Stress on tunne või olukord, kui olete liiga suure vaimse või emotsionaalse stressi all. See surve muutub stressirohkeks, kui te ei suuda sellega toime tulla. Igaüks reageerib stressile erinevalt ja tal on erinevad stressitekitajad (stressiallikad). Mõned levinumad stressorid on: töö, suhted ja raha. Stress võib mõjutada teie enesetunnet, mõtlemist ja käitumist. Lisaks võib stress mõjutada ka keha funktsioone. Mõned levinumad stressi tunnused on ärevus, rahutud mõtted, unehäired, higistamine, isutus ja keskendumisraskused. Enne vaimse ja füüsilise tervise tõsiste tagajärgede tekkimist on oluline võtta aega ja õppida erinevaid strateegiaid ja tehnikaid stressi maandamiseks.
Samm
Osa 1 /4: Keha lõdvestamine
Samm 1. Harjutus
Kolm korda nädalas 30–45 minutit trenni tehes tunnete end tervemana ja saate oma elu paremini kontrollida. Mitmed uuringud on näidanud, et treening võib leevendada stressi, vähendada depressiooni ja parandada kognitiivset funktsiooni. Treening võib vabastada ka endorfiine, kemikaale, mis vallandavad positiivseid tundeid. Treenimiseks on mitu võimalust:
- Proovige joosta. Jooksmine võib vabastada endorfiine ja pärast enesetunnet parandada. Proovige endale eesmärke seada, näiteks joosta 5 või 10 kilomeetrit. Sellised eesmärgid hoiavad teid motiveeritud ja tunnete end paremini väljakutsetele vastu astumisel ja nende vastu võitlemisel.
- Liituge ujumisklubiga ja ujuge igal teisel päeval kokku 1,5 kilomeetrit. Vette sattudes tunnete end tugevamana ja võite hajutada stressirohkeid mõtteid. Ujumine võib olla suurepärane tegevus ka lihas- või liigesevalude korral.
- Osale joogatunnis. Jooga ei ole ainult teie kehale kasulik, vaid aitab teil õppida reguleerima oma hingamist ja meelt.
- Liituge spordimeeskonnaga, näiteks bowling, võrkpall või softball. Saate samal ajal trenni tehes uusi sõpru leida. Teisisõnu saate kasu ühest tegevusest sotsialiseerumisest ja treenimisest.
- Proovige matkata. Kui veedate rohkem aega looduses ja viibite värskes õhus, võite kogeda vähem stressi.
Samm 2. Hangi massaaž
Massaaž aitab vähendada stressi. Massaaž on õige vahend lõõgastumiseks ja kogetud füüsilise ja emotsionaalse pinge vähendamiseks. Saate ise oma kaela, käsivart ja peopesasid masseerida. Soovi korral võite ka sõbralt massaaži paluda või kasutada professionaalse massaažiterapeudi teenuseid.
- Professionaalne massaaž on kallis, kuid tasub proovida. Terapeut või massaažiterapeut saab teile massaaži teha ja kehast stressi eemaldada. Kui teil on kindlustus, uurige, kas massaažiteenused on ostetud kindlustuspaketis.
- Massaaž võib olla ka magus "avamäng". Kui teie partner seda soovib, paluge tal jalgu või selga masseerida ja pöörake tähelepanu "mänguviisile", mida ta läheb.
Samm 3. Söö hästi
Hea toidu tüübi ja mustri säilitamine on stressi vähendamise võti. Hea toitumise korral saab keha toime tulla stressi kõrvalmõjudega, nii füüsilise kui ka emotsionaalsega. Lisaks on stressil korrelatsioon ka ülesöömisega. Inimesed kipuvad stressis olles otsima või nautima kõrge kalorsusega või rasvarikkaid toite. Kui soovite stressi leevendada, peate tähelepanu pöörama tarbitava toidu mustrile või tüübile. Selleks toimige järgmiselt.
- Nautige tervislikku hommikusööki. Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Seetõttu võtke aega, et süüa tervislikke süsivesikuid nagu kaer (kaerahelbed), valke nagu madala rasvasisaldusega kalkun või sink ning tasakaalustatud portsjonid puu- ja köögivilju.
