Tervislik eluviis ei tähenda lihtsalt salatite söömist iga natukese aja tagant või iga paari nädala tagant jalutama minekut, vaid sellega tuleks tõesti tegeleda, sest tervis on väga tähtis. Tervisliku eluviisiga tegelemiseks peate järjekindlalt valima tervislikke toite, tegema rohkem trenni ja tegelema igapäevase rutiiniga füüsilise tegevusega ning säilitama kehahügieeni. Samuti peaksite vältima ebatervislikke harjumusi, nagu trendikas toitumine ja unepuudus. Teie elustiili parandamiseks võib vaja minna järkjärgulisi kohandusi, kuid see on saavutatav, kui olete pühendunud.
Samm
Osa 1: 4: tervisliku toidu valimine
Samm 1. Valige minimaalse ebatervisliku rasvasisaldusega toidud
Ebatervislike rasvade hulka kuuluvad trans- ja küllastunud rasvad. Seda tüüpi rasv suurendab LDL -kolesterooli ja LDL -kolesterooli taseme tõus on tavaliselt seotud suurenenud südamehaiguste riskiga.
- Toidud, milles on palju transrasvu, hõlmavad toitu, mida töödeldakse "osaliselt hüdrogeenitud õlidega", näiteks või või margariin. Koogid, praetud toidud, külmutatud pitsa ja muud töödeldud toidud sisaldavad tavaliselt transrasvu.
- Toidud, milles on palju küllastunud rasvu, on pitsa, juust, punane liha ja täisrasvased piimatooted. Kookosõli sisaldab ka küllastunud rasva, kuid see võib suurendada hea kolesterooli taset, seega on mõistlik seda mõõdukalt kasutada.
Samm 2. Sööge tervislikke rasvu mõõdukalt
Polüküllastumata rasvad, monoküllastumata rasvad ja omega-3 rasvad on kõik head valikud. Need head rasvad alandavad LDL -kolesterooli ja suurendavad HDL -kolesterooli, mis on seotud südamehaiguste riski vähenemisega.
- Valige sellised õlid nagu oliiviõli, rapsiõli, sojaõli, maapähkliõli, päevalilleõli ja maisiõli.
- Kala sisaldab palju oomega-3 rasvhappeid. Valige sellised kalad nagu lõhe, tuunikala, forell, makrell, sardiinid ja heeringas. Omega-3 saate ka taimsetest allikatest, näiteks linaseemnetest, taimeõlidest ning pähklitest ja seemnetest, kuigi teie keha ei töötle neid rasvu nii tõhusalt.
Samm 3. Valige madala suhkrusisaldusega ja rafineeritud süsivesikuid sisaldavad toidud
Vähendage magusate küpsetiste, karastusjookide, magusate puuviljamahlade ja valge leiva tarbimist. Valige täisteratooted, omatehtud mahlad ja täisteratooted.
Samm 4. Sööge erinevaid värskeid toite ja vältige töödeldud toite
Värske toit tagab tervislike süsivesikute, valkude, rasvade ja muude toitainete tasakaalu.
- Sööge puu- ja köögivilju, et saada palju vitamiine ja mineraalaineid. Proovige süüa palju värskeid puu- ja köögivilju, mitte purke, mis sisaldavad tavaliselt suhkrut või soola.
- Valgu saamiseks valige lahja liha, oad ja tofu.
- Valige täisteratooted, näiteks täisteraleib, täisteratooted, pruun riis ja kinoa.
- Sööge madala rasvasisaldusega piimatooteid. Lõss ja vähendatud rasvasisaldusega juust vähendavad teie rasva tarbimist ja tagavad piisava kaltsiumi saamise.
Samm 5. Lisage mahetoitu
Ostke toidupoes või ostke toitu põllumajandustootjate turult. Mahetoit ei pruugi olla toitevam, kuid see võib sisaldada vähem pestitsiidijääke või lisaaineid. Mahetoit on ka keskkonnasõbralikum.
Kui hind on probleem, kaaluge ainult teatud mahepõllumajanduslike toiduainete ostmist, nagu õunad, marjad, kiviseemned (virsikud, mangod jne), viinamarjad, seller, paprika, rohelised, kartul ja salat. Need puu- ja köögiviljad kasutavad tavaliselt rohkem pestitsiide kui teised tavapäraselt kasvatatud toiduained
Osa 2/4: Harjutuste tegemine
Samm 1. Alustage ja lõpetage treening venitustega
Kerge venitamine soojendab teie lihaseid enne treeningut ja lõdvestab neid pärast seda.
- Proovige vasika venitusi. Seisa üks käsi seinast eemal ja aseta parem jalg vasaku taha. Painutage vasak jalg ette, kuid hoidke parem jalg sirgelt ja kindlalt põrandal. Hoidke umbes 30 sekundit, seejärel lülitage teisele jalale.
