Kerge depressioon mõjutab mingil eluhetkel umbes 15% inimestest. Kui teil on kerge depressioon, võite tunda end kurva, süüdi, väärtusetuna või mitte millegi vastu. Kerge depressioon võib mõjutada inimese isiklikku ja tööelu, kuid seda saab ravida mõne sammu abil. Need sammud hõlmavad depressiooni diagnoosimist, professionaalse abi saamist, elustiili ja tervise muutmist ning alternatiivmeditsiini meetodite proovimist. Kui teil on raskemaid sümptomeid, lugege artiklit Kuidas depressiooniga toime tulla. Otsige kohe abi, kui teil tekivad enesetapumõtted.
Samm
Meetod 1/6: depressiooni diagnoosimine
Samm 1. Mõista depressiooni sümptomeid
Depressiooni sümptomid varieeruvad kergest, mõõdukast kuni raskeni. Kerge depressiooni korral võite olla enamiku ajast kurb või kaotada huvi tegevuste vastu, mida varem nautisite. Lisaks ilmneb kerge depressioonil tavaliselt mõned (kuid tavaliselt mitte kõik) järgmised sümptomid:
- Söögiisu kaotus või kehakaalu tõus
- Liiga palju või liiga vähe und
- Lihtsalt vihaseks saada
- Keha liikumise vähenemine
- Madal energiatase iga päev
- Tunne end väärtusetuna
- Süüdi tundmine ilma nähtava põhjuseta
- Keskendumisraskused.
Samm 2. Tuvastage hooajaline afektiivne häire
Hooajaline afektiivne häire (SAD) mõjutab sügis- ja talvekuudel üha enam inimesi ning selle põhjuseks võib olla vähene päikesevalguse mõju kehale. Selle tagajärjel võib organismis väheneda serotoniini tootmine, mis on keemiline ühend, mis mõjutab inimese tundeid. Tuvastage SAD -i sümptomid:
- Suurenenud unevajadus
- Väsimus või vähenenud energiatase
- Keskendumise puudumine
- Suurenenud üksindustunne.
- Need sümptomid kaovad tavaliselt kevadel ja suvel, kuid võivad siiski talvel kerget depressiooni põhjustada.
Samm 3. Pöörake tähelepanu aegadele, mil tunnete end halvasti
Kui tunnete end halvasti, on väga oluline pöörata tähelepanu oma sümptomitele, et teha kindlaks, kas olete depressioonis. Teil võivad tekkida tunded või sümptomid, mis on sagedasemad või kestavad kauem kui kaks nädalat.
Kui te pole oma sümptomite tekkimise osas kindel, küsige arvamust usaldusväärselt sõbralt või pereliikmelt. Kuigi teie enda kogemus ja vaatenurk on kõige olulisemad, tuleb kasuks ka teiste inimeste seisukohtade kuulamine oma käitumise kohta
Samm 4. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas tunnete end pärast traumaatilist sündmust
Suur traumaatiline sündmus teie elus, näiteks pereliikme ootamatu surm, võib põhjustada depressioonile sarnaseid sümptomeid. Siiski ei pruugi see olla suur depressiivne häire. Sündmuse kontekst ja sümptomite kestus aitavad samuti kindlaks teha, kas inimene kogeb sügavat kurbust või tõsist depressiooni.
- Väärtusetunnet ja enesetapumõtteid leina ajal tavaliselt ei teki. Leinaperioodil võivad lahkunust tekkida positiivsed mälestused ja leinaseisundile võivad siiski meeldida teatud tegevused (näiteks tegevused, mida tehakse surnu auks).
- Kerge depressiooni ajal võivad teil tekkida negatiivsed tunded, negatiivsed mõtted, lemmiktegevuste nautimata jätmine või muud sümptomid. Need sümptomid võivad ilmneda enamiku ajast.