- Sööge kolm korda päevas tasakaalustatud toitva toiduga. Kui te ei jäta sööki vahele, olenemata sellest, kui hõivatud või stressis olete, saate aidata oma söömisrutiini stabiliseerida ja anda rohkem energiat.
- Võtke aega, et nautida kergeid suupisteid, mis hoiavad teid kogu päeva energilisena. Võta kaasa õun, banaan või pakk mandleid. Vältige toitu, mis tekitab iiveldust ja letargiat, näiteks suhkrurikkad suupisted või sooda.
- Vähendage kofeiini ja suhkru tarbimist. Kofeiin ja suhkur võivad anda ajutise energialaengu, kuid põhjustavad pärast seda sageli energia ja meeleolu langust. Vähendades nende kahe aine tarbimist, saate magada rahulikumalt.
Samm 4. Tarbi stressi leevendavaid ürte ja teed oma igapäevase rutiini osana
Paljudel ürtidel ja teedel on rahustav toime ning need võivad vähendada unetust, ärevust ja stressist põhjustatud viha. Enne uute ürtide või toidulisandite võtmist veenduge alati, et olete konsulteerinud arsti või muu tervishoiutöötajaga. Mõned kõige sagedamini kasutatavad ürdid ja teed stressi leevendamiseks on järgmised:
- Kummel - Kummel on populaarne taim, kuna sellel on lai valik tervendavaid ja kergesti kättesaadavaid aineid. Kummelit, mida tavaliselt tarbitakse teena, kasutatakse sageli stressi sümptomite, näiteks unetuse ja mao-/seedehäirete leevendamiseks.
- Kannatuslill - kannatuslille taime on kasutatud unehäirete, ärevuse ja seedeprobleemide raviks. Hiljutised uuringud on näidanud, et kannatuslill on ärevuse ravimisel sama efektiivne kui retseptiravimid. Tavaliselt seda taime pruulitakse või tarbitakse teena.
- Lavendel - Uuringud näitavad, et lavendel võib sissehingamisel tekitada rahustava ja rahustava toime. Seetõttu kasutatakse lavendlit sageli aroomiteraapiaõlides, teedes, seepides, dušigeelides ja losjoonides ning muudes kaubanduslikes toodetes.
- Palderjanijuur - seda ürti saab kasutada ärevuse ja unetuse raviks, kuid seda ei tohi võtta kauem kui üks kuu.
Samm 5. Parandage oma une ajakava
Uni on väga oluline ja seda ei saa "trikitada" ega ohverdada. Suurenenud unegraafik võib anda pikaajalist kasu stressi leevendamiseks, kuna uni mõjutab mälu, eelarvamusi (teiste inimeste/asjade vaated) ja meeleolu. Uuringud näitavad, et enamik ameeriklasi tunneb end õnnelikumana, tervemana ja turvalisemalt, kui nad saavad igal õhtul täiendavalt 60–90 minutit und.
- Enamik inimesi vajab piisavalt/tervisliku une saamiseks 7–9 tundi und päevas. Liiga pikk/lühike uni võib põhjustada väsimust ja võimetust igapäevaste kohustuste/tööga toime tulla.
- Proovige igal õhtul sama palju magada. Ärge magage tööpäevadel viis tundi, siis magage nädalavahetustel 10 tundi. Vastasel juhul tunnete end tasakaalutuna ja väsinumana.
- Mine magama ja ärka iga päev samal ajal. Selle mustri abil muutub teie magamaminekurežiim regulaarsemaks. Samuti on teil lihtsam magama jääda ja ärgata.
- Enne magamaminekut võtke tund aega voodis lõõgastumiseks. Lugege või kuulake lõõgastavat muusikat või pidage isiklikku päevikut. Ärge vaadake televiisorit ega mängige oma telefoniga, sest see raskendab end rahulikumana ning lükkab meele ja keha unerežiimi.
Samm 6. Joondage keha perioodiliselt
Enamik inimesi eraldab seisundi või füüsilise aspekti vaimsest aspektist. Siiski oleks parem, kui võtaksite hetke ja uuriksite oma keha oma vaimu abil, et mõista stressi mõju teie füüsilisele seisundile.
- Heitke pikali või istuge kahe jalaga põrandal. Alustage varvastest peanahani ja märkige, kuidas teie keha tunneb ja kus tunnete pingeid. Ärge proovige midagi muuta ega pinges kehaosa lõdvestada. Lihtsalt pöörake tähelepanu ja tundke osad ära.
