Kurb ja masendunud tunne on elus loomulik. Mõnikord on inimesi, kes viivad meid alla või asjad ei lähe meie teed. Ka meie võime kaotada lähedasi või hellitada unistusi. Kui kurbustunne püsib nädalaid või kuid, esineb sageli ja häirib teie võimet teistega suhelda ja elu nautida, võib teil tekkida mingisugune depressioon. Kui teil on juurdepääs õigele teabele ja teil on hea arst ja tugivõrgustik, on depressioon (isegi raske) väga ravitav.
Samm
Osa 1: 4: Depressiooni diagnoosimine ja ravi
1. samm. Jälgige ilmneda võivaid depressiooni märke
Kui te pole depressiooni korral abi otsinud, tehke seda kohe ja ärge ületage neid hetki üksi. Depressiooniga on seotud palju tavalisi sümptomeid. Kui märkate ühte või mitut järgmistest sümptomitest, küsige nõu oma arstilt. Depressiooni tunnuste hulka kuuluvad:
- Suutmatus igapäevaelus normaalselt toimida.
- Suutmatus nautida tegevusi, mida varem nautisite, nagu lugemine, videomängude mängimine, joonistamine jne.
- Aeglustunne, väsimus ja eeldus, et tegevused võtavad palju energiat.
- Pidev kurbus, sealhulgas kontrollimatud või kergesti nutvad "hetked", ärevustunne või tühjus.
- Kurbuse, kurbuse ja depressiooni tunded, mis ilmnevad kauem kui (vähemalt) 2 nädalat.
- Väärtusetuse tunne, sagedane isesüttimine ja enesehinnangu puudumine.
- Tavalisest kauem või vähem magamine või unetus.
- Ebatavaline kehakaalu tõus või langus, ülesöömine või isutus.
- Mõtlemis- või keskendumisraskused, sageli udused või udused mõtted, võimetus otsuseid vastu võtta või sagedane unustamine.
- Olla pessimistlik või tunda, et elu on lihtsalt ajaraiskamine ja sellel pole lootust ega eesmärki. Sellised asjad võivad põhjustada ka "tuimust".
- Kehavalud, krambid, seedimisprobleemid, peavalud ja muud haigused või valud, mis ei kao pärast ravimeid ega ravi.
- Enamasti ärritub kergesti või tunneb end rahutuna.
- Mõtted enesetapule, surmale või enesetapukatsele.
Samm 2. Paluge oma arstil teada saada, millised meditsiinilised põhjused võivad põhjustada depressiooni
Mõningane depressioon on põhjustatud (või on selle kõrvalmõju) tervislikust seisundist või mõne muu haigusseisundi ravist. Mõnikord võivad meditsiinilised seisundid jäljendada depressiooni. Arstil on oluline tuvastada (füüsiliselt) depressiooni põhjused, mis vajavad erilist ravi, või lahendada muud teie tervisliku seisundiga seotud probleemid. Mõned levinumad meditsiinilised seisundid, mis võivad vallandada depressiooni, on järgmised:
- Vitamiinide või mineraalide puudus, eriti piiratud dieediga inimeste jaoks. B -rühma vitamiine seostatakse sageli depressiooniga, kuigi pole selge, kas B -vitamiinide (eriti B12) madal tase põhjustab või on põhjustatud depressioonist. Lisaks näitavad paljud uued uuringud, et D -vitamiin on väga kasulik vaimse tervise regulaator. Olgu olukord milline tahes, kui märkate, et teie vitamiinide ja mineraalainete tarbimine ei ole optimaalne, on oluline esimene samm mõlema tarbimise parandamine.
- Kilpnäärme häired, hormonaalsed häired (sealhulgas premenstruaalne periood) või haigus.
- Ravi. Mõnede ravimite kõrvaltoimete hulka kuulub depressioon. Lugege hoiatussilte ja rääkige oma arstiga kõigist teie ravimite kohta tekkivatest küsimustest või muredest.
- Haigused, mis tekivad koos teiste tervislike seisunditega. Depressiooniga kaasnevad sageli ärevushäired (nt traumajärgne ärevushäire, obsessiiv-kompulsiivne häire või OCD, sotsiaalfoobia jne), alkoholi ja narkootikumide kuritarvitamine, südamehaigused, insult, vähk, HIV/AIDS, diabeet ja Parkinsoni tõbi. Sellised haigused võivad alguse saada, põhjustada või põhjustada depressiooni.
