Kas olete impulsiivne inimene? See omadus võib teie elu keeruliseks muuta. Näiteks kui olete toidupoed ostes impulsiivne, kulutate rohkem raha, ostes liiga palju asju. Või soovite tegelikult osta tervislikku toitu, kuid minna selle asemel liiga kaugele, et osta madala toiteväärtusega toitu ja suupisteid. Võite spontaanselt valida, kas lähete ostlema, selle asemel, et õppida homseks testiks või mängida videomängu, kui peaksite treenima. Impulsiivsust saate vähendada tõhusate organiseerimisvõtete abil. Keskenduge oma tähelepanu teatud muudatustele, seejärel arendage igapäevaseid harjumusi.
Samm
Osa 1 /3: Korraldamine
Samm 1. Kirjutage oma eesmärgid üles
Esimene samm impulsiivsuse vähendamiseks on oma suurimate ajaprioriteetide kindlaksmääramine. Seejärel kontrollige enne impulsiivset tegutsemist, kas teie toimingud vastavad sellele, mida olete kirja pannud.
- Näiteks kirjutage ülesannete loend, mida peate tegema, või äriplaan, mille peate välja töötama. Kui olete üliõpilane, tehke õppekava. Peate märkima eesmärgid, et hinnata nende tähtsust impulsiivsete asjade suhtes, mida soovite teha.
- Võite seda kirjutist pidada omamoodi salvestajaks või konteineriks, kuhu salvestada väärtused, kavatsused, kohustused, parim viis asjade tegemiseks ja ülesanded, mis neid eesmärke toetavad.
- Kasutage märkmikku, arvutustabelit või mõnda muud meetodit, mida saate kasutada. Oluline on see, et see on kergesti ligipääsetav ja töötab hästi.
Samm 2. Võtke aega regulaarseks hindamiseks ja planeerimiseks
Oma organisatsiooni süsteemide säilitamiseks ja maksimaalsete tulemuste saamiseks peate hindama oma süsteemide tõhusust ja kavandama vajalikke muudatusi.
- Võtke näiteks päev nädalas, et pöörata tähelepanu asjadele, mida tegite viimase nädala jooksul. Kas järgite kõiki loetletud prioriteete? Kirjutage üles, mis töötas, mis oli raske ja mida oleks vaja parandada.
- Võib -olla peaksite sagedamini hindama, kuni leiate õige intervalli. Igapäevaseks hindamiseks on hea võtta vaid mõni minut. Korraldage ka intensiivsem igakuine hindamine.
Samm 3. Seadistage päevakava ja järgige seda
Kui teil on palju planeerimata aega, kipute selle täitma impulsiivsete tegevustega. Koostage ja järgige päevakava, mille te ise üles kirjutate. Korraldage see ajakava 30-minutiliste ajaplokkide kaupa. Pole midagi, kui millegi tegemiseks kulub rohkem kui 30 minutit, kuid ärge jätke plaaniväliseid tühje plokke.
- Kui te ei tea, kuidas konkreetset tegevust planeerida, kirjutage see valikuna üles. Näiteks kui te pole kindel, kas sõber tuleb või mitte, kirjutage: "Sõber või _."
- Sotsiaalne aeg ja vaba aeg tuleks samuti päevakavasse märkida. Päevakavasid, mis neid kahte korda ei sisalda, ei täideta tavaliselt hästi.
Samm 4. Tehke kontrollnimekiri erinevatest asjadest, mida peate tegema
Kui olete selline inimene, kes muudab midagi tegemise ajal impulsiivselt tegevusi, võib see kontrollnimekiri aidata teil keskenduda. Selle nimekirjaga väheneb võimalus tegeleda impulsiivselt muude tegevustega, sest midagi pole unustatud. Lisaks ei lisa te tööd tehes ka tarbetuid samme.
- On tõestatud, et see kontrollnimekirja meetod parandab isegi arstide tähelepanu. Paljud kirurgid peavad järgima teatud kontrollnimekirja, et nad saaksid keskenduda oma ülesandele.
- Seda loendit saate kasutada ka erinevates olukordades. Kui soovite reisida, kasutage reiside kontrollnimekirja, et pakitud asjad oleksid kõik sobivad. Ostlema minnes kasutage kontrollnimekirja, et ostaksite ainult eelnevalt kindlaks määratud esemeid. Õppe kontrollnimekirjade abil ei unusta te oma koolitöö teatud osi.
- Kui see on tehtud, kriipsutage üles. Seega olete motiveeritud järgmise ülesande kallal töötama.
