Kui olete mures ja kardate, et saate kuriteoohvriks või isegi tapetakse, saate teatud asju teha. Kas olete liiga kaitstud ja olete oma turvalisuse pärast nii mures, et tunnete end vaimselt kurnatuna? Kui vastus on jaatav, õppige stressi maandama, lastes oma hirmudest lahti, otsides professionaalset abi ning ehitades turvalisema ja tervislikuma tuleviku.
Samm
Meetod 1 /3: hirmust lahti laskmine
1. samm. Võtke meetmeid füüsilise ohutuse tagamiseks
Hoolimata hirmust peaksite alati tagama enda ja ümbritsevate ohutuse. Ümbruskonna ohutuse kontrollimiseks saate teha asju.
- Lukustage uksed ja aknad.
- Lülitage tuled öösel sisse või kasutage öösel spetsiaalseid tulesid.
- Kaasa mobiiltelefon.
- Paigaldage kodus häiresüsteem.
Samm 2. Olge valmis, kui elate ohtlikus keskkonnas
Teatud piirkonnad võivad olla vägivallale altimad. Peate olema usin enesekindlustunde arendamisel. Lisaks ülaltoodud asjadele saate igaks juhuks teha veel mõned asjad:
- Jalutage alati teiste inimestega. Ära kunagi kõnni üksi.
- Vältige pimedaid alasid, alleesid ja põõsaid. Kui olete sunnitud maanteel kõndima, vältige mööduvaid autosid; juhid ei pruugi sind näha.
- Kandke öösel valgust peegeldavaid riideid, et ennast nähtavaks teha.
- Liituge keskkonnaohutusrühmadega (siskamling), et veenduda oma piirkonna turvalisuses. Samuti võite kohtuda uute sõpradega ja nautida kuritegevuse vastu võitlemise kogemust.
- Kui lähenete oma autole, pange võtmed sõrmede vahele nagu kassi küünis. Vaadake seda väljapoole, et seda relvana enesekaitseks kasutada.
- Tooge valjuhäire, mis võib heliseda, kui keegi läheneb ja ohustab teie turvalisust.
Samm 3. Õpi ennast kaitsma
Füüsiliselt haavatav ja jõuetu tunne võib põhjustada närvilisust. Enesekaitse tehnikate õppimine võib aidata teil end tugevamana tunda ja kaitsta end võimaliku kahju eest.
Kaaluge kickboxi või enesekaitse tunde. Selline füüsiline tegevus aitab ka stressi vastu ja arendab enesekindlust
Samm 4. Muutke meelt
Kui mõtlete pidevalt oma hirmudele, otsige muid võimalusi teiste asjade mõtlemiseks. Obsessiivsed mõtted süvenevad ainult siis, kui neid ei kontrollita. Enda tähelepanu kõrvalejuhtimine võib aidata murda ärevusringi, mis tavaliselt tekib ülemõtlemise tagajärjel.
Jalutage või vestlege sõbraga, et aidata teil keskenduda millelegi meeldivamale
Samm 5. Harida ennast
Lugege kuritegevuse statistikat teie elukoha piirkonnas. Võite märgata, et tapmiste määr on elanikkonna suurusega võrreldes väga madal. Eesmärk on uurida tegelikkust nii, et teie meel oleks tervem.
Uuringud näitavad, et kuritegevuse kartust soodustavad tegurid on järgmised: sugu, vanus, rass, naabruskonnaga mitte sidumine, usalduse puudumine politsei vastu, kuritegevuse tase, ohvriks saamise kogemus, riskitaju ja mõtted kuritegevuse tõsidusest. rikkumine
6. Nägu hirmuga
Tehke kindlaks, mis teid hirmutab, ja vaadake seda. Oma konkreetse hirmu tuvastamine aitab teil keskenduda lahenduste leidmisele. Istuge ja tehke nimekiri asjadest, mis põhjustavad hirmu tapmise ees. Näiteks, kas olete kunagi näinud, kuidas lapsena kedagi rünnatakse või tapetakse? Kui jah, siis võib sama hästi karta mõrva.
