Depressioon ja ärevus tekivad tavaliselt koos. Peaaegu igaüks on seda seisundit oma igapäevaelus kogenud. Kui sümptomid on piisavalt rasked, et häirida teie tavapärast tegevust, otsige kohe ravi. Kui tunnete ärevust ja depressiooni, mis on piisavalt tõsised, et muuta teie igapäevaelu, otsige abi selle ala asjatundjalt. Aga kui teil on kerge ärevus ja depressioon, on nende probleemidega tegelemiseks võimalusi.
Samm
Osa 1: 4: oma elustiili muutmine
Samm 1. Harjuge regulaarselt trenni tegema
Regulaarsed treenimisharjumused võivad mitte ainult vähendada kalduvust haigestuda südamehaigustesse või muudesse haigustesse, vaid on tõestatud, et see suudab ületada ka ärevust ja depressiooni. Seda toetavad mitmed põhjused. Esiteks vabastab meie keha treenides endorfiine, mis on aju toodetud keemilised ühendid meeleolu parandamiseks. Teine põhjus, treeningharjumused vähendavad ka immuunhormoonide tootmist, mis teatud tasemetel võivad põhjustada depressiooni. Lisaks mõjub treeningust tingitud kehatemperatuuri tõus lõõgastavalt.
- Regulaarne treening aitab ka kaalust alla võtta ja välimust parandada. Paljudele inimestele piisab sellest, et aidata neil oma ebakindlusest vabaneda.
- Endorfiinhormoonidel on oluline roll stressireaktsiooni tekkimise ennetamisel meie kehas, nii et see võib vähendada ärevuse või paanika sümptomite riski igapäevaelus.
- Mitmed uuringud on näidanud, et treening võib vähendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid ning ravimite eeliseid. Isegi vaid 10 -minutiline füüsiline harjutus võib leevendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid sama palju kui 45 minutit treeningut.
- Treening võib vähendada ärevuse vallandajaid või vähendada igapäevaselt kogetud ärevusest tingitud pinget. Kui teie tavapärased tegevused põhjustavad tavaliselt kõrgeid ärevuse sümptomeid, võib treening vähendada teie ärevusnähtude taset või raskust.
Samm 2. Vähendage alkoholi tarbimist
Ärevust kogevad inimesed kipuvad pingete ja ärevuse leevendamiseks alkoholi kasutama. Mõnda aega võib alkohol neid sümptomeid vähendada, kuid pikemas perspektiivis muudab see harjumus probleemi ainult hullemaks. USA -s kehtivate toitumisjuhiste kohaselt ei tohi naised juua rohkem kui 1 ühikut (10 ml puhast alkoholi) päevas ja mehed mitte rohkem kui 2 ühikut päevas. Depressandina võib alkohol ärevust või pingeid mõneks ajaks alla suruda, kuid kui see on läbinud ainevahetusprotsessi ja keha eemaldab selle, ilmnevad ärevus ja depressioon uuesti.
Nagu pidevalt vajutatava vedru puhul, surub alkohol teie emotsioone veelgi alla. Kui alkohol on kadunud, tõusevad teie emotsioonid palju tugevamalt kui varem. Selle emotsionaalse oraga kogete järgmisel päeval veelgi suuremat ärevust või muutute stressile vastuvõtlikumaks
Samm 3. Lülituge kofeiinivaba kohvi juurde
Kõrge kofeiinisisaldus kohvis võib süvendada ka ärevuse lühi- ja pikaajalisi sümptomeid. Kofeiin on stimulant, mis muudab teie keha ja närvisüsteemi pingeliseks ja aktiivseks, mis võib põhjustada või suurendada igapäevaselt kogetavat depressiooni ja ärevust.
- Piirates kofeiini tarbimist, saate kontrollida oma füüsilisi reaktsioone ja vältida ärevust kogu päeva vältel. Proovige vahetada kofeiinivaba kohvi või tee vastu.
- On teatud tüüpi teesid, näiteks roheline tee, mis sisaldavad endiselt kofeiini, kuid mõju ei ole sama, mis kohvil.
Samm 4. Vähendage või kõrvaldage nikotiini tarbimise harjumus
Nagu kofeiin, on ka nikotiin stimulant ja võib kehale mõjuda nagu iga teinegi stimulant, näiteks ärevust tekitada. Nikotiini leidub tubakast valmistatud toodetes ja muudes toodetes, näiteks nikotiinkummis.