- Spetsiaalselt naistel esinevad meditsiinilised seisundid, sealhulgas sünnitusjärgne depressioon (tuntud kui "beebibluus"), premenstruaalne sündroom (PMS) või premenstruaalne düsfooriline häire (PMDD).
Samm 3. Uurige depressiooni kohta, et sellest täielikult aru saada
Õppige depressiooni kohta nii palju kui võimalik. Rikastades teadmisi olemasoleva seisundi kohta, saate neist üle. Teadmised on oluline vahend, et veenda ennast, et depressioon on "tõeline" seisund. Depressioon on ka probleem, mida tuleks tõsiselt võtta ja selle lahendamiseks on mitmeid viise. Depressiooni laiem mõistmine aitab leevendada hirmu ja ärevust. Lisaks võib see arusaam pakkuda ka palju "pakkumist" või samme, mida saate proovida.
- Külastage oma linna raamatukogu ja laenutage raamatuid depressiooni, ärevuse ja õnne kohta. Otsige neid psühholoogia, eneseabi, teraapia ja meditsiiniliste raamatute jaotisest. Lastele või noortele küsige spetsiaalselt noortele ja lastele kirjutatud raamatute kohta. Raamatuid saate otsida ka veebioksjonitelt või veebisaitidelt, mis müüvad depressiooni käsitlevaid raamatuid taskukohase hinnaga.
- Külastage usaldusväärseid Interneti -ressursse, mis sisaldavad artikleid ja muid ressursse, et aidata teil depressioonist paremini aru saada. Valitsusasutused ja riiklikud asutused, mis on loodud vaimse tervise osutamiseks, võivad olla usaldusväärsed teabeallikad. Näiteks saate teada Austraalia Beyond Blue riikliku depressiooni algatuse kohta. Võite külastada ka Uus -Meremaa valitsuse depressiooni juhtimise veebisaiti või Kanada valitsuse depressiooni juhtimise veebisaiti. Ameerika Ühendriikidest saate teavet CDC -lt või NIMH -lt. Indoneesias saate teavet Get Happy Indonesia või Indoneesia Vabariigi tervishoiuministeeriumi kohta. Internetis on juurdepääs paljudele muudele kvaliteetsetele ressurssidele. Veenduge, et need allikad oleksid usaldusväärsed.
- Lugemisest depressioonist taastumist tuntakse kui „biblioteraapiat”. Kui olete piisavalt motiveeritud seda taastamisetappi järgima, võib biblioteraapia pakkuda palju eeliseid. See meetod tundub olevat sobivam inimestele, kes on alati teadusuuringutele orienteeritud, et leida vastuseid oma elus kogetu kohta.
- Kasutage oma sügavamaid teadmisi, et harida teisi sellest, mida te praegu läbite. See võib takistada rumalate või ebasümpaatsete kommentaaride ilmumist, kui olete valmis jagama üldpilti ja fakte depressiooni kohta.
Samm 4. Proovige jututeraapiat
Üks kõige kasulikumaid depressiooniravimeid on vaimse tervise terapeudi külastamine psühhoteraapias. Psühhoterapeutilisi ravivõimalusi on erinevaid ja igal terapeudil on oma „ainulaadne stiil” ravi osutamiseks. Teil on suurepärane võimalus teraapias hästi hakkama saada, kui teile sobib teiega töötav terapeut. Enne teenuse valimist, mida soovite kasutada, hankige teavet mitmelt raviteenuse pakkujalt. Kolm kõige tõhusamat tõenduspõhist terapeutilist ministeeriumi depressiooni raviks on:
- Kognitiivne käitumisteraapia. See teraapia eeldab, et terapeut ja patsient teevad koostööd, et leida väljakutseid ja muuta negatiivseid mõttemalle. See teraapia on osutunud tõhusaks (või tõhusamaks) ägeda ravina (raske, kuid mitte kroonilise depressiooni raviks) võrreldes antidepressantidega. Lisaks pakub see teraapia ka patsientidele kaitset depressiooni "retsidiivi" eest.