- Kui meeleolu kõikumine leina ajal stressi tekitab ja/või hakkab teie elu mõjutama, võib see tähendada, et kogete midagi enamat kui tavaline leinaprotsess.
Samm 5. Salvestage oma tunded ja tegevused kahe nädala jooksul
Salvestage oma tunded ja tegevused umbes kahe nädala jooksul. Kirjutage iga päev üles, kuidas te end tunnete. See nimekiri ei pea olema liiga üksikasjalik; kirjutage lihtsalt lühike nimekiri, et saaksite esile kerkivad mustrid ära tunda.
- Pange tähele, kui sageli teil tekib kontrollimatu soov nutta. See võib viidata midagi enamat kui kerge depressioon.
- Kui teil on probleeme märkmete tegemisega, küsige abi usaldusväärselt sõbralt või pereliikmelt. See võib olla märk sellest, et teie depressioon on raskem, kui alguses arvasite.
Meetod 2/6: professionaalse abi saamine
Samm 1. Külastage oma arsti
Tavalise arsti külastamine oleks suurepärane esimene samm, kui kahtlustate kerge depressiooni.
Mitmed haigustüübid, eriti need, mis on seotud kilpnäärmehormooni või teiste organismi hormoonisüsteemidega, põhjustavad depressiooni sümptomeid. Teised haigusseisundid, eriti kroonilised või lõppevad haigused, võivad samuti põhjustada depressiivsete sümptomite tekkimist. Sellistel juhtudel võib arst aidata teil mõista sümptomite allikat ja nende ravi
Samm 2. Külastage nõustajat
Psühhoteraapia või "rääkimisravi" kasutamine võib olla kerge depressiooni raviks väga kasulik. Sõltuvalt teie konkreetsetest vajadustest võite otsida vaimse tervise spetsialisti, sealhulgas nõustaja psühholoogi, kliinilise psühholoogi või psühhiaatri. Kui teil on kerge depressioon, võite kõigepealt pöörduda nõustaja poole.
-
Nõustaja psühholoog:
Nõustamispsühholoogid keskenduvad oskuste arendamisele ja aitavad inimestel rasketel aegadel elus hakkama saada. Seda tüüpi ravi võib olla lühiajaline või pikaajaline ning on sageli suunatud konkreetselt probleemile ja selle eesmärkidele. Nõustaja esitab küsimusi ja kuulab, mida teil öelda on. Nõustaja on objektiivne vaatleja, kes aitab teil olulisi ideid tuvastada ja neid üksikasjalikumalt arutada. See aitab teil toime tulla emotsionaalsete ja keskkonnaprobleemidega, mis võivad teie depressiooni põhjustada.
-
Kliiniline psühholoog:
Seda tüüpi psühholoog on koolitatud probleemide diagnoosimiseks testide tegemiseks ja sellisena kipub ta rohkem keskenduma psühhopatoloogiale. Kliinilisi psühholooge õpetatakse kasutama ka mitmesuguseid ravimeetodeid.
-
Psühhiaater:
Psühhiaatrid võivad oma praktikas kasutada psühhoteraapiat ja kaalusid või teste. Inimesed külastavad tavaliselt psühhiaatrit, kui ravimid on soovitav võimalus proovida. Enamikus riikides saab ravimeid välja kirjutada ainult psühhiaater.
- Vastavalt oma vajadustele võite külastada ka mitut tüüpi terapeute.
Samm 3. Jälgige erinevat tüüpi ravi
Kognitiiv -käitumuslik teraapia, inimestevaheline teraapia ja käitumuslik psühhoteraapia (käitumuslik) on patsientidele järjekindlalt näidanud kasu.
-
Kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT):
CBT eesmärk on vaidlustada ja muuta depressiooni sümptomite aluseks olevaid uskumusi, hoiakuid ja arusaamu ning nende muutuvat mõju halvasti kohanduvale käitumisele.