- Lase mõne minuti jooksul puhata ja hinga kogu keha, ülevalt alla. Kujutage ette, et teie hingeõhk voolab igasse kehaosasse, kui hingate sisse ja välja nende osade kaudu.
Samm 7. Vabastage keha valud/pinged
Asetage silmade sulgemisel 10 minutiks kaela ja õlgade ümber soe lapp või lina. Proovige oma nägu, kaela ja õlgu lõdvestada.
Samuti saate tennisepalli või Acuballi abil masseerida pea-, kaela- ja õlalihaseid, mis tavaliselt tunduvad kõige pingelisemad. Asetage pall selja ja ruumi seina või põranda vahele, sõltuvalt kõige mugavamast ja mugavamast asendist. Kallutage või asetage raskus pallile ja suruge oma selg ettevaatlikult palli vastu kuni 30 sekundit. Pärast seda liigutage pall teise piirkonda, et leevendada selle piirkonna valulikkust või pingeid
Osa 2/4: Meele lõdvestamine
Samm 1. Proovige lugeda
Lugemine on suurepärane viis meele rahustamiseks ja teadmiste saamiseks. Lisaks on lugemine suurepärane viis ka hommikul oma meelt äratada ning aidata teil magama jääda ja öösel magada. Olgu see ajalooline väljamõeldis või "kuum" romantika, saate oma meelt lõdvestada, lugedes lugemismaailma. Tegelikult võib vaid kuus minutit lugemist vähendada stressi kahe kolmandiku võrra.
- Kui see aitab, saate enne magamaminekut lõõgastavat klassikalist muusikat kuulates lugeda.
- Silmade kaitsmiseks hoidke läheduses head valgusallikat, kuid lugemise ajal hämardage teisi tulesid enda ümber, et teil oleks kergem end rahulikult tunda ning puhata ja lõõgastuda.
- Kui teile meeldib lugemine ja soovite seda muuta sotsiaalsemaks tegevuseks, liituge raamatuklubiga. See on suurepärane võimalus julgustada ennast lugema ja teistega sõbrunema. Jällegi saate stressi vähendamiseks ühe tegevusega kaks kasu: teha asju, mis teile meeldivad, ja sisukalt suhelda teiste inimestega.
Samm 2. Mõtle positiivselt
Ole positiivne mõtleja ja too igapäevases suhtluses rohkem õnne. Psühholoogid väidavad, et optimistid ja pessimistid kogevad sageli samu tagasilööke või väljakutseid, kuid optimistid saavad nendega paremini hakkama.
Mõelge iga päev kolmele pisiasjale, mille eest olete tänulik. See võib teile meelde tuletada kõiki positiivseid asju elus, isegi kui tunnete end depressioonis. Positiivne mõtteviis aitab anda elus natuke head perspektiivi
Samm 3. Proovige sagedamini naerda
On näidatud, et naer vähendab stressi. Paljud arstid, näiteks Patch Adams, usuvad, et huumoril võib olla positiivne mõju haigustest ja operatsioonidest taastumisele. Mõned uuringud näitavad isegi, et naeratamine võib parandada teie tuju ja muuta teid õnnelikumaks.
- Naer eraldab endorfiine, ajukemikaale, mis parandavad meeleolu.
- Võite oma huumori abil oma võimu "tagasi võtta". Huumor võimaldab meil asju vaadata teisest vaatenurgast. Huumor võib muuta kõike, mis sind masendab. Tavaliselt pilkab huumor sageli autoriteeti või naeruvääristab seda. Samuti võite leida uusi viise, kuidas näha või vaadata teid häirivaid asju. Naer ja huumor on võimsad ja tõhusad „tööriistad”, et vaadata elu erinevas valguses.
Samm 4. Harjutage sügavat hingamist
Keskenduge sügavale hingamisele, et stressi ajal lõõgastuda. Sügavat hingamist nimetatakse ka diafragmaatiliseks hingamiseks, kõhu hingamiseks või mõõdetud hingamiseks. Sügav hingamine soodustab täielikku hapnikuvahetust. See tähendab, et sissehingatav värske hapnik asendab organismist vabaneva süsinikdioksiidi. Lisaks aitab sügav hingamine rahustada või aeglustada pulssi ning stabiliseerida/alandada vererõhku.