- Dialektiline käitumisteraapia. See teraapia on CBT vorm, mis käsitleb ebatervislikku ja häirivat käitumist ning õpetab vajalikke oskusi, et patsiendid saaksid tulevikus paremini kohaneda stressiolukordadega. See teraapia on kasulik “vastupidava” depressiooni korral, mis on ravile vastupidav..
- Inimestevaheline psühhoteraapia. See teraapia on piiratud aja jooksul empiiriliselt uuritud meeleoluhäirete ravi ja keskendub depressiivsete sümptomite mõjule patsiendi inimestevahelistele suhetele. Inimestevaheline teraapia on väga efektiivne kerge kuni mõõduka depressiooni vormide ravis.
Samm 5. Proovige retseptiravimeid
Paljud arstid määravad ravimid. Esitage küsimusi kasutatava ravimi, sealhulgas selle kestuse ja kõrvaltoimete kohta. Veenduge, et teavitate oma arsti kõikidest asjadest, mis teie arvates on sobimatud (või kui teil tekivad kõrvaltoimed). Teil võib tekkida vajadus muuta ravimi annust või minna üle teisele ravimile.
- Kui te ei soovi antidepressanti võtta, rääkige sellest oma arstiga. Tehke oma uuringud varakult, et arutada alternatiivseid võimalusi, kuna peate veenda oma arsti, et teil on võimalus oma depressiivset mõtteviisi kontrollida ilma ravimite abita.
- Kui te ei soovi arsti poolt määratud ravimeid võtta, võite otsida alternatiive antidepressantidele. Naistepuna on populaarne käsimüügi ravimtaim kerge depressiooni raviks ja sisaldab toimeainet Hypericum perforatum. Naistepuna tooteid ei saa aga võtta koos teiste antidepressantidega, kuna need võivad põhjustada serotoniinisündroomi. Mõned selle sündroomi mõjud hõlmavad külmavärinaid, segasust, krampe ja/või kõrget palavikku. Need mõjud võivad lõppeda surmaga, kui neid ei ravita. Kui teil on serotoniinisündroom, pöörduge kohe arsti poole või külastage haiglat.
Samm 6. Proovige alternatiivseid ravimeetodeid või abinõusid
Uurige alternatiivsete ravimeetodite, näiteks kunstiteraapia ja nõelravi potentsiaali. Teie valitud ravivõimaluste kaaslasena võivad alternatiivsed ravimeetodid mõnikord aidata emotsionaalset tasakaalu taastada. On oluline, et otsiksite alternatiivravist usaldusväärse praktiku, ja ärge imestage, kui kuulete mõnelt arstilt alternatiivsete ravimeetodite kohta tagasilükkamist.
- Muusika on eneseabiteraapia vorm, mis teadaolevalt muudab meeleolu. Valige muusika tüüp, mis võib teie meeleolu parandada. Kui peate kuulama kurba muusikat, lülituge mõne laulu kuulamise järel rõõmsamale muusikale.
- Kunstiteraapia on üsna levinud alternatiivteraapia vorm depressiooni raviks. Proovige lõuendil või paberil joonistada, maalida või luua kujundus, mis peegeldab teie tundeid. On palju asjatundlikke kunstiterapeute, kes aitavad teid vajadusel.
- Lemmikloomateraapia aitab teil depressiooniga toime tulla. Lemmikloomad võivad teid eemal hoida isoleeritust ja ei mõista teid kohut. Lisaks on mitmed uuringud näidanud, et lemmikloomad võivad depressioonis inimestel esile kutsuda heaolu ja õnnetunde. Kui teil pole lemmiklooma, proovige kelleltki, kellel on lemmikloom, luba looma regulaarselt külastada ja koos veeta.
Osa 2/4: elustiili muutmine
Samm 1. Maga hästi ja piisavalt
Uni on tervisliku ja tasakaalustatud keha seisundi jaoks oluline. Unepuudus võib põhjustada negatiivseid mõtteid ja võib kergesti muutuda ohtlikuks harjumuseks, sest negatiivsed mõtted hoiavad teid ärkvel ja „lülitavad välja” teie une. Ärkamine kehalise seisundiga, mis pole värske ja väsinud, on depressiooni all kannatavate inimeste tavaline kaebus. Tegelikult võib liiga kaua magamine depressiooniga inimesi väsitada.