Mõista, et suitsetamisest loobumine on keeruline ülesanne ja seda tuleks teha stressivabades tingimustes. See pingutus on aga väga kasulik ärevuse ja depressiooni sümptomite vähendamiseks
Samm 5. Proovige jääda aktiivseks
Lisaks meeleolu mõjutamisele on depressioon ebameeldiv kogemus, mis on äärmiselt energiat nõudev ja demotiveeriv. Kui olete depressioonis, võib teil olla raske keskenduda või soovite päeva jooksul magada. Ärevus võib tekkida ka siis, kui te ei tea, mida teha. Proovige teha võimalikult palju rutiine ja ärge laske oma tunnetel dikteerida, mida peate tegema ja valmis saama.
Kui te pole kogu selle aja olnud liiga hõivatud, on see väga kasulik, kui hakkate otsima tegevusi, millega end hõivatud hoida. Koostage tegevuste ajakava, et saaksite kogu päeva aktiivne olla, kuid ärge üle pingutage. Pidage kinni ajakavast, nii et olete alati aktiivne oma igapäevaelus
Osa 2/4: oma vaatenurga muutmine
Samm 1. Õppige hetkes elama
Kui tunnete ärevust, võib see olla tingitud sellest, et olete homse pärast mures, ebakindel või mures. Kui olete depressioonis, võib see olla tingitud sellest, et elate endiselt minevikus, mõtlete pidevalt sellele, mis valesti läks, või mõtlete asjadele, mis tabasid teid ennast. Oskus hinnata oleviku elu võib teie elule tohutult mõju avaldada. Kuigi see meetod pole lihtne, võimaldab see teil mõtteid ja tundeid lahutada.
- Parim viis lõpetada minevikus elamine või tuleviku kinnisidee on jälgida, kuidas need mõtted teie igapäevaelus ilmuvad. Kui mõte tekib, tunnista seda, märgi see mõtteks ja lase sel mööduda.
- Keskenduge oma tähelepanu hetkeolukorrale ja sellele, mida peate tegema. Pöörake tähelepanu ümbritsevatele inimestele ja teie enesetundele, kui teete koos tegevusi. Nii saate minevikust lahti ja keskendute olevikule. Proovige, kuni saate kogeda meelerahu.
Samm 2. Proovige mediteerida
Regulaarne meditatsioon leevendab stressi ja ärevuse sümptomeid. Hingerahu võib panna teid tundma end rohkem teistega seotud, suutma paremini oma emotsioone kontrollida ja nägema olukordi uues valguses. Hea mõte on liituda oma naabruskonna meditatsioonigrupiga. Paljud koolituskeskused õpetavad mediteerimist tasuta ja korraldavad iganädalasi avalikkusele avatud tegevusi.
Alustage iga päev vaimu rahustamist ja mediteerimist, kui võtate mõne hetke silma sulgemiseks, kogu keha lõdvestamiseks ja kogu tähelepanu hingamiseks. Kui mõni mõte tuleb, tunnista seda ja lase tal minna. Mida rohkem harjutate, seda lihtsam on teil oma igapäevaelus hingerahu kogeda
Samm 3. Lõpetage enesekriitika
Sisemine enesekriitika on enesehinnang või liialdavad mõtted, mis süvendavad teie depressiooni ja ärevust. Teie sisemine kriitik võib öelda: "Ma olen ebaõnnestunud" või "Ma ei saa midagi muud teha ja tunnen end lõksus". See kriitika võib olla seotud ka muretsemise või ärevust tekitavate mõtetega, mis tekitavad murettekitavate mõtete lumepalliefekti. See mõte paneb sind nägema oma võimalusi, tundma end ebapiisavana või abituna ning alati tundma muret, masendust või ärevust.
- Õppige, kuidas murda enesekriitika harjumusest, et vähendada selle mõju teie väljavaadetele ja meeleolule. Enda kritiseerimisharjumuse katkestamiseks alustage ebaproduktiivsete mõtete märkamisest, öelge nende vastu produktiivseid mõtteid või laulage mantrat, mis keskendub teie tugevustele.
- Kui arvate, et "ma ei saa midagi muud teha ja tunnen end lõksus", proovige tõestada, kas see mõte vastab tõele. Kirjutage üles kõik muud valikud, mis on veel saadaval. Muutke oma sisemist kriitikut, öeldes: „Kuigi see valik pole parim, on mul siiski muid võimalusi ja teen _, sest _”.