Võtke oma hirmudele vastu, kirjutades lahendused üles. Näiteks kui te kardate dušši all duši all käia, kuna võite rünnata, lukustage vannitoa uks ja laske sõbral enda ees oodata, et hoiatada, kui midagi juhtuma hakkab. See on väike samm ja mitte pikaajaline lahendus, kuid siiski hea algus
Samm 7. Koostage tegevuskava
Enamikku hirme juhitakse tegevusplaani koostamisega, nagu ka hirmu tapmise ees. Tehke kindlaks oma peamised eesmärgid ja määrake sammud. Seejärel järgige plaani.
- Tehke nimekiri asjadest, mis teie arvates tapmisele kaasa aitavad. Mis hirm on naabrite ees, keda te pole kunagi kohanud?
- Lähenege dilemmadele ükshaaval. Võimalik, et saate paluda usaldusväärsel naabril rääkida teile mõningaid asju teie naabruskonna kohta. Näiteks küsige: „Mida arvate sellest naabrist üle tee? Kas nad on head?”
- Lahenduse leidmine aitab hirmu maha suruda. Tegevuskava koostamine aitab teil tunda, et saate olukorra parandamiseks midagi ära teha. Näiteks proovige külastada oma naabreid, et end tutvustada.
Samm 8. Harjutage kartmatust
Surmahirmust ülesaamiseks peate protsessi järk -järgult läbi töötama. Uuringud näitavad, et hirmu ületamisest on abi siis, kui inimene astub selle ette kujuteldavates olukordades või otseses kogemuses. Positiivsete harjumuste kujundamine on eesmärk, mille poole peaksime siin püüdlema.
- Kui te kardate öösel garaaži minna, kasutage julgust, avades ukse ja seistes minut aega paigal. Järgmisel päeval pange üks jalg garaaži ja olge minut vaikne. Liikuge järk -järgult üles, kuni saate mõne minuti garaažis olla.
- Kehakeel, eriti kehahoiak, aitab teil tunda end tugeva ja julgena. Seiske garaažis autoritaarses tugevas poosis. Näiteks pane käed puusale nagu superkangelane. Seisake mõni minut, kuni adrenaliinilaks teeb teid tugevaks.
Samm 9. Suhtuge oma emotsioonidesse avalikult
Peate laskma end tunda haavatavana, kui proovite muutuda. Seisa silmitsi mõne tõega, mida on raske tunnistada, isegi kui see tekitab sinus ebamugavust. Veenduge, et soovite vastupanu asemel tunda, rääkida ja tegutseda.
- Emotsioonidega avalikult tegelemine hõlmab rääkimist sellest, kuidas te end erinevates olukordades tunnete. Kas tunnete kurgus pitsitust? Kas tunnete end ebamugavalt ja hirmunult ning kohkute kohe paanikasse? Kas soovite teatud olukordade eest põgeneda ja tunda end nii ebakindlalt, et ei saa öösel autosse istuda? Emotsioonide tagasihoidmine ja teesklemine, et te ei reageeri, teeb asja ainult hullemaks.
- Pidage alati meeles, et meeleolu kergendamine aitab teil end vabalt tunda. Näiteks ole rõõmsameelne, rumal ja naera enda üle. See paneb sind rahule.
Samm 10. Mõistke, kui hirm kasvab foobiaks
Hirm ja foobia pole üks ja sama asi. Kui hirm tõuseb äärmuslikule ja irratsionaalsele tasemele, näiteks selleni, et lõpetate tapmise kartuses kodust välja minemise, võib seda hirmu pidada foobiaks. Kui olete koolitatud, tunnete, et suudate ennast ja oma hirmu kontrollida. See tähendab, et olete õigel teel paranemiseks.
- Foobia füüsiliste sümptomite hulka kuuluvad: higistamine, värisemine, pearinglus, hingamisraskused, paanikahood, nutmine, kaebamine, pidev rahutus ja mitte kunagi lõõgastumine, teatud olukordade vältimine ja kaitsekäitumine, näiteks kodust lahkumine kodus öösel rakendage ettevaatusabinõusid (nt valvekoerad, elektrilised aiad, videokaamerad ja alarmid).
- Emotsionaalsed märgid, mis viitavad foobiale, hõlmavad järgmist: liigne ärevus või paanika, hirm oma riista kaotada või hulluks minna või aru saada, et teie reaktsioon reageerib üle, kuid ei suuda seda peatada.