- Selle mustri murdmiseks peate kehtestama range unerežiimi (sellisel juhul minge magama ja ärgake iga päev kindlal kellaajal), vältige kofeiini ja alkoholi tarbimist, ärge tehke trenni kolm tundi enne magamaminekut, hoidke asjad, mis segavad puhata ja reguleerida toatemperatuuri puhkamiseks sobivaks.
- Lisateabe saamiseks lugege artiklit selle kohta, kuidas magama jääda. Häiritud unerežiimi murdmine pole lihtne ja on palju asju, mis võivad unetust uuesti kogeda või öösel ärgata. Seetõttu on oluline, et jääksite magamisrutiini säilitamisel erksaks ja ei tunneks end ärritununa/vihasena, kui magada ei saa.
Samm 2. Harjutus
Hiljutised uuringud on näidanud, et treening on depressiooni ravis sama tõhus kui Zoloft (selektiivne serotoniini imendumise inhibiitor või SSRI). Harjutus aitab vabastada aju looduslikke antidepressante ja julgustab olema aktiivne. Alustage lihtsate harjutustega, näiteks jalutades poodi või jalutades naabruskonnas või jalutades parki. Arendage järk -järgult välja oma vajadustele ja eelistustele vastav treeningrutiin.
- Leidke koos sõbra või grupiga jõusaal ja liituge sellega, sest partneri või sõbra omamine hoiab teid motiveeritud. Samuti võite otsida tegevusi, mis võimaldavad teil oma allasurutud emotsioone välja lasta, näiteks kickboxing.
- Spordimängud võivad olla ka suurepärane vahend regulaarseks treenimiseks, enda hõivamiseks, enesetäiendamisele keskendumiseks ja uute inimestega kohtumiseks. Mitmed uuringud on näidanud, et spordimängudel osalevatel inimestel esineb vähem depressiooni sümptomeid. Valige harjutus, mis on piisavalt väsitav, et vähendada "müra" või tähelepanu hajutamist ja energiat tühjendada, kuid veenduge, et te ei pingutaks üle. Liituge oma piirkonna spordimeeskonna või klassiga ja näidake üles pühendumust osaleda võimalikult paljudel spordikoosolekutel või istungitel, isegi kui te ei soovi tulla.
Samm 3. Sööge hästi ja tervislikult
Vähendage suhkru, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi, kiirtoidu ja masinaga töödeldud toidu tarbimist. Söö rohkem puu-, köögivilju ja täisteratooteid. Jooge palju vett ja uurige, millist tüüpi toidud võivad parandada vaimu ja keha tervist. Toitumise parandamine võib olla positiivne projekt, et hoida end depressiooniga tegelemisel hõivatud ja keskendunud. Lisaks on palju erinevaid tervislikke toite, mis on meeleolu parandamiseks üsna tõhusad.
Samm 4. Vaadake tähelepanuta jäetud keha puhtust ja välimust
Depressiooni kogedes tunneb inimene end sageli välja astununa ega pööra tähelepanu välimusele ja riietusele. Kui pöörate endale tähelepanu ja hoolitsete iga päev, saate oma tuju parandada ning tekitada heaolu ja heaolu. Hankige endale lõbu osana uued juukselõiked ja riided. Samuti keskendu asjadele, mis sulle enda juures meeldivad, mitte nurisemisele asjade üle, mis sulle ei meeldi.
Samm 5. Hallake head tugivõrku
Toetus inimestelt, kes sind armastavad ja hoolivad, on taastumisprotsessis hädavajalik. Rääkige usaldusväärsetele inimestele, et olete depressioonis. Ütle neile ka, et vajate ja hindate nende mõistmist ja kaastunnet. Teistel inimestel on palju raskem aidata, kui peidate oma seisundit ja teete asju, mis tunduvad võõrad ja raskesti seletatavad. Sellise teabega saavad teised inimesed eraldada raha ja osutada abi, kui saavad.
