Paljud inimesed kurdavad antidepressantide ebameeldivate kõrvaltoimete üle, mille hulka võivad kuuluda enesetapumõtete suurenemine, iiveldus, kehakaalu tõus, seksuaalse soovi kadumine või seksuaalne vastupidavus, unetus, rahutus, ärrituvus ja väsimus. Õnneks ei ole antidepressandid ainus viis depressiooni ravimiseks. Selle asendamiseks on palju looduslikke alternatiivseid viise. Kui otsite alternatiivseid meetodeid, kasutage koos raviga kindlasti looduslikke depressiooniravimeid. Samuti öelge terapeudile ja arstile, et kavatsete depressiooni loomulikult ravida.
Samm
Osa 1 /3: Depressiooni korral abi otsimine
Samm 1. Leidke terapeut
Suukaudne ravi on parim looduslik ravi depressiooni raviks. Seetõttu on väga oluline leida terapeut niipea kui võimalik. Terapeut saab kuulata ja aidata teil end paremini tunda. Isegi kui otsustate hiljem proovida muid looduslikke abinõusid, jätkake regulaarselt oma terapeudi külastamist. Terapeudi leiate oma lähedalt oma ravikindlustuse veebikataloogist.
- Proovige kombineerida ravi looduslike ravimitega. Pelgalt vürtsilisandite võtmine või trenni tegemine ei ravi täielikult depressiooni. Seetõttu peate ravi määrama tervenemise põhikomponendiks ja täiendama looduslikke abinõusid.
- Pidage meeles, et terapeut võib aidata teil arendada ka paremaid harjumusi, mis võivad teid depressioonist ravida. Näiteks võib terapeut aidata teil arendada häid stressijuhtimise tehnikaid, tervislikumaid toitumisharjumusi ja positiivsemat mõtlemist.
Samm 2. Pöörduge arsti poole
Isegi kui te ei soovi depressiooniravimeid küsida, on arst väga hea inimene, kes abi palub. Arst võib suunata teid ka terapeudi juurde.
- Pidage meeles, et depressioon on haigus ja selle tagajärjed halvenevad, kui neid ei ravita. Hankige abi depressiooni vastu niipea kui võimalik.
- Rääkige kindlasti oma arstile kõigist looduslikest abinõudest, mida kaalute depressiooni vastu.
Samm 3. Öelge lähedasele pereliikmele või sõbrale
Kui te ei tunne end mugavalt terapeudi leidmisel või ise arsti külastamisel, rääkige kellegagi, keda võite usaldada, ja paluge temalt abi. Tugi kelleltki, kellest hoolid, või sõber, võib hõlbustada abi otsimist ja depressiooni ravi alustamist.
Pidage meeles, et sõprade ja perega rääkimine ei asenda terapeudi abi otsimist. Selle asemel on see suurepärane lähtepunkt vajaliku abi saamiseks
Osa 2/3: elustiili muutmine
Samm 1. Tehke füüsilisi harjutusi
Füüsilisest treeningust on kasu nii kehale kui ka vaimule ning see on üks harvemini kasutatavaid depressiooniravimeid. Füüsiliselt treenides vabanevad kehast endorfiinid, vähendades valu ja suurendades positiivseid tundeid. Füüsilised harjutused võivad samuti vähendada stressi, suurendada enesekindlust ning vähendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid.
Füüsiline harjutus võib aidata vähendada depressiooni sümptomeid. Proovige jalgrattaga sõita, tantsida, joosta või reketpalli mängida. Liigutamiseks ja suhtlemiseks proovige jõusaalis rühmatreeninguga liituda
Samm 2. Võtke vastu tervislikud uneharjumused
Depressioon võib mõjutada unemustreid, põhjustades liiga palju või liiga vähe und. Muutke oma uneharjumusi, et piisavalt magada. Kehtestage rutiin, et lähete magama ja ärkate iga päev samal ajal - ka nädalavahetustel - ja ärge magage päeva jooksul. Ärge pange magamistuppa esemeid, mis võivad tähelepanu kõrvale juhtida. Vabanege teleritest, sülearvutitest, telefonidest ja muudest esemetest, mis võivad und häirida.
