Söögimenüü koostamisel on väga kasulik kaloreid valku arvutada. Valk on tervise säilitamiseks väga oluline, sest valgu puudus võib põhjustada väsimust, nälga ja muid füüsilisi sümptomeid. Toiduplaani planeerimine ja valgu kalorite arvu arvutamine aitab vähendada probleeme, mis on põhjustatud liiga vähest või liiga palju valku.
Samm
Osa 1 /3: Valgu mõõtmise mõistmine
Samm 1. Tea, kui palju valku oma dieedis vajad
Valgu toidugrupp on toidupüramiidi oluline osa. Lihast, mereloomadest, kodulindudest, munadest, pähklitest, sojaubadest ja seemnetest valmistatud toidud kuuluvad valgu toidugruppi.
- Vajalik valgu kogus sõltub vanusest ja soost. Täiskasvanud naised vajavad päevas 141 grammi valku. Rasedad naised vajavad rohkem valku sõltuvalt nende kehakaalust ja raseduse staadiumist. Täiendava diagnoosi saamiseks külastage arsti.
- Alla 50 -aastased mehed vajavad päevas 170 grammi valku. 50 -aastaseks saades muutuvad valgunõuded 141 grammi päevas.
Samm 2. Tea, kuidas mõõta valku
Paljud inimesed ei tea, kuidas valku lugeda. Vastus sõltub tarbitud valgu tüübist.
- 28 grammi liha, linnuliha või kala sisaldab 28 grammi valku. Muude toiduainete puhul segatakse või kombineeritakse toidus valku teiste toitainetega. Seega on mõõtmismeetod muutunud.
- 1/4 tassi keedetud kikerherneid sisaldab 28 grammi valku. Üks muna sisaldab 28 grammi valku. Üks supilusikatäis maapähkleid või muud maapähklivõid sisaldab ka 28 grammi valku. 14 grammi pähkleid või seemneid sisaldab 28 grammi valku.
Samm 3. Lugege toidusilte
Kui te pole kindel, kui palju valku on toiduaines, vaadake toitumisalast etiketti. Saate teada, kui palju valku on toidus ja kui palju päevaseid valke vaja on. Toidumärgistustel olevad numbrid põhinevad aga 2000 kalori päevasel dieedil. Samuti olge aus, kui palju toitu sööd. Paljud inimesed söövad kogemata oodatust rohkem või vähem toitu.
Osa 2/3: Valgukalorite loendamine
Samm 1. Arvutage päevase valgu kalorite kogusumma
Tervise säilitamiseks peate teadma ligikaudselt, kui palju igapäevaseid kaloreid valkudest pärineb. See aitab arvutada teie makrotoitainete vajadusi.
- Lugege kokku päevas tarbitud valgu grammid. Saate kasutada veebipõhist kalorite kalkulaatorit, et mõõta toidust saadud valgu gramme. Võite kasutada ka toitumissilte.
- Üks gramm valku sisaldab umbes 4 kalorit. Korrutage kogu valgu gramm 4 -ga, et määrata kogu valgusisaldus päevas.
- Teisendage unts grammideks. Enamik toidu märgistustel kasutatavaid kaaluühikuid on unts. Selle teisendamiseks grammideks saate kasutada Internetis saadaolevat teisenduskalkulaatorit. Seega saab arvutusi teha kiiremini ja lihtsamalt. Ümardage kümnendarvud.
Samm 2. Määrake valgu osakaal toidutüübis
Te peaksite teadma valgu protsenti igas toidus. See teave on üsna oluline, kui soovite süüa toitu, mis sisaldab teatud protsenti valku.
- Tea toidust saadava valgu grammide arvu. Jagage see arv toidust saadud kalorite koguhulgaga. Seejärel korrutage tulemus 100 -ga.
- Näiteks on teada, et toit sisaldab 200 kalorit ja 8 grammi valku. Seejärel jagage 8 200 -ga ja saate 0, 16. Korrutage 100 -ga ja tulemus on 16. Seega sisaldab toit 16% valku.
Samm 3. Tea vajaliku valgu kogust
Nende teadmiste rakendamiseks oma dieedil uurige, kui palju valku vajate tervisliku toitumise jaoks. Oma toitumise, elustiili ning kehakaalu ja rasva kaotamise eesmärkide osas võite konsulteerida arsti või tervishoiutöötajaga. Nad saavad aru saada, kui palju valku sisaldavaid kaloreid tuleks tarbida ja millised toidud sobivad teie konkreetsetele vajadustele.
Üldiselt peaks tervisliku toitumise valem sisaldama 40% süsivesikuid, 40% valku ja 20% rasva. See arv sõltub teie toitumisest, seega konsulteerige kõigepealt oma arsti või dietoloogiga. Kuid teadlikkuse suurendamine valgu tarbimisest on väga kasulik, sest tänapäeval tarbivad paljud inimesed ühte neist makrotoitainetest üle
Osa 3 /3: Hea valgu valimine
Samm 1. Valige madala rasvasisaldusega valk
Kui kahtlete oma menüüvalikus, eelistage madala rasvasisaldusega valke. Türgi, linnuliha ja mereannid on head valguallikad, kuna neis on vähe rasva ja kaloreid.
Kui olete taimetoitlane, saab valku munadest, ubadest, kikerhernestest, töödeldud sojaubadest ja juustust. Valige madala rasvasisaldusega juust, sest see on tervislikum
Samm 2. Küpseta valku tervislikul viisil
Valgu valmistamise viis määrab, kui palju kaloreid keha tarbib. Ärge praadige ega küpseta valku õlis või võis. Valgu valmistamisel kasutage oliiviõli. Munad tuleks keeta ja mitte praadida. Ärge andke liiga palju soola, sest see stimuleerib kõrget vererõhku.
Samm 3. Hoidke eemale töödeldud lihast
Külmutatud toitudes tavaliselt leiduv töödeldud liha sisaldab tavaliselt rohkem rasva, kaloreid ja soola. Võimalusel eelistage värske liha kasutamist.