Samm 5. Värvige oma kalender
Kõigil impulsiivsetel peaks kalender olema. Seda kalendrit tuleks vaadata iga päev, kord nädalas ja kord kuus, et saaksite oma tähelepanu tähtsatele esikohale seada. Kasutage iga kategooria jaoks erinevat värvi, et teil oleks lihtsam otsustada, milliseid ülesandeid täita.
- Näiteks õpilaste jaoks kasutage eelseisvate eksamite tähistamiseks punast tinti; sinine tint pikaajaliste projektide jaoks; must tint igapäevasteks kodutöödeks ja roheline tint mängimiseks või ühiskondlikuks tegevuseks.
- Kasutage kaasaskantavat kalendrit, näiteks telefoni rakendust. Kaasaskantavad kalendrid on paremini kättesaadavad.
Osa 2/3: impulsiivsuse vähendamine
Samm 1. Vaadake loodusmaastike pilte
Uuringud näitavad, et pärast loodusmaastiku foto vaatamist teevad inimesed vähem impulsiivseid otsuseid. Valitud foto on mis tahes looduslik stseen, näiteks mäed, metsad, rannad jne.
- Kleepige oma lauale või märkmikku postkaart või foto oma lemmik looduskeskkonnast. See foto aitab teil vähendada impulsiivset käitumist.
- Enne otsuse tegemist peatuge ja mõelge hetkeks, vaadates fotot loodusmaastikust. Otsused, mis teete pärast loodusmaastiku fotode vaatamist, on vähem tõenäolised impulsiivsed.
Samm 2. Tee uinak
Michigani ülikooli uuringu kohaselt vähendab uinumine täiskasvanute impulsiivsust. Uuringus kasutatud uneaeg oli 60 minutit, kuid kasu saamiseks ei pruugi teil olla vaja uinuda kuni 60 minutit.
- Uinumine muudab inimesed ka rahulikumaks ja vähem stressi tekitavaks, kui nad midagi teevad. Inimesed, kes teevad uinakuid, suudavad rohkem keskenduda tegevusele, mida nad teevad.
- Uinumistest saate kasu isegi siis, kui te ei maga öösel 7–9 tundi. Selles uuringus said kasu kõik uuritavad.
Samm 3. Tehke endale impulsiivsete asjade tegemine keeruliseks
Saate piirata impulsiivset käitumist ja otsuseid. Näiteks kui teil on raske mitte öelda kõike, mis teil meeles on, võite kõik oma kommentaarid ja küsimused enne valjuhäälselt kirja panemist kirja panna. Andes mõtlemise ja rääkimise vahele kirjutamisaega, väldite sobimatuid impulsiivseid märkusi.
- Kui kulutate üle, jätke oma krediitkaart koju ja võtke sularaha kaasa.
- Jäta mõtete ja otsuste vahele 24 tundi. Seega vähendate impulssoste. Lisaks on teil lihtsam kindlaks teha, kas peate need esemed ostma.
Samm 4. Proovige hingamisharjutusi
California Los Angelese ülikoolis läbi viidud uuring näitas, et joogahingamisharjutus nimega Sudarshan Kriya võib vähendada teismeliste impulsiivset käitumist. Selles hingamisharjutuses on neli peamist tüüpi hingamist:
- Ujjayi ehk "Võiduhingamine". Aeglase, tahtliku hingamistehnika tüüp, mis keskendub söögitoru puudutavale hingeõhule.
- Bhastrika ehk "haarav hingeõhk". Hinge vabastatakse jõuliselt nina kaudu, millele järgneb kiire sissehingamine 30 hingetõmmet minutis.
- Laula kolm korda järjest "Om". See nõuab hinge pidevat ja kontrollitud vabastamist.
- Hingake rütmiliselt, kas aeglaselt, mitte liiga kiiresti ja kiiresti.
Osa 3 /3: Tervislike igapäevaste harjumuste kujundamine
Samm 1. Harjuta joogat
On näidatud, et jooga regulaarne harjutamine suurendab keskendumisvõimet ja vähendab impulsiivsust. Koolilapsed, keda õpetatakse tegema päikese liikumiseks joogaliigutusi ja regulaarseid hingamisharjutusi, on paremini keskendumisvõimelised.
Kasu suureneb, kui joogat harjutatakse erinevates olukordades. Näiteks ostlema minekuks valmistudes võtke aega jooga hingamisharjumuste tegemiseks. Kodus, enne madala toiteväärtusega toitude tellimist, tehke päikese tervitamiseks joogaliikumine
Samm 2. Töötage välja igapäevane treeningrutiin
Harjutus, eriti aeroobne treening, võib vähendada impulsiivsust. Aeroobne treening suurendab teie südames rõõmutunnet ning vähendab stressi ja ärevust.
- Lisaks nõuab treenimine ka pidevat keskendumist ühele asjale. Kui kipud igavledes tegema midagi impulsiivset või ei tea, mida teha, oled trennist kurnatud.