Näidake üles valmisolekut olla aus nende inimeste suhtes, keda usaldate oma ärrituvuse või introvertse käitumise osas. Nad peavad teadma, et need tunded ja käitumine ei ole isiklikud ning et aeg -ajalt üksi olemiseks vajate natuke aega ja ruumi
Samm 6. Veenduge, et teie ümber oleksid positiivsed inimesed
Rääkige sõprade, pere ja töökaaslastega, kellega tunnete end mugavalt (ja muidugi on nendega lõbus suhelda). Veetke aega inimestega, kellel on positiivne maailmavaade, ja paluge neil jagada oma nägemusi, ideid ja lähenemisviise elule. Tavaliselt jagavad positiivselt meelestatud inimesed rõõmuga asju, mis neid elus põnevil ja õnnelikuna hoiavad. Püüa neilt õppida.
Pidage meeles, et kurbusele meeldivad "sõbrad", kellega koos kannatada. Teil võib olla väga raske end negatiivsetest inimestest distantseerida, nagu see on siis, kui tegelete sellega, kuidas te end tunnete. Siiski andke endast parim, et selliseid inimesi vältida. Sa ei aita kedagi, aktsepteerides kõigi hirmu, et see maailm on kohutav koht
Osa 3/4: Käitumise muutmine
Samm 1. Hoidke end hõivatud
Enda hõivamine on viis, kuidas vältida negatiivsete mõtete kordumist. Depressiooniga inimestel on esimene samm sageli kõige raskem. Seega, surudes end aktiivseks, saate teha suuri muutusi ja saada alustamiseks motivatsiooni.
- Võtke hobi, mis teile meeldib (või tunnete, et see teile meeldib). Sukelduge sellesse tegevusse. Teil ei pea olema kallis või raske hobi. Niikaua kui see on huvitav, annab tegevus ikkagi kasu.
- Hoolitse lemmikloomade eest. Lemmikloomade hooldamise rutiin (nt söötmine, hooldamine ja mängimine) võib depressiooni põdevatele inimestele väga rahuldust pakkuda. See on osutunud tõeks, eriti kuna lemmikloomad ei heida eelarvamusi, vaid pakuvad lihtsalt armastust ja aktsepteerimist.
- Rakenda struktuuri igapäevaelus. Tehke ajakava, mida iga päev teha (isegi kui see on väga igapäevane), ja laiendage seda ajakava järk -järgult, kui tunnete end paremini. Pole vahet, kas sul on töö või mitte. Loodud ajakava võib suunata teid päevadesse, mis võisid varem tunduda tühjad või suunamata.
Samm 2. Tehke lõbusaid asju ja lubage endale
Masendustunne võib eskaleeruda ja muutuda enesevigastavaks, kui veenate end, et te pole midagi väärt. Selle vastu võitlemiseks tehke asju, mis teile tavaliselt meeldivad, või meeldige ümbritsevatele. Pidage meeles, et üks lõbusaid asju, mida saate teha, on hoida kurbust eemal.
- Nagu ka teiste sammude puhul, tehke seda järk -järgult. Lõbusad asjad, mida saate teha, näiteks lemmikkomöödiasaate vaatamine või naljaka raamatu lugemine, võivad teile ajutist naudingut pakkuda.
- Planeerige elus positiivseid hetki. Minge õhtusöögile, vaadake filmi või jalutage koos sõpradega.
- Võtke tegevust aeglaselt. Kui varem armastasite aiandust, istutage kõigepealt üks taim. Kui teile meeldis pikki vahemaid kõndida, tehke kõigepealt rahulik lühike jalutuskäik. Arendage järk -järgult ette võetud tegevused meeldivamaks kogemuseks.
Samm 3. Pidage päevikut, mis kirjeldab teie teekonda läbi depressiooni
Salvestage oma tunded meedias või kohas, mis on isiklik ja väga privaatne. See meedia võib olla koht, kus ilma piirideta oma kõige tumedamad mõtted avaldada, sest te ei pea muretsema inimeste pärast, kes võivad teie üle kohut mõista. Päevik võib olla kaastöötaja depressioonivastases võitluses, sest päeva lõpuks sisaldab see hulgaliselt tõendeid selle kohta, mis võib teie meeleolu parandada (ja mis võib selle rikkuda). Kui võimalik, proovige oma päevikut iga päev pidada.