-
Inimestevaheline teraapia (IPT):
IPT keskendub elumuutustele, sotsiaalsele isolatsioonile, sotsiaalsete oskuste puudumisele ja muudele inimestevahelistele probleemidele, mis võivad depressiooni sümptomitele kaasa aidata. IPT võib olla eriti tõhus, kui teatud konkreetsed sündmused, näiteks surm, käivitavad hiljutise depressiooni.
-
Käitumisteraapia (käitumuslik):
Seda tüüpi ravi eesmärk on planeerida meeldivaid tegevusi, minimeerides samas ebameeldivaid kogemusi, kasutades selliseid meetodeid nagu tegevuste planeerimine, enesekontrolli teraapia, sotsiaalsete oskuste koolitus ja probleemide lahendamine.
Samm 4. Küsige nõustajalt soovitusi
Kaaluge sõprade või pereliikmete, teie kogukonna religioosse juhi, teie kogukonna vaimse tervise keskuse, töötajate abiprogrammi (kui teie tööandjal on see) soovitusi või pöörduge nõu saamiseks oma arsti poole.
USA osariikide ja provintside psühholoogiaametite assotsiatsioon annab põhiteavet terapeudi valimise, teie asukoha litsentsimisnõuete ja selle kohta, kas terapeut on litsentseeritud. Teistel kutseühingutel, nagu Ameerika Ühendriikide Ameerika Psühholoogide Assotsiatsioon, võib olla ka otsingufunktsioon, mis võimaldab teil leida ravipraktiku oma asukohast
Samm 5. Kontrollige oma tervisekindlustust
Teie visiit nõustaja juurde peab olema kaetud teie ravikindlustusega. Kuigi psüühikahäired tuleb seaduslikult rahastamisse kaasata, võivad teie kindlustusliigid, nagu ka füüsilised haigused, siiski mõjutada ravikulude liiki ja väärtust. Kontrollige kindlasti oma kindlustusseltsilt üksikasju, et saaksite enne ravi alustamist vajalikud juhised ja veenduge, et külastate terapeudi, kes võtab teie kindlustuse vastu ja mille eest maksab teie kindlustusselts.
Samm 6. Küsige oma nõustajalt antidepressantide kohta
Antidepressandid mõjutavad aju närvisaatjaid (neurotransmitterid), et püüda probleemiga toime tulla aju loomise ja nende saatjate töö kaudu.
- Mõned professionaalsed terapeudid arvavad, et antidepressandid on liiga palju ette kirjutatud ega ole kerge depressiooni ravis eriti tõhusad. Mõned uuringud on samuti näidanud, et depressioonivastased ravimid on kõige tõhusamad, kui neid kasutatakse raske depressiooni või kroonilise depressiooni korral.
- Ravimid võivad olla hea meetod meeleolu parandamiseks ja psühhoteraapiast saadava kasu saamiseks.
- Paljude inimeste jaoks võivad lühiajalised antidepressandid aidata kerge depressiooni korral.
Meetod 3/6: toitumise muutmine
Samm 1. Sööge toitainerikkaid toite
Mõnikord on raske mõista, et toitumine mõjutab teie meeleolu, sest toidu mõju ei toimu kohe. Kuid depressiooni jälgimiseks on oluline pöörata tähelepanu sellele, mida sa sööd ja kuidas sa end pärast tunned.
- Sööge toitu, mis on seotud depressiooni sümptomite vähenemisega, sealhulgas puuvilju, köögivilju ja kala.
- Vältige toiduaineid, mis on seotud depressiooni sümptomite suurenemisega, sealhulgas töödeldud toidud, nagu töödeldud liha, šokolaad, magusad magustoidud, praetud toidud, töödeldud teraviljad ja kõrge rasvasisaldusega piimatooted.
Samm 2. Joo palju vett
Dehüdratsioon võib mõjutada füüsilisi ja emotsionaalseid muutusi. Isegi kerge dehüdratsioon võib teie meeleolu mõjutada. Joo palju vett kogu päeva jooksul, mitte ainult janu korral või treeningu ajal.