- Leidke vaikne ja mugav koht istumiseks või lamamiseks. Hingake nagu tavaliselt kaks korda, et rahuneda. Pärast seda proovige sügavat hingamist: hingake aeglaselt nina kaudu sisse, nii et rind ja kõht saaksid õhku sisenedes kehasse laieneda. Lase kõhul punnis olla või õhuga täita. Ärge hoidke seda kinni, nagu paljudel inimestel kombeks on. Pärast seda hingake välja suu kaudu (või nina kaudu, kui see tundub mugavam). Kui teil on mugav seda hingamist paar ringi teha, liikuge tavalise keskendunud hingamisvormi juurde. Suletud silmadega istudes viige sügav hingamine lõpule kasuliku pildi või isegi keskendunud sõna/fraasiga, mis võib teid rahustada.
- Miks ei anna regulaarne/lühike hingetõmme sama mõju? Regulaarne/lühike hingamine avaldab tegelikult vastupidist mõju, piirates diafragma liikumist. Kui hingate lühikese rütmiga, ei saa teie alumised kopsud täis hapnikurikka õhku, nii et tunnete hingeldust ja ärevust.
Samm 5. Harjutage tähelepanelikkust
Mindfulness -praktika on viis, kuidas pöörata tähelepanu sellele, mis on hetkes, et inimene saaks oma mõtteid ja tundeid olemasoleva kogemusega kohandada. Mindfulness aitab inimestel stressi juhtida ja vähendada ning kasutab sageli selliseid tehnikaid nagu meditatsioon, hingamine ja jooga.
Proovige mediteerida, kui te ei saa mindfulnessi või joogatunde võtta. Võite mediteerida kõikjal ja nii kaua kui soovite. Mediteerimine 20 minutit päevas võib stressi oluliselt vähendada. Peate lihtsalt leidma mugava istekoha vaikses kohas, asetama käed mugavasse asendisse, sulgema silmad ja keskenduma hingeõhule. Keskenduge sellele, mis on hetkel ja keha hakkab lõdvestuma, ning pöörake tähelepanu igale hingetõmbele ja väiksemale valule, mis on tunda. Proovige oma meeled puhastada negatiivsetest või stressirohketest asjadest. Pidage meeles, et see võib olla kõige raskem samm. Kõige tähtsam on see, et peate hingama. Kui teie mõistus hakkab ringi rändama, keskenduge sissehingamise ja väljahingamise loendamisele. Proovige mediteerida kohe pärast ärkamist või enne magamaminekut, et end rahustada
Osa 3/4: olge proaktiivne
Samm 1. Lase lahti asjad, mis on tagasi hoidnud (vähemalt natuke
). Saage aru, et te ei saa kõike kontrollida. Elus on alati stressirohkeid asju, kuid stressi saate vähendada, kui lasete lahti asjadest, mille võite unustada, ja õppite teiste asjadega hakkama saama.
- Hea on oma ajakirja lugeda või uuesti läbi vaadata ning vaadata läbi kõik asjad, mis on alati teie peas, kuid mida ei saa kontrollida, sealhulgas liiklustingimused, ülemused või töökaaslased, majanduslikud tingimused jne.
- Ei ole lihtne aru saada, et te ei saa kõike kontrollida, kuid päeva lõpuks saate mingisuguse "kontrolli". Näiteks peate selles protsessis mõistma, et mõtted ja käitumine, mida saate kontrollida, on teie enda mõtted ja käitumine. Te ei saa kontrollida, mida teie ülemus arvab või mida teie ämma teie kohta ütleb. Siiski saate kontrollida, kuidas reageerite ja reageerite nendele asjadele. Selle sammuga saate omandada uue hinnangu enda ja selle kohta, milleks olete võimeline.
Samm 2. Käsitlege stressirohkeid olukordi jaheda peaga
Selle asemel, et vältida või viivitada stressi allikaga probleemide lahendamisega, miks te ei pea nendega silmitsi seisma? Kuigi te ei suuda kõiki stressitekitajaid ise likvideerida, saate neid leevendada või juhtida ning mis kõige tähtsam - vältida nende halvenemist või suuremat mõju teie vaimsele ja füüsilisele tervisele.