Kui teil on uinumisraskusi, proovige enne magamaminekut duši all käia, et aidata kehal rahuneda. Joo tass taimeteed või loe raamatut
Samm 3. Tehke igapäevast meditatsiooni
Meditatsioon võib aidata vähendada stressi, rahustada meelt ja vähendada depressiooni sümptomeid. Alustage teadveloleku meditatsiooniga, rõhutades mõtete ja tunnete aktsepteerimist ilma hinnanguta. Suurendage oma eneseteadvust praeguses olekus. Mida sagedamini mediteerite, seda tõhusamad on tulemused.
- Mediteerides keskendu oma kehale, hingele ja vaimule. Oma kehaga teadveloleku meditatsiooni tegemiseks proovige oma vaimuga midagi jälgida (näiteks lille, jälgige hoolikalt. Hingake selle aroomi sisse. Asetage end lillega samasse kohta). Hingamise mediteerimiseks keskenduge täielikult oma hingamisele, hingake sisse ja välja. Tundke, kuidas teie hingeõhk täidab teid ja rahustab teid iga sekundiga.
- Kui teie meel on millelegi kinnitatud (mälu, päevakava), jälgige seda mõtet. "Mõtlesin täna lõunale." Ära hinda, jälgi ja liigu edasi, keskendu oma meditatsioonile.
- Kui soovite õppida konkreetsemaid meditatsioonitehnikaid depressiooni käsitlemiseks, lugege artiklit Kuidas depressiooni ravida meditatsiooniga.
Samm 4. Hallake stressi
Võib juhtuda, et olete kooli, kodu, pere ja tööga väga hõivatud ning teil pole kunagi ruumi enda jaoks. Stressi maandamine ei tähenda selle kogumist, vaid sellega tegelemist iga päev. Ärge suruge oma tundeid alla; las nad olla vabad. Kirjutage päevikusse või jagage oma muret pere ja sõpradega isiklikult, ärge oodake. Varuge iga päev aega lõõgastumiseks, mis võib hõlmata jalutuskäiku, laulu kuulamist, treenimist või tegevuste tegemist või duši all käimist.
- Õpi ütlema "ei". See ei tähenda, et peate tööl uutele projektidele "ei" ütlema, kirikus vabatahtlikuks minema või laupäeva õhtuti väljas käimise asemel koju jääma. Kui keegi soovib vestelda, kuid teil pole aega, keelduge viisakalt ja andke talle teada, et teie aeg on väga piiratud.
- Kui tunnete end stressis, kuid ei tea, kust see tuleb, alustage stressipäeviku kirjutamist. Kirjutage üles oma igapäevased harjumused, hoiakud, põhjused („Täna on vaja teha vaid 1000 asja”) ja kõik muu, mis teid iga päev pingestab. Jälgige regulaarselt esile kerkivaid asju või olukordi, näiteks tähtaegu, laste koolist lahkumist või arvete käsitlemist.
Samm 5. Võtke vastu igapäevane rutiin
Depressioon võib teie igapäevaelu struktuuri õõnestada ja tekitada segadust. Rutiini järgides saate end ümber korraldada, asju ajada ja aidata depressiooni ravida.
- Koostage päevakava ja viige läbi kõik tegevused. Isegi kui te ei tunne, et teil on selleks energiat, ärge lõpetage proovimist.
- Saate oma päevakorda kirjutada lihtsaid asju, näiteks voodist tõusmist, dušši võtmist või hommikusööki. Kui tunnete ülesande (isegi väikeste asjade) täitmise maitset, olete motiveeritud tööd jätkama.
- Andke endale tasu, kui olete kogu päevakorra lõpetanud. Preemia võib olla mullivann, suupiste või lõõgastumine teleri vaatamise ajal.