- Kui teil on mõtteid, mis tekitavad muret, hirmu või muid ärevuse sümptomeid, peaksite olema valmis sellele kriitikale vastu astuma, tehes enesekindlaid avaldusi või lauseid, nagu „Ma tean, et selle juhtumise tõenäosus on väga väike. Niisiis, mul pole midagi muretseda”või“Kõik saab korda, nüüd on mul kõik korras ja see tunne läheb üle”.
Samm 4. Tegele valusate mälestustega
Paljud inimesed kogevad depressiooni või ärevust, sest nad kannavad endiselt ühte või mitut traumaatilist kogemust minevikust, on kaotanud oma lähedase või arvavad, et on läbimas väga suuri muutusi. Kuigi nende mälestuste kustutamine ja nende kogemustega tegelemine võib olla väga raske, on võimalusi nende mõtete vähendamiseks oma igapäevaelus.
- Tundke vajadusel kurbust. Kui soovite nutta või karjuda, siis tehke seda. Katarsis on tervenemisprotsessi oluline aspekt. Proovige leida oma kogukonnast rühm, kes suudaks kurbuse korral tuge pakkuda. Pidage meeles, et lein on loomulik protsess ja hõlmab erinevaid emotsioone. Võib juhtuda, et tunnete end halvasti. Kui aga pärast lähedase kaotust kogete pikaajalist kurbust, võtke ühendust vaimse tervise erialale spetsialiseerunud terapeudi või nõustajaga.
- Kirjutage üles, mis juhtus ja mida tundsite. Traumaatilise sündmusega on seotud mitmesugused tunded, mida tavaliselt tuleb tervenemiseks väljendada. Sageli tuleb traumaatilisi sündmusi uuesti jutustada ja nendest sündmustest tekkinud tundeid eirata, kuid see võib põhjustada ärevust ja depressiooni. Võite kasutada teist viisi, nimelt kirjutades selgelt ja üksikasjalikult, mis tegelikult juhtus. Kirjutage üles ka see, mis teil on ja mida juhtumi tõttu endiselt tunnete. Sel moel suudate ületada mineviku traumaatilised kogemused ja minna oma eluga edasi.
Samm 5. Avastage probleem, mis kaalub teie meelt
Kui teil on depressioon ja ärevus või proovite traumast taastuda, selgitage, mis juhtus ja kuidas te end tunnete. Parem on probleem välja tuua kui seda maha suruda, kas siis kirjalikult või kellegagi, keda usaldate, rääkides. Mõelge ka aspektidele, mis on seotud selle traumaatilise sündmusega, näiteks tolle aja ilm või kes seal oli. See võib aidata teil kogemuse kohta negatiivseid asju väljendada.
Kui teil on probleeme mälestustega varasemast traumaatilisest kogemusest, otsige abi professionaalilt, et tulla toime trauma põhjustatud emotsionaalse valuga
Osa 3: 4: silmitsi seismisega praeguses olukorras
Samm 1. Tegelege ärevuse ja depressiooniga olevikus
Ärevus võib teie elu üle võtta ja tunda, et kaotate kontrolli. Depressiooni sümptomid varieeruvad sõltuvalt teie depressiooni tüübist. Mõne inimese jaoks ilmnevad depressiooni sümptomid sügava kurbuse näol, kuid on ka neid, kes ei tunne absoluutselt midagi või on tuimad ning on ka inimesi, kes tunnevad end äkki vihasena. Saate oma keha ja vaimu lõdvestamiseks ja rahustamiseks rakendada mitmeid tehnikaid, et saaksite sel hetkel toime tulla ärevuse ja depressiooniga.
Samm 2. Proovige järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Progressiivne lihaste lõdvestamise tehnika on meetod lihaspingete vähendamiseks, andes ajule märku rahunemisest. Trikk on pingutada, hoida ja seejärel lõdvestada teatud lihasrühmi kogu kehas ilma purunemata. Alustage peaga varvaste poole, püüdes keskenduda aistingutele, mida tunnete lihaste kokkutõmbe lõdvestamisel ja lihaspingete leevendamisel.
