Paljud inimesed tunnevad end ebakindlalt igapäevaseid tegevusi tehes, näiteks koolis, tööl, teiste inimestega suheldes või seetõttu, et mõtlevad oma välimusele. Ebakindlus tekib tavaliselt madala enesehinnangu tõttu. Ebakindluse kujunemise kohta on palju teooriaid ja need käsitlevad üldiselt kiindumust ja teie suhteid vanematega. Madalat enesehinnangut võivad aga põhjustada ka teatud sündmused, näiteks suhte ajal vägivalla kogemine, psüühikahäire või depressioon. Olenemata põhjusest, püüdke oma ebakindlusest üle saada, suurendades oma enesehinnangut ja seades end esikohale tugeva tugivõrgustiku loomisel. Harjutage ka mõningaid lõõgastusvõtteid, et leevendada ebakindlusest põhjustatud ärevust.
Samm
Osa 1: 4: enesehinnangu suurendamine
Samm 1. Alustage oma tugevuste äratundmist
Paljud meist on harjunud oma tugevusi, andeid ja võimeid alahindama. Töötage oma enesehinnangu tõstmise nimel, tunnustades ja tunnustades oma tugevusi. Kui asjad lähevad valesti, mille tõttu tunnete end ebakindlalt, võib oma tugevuste äratundmine meelde tuletada, et olete väärtuslik ja väärt inimene.
Kirjutage oma tugevused päevikusse. Pane kirja asjad, mis panevad sind end tugevana ja võimekana tundma. Mida sa praegu teed? Mis toimub, mis võimaldab teil oma tugevusi ära tunda?
Samm 2. Looge „tugevuskast” meeldetuletustega oma tugevuste kohta
Seadistage „toiteplokk”, millele saate tugineda, kui tunnete end „vähem võimsana”. Pange sisse paar paberit, milles on tugevust, pilte või muid asju, mis võivad teile meelde tuletada, et olete tugev.
Kui teil on raske oma tugevusi leida, küsige pereliikmetelt ja sõpradelt, millised on teie tugevused. Teiste arvamused võivad olla väga kasulikud
Samm 3. Kirjutage oma tunded päevikusse
Lisaks sellele, et see aitab teil oma mõtteid ja tundeid kontrollida, on päevik tööriist, mida saate kasutada hetkede või olukordade mõistmiseks, kui tundsite end ebakindlalt. Ajakirjade pidamine võib parandada emotsionaalset tervist, immuunsust ja vähendada stressi.
-
Stressi leevendamiseks ja ebakindluse väljaselgitamiseks alustage iga päev 10-20 minuti pikkuse ajakirjaga. Kui olete endiselt segaduses, hakake kirjutama mõnda järgmistest:
- Millal tekib ebakindlus? Millised hetked muudavad mind veelgi ebakindlamaks?
- Kui kaua ma olen olnud ebakindel? Kas see tunne on tõesti olemas? Mis ajast? Kuidas see tunne muutus?
Samm 4. Asendage negatiivsed mõtted positiivsete mõtetega
Negatiivsed mõtted enda kohta on kiire viis enesehinnangu alandamiseks ja ebakindluse tekitamiseks. Enese halvustamise harjumused, hirm ebaõnnestumise ees ja muud negatiivsed mõtted panevad sind halvasti tundma. Muutke neid vaimseid harjumusi, et end üles ehitada ja enesekindlust suurendada. Alustage oma mõtteviisi muutmist järgmiselt:
- Oletame, et mõtlete: „Mul pole midagi huvitavat rääkida. Niisiis, ma saan aru, miks inimesed peavad mind haletsusväärseks.” Võtke need negatiivsed mõtted enda kätte ja proovige ennast parandada, et neid teadlikult muuta, öeldes: „Mõnikord ma lihtsalt ei taha rääkida ja see on hea. Ma ei pea kellelegi meeldima ega vastutama selle vestluse eest.”
- Asenda kriitilised mõtted produktiivsete mõtetega. See on näide kriitilisest mõtlemisest: „Ma ei taha enam kedagi õhtusöögil näha. See tundus tõesti piinlik, sest toona tegin kommentaari, millel polnud sellega midagi pistmist. Ma olen tõesti idioot.” Asendage see produktiivse mõttega: „Mul oli eile õhtul õhtusöögi ajal tõesti piinlik, kuid mõistsin, et tegin vea. Vahet pole. Ma ei ole loll, vaid lihtsalt eksinud.”
- Kui olete harjunud negatiivseid mõtteid kontrollima ja neid muutma, saate aru, et teie enesehinnang tõuseb, kui teie enesekindlus suureneb.