Mehed peavad päevas jooma 13 klaasi vett (igaüks 227 ml) ja naised 9 klaasi vett (igaüks 227 ml)
Samm 3. Võtke kalaõli sisaldav toidulisand
Depressiooniga inimestel võib ajus olla madal teatud kemikaalide, nimelt eikosapentaanhappe (EPA) ja dokosaheksaanhappe (DHA) tase. Kalaõli kapslid sisaldavad omega-3 rasvhappeid, EPA ja DHA. Need ained võivad aidata leevendada mõningaid kergeid depressiooni sümptomeid.
Võtke mitte rohkem kui 3 grammi toidulisandeid päevas. Kalaõli seda ületavates annustes võib vältida verehüüvete teket, suurendades seeläbi verejooksu riski
Samm 4. Suurendage folaadi tarbimist
Paljudel depressiooniga inimestel on ka folaadi puudus, mis on teatud tüüpi B -vitamiin. Suurendage folaadi taset, süües palju spinatit, ube, kaunvilju, sparglit ja kapsast.
Meetod 4/6: elustiili muutmine
Samm 1. Parandage oma unemustrit
Kui te ei maga hästi, väheneb teie kaitsemehhanism. See raskendab kerge depressiooni sümptomite vastu võitlemist. Proovige magama minna tavapärasest varem, et magada igal õhtul 7-8 tundi. Uni on taastav tegevus, mis võimaldab kehal ennast ravida. Kui te ei saa piisavalt magada, pidage nõu oma arstiga. Arst võib välja kirjutada teatud ravimid, mis aitavad teil magada. Samuti võite proovida muuta oma unetunde.
Suutmatus piisavalt magada võib olla depressiooni sümptom. Kui teil on raske uinuda, proovige enne magamaminekut rahustavat muusikat kuulata. Lülitage arvuti ja mobiiltelefon vähemalt 30 minutit enne magamaminekut välja, et silmad ja aju saaksid ekraanilt puhata
Samm 2. Treenige jõuliselt
Harjutus võib endiselt olla alakasutatud meetod meeleolu parandamiseks. Uuringud näitavad, et treening aitab parandada meeleolu ja vältida depressiooni kordumist. Püüdke treenida enamus päevi 30 minutit korraga.
- Määrake eesmärk, mida saate saavutada. Ükskõik kui kerge eesmärk teile tundub, annab selle saavutamine teile kohese edu ja ka enesekindluse, mis on vajalik järgmise eesmärgi seadmiseks. Alustage eesmärgiga teha 10-minutiline jalutuskäik päevas kaks korda nädalas, seejärel sundige ennast rohkem tegema, näiteks kõndima nädala jooksul iga päev 10 minutit, seejärel kuu aega iga päev ja seejärel aasta. Jälgige, kui kaua suudate eesmärgi saavutamist säilitada.
- Parim osa treenimisest depressiooni ravimeetodina on see, et sellised tegevused nagu kõndimine ja jooksmine ei maksa palju raha.
- Enne korrapärase treeningu alustamist pidage nõu oma arsti ja/või oma isikliku sobivustreeneriga, et teha kindlaks, milline treening on teie sobivusele kõige sobivam.
- Mõelge igale treeningule kui teraapiaseansile, mis parandab teie meeleolu, samuti positiivseks märgiks, et olete tõesti otsustanud taastuda.
Samm 3. Proovige valgusravi
Valgusteraapia või keha kokkupuude päikesevalguse või muu sarnase valgusega võib teie meeleolu positiivselt mõjutada. Mitmed uuringud on näidanud, et päikese käes viibimise suurendamine tõstab ka D -vitamiini taset kehas.
- Proovige kasutada päikesetõusu simulaatorit. See on ajastussüsteem, mille saab oma magamistoa valgustite külge kinnitada. Valgus süttib järk-järgult (muutub heledamaks) 30-45 minutit enne ärkamist. Teie aju eeldab, et hommikune valgus tuleb aknast sisse ja et saate oma keha "paremini meelitada".
