandamise kellegi teise välja kutsumise eest. Siiski, ilma proovimata, kuidas sa tead? Millele te selle eelduse aluseks võtate? Tegelikult on kõik need eeldused alusetud ja kujutavad endast ebaõnnestumise pilti, eeldades algusest peale, et peate ebaõnnestuma.
Tuletage endale meelde, et keegi ei tea, mis tulevikus juhtub. Kui te üle mõtlete, on teie "ennustused" suuresti üles ehitatud enesekindlusele ja hirmule tundmatu ees
Näpunäiteid
- Võtke kaasa märkmik ja pliiats. Harjutage märkmete tegemist või kirjutamist, et teil oleks lihtsam oma mõtteid töödelda ja otsustada, kas selline mõtteviis on osa suuremast probleemist.
- Mõned inimesed, kes mõtlevad liiga palju, kipuvad uskuma, et nad ei suuda saavutada või et nad ebaõnnestuvad ja neile vaadatakse halvasti. Ära usu seda oletust! Uskuge, et saate ja saate seda teha. Valu ja õhupuudus, mida tunnete, kaovad.