- Kui olete minevikus olnud ohver, tunnete end kindlasti hirmununa. Kui aga teie mõtted, tunded ja tegevused halvenevad, et need vastaksid ülaltoodud tunnustele, võib teil tekkida traumajärgne stressihäire. Täpse diagnoosi saamiseks võtke ühendust vaimse tervise spetsialistiga.
Meetod 2/3: otsige professionaalset abi
Samm 1. Leidke terapeut
Kui väldite sotsiaalset kontakti või tunnete end äärmiselt ärevana ja paaniliselt, kaaluge abi otsimist professionaalse terapeudi käest. Aeg -ajalt kasvab hirm foobiaks ja see tuleb ületada. Kaaluge terapeudi valimist, kes tegeleb selliste ravimeetoditega nagu:
- Süstemaatiline tundlikkuse kaotus: see on klassikaline kohandamisseisund, mis eemaldab hirmureaktsiooni ja asendab selle lõdvestusreaktsiooniga.
- Hüpnoteraapia: suhtlusvorm hüpnootilises seansis, mis hõlbustab inimese kujutlusvõimet mõtete, tunnete ja aistingute mustrite kohandamiseks.
- Neurolingvistiline programmeerimine (NLP): lähenemisviis, mis uurib meele, keele ja selle vahel, kuidas need mustrid keha ja käitumist mõjutavad.
- Kognitiivne käitumuslik teraapia: lähenemisviis, mis võimaldab teil uurida oma mõtteid ja käitumist, et otsida võimalusi tasakaalustamatusega toimetulemiseks. See teraapia on osutunud tõhusaks foobiatega seotud ärevuse ja depressiooni ravis.
Samm 2. Õppige lõdvestustehnikaid
Lõõgastus aitab vähendada stressi ja hirmu. Kui hirm võtab võimust enne või üksi olles, sotsiaalses või töises olukorras, tehke paus ja hingake, siis harjutage õpitud lõõgastusvõtteid. Mõned näited hõlmavad järgmist.
- Juhendatud kujutised: see tehnika hõlmab rahustavate piltide kasutamist ja seda saab teha üksi või terapeudi abiga.
- Biotagasiside: on tehnika, mis treenib alandama südame löögisagedust ja vererõhku. Mõlemad on seotud hirmuga.
- Hingamisharjutused: need harjutused võivad aidata rahustada närvisüsteemi, mis on seotud "võitle või põgene" vastusega, mis käivitub, kui kardad.
Samm 3. Määrake probleemi algpõhjus
Tõelisi muutusi ei toimu, kui pole tuvastatud teie käitumise emotsionaalseid põhjuseid. Kas teil on probleeme ärevuse, stressi või depressiooniga toimetulekul? Tehke koos nõustajaga lahti sündmuste ja emotsioonide kihid, mille nimel te vaeva näete.
- Teie hirm võib tuleneda lapsepõlves või täiskasvanuna saadud traumast. Nõustajaga rääkimine ja selle töötlemine aitab hirmu ümber kujundada ja sellega toime tulla.
- Hirm tapmise ees võib olla seotud teatud tuvastatavate ja ravitavate häiretega, nagu obsessiiv-kompulsiivne häire (OCD) ja skisofreenia või traumajärgne stressihäire (PTSD). Nõustaja või psühhiaater aitab neid probleeme tuvastada ja lahendada. Psühhiaater võib soovitada ka ravimeid nende häirete raviks ja aidata teil hirmudest lahti saada.
Samm 4. Olge teadlik asjadest, mis tekitavad sinus emotsionaalseid reaktsioone
Kui miski vallandab emotsiooni ja tuletab meelde konkreetset olukorda, mis tekitas halva enesetunde, on see vallandaja. Selliste hirmu tekitavate olukordade kindlakstegemine nõuab isiklikku enesevaatlust (st protsessi, mis püüab siseneda sisemisele mõtlemisele).
- Nende tunnetega saate hakkama, kui hoidute reageerimast, kui päästik on aktiivne. Kui olete edukas, tehke kindlaks, kas teie ees olev oht on reaalne või mitte.