Samm 5. Tunnistage, et ebakindlus ei ole nähtav
Kui sa vaikid, ei näe keegi ega tea, et sa oled ebakindel. Pidage seda meeles, kui olete uues keskkonnas. Kui olete mures uue kooli alustamise pärast, pidage meeles, et teie sõbrad ei näe seda.
Osa 2/4: Esikohale seadmine
Samm 1. Seadke endale prioriteedid
Keskenduge sellele, mis teile meeldib ja mida vajate. Sõpradega koos olles sööge restoranis, kuhu soovite minna, vaadake meeldivat filmi.
Isegi kui teie soovid ei täitu alati, võite olla kindel, et teil on lihtsam oma tegevusi suunata
Samm 2. Keskenduge asjadele, mida saate kontrollida
Sageli tunneme end ebakindlalt, sest arvame, et meil puudub kontroll või keegi teine juhib. Teie ebakindlus suureneb ainult siis, kui keskendute liiga palju asjadele, mida on raske muuta. Siiski võite praeguse olukorra eest vastutada, keskendudes sellele, mida saab kontrollida. Näide:
Võib -olla tunnete end sõpradega väljas olles oma tantsuoskuste suhtes ebakindlalt. Tantsutunde võttes kontrollige olukorda. Või kui olete mures oma välimuse pärast, proovige oma näost sobiva soengu osas oma juuksuriga nõu pidada
Samm 3. Ärge kritiseerige ennast
Enda kriitiline mõtlemine vähendab teie enesehinnangut ja suurendab ebakindlust. Harjumus ennast ja teisi kritiseerida on seotud teatud emotsioonidega, nagu viha ja puudustunne. Peate muutma oma kriitilise mõtlemise harjumusi, sest teie mõtted mõjutavad teie tundeid, mis mõjutavad teie käitumist. Nii saate vältida ebakindlust, mis võib kaasa tuua käitumishäireid, näiteks vähendada kutseid ühiskondlikele üritustele.
- Muutke enda kohta negatiivseid mõtteid, mis ütlevad: „Raske uskuda, et võin seda öelda. Ma olen tõesti selline idioot.” Olge ettevaatlik, mida endale ütlete. Muutke negatiivseid mõtteid, öeldes: „Kõik teevad vigu. Olen kindel, et keegi ei tea."
- Veel üks negatiivne mõte: "Ma olen kole ja liiga paks". Muutke seda mõtet, öeldes: „Minu kaal vastab minu keha seisundile. Mul on ilusad silmad ja juuksed.”
Samm 4. Ärge peatuge mineviku vigade juures
Meile meeldib meenutada teatud sündmusi või vestlusi ja tuua esile minevikus tehtud vigu. See ei ole aga kasulik tegevus. Unustage tehtud vead ja pidage meeles, et iga päev on võimalus alustada uut peatükki elus. Samuti võib -olla keegi ei mäleta seda vestlust.
Samm 5. Lõpetage olemine inimene, kes tahab alati teistele meeldida
Kui tunnete end ebakindlalt, asetate teiste vajadused enda omadest esikohale. Võib -olla õigustad sa seda tegevust mõtlemisega, et sa meeldid teisele inimesele rohkem, kui saad talle meeldida. Selline käitumine tuleb aga ainult teie enda õnne arvelt, jättes teid stressi ja ärevusse. Kas see inimene hindab teie pingutusi? Kas sa meeldid talle üha enam? Kas ta mõtleb sinust? Sa ei pea olema inimene, kes tahab alati teistele meeldida. Alustage oma huvide esikohale seadmist.
Määra piirid. Võite teiste inimeste taotlustest keelduda või määrata ajapiirangu, et see asi ei veniks
Osa 3/4: Toe saamine
Samm 1. Veetke aega inimestega, kes on valmis tuge pakkuma
Kui tunnete end ebakindlalt, on raiskamine inimestega, kes panevad teid end ebakindlamalt tundma. Selle asemel veeta aega sõprade ja pereliikmetega, kes panevad sind rohkem meeldima. Nad on inimesed, kes on valmis teid ennastsalgavalt toetama ja on valmis teiega suhteid looma ilma tingimusteta.
Samm 2. Konsulteerige terapeudiga
Rääkige oma ebakindlusest vaimse tervise spetsialistiga. Lisaks põhjuse leidmisele saab ta ka nõu anda selle probleemi lahendamiseks.
Otsige terapeuti, kes on spetsialiseerunud kognitiivsele käitumisteraapiale (CBT), mille eesmärk on muuta oma mõttemustreid, et nad saaksid parandada inimese tundeid ja käitumist
Samm 3. Leidke tegevus, mis teile meeldib
Lõbusate tegevuste tegemine võib vähendada ebakindlust ja keskenduda rohkem õnnele. Leidke mõni lõbus tegevus, näiteks bowling, ujumine või mõni hobi, näiteks kudumine. Püüa luua endale ruumi, et tunneksid end selle tegevuse tegemisel ebakindlusest vabana.