Alustage näolihastest, pingutage neid kuus sekundit ja lõdvestage seejärel kuus sekundit. Korrake seda kogu kehaga kaela, rinna, käte, peopesade, jalgade, vasikate ja jalataldade jaoks
Samm 3. Tehke diafragmaatilisi hingamisharjutusi
Kontrollitud hingamine või diafragmaalne hingamine on veel üks viis oma kehale signaalide saatmiseks, et alustada lõõgastust ja rahustada stressireaktsiooni, mis tavaliselt tuleneb ärevusest. Kontrollitud hingamine saadab ajju signaali neurotransmitterite vabastamiseks, mis ütlevad teie kehale, et praegune seisund ei ole ohtlik ja võib rahuneda. Diafragmaatilised hingamisharjutused tehakse sügavalt sisse hingates, nii et kõhulihased laienevad, hoiavad hinge kinni ja vabastavad väljahingamisel.
Hingake sisse viis sekundit, hoidke viis sekundit, seejärel hingake välja viis sekundit. Hingake kaks ringi uuesti nagu tavaliselt, seejärel korrake seda kõhuhingamist, kuni teie ärevus on taandunud
Samm 4. Hajutage oma tähelepanu
Häirimine on ajutine viis depressiooni ja ärevuse lahendamiseks, mida saate kasutada teatud olukordades, näiteks tööl. Saate end häirida, hoides ennast hõivatud. Kui olete tööl, laske sõbral vestelda armsast kassivideost või tehke kirjavara sahtel korda. Kui veedate kodus oma laste või lapselastega aega ja te ei suuda oma emotsioone sel ajal kontrollida, siis viige nad maja ümber jalutama või koos raamatut lugema.
- Samuti saate tähelepanu kõrvale juhtida väikeste tegevustega. Proovige teha lihtsaid matemaatikaülesandeid, pöörates ringi, voltides paberit erineva kujuga või tehes naljakaid pilte. Võite teha ka ristsõnu või Sudokut.
- Et end kiiresti häirida, kui tunnete, et teie emotsioonid on kontrolli all, proovige pigistada kummipalli või haarata väike jää.
Osa 4/4: Professionaalse abi kasutamine
Samm 1. Leidke õige terapeut
Enne otsuse tegemist proovige leida teavet ja pöörduda mitme arsti poole. Esimesel vastuvõtul küsib arst tavaliselt selgitust teie sümptomite kohta, kui kaua see on möödas ja lugusid teie minevikust. Nendele küsimustele on hea enne esimest kohtumist vastused ette valmistada, et oleksite rahulikum ja saaksite vajadusel selget teavet anda.
Samm 2. Pöörduge psühhiaatri poole
Võite pöörduda psühhiaatri poole, kes on arstiteaduse bakalaureusekraadiga arst ja kellel on luba retseptiravimite kirjutamiseks. Psühhiaatrid kombineerivad tavaliselt ravi rääkimise ja ravimitega või võib -olla ainult ühega. Ärevuse raviks võib välja kirjutada mitut tüüpi antidepressante, näiteks selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI -d), serotoniini norepinefriini tagasihaarde inhibiitorid (SNRI -d) ja tritsüklilised ained.
Sellesse kategooriasse kuuluvad mitmed ravimid, seega peaksite kõige sobivama ravimi saamiseks konsulteerima arsti või psühhiaatriga
Samm 3. Konsulteerige psühholoogiga
Võite konsulteerida ka psühholoogiga, kes on lõpetanud psühhiaatria, kelle tähelepanu keskmes on kognitiiv -käitumisteraapia tegemine rääkides. Mõnes USA osariigis ei tohi psühholoogid ravimeid välja kirjutada. See määrus kehtib ka Indoneesias. Siiski on USA -s mõned osariigid, mis lubavad psühholoogidel ravimeid välja kirjutada, näiteks New Mexico, Louisiana ja Illinois.
- Kui te pole veel kaheksateist aastat vana, rääkige oma vanematega oma seisundist, kui nad pole sellest teadlikud, ja paluge neil leida teile sobiv arst.
- On patsiente, kes soovivad ravimeid võtta, kuid teised eelistavad loomulikku ravi. Selgitage terapeudile, mida soovite algusest peale, et saaksite otsustada, kas see teraapia on teie jaoks õige. Tea, et igal arstil / psühhiaatril / terapeudil on teistsugune raviviis.
Samm 4. Leidke teine terapeut
Kui te ei leia sobivat psühholoogi või psühhiaatrit, on vaimse tervise valdkonnas ka teisi professionaalseid terapeute, kes aitavad teil depressiooni ja ärevusega toime tulla. Teie piirkonnas leiate litsentseeritud kliinilisi sotsiaaltöötajaid, abielu- ja pereterapeute ning litsentseeritud professionaalseid nõustajaid. Nad on saanud vaimse tervise alase koolituse ja hariduse ning saavad teid selle probleemiga aidata.