- Näiteks olete väga mures ja kardate, et saate _. Astuge sellele mõttele vastu, öeldes: „Hei, mina, sa ei oska tulevikku ennustada ja sa pole kunagi varem _. Sa saad sellega hakkama.”
- Räägi iseendaga positiivsel toonil. See on oluline nii meele kui ka närvide rahustamiseks. Näiteks kui tunnete, et teie hirm, ärevus või stress suurenevad, öelge endale: „Mul on kõik korras ja turvaline. Võimalus mind tappa on väike. Pean lõõgastuma, hinge tõmbama ja lõbutsema.”
Samm 5. Seadke terapeutilised eesmärgid
Pühenduge käitumise muutmisele. Nii psühhoteraapias kui ka füsioteraapias saate neist eesmärkidest kasu. Näiteks võite kindlaks teha, et soovite elurõõmu suurendada, surudes maha hirmu tapmise ees. Võib -olla soovite, et saaksite öösel välja minna, selle asemel et karta seda teha, sest hakkab pimedaks minema.
Osalege protsessis täielikult. Liigu edasi, isegi kui asjad lähevad raskeks. Teie raske töö tasub end ära ja annab teile täieliku rahulolutunde, kui olete midagi saavutanud
Samm 6. Muutke seda, mida te murede kohta usute
Selle veendumuse muutmiseks peate analüüsima ja kindlaks tegema, kas mure põhjustab tegelikult seda, mida te kardate. Kui ei, siis on aeg muutuda. Vaadake, mida usute, küsides:
- Kas tunnete end turvalisemalt, kui muretsete tapmise pärast?
- Kas muretsemine on tõesti mõtlemisele kulutatud aega ja energiat väärt?
- Kas muretsemine sunnib teid tegutsema või mõtlete sellele ja jääte passiivseks?
- Kui olete aru saanud, et muretsemine on ebaefektiivne viis olukorra lahendamiseks, otsige teisi viise sama tulemuse saavutamiseks.
Meetod 3/3: turvalisema ja tervislikuma tuleviku loomine
Samm 1. Õppige suurendama ebakindluse sallivust
Inimene, kes sageli kardab, on tõesti mures ebakindlate tulemuste pärast. See on võitlus, sest ükski olukord ei tõota 100% usaldust. Nii et peate õppima sellega harjuma. Ebakindlus on igapäevaelu vältimatu osa. Muutuse määrab see, kuidas sellele reageerite.
- Üks meetod on teeselda, et tunnete end ebakindlana. Esiteks analüüsige asju, mida teete, et vältida ebakindlust, lihtsalt enesekindlamaks. Kirjutage vastused mõnele neist küsimustest:
- Kas kontrollite kõike, mida teete, topelt või kolm korda?
- Kas väldite sageli sündmusi või viivitate?
- Kas teil on vaja teisi tugevalt veenda?
- Kas vajate lisateavet enne isegi väikeste otsuste tegemist?
- Seejärel tehke kindlaks olukorrad, mis tekitavad ebakindluse pärast ärevust ja mida te tegite nende lahendamiseks. Asetage skaalal 1-10, kus 10 näitab kõrgeimat ärevuse taset ja 1 on madalaim ärevuse tase.
- Seejärel alustage kõige vähem ärevusega seotud tegevusest. Mõelge sellele nii, nagu oleksite võimeline selle suhtes salliv olema. Näiteks saate hõlpsalt kinno minna, kontrollimata kuritegevuse määra kohalikus piirkonnas.
- Pärast seda registreerige oma tulemused. Küsige endalt, mida tegite, kas tegevus oli raskem või lihtsam, kui ette kujutasite, kas kõik lõppes hästi ja kuidas kohandute, kui asjad ei lähe plaanipäraselt. Nende kõigi üleskirjutamine aitab teil näha parandusi ja otsustada, kuidas oma käitumist muuta.
Samm 2. Jätkake kohanemisvõime arendamist
Sa oled tugevam kui sa arvad. Jätkake oma kohanemisvõime parandamist kõigi väljakutsete läbimisel. Näiteks mõelge, kuidas saate tõhusalt toime tulla teiste hirmutüüpidega, ja kasutage seejärel sama tehnikat. Jälgige ka seda, kuidas inimesed, keda imetlete, keerulistes olukordades hakkama saavad. Küsige nende ettepanekuid, mida saate joosta.