Samm 4. Aidake teisi
See võib olla suurepärane võimalus depressiooni hetkest üle saada, kui teie seisund on kontrolli all. Lisaks on see sageli ideaalne tehnika, kui taastumisprotsess tundub stabiilsem. Aidates teisi rasketel aegadel, saate keskenduda iseendalt teistele. See on kindlasti hea, kui kipute liiga sageli eneseanalüüsi tegema.
Ärge osalege ülemäära vabatahtlikes tegevustes. Kui tegelete heategevusega või vabatahtliku tegevusega ja tunnete end väsinuna, võib see viidata sellele, et olete ületöötanud või ei ole valmis teisi aitama. See aga ei tähenda tingimata, et te ei saaks teisi aidata; Kõigepealt peate lihtsalt enda eest hoolitsema
Osa 4/4: Negatiivse mõtteviisi muutmine
Samm 1. Mõelge depressiooni ja taastumise hetkedele kui teekonnast tervislikumasse seisundisse
Kui kurnatus võtab võimust ja asjad tunduvad liiga raskesti läbitavad, võib depressioon tunduda, et see ei lõpe kunagi. Seetõttu proovige taastumisprotsessi käsitleda järkjärgulise teekonnana, mitte kohese paranemisena. On aegu, mil teie otsusekindlust seavad kahtluse alla enese küsitlemine ja heidutus, kuid praegusel hetkel peaksite andma endast parima, et mitte kogeda "depressioonist tingitud depressiooni". Selle sammu alustamiseks on mitu õiget viisi:
- Nimeta oma "suur vaenlane". Winston Churchill nimetas oma depressiooni "mustaks koeraks". Muutes depressiooni loomaks, võib ta muuta keerulise olukorra kontrollitavaks. Nime andmisel või kasutamisel peate kirjeldama depressiooni kui seisundit, mitte määratlust, mis peegeldab seda, kes te tegelikult olete. Näiteks võite öelda: "See koer vihastas mind täna", selle asemel et "ma olen alati ärritunud ja lootusetu".
- Otsige eeskujusid. Kas tunnete end depressiooniga toimetulekul üksi? Külastage raamatukogu viie eluloo jaoks. On võimalus, et kohtute vähemalt ühe kuulsa tegelasega, kes on kogenud depressiooni. Otsige Internetist kuulsaid inimesi, kes on depressiooni kogenud ja üle elanud. Lugege paljude kuulsuste kohta, kes on rääkinud oma võitlusest depressiooniga. Loe ka nende lugusid. Mõelge sellele, et teised inimesed on kogenud ja läbinud depressiooni ning nüüd saate nende kogemustest õppida.
- Ole enda vastu õrn. Elu pole võistlus ega võistlus. Reaalsus, mida meeles pidada, on see, et sa oled tähtis, sul on kõrge enesehinnang ning harjumus või tung enda jaoks asju keeruliseks teha võrdub endale haiget tegemisega. Ärge kinnisideeks oma depressiooni üle ega looge mingisugust "varjupaika", kuhu end peita, kui asjad lähevad karmiks. Abituse ja lootusetuse tsükkel, mis tekib vihast enda vastu depressiooni pärast, süvendab lootusetuse tunnet ainult. Proovige oma ürgvaenlasele uus nimi anda ja tema "identiteet" endast eraldada. Nõustuge sellega, et teekond terviseni (eriti vaimselt) nõuab väikeseid samme.
- Võtke teadmiseks asjad, mis teid peale depressiooni häirivad. See võib olla tasumata arve, puhkuse puudumine või raske töö. Kirjutage teises veerus üles praktilised asjad, mis teie arvates võiksid tüütute asjadega toime tulla. Näiteks leidke võimalus tasuda arve, planeerida puhkus ja otsustada, kuidas uut tööd saada.
Samm 2. Mõistke negatiivsete mõtete ületamise tähtsust
See on depressiooni käsitlemisel oluline aspekt. Depressioonis inimestel on tavaliselt see, mida Aaron Beck nimetab „infotöötluse eelarvamuseks”. Mõiste viitab kalduvusele olla negatiivne, moonutatud vaade asjadele, mis süvendab ja raskendab depressiooni ravimist.