- Uuringud näitavad, et 40 minutit aeroobset tegevust päevas parandab ülekaaluliste laste vaimseid võimeid.
- Harjutus on kasulik igas vanuses.
Samm 3. Õppige tähelepanelikkuse praktikat
Olge teadlik oma tunnetest ja õppige tundma seost oma impulsiivsuse ja teiste mõtete, tunnete ja soovide vahel. Nii on teil lihtsam oma käitumist kontrollida. Kui mõistate täpselt, mida teie süda tähendab, seate te teatud distantsi enda ja tekkivate impulsiivsete soovide vahele. Seega on teil võimalus enne midagi teha ja mõelda.
- Kui tekib soov, ütle see oma südames. Näiteks: "Ma olen vihane, et mu partner midagi sellist ütles, ja ma tahan teda näägutada." Jätkake seda konstruktiivsema vastusega, näiteks "Ma võin rahuneda".
- Selle praktikaga saate teadlikuks enda sees toimuvast. Enne uue impulsiivse soovi teadvustamist võib kuluda natuke harjutamist.
Samm 4. Rääkige inimestega, keda usaldate
Kui teie impulsiivsus põhineb ärevusel, rääkige kellegagi, keda usaldate. Vähendate ärevust ja impulsiivsust, kui teie elus on keegi, kellega saate rääkida kõigest, mis teid puudutab.
- Rääkige oma impulsiivsusest professionaalse terapeudi/nõustaja või motivaatoriga.
- Isegi kui see on lihtsalt lühike, mitte tõsine vestlus sõbraga, aitab teie ärevus.
Samm 5. Küsige oma sõpradelt abi
Paluge sõbra abi, et teid vastutada kõigi seatud eesmärkide eest. Leidke sõber, kellele võite loota ja kes teie üle kohut ei mõista, siis öelge talle kõik oma eesmärgid. Seejärel määrake vastutus, mida soovite teha.
- Näiteks võite paluda sõbral teile helistada, et küsida projekti edenemise kohta. Või võite ka regulaarselt kohtumisi kokku leppida, et ta saaks kontrollida teie pühendumust eesmärgile.
- Samuti peaksite koostama plaani, mis sisaldab kõiki asju, mida teie sõber saab teha, kui te ei keskendu oma seatud eesmärkidele.
- Lisaks saate aidata oma sõpradel oma eesmärke vastutusele võtta. Sinust saavad sõbrad, kes vastutavad üksteise eest.
Samm 6. Mõista, kuidas impulsiivsus võib teie elu mõjutada
Sellel tunnusel on nii positiivne kui ka negatiivne mõju. Näiteks kui teil on raske otsuseid vastu võtta, teete viimase hetke otsuseid, et tulla toime ärevusega, mida kogete läbimõeldud valikute tegemisel.
- Kui teil on impulsiivsusest kasu, leidke muid, tõhusamaid viise nende hüvede saamiseks.
- Pidage meeles, et võite olla spontaanne, isegi kui vähendate oma impulsiivsust. See pole nii, et kui teie impulsiivsus on vähenenud, muutub teie elu igavaks ja igapäevaseks. Kui vähendate seda omadust, kulutate raha, aega ja tähelepanu kontrollitumalt.
Samm 7. Tehke lõõgastavat tegevust
Loomulikult on see tegevus kõigil erinev. Tavaliselt hõlmab see tegevus meditatsiooni, mida abistavad helisalvestised, rahustava muusika kuulamine või hingamisharjutused. Sul on rahulikuna kergem vältida impulsiivsust.
- Skaneerige oma keha, otsige oma kehapiirkondi, mis tunnevad end pingul, ja keskenduge siis nende piirkondade lõdvestamisele.
- Seadke äratus 5 minutiks. Selle aja jooksul keskenduge oma hingamisele. Selle lühikese pausiga saate lõõgastuda. Lisaks väldite ka muud impulsiivset käitumist.
Samm 8. Kaaluge kognitiivset käitumisteraapiat (TPK)
See teraapia aitab teil ühendada oma mõtteid, tundeid ja käitumist. TPK on tavaliselt kasutatav impulsiivsuse ja ärevushäirete ravi. TPK eesmärk on leida mõtteid, mis tekitavad impulsiivset käitumist.
- Impulsiivne käitumine on tavaliselt automaatsete mõtete tulemus, mille teie mõistus tekitab kohese reaktsioonina teatud olukordadele. Need mõtted võivad olla negatiivsed ja põhjustada halbu otsuseid. TPK aitab teil tuvastada need automaatsed mõttemallid ja neid uuel viisil ümber kujundada.
- Terapeut aitab teil TPK -d harjutada.