- Probleemide lahendamise mudeli järgimine aitab teil struktuuri muuta. Olete tuvastanud hirmu ja muid sellega seotud emotsioone. Nüüd seadke selged eesmärgid, täitke need ja tehke vajalikud kohandused ning jälgige oma edusamme.
- Eesmärgi näiteks võib olla ajakava seadmine ja aja registreerimine, mis kulub turvalise kooli-, töö- või poeskäigu pärast muretsemisele. See enesekontroll toob kaasa tõelise muutuse. Analüüsige oma käitumist ja leidke võimalusi selle muutmiseks.
Samm 3. Hoidke elus perspektiivi
Peate säilitama kogu teabe, mida teistelt inimestelt ja meediast kuulete, ning vaatama seda tervislikus perspektiivis. Kui ümbritsete end negatiivsete mõtete ja teabega, puruneb teie reaalsustaju.
- Peatuge hetkeks ja mõelge selgelt, et saaksite aru, et sama kuriteo kordumise tõenäosus on väga väike.
- Kui teil on kiusatus uskuda, et teie võimalused tappa suurenevad, peatuge ja küsige endalt järgmine küsimus: kas tõesti? Miks ma nii arvan? Millised on usaldusväärsed faktid? Kui võtate aega oma mõtete küsitlemiseks, võite nende kinnisidee tsükli katkestada.
Samm 4. Aktsepteerige ennast sellisena, nagu olete
Isiklikud võitlused võivad põhjustada enesetunnet. Kahjuks, kuna hirm hõlmab muret, võite muretseda ka selle pärast, et muretsete liiga palju. Ärevus ja mure on elu loomulik osa. Saate õppida nendega toime tulema, selle asemel, et neist vabaneda või end nende mõtete pärast halvasti tunda.
Kognitiiv-käitumuslik teraapia, mida võite kasutada, aitab analüüsida teie mõtteid ja arendada uusi, tõhusamaid viise enda vaatamiseks ning aitab ka ärevuse ja mure korral
Samm 5. Lase lahti sellest, mis sind tagasi hoiab
Piirang on tunne, mis paneb sind teadvustama ennast ja võimetust tegutseda lõdvestunult ja loomulikul viisil. Et lasta lahti sellest, mis teid piirab, peate end turvaliselt tundma enda, oma ümbruse ja ümbritsevate inimeste suhtes.
- Vabastage, tuletades meelde enda rõõmsat külge. Nagu öeldakse: naer on parim ravim. Kui naerate ja mängite, tunnete end vabamalt, nii et olete vähem ärevil ja mures. Naermine ja mängimine aitavad ka keerulistes olukordades positiivseks ja optimistlikuks jääda. Lisaks võivad need kaks toimingut paranemisprotsessi aidata.
- Planeerige kalendrisse regulaarsed mängusessioonid: kohtuge sõpradega; lastega mängimine; korraldada teile meeldivaid üritusi; minna sõpradega golfi mängima, bowlingut mängima või karaokes laulma. Kõige tähtsam on see, et ümbritsege end rõõmsate inimestega.
Näpunäiteid
- Inimese kalduvus on halva tulemuse prognoose enne nende kogemist süvendada, samuti alahinnata oma võimet olukorraga kohaneda. Need mõtted tekitavad tasakaalustamatust ja nendega tuleb tegeleda.
- Ära anna kellelegi põhjust sulle haiget teha. Kui keegi ähvardab, otsige võimude kaitset.
Hoiatus
- Kui saate teada tegelikust ja kindlast kahjuohtust, võtke abi saamiseks ühendust õiguskaitseorganitega.
- Vältige filmide vaatamist või hirmutavate lugude lugemist. Mõlemad on loodud hirmu tekitama. Te ei vaja seda!
- Olge ettevaatlik enda relvastamisel katmismeetodina. Sellise relva kandmine, milles te ei oska, võib olla ohtlik - palju ohtlikum kui hirmu arendavad mõtted. Ära lase endale ega teistele endale haiget teha.