Samm 3. Muutke meelt
Edusammude osana on negatiivsete mõttemallide äratundmine ja nende vastu võitlemine väga oluline aspekt, millele keskenduda. Kognitiivne käitumisteraapia, psühhoteraapia ja muud psühholoogilise teraapia vormid võivad olla abiks, kui lõpetate negatiivsete mõtete tekkimise ja hakkate kujundama mõttemustreid, mis toetavad enesehinnangut ja suurendavad enesekindlust. Kuigi on soovitatav selle teema kohta rohkem teada saada ja rääkida vastava kvalifikatsiooniga inimesega, kes juhendab teid meelt muutma, peate siiski kaaluma mõningaid olulisi asju.
- Mõista, et tunded mööduvad. See võib olla väga raske samm, kuid see on oluline läbida, sest see aitab vabaneda kõikidest mõtetest või abitustundest.
- Salvestage kõik head asjad endasse. Kui olete depressioonis, on teil lihtne enda positiivseid asju alahinnata. Muutke seda harjumust, märkides enda kohta kõiki häid asju. Loetlege mineviku saavutused ja tulevikulootused, isegi kui need on kerged või veidrad. Kui te ei saa seda teha, paluge usaldusväärsel sõbral või pereliikmel nimekiri üles kirjutada. Peate selle nimekirja hiljem välja töötama, kui läbite depressiooniga tegelemise protsessi. Enese aktsepteerimine on depressioonist taastumise oluline osa, sest mõistate, et enda kohta on häid asju, aga ka väljakutseid, millest peate üle saama. Enese aktsepteerimine aitab teil ka lõpetada enda hindamise "sadistlikumal" viisil kui teised inimesed.
- Tehke ja täitke otsuseid, isegi kui need on väikesed. Jällegi, kuigi see võib tunduda depressioonihetkel väga raske, on see oluline element abitusega toimetulekul, mis kipub depressiooniga inimesi üle jõu käima. Väikesed otsused nagu voodist tõusmine, sõbrale helistamine või köögi koristamine võivad tähendada palju. Kui olete seda teinud, võib otsus olla saavutus.
- Õppige, kuidas negatiivseid või valesid mõtteid asendada, keskendudes mõtetele endile. Proovige esitada selliseid küsimusi nagu: Kas ma teen halvimaid eeldusi? Kas ma süüdistan ennast sellepärast, et juhtus midagi halba? Kas ma keskendun liiga palju oma nõrkustele ja mitte oma tugevustele? Hea mõte on paigutada negatiivsed mõtted ühte veergu ja ratsionaliseerida teise veergu, et saaksite võidelda ja pöörata tagasi negatiivsed mõtted, mis on kirjutatud. Näiteks võite esimesse veergu kirjutada: "Ma olin ebaõnnestunud" ja teises veerus saate sellele oletusele vastu astuda: "Ma tegin vea. Olen varem teinud vigu ja nüüd on asjad paranenud. Mul on ka palju saavutusi."
- Õppige enesejaatamise tehnikaid, kui olete ületanud negatiivse mõtlemise raskemad aspektid. Kindlad tehnikad aitavad teil leida viise enda kaitsmiseks, ilma viha-, hirmu- või abitusetundele järele andmata. Oluline on teada, kuidas olla enda suhtes kindel, et mitte langeda tulevikus tagasi depressiivsesse mustrisse.
4. Otsige häid asju
Istuge ja proovige leida elus häid asju. Igatahes tasub otsida. Kontrollige regulaarselt selliste heade asjade nimekirju ja hoidke seda nimekirja ajakohastatud. Taastumise alguses võib teie loendis olla ainult üks või kaks asja, näiteks „minu maja” või „minu partner”. Aja möödudes nimekiri täieneb, kui hakkate kogema rohkem elu positiivseid ja rõõmsaid külgi.
Asenda sünged mõtted rõõmsate hetkede mälestustega. Sul on alati kontroll selle üle, mida sa arvad. Tehke otsus mõelda kurbade negatiivsete asemel rõõmsatele ja positiivsetele mälestustele
Samm 5. Muutke kõneviisi
Muutke kasutatavat keelt, et näeksite asju positiivsemas valguses. Öeldes "vähemalt …" saate negatiivse positiivseks muuta. Teise näitena võiksite endalt küsida: "Mida ma sellest õppida saan?" selle asemel, et kahetseda juhtunut ja pidada seda ebaõnnestunuks.