- Ostke valgusravi kast või lamp. See tööriist kiirgab valgust, mis põhineb simuleeritud looduslikul päikesevalgusel. Istuge valgusteraapia kasti ees 30 minutit päevas, et saada rohkem valgust.
Samm 4. Hallake oma stressi
Kui olete stressis, reageerib teie keha stressihormooni kortisooli vabastamisega. Kui teil on krooniline stress, võib teie keha reageerida üle ega peata nende stresshormoonide vabanemist. Proovige maandada ja vähendada stressi, et teie kehal oleks aega taastuda.
- Stressi vähendamiseks proovige mediteerida.
- Kirjutage üles asjad, mis tekitavad stressi. Püüdke vähendada oma elus stressitegurite arvu.
5. samm kodust välja
Aiandus, kõndimine ja muud tegevused õues võivad luua positiivse efekti. Looduses ja rohelises keskkonnas viibimine võib teie meeleolu parandada ja see on kasulik, kui teil on kerge depressiooni mõju.
Aiatöödel ja mulla kaevamisel on ka positiivne mõju, kuna mullas on antidepressante, mis suurendavad teie serotoniini hormooni taset
Samm 6. Leidke enda jaoks loominguline väljund
Mõned inimesed tunnevad depressiooni tagajärgi lämmatatud loovuse tõttu. Depressiooni ja loovuse vahelist seost on juba ammu uuritud, sest mõned inimesed arvavad, et see on "koorem", mida keegi peab automaatselt kandma, või ka loovuse "varjukülg". Depressioon võib tekkida siis, kui loomingulistel inimestel on raske leida väljundeid loominguliseks väljendamiseks.
Meetod 5/6: kirjutage päevik
Samm 1. Kirjutage regulaarselt päevikusse
Päeviku pidamine võib olla kasulik mõista, kuidas teie keskkond mõjutab teie tundeid, energiat, tervist, unemustreid ja muid asju. Need tegevused võivad aidata teil ka oma emotsioone töödelda ja teada saada, miks teatud asjad panevad teid teatud asju tundma.
Samm 2. Proovige kirjutada iga päev
Isegi kui kirjutad vaid mõneks minutiks, on ikkagi kasulik oma tunded ja mõtted kirja panna.
Samm 3. Kandke alati pliiatsit ja paberit kaasas
Tehke enda kirjutamine lihtsamaks, kui teil on halb tuju. Kaaluge ka lihtsa märkmete tegemise programmi kasutamist oma telefonis või tahvelarvutis.
Samm 4. Kirjutage kõik üles ükskõik kuidas, kuidas soovite
Ärge tundke end sunnitud täislauseid kirjutama, kui eelistate kirjutada tükkidena või täpploenditena. Ärge mõelge õigekirjale, grammatikale ega kirjutamisstiilile. Kirjutage see lihtsalt üles, et teie mõtted oleksid paberil.
Kui vajate paremat kirjutamisstruktuuri, võite otsida inimesi, kes õpetavad ajakirjandust, loevad ajakirjandusraamatuid või kasutavad spetsiaalseid veebisaite, et pidada päevikuid võrgus
Samm 5. Rääkige või jagage sisu vastavalt soovile
Kasutage päevikut mis tahes viisil, mis teile meeldib. Saate selle endale jätta, jagada osa selle sisust oma sõprade, perekonna, pereterapeudi või terapeudiga või isegi avaldada selle avaliku ajaveebi vormis.
Meetod 6/6: alternatiivmeditsiini meetodite proovimine
Samm 1. Proovige nõelravi
Nõelravi on traditsiooniline hiina meditsiini meetod, mis hõlmab nõelte sisestamist teatud kehaosadesse, et parandada ummistusi või energia tasakaalustamatust. Leidke oma piirkonnas nõelravi spetsialist ja proovige seda protseduuri, et näha, kas nõelravi võib aidata vähendada depressiooni sümptomeid. kogenud.