- Töötle stressirohketes olukordades. Kui tunnete end tööga ülekoormatuna või ei saa näidatud pingutuste eest piisavalt krediiti, rääkige oma ülemusega rahulikult ja taktitundeliselt. Kui olete oma tööle liiga pühendunud, otsige võimalusi, kuidas vähendada töötunde iga päev pooleteise tunni võrra, näiteks kõrvaldades oma töövoost tarbetud või häirivad asjad. Otsige lahendusi, mis aitavad teil teatud stressiallikaid vähendada või kõrvaldada, lisamata täiendavat stressi. Õppige olema enesekindel, kui väljendate oma vajadust, et teised võtaksid teid tõsiselt.
- Hallake või hallake stressirohkeid suhteid. Kui tunnete stressi oma suhtega oma partneri, pere või sõpradega, on hea mõte rääkida probleemist, selle asemel, et oodata „ime” saabumist. Mida varem räägite stressist, mida suhe võib tuua, seda kiiremini saate asju lahendada.
- Tegelege “tühiste” asjadega, mida tuleb teha. Mõnikord lisavad igapäevaelule stressi kõige väiksemad asjad, sest need kuhjuvad ja jäävad lahendamata. Kui hakkate tundma end väikeste asjade pärast ülekoormatuna, tegelege nendega pea ees. Tehke nimekiri asjadest, mida teha (nt õli vahetada või hambaarstiga kohtumine kokku leppida), mis on teid juba pikka aega häirinud, seejärel mõelge, kui palju saate ühe kuu jooksul ära teha. Kontrollnimekirja koostamine/tegevused võivad olla väga motiveerivad. Kirjete kriipsutamisel näete, et nimekiri lüheneb.
Samm 3. Korrastage või hallake kõike
Korraldamine, planeerimine ja ettevalmistamine võib vähendada stressitaset. Üks esimesi olulisi samme, mida saate teha, on osta päevaplaneerija, mis loetleb kõik teie kavandatud kohtumised, kohtumised ja tegevused, näiteks joogatunnid või väljasõidud. Selle sammuga saate ülevaate iga päev ja kuu elatud päevadest. Planeerides saate parema ettekujutuse sellest, mida tuleb teha ja kuidas seda planeerida.
- Hallake lühiajalisi plaane. Kui tunnete end eelseisva reisi pärast stressis, proovige iga detail võimalikult varakult välja selgitada, et teil poleks x -tegurit süüdistada, kui asjad valesti lähevad. Teades tegevuse üksikasju varakult, saate omandada mingisuguse kontrolli asjade üle ja paremini juhtida/toime tulla ootamatute olukordadega.
- Korrastage ruum/keskkond. Kui korrastate oma isikliku ruumi, on elu lihtsam korraldada ja hallata. Te vajate pingutusi ümbritseva keskkonna korrastamiseks, kuid arvatav kasu on väärt/suurem kui teie kulutatud aeg. Vabanege esemetest, mida te enam ei kasuta ega vaja (nt riided, elektroonika või vanad seadmed), ja korraldage oma tuba ümber, et see toimiks. Püüdke hoida oma koht puhas ja puhas. Võtke igal õhtul 10-15 minutit, et vabaneda tarbetutest esemetest, koristada tuba ja panna asjad tagasi oma kohale. Puhas ja korras tuba muudab meele rahulikumaks või selgemaks.
Samm 4. Võtke oma kohustused kontrolli alla
Kuigi on palju kohustusi, mida te ei saa kontrollida, saate tegelikult palju juhtida. Sageli ütlevad inimesed "jah" asjadele, mis ei too neile õnne, ei tekita põhjendamatut ärevust ega tühista tähtsamaid kohustusi või tööd. Üks põhjus, miks paljud inimesed tunnevad end depressioonis, on see, et nad on liiga pühendunud ja neil pole piisavalt aega oma huvide järgimiseks ja lähedastega aega veeta.
- Andke endale lubadus. See on oluline, eriti vanemate jaoks. Leidke aega pigem iseendale kui oma laste, kogukonna, kirikurühma (või muu religioosse rühma) või muude asjade jaoks. On oluline, et teil oleks kvaliteetaega iseendale, olgu selleks siis matkamine, kuumad vannid või sõpradega hängimine.