Samm 6. Nõustuge sellega, et depressioon võib tagasi tulla
Kui olete haigestunud, võib depressiooni haavatavus tähendada, et teil on suurem võimalus uuesti depressiooni kogeda, kui te seda põhjust ei ravi ega halda. Tunnistage hoiatusmärke ja astuge konstruktiivseid samme nendega tegelemiseks varakult enne depressiooni süvenemist. Püüdke vähendada mõju ja kestust.
Kui tunnete, et depressioon on "tagasi tulnud", rääkige kohe ravi alustamiseks oma arsti, psühhiaatri või terapeudiga
Näpunäiteid
- Hoidke end alati hõivatud või tehke midagi positiivset. Üksinda istumine või kõigi halbade asjade üle mõtlemine ilma kellelegi teisele rääkimata teeb teie depressiooni ainult hullemaks.
- Ärge võrrelge ennast teistega.
- Olge ilus elukeskkond. Vabanege elus olevatest asjadest, mis teid ärritavad või masendavad. Saate koristada räpase ruumi või keerukama sammuna ruumi uuesti sisustada. Valgustage pimedat ruumi või laske rohkem värsket õhku sisse. Tee teed “välismaailma” sisenemiseks sinu ellu.
- Kui teiega töötav nõustaja ei aita, proovige teist nõustajat. Teie vajadustele vastava inimese leidmiseks võib kuluda veidi aega. Leidke nõustaja, kes on spetsialiseerunud teie piirkonnale või probleemile.
- Mõnikord võib terapeudiga ühenduse võtmata jätmine olla hea asi. Võimalik, et teiega töötav terapeut on teile rääkinud asju, mida te ei taha kuulda, või projitseeris enda kohta asju, mis teile ei meeldi.
- Kirjutage üles lihtne, kuid sisukas eesmärk, mida soovite täna saavutada, ja keskenduge selle saavutamisele, olenemata tingimustest või olukordadest. Andke tasu ja andestage endale, kui teil õnnestub (või ei õnnestu) eesmärk saavutada.
- Palvetage ja külastage kohti, mis annavad rahu. Võite külastada kirikuid, templeid, mošeesid või muid kohti.
- Hoolitse kahe või kolme lemmiktaime eest ja jälgi, kuidas nad kasvavad.
- Püsige hästi valgustatud kohas. Istuge 10 minutit päikesepaistelises kohas. Kui elate „sünge” kliima või kliimaga piirkonnas, proovige vähemalt väljas jalutada, et värsket õhku saada.
- Pange oma tuppa punased lilled ja veenduge, et tuppa poleks kogunenud asju, mis tuju parandaksid.
- Kui keegi käsib teil üles tõusta ja probleem unustada, annab see inimene teile tegelikult "mürki". See halvendab teie seisundit ainult.
- Esitage endale väljakutse olla tänulik 21 päeva. Ütle inimestele, kellega kohtud, kui tänulikud sa millegi eest oled! Võite öelda, et olete tänulik, et teile anti võimalus elada, maja, riided, toit jne.
Hoiatus
- Kui jätta depressioon juhitamatuks lootuses, et aeg kõik „ravib“, pole tark valik. Mida kauem olete depressioonis ilma abi saamata, seda hullemaks see läheb. Enamik (kui mitte kõiki) depressiooni vorme süveneb ja tugevneb aja jooksul. Kui tunnete, et teil on depressioon, otsige kohe abi.
- Depressioon võib ja sageli põhjustab enesevigastavat käitumist ja enesetapumõtteid. Seetõttu pidage meeles kõiki olemasolevaid positiivseid viise ja võimalusi, näiteks teiste inimestega rääkimine, toe saamine ja professionaalse abi otsimine.
- Kui otsite kedagi, kes teid depressiooni vastu aitaks, paluge sellel isikul alati näidata oma kvalifikatsiooni ja mõista erinevusi igat tüüpi terapeutide vahel. Kui üks raviviis teile ei sobi, peate võib -olla muutma oma terapeuti või ravivormi. Jätkake otsimist, kuni leiate terapeudi või teraapiavormi, mis toimib.