Samm 5. Harjuge otsima võrdlevaid arvamusi
Psühholoogiliste häirete ravi valdkonnas võib esineda vale diagnoos või teine vale diagnoos. Hea mõte on vähemalt alguses konsulteerida mõne teise arstiga, eriti kui olete retsepti juba saanud.
- Ärge laske arstil sundida teid ravimeid võtma. Kui eelistate looduslikku ravi, pidage sellest kinni ja rääkige sellest oma arstile. Leidke lihtsalt teine arst, kui ta nõuab teile ravimi väljakirjutamist.
- Kui mitu arsti määrab sama ravimi, peaksite kaaluma selle proovimist. Selle ravi võib tavaliselt ühe aasta pärast katkestada ilma kõrvaltoimeta.
Samm 6. Tehke tõsiseid jõupingutusi, et ravi läbi viia
Te ei saa endale lubada oma probleemi lahendamiseks professionaalset terapeuti. Iga teraapiaseanss tuleks läbi viia iseseisvalt, olles aktiivselt kaasatud, aus ja valmis arstile probleemi avalikult selgitama. On näidatud, et kognitiivne käitumisteraapia, mis on kõneravi vorm, on parim viis ärevuse ja depressiooni vastu võitlemiseks. Kuid selle meetodi puhul peab teil olema tugev pühendumus ja valmisolek teha koostööd kui tavalises individuaalses teraapias. Selle asemel, et lihtsalt probleemist rääkida, nõuab kognitiivne käitumisteraapia aktiivset osalemist, et läbiviidav teraapia saaks olla edukas ja tooks teile paranemist.
Proovige teha uusi asju ja lahkuda oma mugavustsoonist. Mõned arstid määravad oma patsientidele ülesandeid igapäevaelus harjutuste tegemiseks
Samm 7. Andke oma ravile võimalus toimida
Mõnikord tekib depressioon ja ärevus näiteks olukorras, sest seal on suur muutus. Lisaks tekib see probleem mõnikord bioloogiliste tegurite tõttu ja seda saab ravida ravimitega. Kui teil on retseptiravim, proovige seda kõigepealt võtta ja ärge lõpetage liiga kiiresti. Mõnikord peate teie ja teie arst katsetama, kuni leiate oma seisundile sobivaima ravimi ja annuse. Ole kannatlik ja anna endale piisavalt aega.
Peate olema kannatlik, sest üldiselt on uue ravi mõju nähtav nelja kuni kaheksa nädala jooksul
Samm 8. Teadke terminit kaasuvus meditsiinis
Kaasuvus on võimalus, et inimene põeb mõnda muud haigust. Depressiooni ja ärevuse kaasuvust peetakse tavaliseks seisundiks ja paljud psühhiaatrid eeldavad seda seni, kuni pole tõestatud vastupidist. See on tavaline, sest patsientide jaoks on nende subjektiivsed asjaolud või kogemused depressiooni ja ärevuse sümptomite ilmnemisel sageli lahutamatud. Samuti ei oska nad nende kahe probleemi vahel vahet teha.
- Kuna depressiooni ja ärevuse sümptomid kattuvad tavaliselt, võib olla väga raske kindlaks teha, milline probleem konkreetset sümptomit põhjustab. Tegelikult kogevad umbes 85% depressiooniga patsientidest ärevuse sümptomeid ja umbes 90% ärevushäiretest depressiooni.
- Mis tahes seisundi kaasuvus raskendab tavaliselt ravi ja annab vähem positiivse tulemuse. See kehtib ka ärevuse ja depressiooni vahelise kaasuvuse kohta. Sellisel juhul on peamine tegur, mis võib ravitulemusi parandada, kaasuvate haiguste äratundmine.
- Paljud sümptomid kattuvad sõltuvalt teie depressiooni ja ärevuse diagnoosist. Näiteks harjumus meenutada negatiivseid kogemusi, mis põhjustavad depressiooni, on levinud nii raske depressiooni (kliiniline depressioon) kui ka obsessiivse mure korral, mis esineb üldise ärevushäire korral. Häiritud unemustrid, unetus ja keskendumisraskused on tavalised nii depressiooni kui ka traumajärgse stressihäire korral.