- Eristage "peaks" ja "peaks" (või "peab"). Näiteks peate maksud õigeaegselt tasuma. Arusaam, et peaksid tegema kõikidele lapse lasteaiakaaslastele erilisi maiuspalasid, võib tekitada süütunde, kui sul pole aega luua ainulaadseid ja meeldejäävaid toite, mida tasub Pinterestis näidata. Kui lapsed on juba rahul kergete suupistetega, nagu kanakoogid ja friikartulid, siis miks mitte midagi lihtsamat? Mõelge asjadele, mida peate tõesti tegema, ja seadke need kohustused prioriteediks nende asjade ees, mida peaksite "tegema" või sooviksite ideaalses olukorras teha.
- Õpi ütlema "ei". Kui teie sõber korraldab alati väga rahvarohke peo ja tekitab ärevustunnet, ei pea te järgmisele peole tulema. Mõnikord on okei (ja mõnikord oluline) öelda "ei". Teadke oma piire ja olge neist teadlik. Ülesannete vastuvõtmine või täitmine rohkem kui teie võimekus/võimekus suurendab ainult stressi.
-
Tehke nimekiri „Ära tee”. Mõnikord on liiga palju asju, millele keskenduda ja mille jaoks võivad teie päevad lõputute ja kuhjuvate ülesannetega üle jõu käia. Seetõttu proovige koostada nimekiri asjadest, mis „tuleb ajakavast eemaldada”. näide:
- Kui peate neljapäeval hilja töötama, vältige õhtusöögi valmistamist või valmistamist nii palju kui võimalik.
- Sel nädalavahetusel peate aitama vanematel garaaži koristada. Pärast seda tunnete end muidugi väsinuna. See tähendab, et te ei pea sõpradega rulaga sõitma. Võib -olla saate nendega järgmisel nädalal minna.
- Teid ootab ees oluline test. See tähendab, et saate jõusaalis treenida tavapärase kahe tunni asemel pool tundi.
Samm 5. Võtke aega lõõgastumiseks
Varuge iga päev vähemalt tund, eriti hommikul ja õhtul enne magamaminekut. Hoidke see oma päevakavas, et te ei jätaks lõõgastumisaega kasutamata. Igaüks vajab oma "laengu" laadimiseks aega.
Tehke iga päev asju, mis teile meeldivad, näiteks mängige klaverit (kasvõi hetkeks), vaadake taeva tähti või lahendage mosaiikmõistatusi. Sellised tegevused meenutavad teile mõningaid asju, mis teile elus meeldivad
Samm 6. Kasutage probleemide lahendamise tehnikaid
Selle asemel, et mõelda, et „X, Y ja Z rõhutavad mind tõsiselt“, keskenduge sellele, mida saate nende probleemide lahendamiseks teha. Kui muudate oma vaatenurka probleemilt endalt asjadele, mida saate teha, saate oma elu või olukorra uuesti kontrolli alla.
Näiteks kui teate, et liiklusolud on sageli stressirohked, kuna need on igavad ja ajaraiskamine, küsige endalt, mida saate teha, et muuta oma mõtteid/tundeid, kui olete liikluses ummikus. Leidke ja proovige erinevaid lahendusi (nt muusika või raamatu kuulamine või töökaaslase kaasavõtmine). Hinnake metoodiliselt, et leida sobivaim lahendus. Raamides/nähes stressi allikat probleemina, näete seda kui midagi, mida saab lahendada, näiteks pusle või matemaatikaülesanne
Samm 7. Ümbritsege end positiivse sotsiaalse toega
Uuringud näitavad, et inimesed, kes elavad läbi suuri elustressoreid, näiteks abikaasa või töö kaotamine, saavad rasketest aegadest kergemini üle, kui neil on sõprade või perekonna võrgustik, kellega nad saavad ühendust võtta ja kellele toetuda. Veetke aega inimestega, kes pakuvad teie elus positiivset tuge, panevad teid tundma end hinnatud, hinnatud ja enesekindlana ning julgustavad teid olema ja olema parimad.