Uuring näitas seost nõelravi ja gliiarakuliinist tuletatud neurotroofse teguri neuroprotektiivse valgu normaliseerimise vahel ning oli sama tõhus kui fluoksetiin (ravimi üldnimetus "Prozac"). Teised uuringud on näidanud psühhoteraapiaga sarnast efektiivsust. Need uuringud annavad nõelravi kui depressiooni ravimeetodi usaldusväärsuse, kuid nõelravi efektiivsuse toetamiseks on vaja täiendavaid uuringuid
Samm 2. Kaaluge St
Naistepuna.
"Naistepuna" on alternatiivne ravim, mis on väikesemahuliste uuringute põhjal osutunud tõhusaks, eriti kergematel depressiooni juhtudel. Kui te ei kasuta SSRI -d (selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid) või SNRI -d (serotoniini ja norepinefriini tagasihaarde inhibiitorid), kaaluge naistepuna kasutamist.
- Suuremahulistes uuringutes, mis on samaväärsed FDA heakskiitmiseks vajalikega, ei näidatud naistepuna efektiivsust platseeboga võrreldes. Lisaks ei ole "naistepuna" osutunud tõhusamaks kui teised olemasolevad ravimeetodid (kuigi see võib vähendada kõrvaltoimeid).
- USA psühhiaatrite ühing ei soovita "naistepuna" üldiseks kasutamiseks.
- Olge naistepuna võtmisel ettevaatlik. Serotoniini sümptomite ohu tõttu ei tohi te seda koos SSRI -de või SNRI -de tarbimisega võtta. "Naistepuna" võib vähendada ka teiste ravimite koostoimet. Ravimid, millel on selline toime, hõlmavad suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid, retroviirusevastaseid ravimeid HIV tõrjeks, antikoagulante, nagu "varfariin", hormoonasendusravi ja immunosupressante. Konsulteerige oma arstiga, kui kasutate mõnda muud ravimit.
- Naistepuna võtmisel järgige kasutusjuhendit.
- USA riiklik alternatiiv- ja täiendmeditsiini keskus soovitab homöopaatiliste ravimite valimisel olla ettevaatlik ja julgustab avalikke arutelusid tervishoiuteenuste osutajatega, et homöopaatilised ravimid oleksid paremini koordineeritud ja annaksid ohutuid tulemusi.
Samm 3. Proovige võtta SAMe (S-adenosüülmetioniini) toidulisandit
See on üks alternatiivmeditsiini liike. SAMe on looduslikult esinev molekul ja SAMe madal tase on seotud depressiooniga.
- SAMe võib võtta suu kaudu, veeni süstimise või lihasesse süstimise teel. Järgige lisapakendil olevaid kasutus- ja annustamisjuhiseid.
- SAMe tootmine ei ole seadusega reguleeritud ning töövõime ja sisu varieeruvad iga tootja toodetel. SAMe -l pole teadaolevat üleolekut teiste olemasolevate depressiooniravimeetodite ees.
- USA alternatiiv- ja täiendmeditsiini riiklik keskus soovitab homöopaatilisi ravimeid valida ettevaatlikult ja julgustab avalikke arutelusid tervishoiuteenuste osutajatega, et homöopaatilised ravimid oleksid paremini koordineeritud ja annaksid ohutuid tulemusi.
Hoiatus
-
Kui viibite Indoneesias ja tunnete enesetapumõtteid või hakkate mõtlema enesetapule, helistage kohe hädaabinumbril 112 või minge lähima haigla kiirabisse. Samuti võite helistada enesetappude ennetamise erinumbritele, nimelt 021-500454, 021-7256526, 021-7257826 ja 021-7221810.
Kerge depressiooni ravi 2. etapp