Samm 6. Esitage väljakutse kõikidele negatiivsetele mõtetele
Paljud inimesed jäävad depressiooni kinni selliste negatiivsete mõtteringide tõttu nagu „ma ei suuda seda taluda“, „ma ei meeldi kellelegi“, „mu elu on mõttetu“või „mu töö on väärtusetu“. Kui olete depressioonis, on lihtne jõuda halvima võimaliku järelduseni. Nende negatiivsete mõtete (mis võivad põhjustada negatiivseid tundeid) vaidlustamiseks kasutage loogikat ja otsustage, kas väited on tõesed. Kas on tõsi, et sa ei meeldi kellelegi või tunned end lihtsalt üksildasena? Võimalik, et on sõber või pereliige, keda väldid. Halva järelduse tegemisel küsige endalt, kas selle järelduse toetamiseks on tõendeid.
Mõelge asjadele, mis muudavad teie elu tähendusrikkaks. Mõnikord on asjad väga lihtsad, mitte sellised asjad nagu edutamine ametikohal, kena auto või maja, vaid lemmikloomakoer, kes tervitab teid iga päev, vabatahtlik töö, mida teete Lõuna -Ameerikas, või liigutav kunstiteos. teiste inimeste südamed
Samm 7. Proovige midagi uut
Depressioon paneb teid suletud ahelasse, nii et tunnete, et midagi ei muutu ja tunnete end jätkuvalt ebamugavalt. Selle asemel, et neile tunnetele järele anda, proovige midagi uut. Kui proovite uut tegevust, töötab teie aju keemiliselt ja suurendab dopamiini taset, mis on seotud naudingu ja õppimisega.
Õppige võõrkeelt, tehke vabatahtlikku tööd loomade varjupaigas või osalege maaliklassis. Tehke midagi ebatavalist; tee asju, mis sinu arvates lõbusad on
Samm 8. Ümbritse end sõpradega
Ehkki võite tunda soovi end leinas isoleerida, leidke aega, et veeta aega inimestega, kes on teie jaoks olulised ja hoolivad. Selle vältimiseks võib teil tekkida palju mõtteid (“ma ei taha voodist välja tõusta”, “mul on nii kurb, et hakkan neid lihtsalt ebamugavaks tegema”, “keegi ei taha kulutada aega koos minuga”või„ Veelgi parem, nad pole minu lähedal”). Siiski hoidke nendega ühendust, tehke plaane ja ärge taganege. Teiste inimestega aega veetes tunnete end vähem eraldatuna. Sõpradega koos olles tunnete end „normaalsemana” ning koos inimestega, kellest hoolite, saate tunda end ka mõistetuna ja armastatuna.
- Isegi kui tunned end väsinuna, vasta "jah", kui sõber palub sul välja minna.
- Proovige perega aega veeta.
Osa 3 /3: looduslike abinõude kasutamine
Samm 1. Kasutage vürtse
Vürtse on läbi ajaloo kasutatud ravimitena erinevate haiguste, sealhulgas depressiooni raviks. Kui otsustate mitte võtta traditsioonilisi ravimeid, nagu antidepressandid, võivad vürtsid olla alternatiivne ravim stressi ja depressiooni vastu võitlemiseks.
- Depressiooni raviks kõige sagedamini kasutatav ravimtaim on naistepuna.
- Safran on veel üks vürts, mida kasutatakse ka depressiooni raviks ja mida võetakse ekstrakti kujul.
- Ärge unustage enne tarbimist arstiga nõu pidada. Vürtsid võivad mõjutada teiste ravimite efektiivsust.
Samm 2. Proovige võtta toidulisandeid
Depressioonilisandid on tavaliselt valmistatud ravimtaimede, looduslike kemikaalide või depressiooni ravivate vitamiinide kombinatsioonist. Mõned näited toidulisanditest, mida kasutatakse depressiooni raviks, on järgmised:
- Omega-3 rasvhapped, mida võib leida linaseemneõlis ja mida saab otse tarbida.