- Minimeerige suhtlemist inimestega, kes avaldavad survet. Kui teie elus on keegi, kes teile alati survet avaldab, on hea mõte temast eemale hoida. Loomulikult ei saa te lihtsalt sidemeid oma töökaaslasega katkestada (isegi kui ta sageli teid stressab), kuid saate siiski vähendada suhtlemist inimestega, kes teid igapäevaselt stressi tekitavad.
- Vältige inimesi, kes on negatiivsed ja panevad teid end ebamugavalt tundma. Negatiivsed hoiakud / vaated sünnitavad ainult stressi. Proovige elus selliste inimestega kontakti vähendada. Võite kogeda rohkem stressi inimeselt, kes ei saa teid toetada, kui üksi olles.
Osa 4/4: Stressi kajastamine
Samm 1. Tuvastage stressi põhjused
Enne püsti tõusmist peate suutma kindlaks teha stressi allikad. Võtke aega iseendale ja võtke välja märkmik või päevik. Pange tähele asju, mis tekitavad depressiooni. Kui olete saanud parema pildi sellest, mis põhjustab stressi, tehke muudatusi, mis aitavad teil sellega toime tulla.
- Kontrollige oma stressi "varusid". Stressinventuur aitab teil stressi hinnata. Holmes-Rahe elustressi inventuuri kontseptsiooni kasutatakse laialdaselt psühholoogias ja psühhiaatrias. See stressiloend sisaldab 43 stressirohket elusündmust, mis võivad mõjutada teie vaimset ja füüsilist tervist. See nimekiri sisaldab kõige pingelisemaid sündmusi, nagu abikaasa kaotus või lahutus, vähem tõsiste sündmuste, näiteks puhkuse või väiksemate seaduserikkumiste tõttu (nt vale sõidutee ületamine või kiiruseületamise pileti saamine). Siiski on oluline meeles pidada, et igaüks kogeb stressi ja käsitleb elusündmusi/olukordi erinevalt. Kuigi stressiinventuur aitab teil tuvastada mõningaid stressi põhjuseid, ei pruugi see loend sisaldada teie kogetud asju ega näidata kirjeid, mis ei vasta teie isiklikule kogemusele.
- On näidatud, et ajakirjade pidamine (isegi 20 minutit päevas) aitab inimesi paljudes nende elu aspektides. Ajakirjade kirjutamisel on seos stressi vähendamise ja immuunsüsteemi parandamisega. Lisaks aitab kirjutamine märkida ka isiklikke käitumis- ja emotsionaalseid mustreid. See tegevus julgustab teid konflikte lahendama ja ennast paremini tundma õppima.
- Alustuseks mõtle stressi peamistele põhjustele. Teile võib tunduda, et teie stress on tingitud madalast sissetulekust, kuid teie peamised stressi põhjused on tööga rahulolematus ja ebaselgus karjääritee osas, mida soovite jätkata. Mis siis, kui kogete stressi, kui teie abikaasa uue seadme ostab? Kas tunnete end seadme pärast ärritununa või tuleneb teie kogetud stress suuremast murest kasvava perevõla pärast?
- Hinnake oma isiklikke suhteid. Kas teie elus olevad suhted aitavad teil saada paremaks inimeseks ja tõhusalt toime tulla stressiallikatega? Või tekitavad need suhted täiendavat stressi?
Samm 2. Pöörake tähelepanu stressi sagedusele
Kas tunnete teatud olukordadest stressi või on stress püsiv? Stress, kui töökaaslane ei suuda näiteks koosoleku jaoks projekti lõpule viia, on hoopis teine asi kui see, kui kogete stressi hommikul tõusmisest kuni öösel magama minemiseni. Kui olete pidevalt stressis, võib olla mõni tõsisem haigusseisund/põhjus. Sellisel juhul konsulteerige oma seisundiga vaimse tervise spetsialistiga, et saada juhiseid ja nõuandeid. Samuti saate hakata õppima, kuidas ärevusega toime tulla, lugedes erinevaid toimetulekustrateegiaid.
Samm 3. Järjesta stressi põhjused, mis on märgitud
Selle sammuga saate kindlaks teha, mis põhjustab kõige rohkem stressi. Seadme andmine aitab teil tuvastada ka oma energiale keskendumise eesmärgid, et saaksite ennetavalt stressi leevendada. Näiteks võite panna liikluse kümnendale kohale, samal ajal kui finantsküsimused on tipus.