Ebakindlusest on kergem üle saada, kui leidub keegi, kes soovib teiega neid tegevusi teha
Osa 4/4: leevendage ärevust
Samm 1. Alustage sügava hingamise harjutamist
Ebakindlus võib põhjustada ärevust ja füsioloogilisi reaktsioone, nagu südame löögisageduse ja hingamise kiirenemine või higistamine. Proovige välja mõelda, kuidas selle vastusega toime tulla, sest lisaks ebamugavuste tekitamisele võib see seisund teid veelgi rohkem stressi tekitada. Hingamise kontrollimine tekitab rahuliku tunde, mis on signaal keha lõõgastumiseks, normaliseerides hingamisrütmi ja südame löögisagedust.
- Hingake sügavalt sisse, lugedes ühest kümneni, ja veenduge, et sissehingamisel laienevad kõhulihased.
- Hoidke hinge kinni viis sekundit ja seejärel hingake välja viis sekundit.
- Hingake enne diafragmaatilist hingamist kaks korda normaalselt.
Samm 2. Tehke meeli rahustav harjutus
See harjutus on eriti kasulik, kui olete väga keskendunud iseendale ja tunnete end ebakindlalt. Võib -olla arvate selle aja jooksul sageli, et olete vähem atraktiivne, vähem intelligentne või vähem hea rääkimisega. Selles olekus võib meelerahu teie mured nendelt muredelt ja kriitikatelt eemale juhtida ning aidata teil keskenduda sellele, mis praegu toimub. Kriitiline mõtlemine ja muretsemine selle pärast, mida teised sinust arvavad, võivad põhjustada negatiivseid emotsioone, nagu kurbus, häbi või ärevus.
- Kui tunnete end närvilisena või ärevana, suureneb hormooni adrenaliini tase veres. Selle tulemusena on pulss ja vererõhk kõrgemad. See füüsiline reaktsioon paneb sind paremini teadvustama oma närvilisust ja tekitab veelgi ebakindlama tunde.
- Närvide, murede ja kriitiliste mõtete rahustamiseks tehke harjumus keskenduda hetkeolukorrale, lastes samal ajal lahti kõikidest muredest ja kriitilistest mõtetest. Muredest lahti laskmine ei tähenda nende sunniviisilist tagasilükkamist, vaid nende mõtete tekkimist, ilma neid hindamata vaadates. Las mured tulevad ja lähevad nii kergesti.
- Harjutage oma meeli ja küsige endalt, mida kuulete, lõhnate või tunnete oma ümbruse kohta. Jätkake praeguse olukorra täieliku teadvustamisega, kuni tunnete end lõdvestununa. Uuringud on näidanud, et aja jooksul muudab tähelepanelikkuse harjutamine teid paremini oma emotsioonide kontrollimiseks ja suurendab teie vaimset valmisolekut muutusteks.
Samm 3. Lõdvestage oma lihaseid progressiivse lihaste lõdvestamise tehnikaga, et end taas rahustada
Progressiivne lihaste lõdvestamise tehnika on viis lihaspingete vähendamiseks, saates kehale signaale lõõgastumise alustamiseks. Taastate oma meelerahu, toonides ja vabastades kogu keha lihaspinged.
- Pingutage lihaseid kuus sekundit, seejärel vabastage need veel kuueks sekundiks. Jälgige hoolikalt, kuidas teie lihased taas lõdvestuvad.
- Alustage seda harjutust peast varvaste poole, kuni kogu keha on lõdvestunud.
Samm 4. Hajutage tähelepanu
Kui märkate, et tunnete end ebakindlalt või olete mures teiste heakskiidu pärast, proovige end nendest mõtetest kõrvale juhtida. Kui suunata end mõnele asjaajamisele või hobile, võite vabaneda ebakindlatest mõtetest ja muredest. See meetod võib vähendada ka põhjustatud stressi intensiivsust.
- Kui tunnete end kodus olles ebakindlalt või mures, proovige lugeda, süüa teha või koristada.
- Kui tunnete end sotsiaalses keskkonnas ebakindlalt, proovige kõndida, kellegagi vestelda, arutada toidumenüüsid, tantsida või teha muid hetkeolukorrale sobivaid tegevusi. Kõik, mis häirib tähelepanu, aitab teil keskenduda millelegi muule, mitte muretseda selle pärast, mis põhjustab teie ebakindlust.