- Kehas leiduvat kemikaali SAMe kasutatakse Euroopas laialdaselt depressiooni raviks.
- 5-HTP, koostisosa, mis mõjutab serotoniini taset ja mida saab osta apteekidest.
- DHEA, organismist pärinev hormoon, mis ebastabiilse seisundi korral võib meeleolu halvendada.
- Ameerika Ühendriikide Toidu- ja Ravimiamet (FDA) ei reguleeri depressiooni toidulisandeid; Seetõttu valige ohutud ja tõhusad tooted.
Samm 3. Proovige nõelravi
Nõelravi on traditsiooniline hiina meditsiin, mis toimib keha energiavoogu kasutades. Nõelravi olemus on vabastada energiabarjäärid ja taastada optimaalne kehavool, asetades väga väikesed nõelad väga spetsiifilistesse kohtadesse. Nõelravi võib aidata ka valu, valude ja uneprobleemide korral.
Helistage oma kindlustusseltsile ja küsige, kas nende teenused hõlmavad ka nõelravi. Paljud kindlustusseltsid katavad osa nõelravi kuludest
Samm 4. Võtke vastu tervislik toitumine
Üks parimaid asju, mida saate oma keha heaks teha, on tagada talle õige toitumine. Kuigi dieet üksi ei ravi depressiooni, parandab see teie tuju ja suurendab energiat, mis suurendab teie motivatsiooni. Ärge jätke sööki vahele, et tagada teie veresuhkru taseme püsimine stabiilsena, et meeleolu kõikumine oleks minimaalne.
- Tervislike rasvade nagu palmiõli tarbimine tõstab serotoniini taset.
- Vältige kiirtoitu, milles on vähe toitaineid
- Vältige alkoholi; alkohol on depressant. Pidage meeles, et kergendus, mida tunnete alkoholi tarvitamisest, on vaid ajutine ega lahenda probleeme.
- Lisateavet tasakaalustatud toitumise kohta leiate artiklist Kuidas toituda tervislikult.
Samm 5. Kasutage hüpnoosi
Hüpnoos võib õpetada, kuidas võidelda ja ümber lükata negatiivsed ja pessimistlikud mõtted, mis sageli põhjustavad depressiooni. Kasutades sügavat hingamist, kujutlusvõimet ja soovitusi, võib hüpnoos aidata teil süveneda depressiooni algpõhjustesse ja kasvatada võimeid, mida oleks ärkvel olles raske kaasata, kuid mida saaks rakendada otse oma alateadvusele. Kõik need ravimeetodid viivad vaimse ettevalmistamiseni, et keelduda negatiivsetest mõtetest ja depressioonist ning sisendada uusi tugevdavaid mõtteid.
- Mõned kindlustusseltsid katavad hüpnoosi kui depressiooni ravikulud.
- Hüpnoteraapia võib depressiooni ravis olla väga tõhus, eriti kui seda kombineerida teiste depressiooniravimitega.
Samm 6. Proovige valgusravi
Kui teie depressioon on seotud aastaaegadega, võib valgusravi aidata. Valgusteraapia (nimetatakse ka fototeraapiaks) hõlmab end päikesevalguse või väga ereda valguse käes kogu spektris teatud aja jooksul (tavaliselt 20 minutit). Kui elate piirkonnas, mis kipub olema päikseline, veenduge, et saaksite iga päev piisavalt päikesevalgust, et D -vitamiin naha kaudu piisavalt imenduks. Kui elate kohas, mis kipub talvel olema pime või pilves, ostke täisspektriga valguskast. Valguskastid võivad sobida välisvalgusega ja panna aju vabastama teatud kemikaale meeleolu parandamiseks.
- Valguskarpe saate osta veebist või otse või arsti soovitusel.
- Valgusteraapia on eriti efektiivne hooajaliste afektiivsete häirete või talvise bluusi korral.