Samm 4. Tehke mänguplaan, et leevendada stressi elus
Selle vähendamiseks peate tegema metoodilisi ja läbimõeldud samme. Kui soovite tõesti oma elus stressi vähendada või kõrvaldada, peate teatud stressiallikate vastu võitlemiseks võtma konkreetseid ja sihipäraseid meetmeid.
- Alustage stressitegurite loendi lõpus olevatest väikestest asjadest ja vaadake, kas saate nendega ükshaaval hakkama. Näiteks saate liiklusoludest tingitud stressi vähendada, kui lahkute varakult ja võtate autosse kuulamiseks kaasa oma lemmikmuusika või audioraamatu. Võite kaaluda ka alternatiivseid transpordivõimalusi, nagu järeletulemine või ühistransport.
- Lugege läbi ja lugege loendi iga kirjet, et leida viise, kuidas toime tulla stressirohketega. Mõningaid aspekte võib olla lihtsam käsitleda kui teisi. Näiteks ei pruugi rahalistest tingimustest tingitud stressi maandamine olla nii lihtne kui tööle või kooli sõitmise nautimine. Siiski võite siiski kavandada ennetavate meetmete võtmist, kui tingimused seda võimaldavad, näiteks finantsnõustajaga konsulteerimist. Tegelikult võib stressi üle mõtisklemine teile jõudu anda ja stressi leevendada.
- Proovige luua stressi juhtimise tööleht iga stressi põhjuse kohta. See tööleht aitab teil mõista iga stressiallikat ja selle mõju teie elule. Samuti võite mõelda ja järgida mõningaid viise, kuidas stressi allikaga toime tulla. Näiteks võite kirjutada plaani konkreetse stressiallikaga toimetulekuks positiivsemast vaatenurgast. See tööleht aitab teil keskenduda ka tavalisematele stressirohketele hetkedele ning julgustab teid jälgima ja salvestama olulisi samme enda paremaks ravimiseks ja enda eest hoolitsemiseks.
Samm 5. Mõtle teiste abile
Sa ei pea stressiga üksi toime tulema. Tunnete end paremini, kui ütlete sellest sõbrale, pereliikmele või isegi eksperdile. Kui jagate oma tundeid, on hea võimalus saada kasulikku tagasisidet ja uut vaatenurka käsitletaval teemal. Lisaks aitab stressist rääkimine (täpsemalt selle jutustamine) täpselt seletada, mida sa läbi elad/kannatad.
- Rääkige lähedase sõbra või pereliikmega stressist ja stressijuhtimismeetoditest. Võimalik, et inimesed teie ümber on varem stressi kogenud, nii et saate mitte ainult avada end, vaid ka saada uusi teadmisi/teadmisi.
- Teadke abi saamiseks õiget aega. Kui tunnete end jätkuvalt survestatuna oma elu erinevate aspektide poolt, oleks kõige parem otsida abi vaimse tervise spetsialistilt. Kui tunnete stressi, et ei saa korralikult magada, süüa ega mõelda, on aeg abi otsida.
Näpunäiteid
- Kuulake muusikat, mis teile meeldib.
- Kui tunnete end eksami või paljude kodutööde tõttu stressis, on hea arvuti või elektrooniline seade välja lülitada ja kodutöö/õppetöö kohe ära teha. Lõpetage viivitamine ja hakake oma ülesannetega tegelema, sest kui olete oma ülesannete või õppimisega lõpetanud, tunnete end palju rahulikumalt.
- Pidage meeles, et ka teised inimesed kogevad stressi. Võtke aega, et mõista, et te pole ainus inimene, kes on palju stressi all, et saaksite olla nii teiste kui ka enda vastu heatahtlikum.
- Proovige pöialt puhuda. See samm võib vähendada südame löögisagedust. Pidage meeles, et liiga kiire pulss võib põhjustada stressi.
Hoiatus
- Pingelistel hetkedel võib teil tekkida kiusatus teha selliseid tegevusi nagu liigne joomine, suitsetamine või narkootikumide tarvitamine. Vältige neid kaitsemeetodeid, kuna neil võib olla halvem pikaajaline mõju.
- Kui te ei suuda/ei suuda stressiga toime tulla, otsige kohe professionaalset abi. Ära tegele stressiga üksi.