- Venitage hamstrings. Lamage põrandal seina või ukseraami lähedal. Tõstke vasak jalg üles ja asetage kand seinale. Sirutage jalgu, kuni tunnete venitust reite taga. Hoidke umbes 30 sekundit, seejärel sirutage teine jalg.
- Tee puusa venitus. Põlvitage paremale põlvele ja asetage vasak jalg enda ette. Nihutage oma kaalu, kui kallutate ettepoole vasaku jala poole. Te tunnete parema reie venitust. Hoidke umbes 30 sekundit, seejärel venitage teine külg.
- Sirutage oma õlad. Viige vasak käsi rinnale ja hoidke seda parema käega. Hoidke umbes 30 sekundit, seejärel korrake teise poolega.
Samm 2. Minge jõusaali 3–5 korda nädalas
Treenige seal pool kuni tund, kombineerides kardiotreeningu ja jõutreeningu programmi. Eksperdid soovitavad igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset tegevust.
Proovige jõutreeninguid teha vähemalt kaks korda nädalas
Samm 3. Tehke harjutusi kodukeskkonnas
Võite minna sörkima või võtta oma lemmiklooma koera jalutama. Liikuge kindlasti mõõduka tempoga umbes 30 minutit.
Samm 4. Naudi igapäevaelus pingutavaid tegevusi
Suure intensiivsusega aiandus ning maja ja õue puhastamine on ka harjutusvormid. Samuti saate oma igapäevasesse rutiini lisada muid tegevusi, valides lifti asemel trepi, parkides auto poest eemale ja kõndides lõunapausi ajal.
Samm 5. Unustage auto
Valige sihtkohta kõndimine või jalgrattaga sõitmine. Kui kasutate ühistransporti, proovige enne sihtkohta peatuses maha astuda ja ülejäänud vahemaa läbida jalgsi.
Osa 3/4: Ebatervislike harjumuste vältimine
Samm 1. Vältige jojo-dieeti
Pärast edukat kehakaalu kaotamist koos elustiili parandamisega hoidke seda, ärge laske oma kaalul jooga moodi üles-alla minna.
Samm 2. Hoia eemale trendikatest dieetidest
Vältige vedelaid dieete, dieedi tablette ja muid toidulisandeid, välja arvatud arsti järelevalve all. Üldiselt, kui teie toitumiskava või programm hõlmab ühte või mitut järgmistest, on see tõenäoliselt lihtsalt trendikas toitumine:
- Lubab väga kiiret kehakaalu langust (üle 0,5–1 kg nädalas)
- Lubadused aitavad teil kaalust alla võtta ilma harjumusi muutmata.
- Nõuab, et te kulutaksite palju raha
- Piirab toiduvalikuid ega toeta tasakaalustatud toitumist
Samm 3. Ärge üle pingutage
Liiga kaua, liiga sageli või liiga intensiivselt treenides võib vigastuste oht suureneda. Tehke iga treeningu lõpus kindlasti paus.
Samm 4. Tea, kui palju sa kaalud
Nii üle- kui alakaal on ebatervislikud tingimused. Konsulteerige arstiga või kasutage usaldusväärset kaalukaarti, mis näitab teie vanuse ja kehakuju jaoks ideaalkaalu.
Samm 5. Vältige sigarette ja alkoholi
Suitsetamine on seotud mitmesuguste terviseriskidega, sealhulgas südame- ja maksahaigustega, samuti paljude vähivormidega. Alkohol on seotud ka terviseriskidega, sealhulgas maksahaigused, vähk, südamehaigused, alkoholimürgitus ja depressioon.
Samm 6. Ärge vähendage uneaega
Uuringud näitavad, et vähem magavad inimesed kipuvad olema paksemad. Täiskasvanud peaksid proovima magada 7–9 tundi ööpäevas.
Lapsed ja teismelised vajavad rohkem und. Väikesed lapsed vajavad 10–14 tundi und, kooliealised 9–11 tundi ja noorukid 8–10 tundi
Samm 7. Ärge unustage päikesekaitset
Päikesevalgusega kokkupuutumine kujutab endast palju terviseriske, sealhulgas vähki. Kui lähete välja, kandke kaitseriietust ja laia toimespektriga päikesekaitsekreemi, mille SPF on vähemalt 30. Kandke päikesekaitsekreemi isegi pilvistel päevadel.
Osa 4/4: keha puhtana hoidmine
Samm 1. Võtke dušš iga päev
Pärast higistamist tegevuste tegemist käige uuesti duši all. Suplemine vähendab keha lõhna, keha aknet ja kehahügieeniga seotud haigusi, näiteks sügelisi.
Samm 2. Pese hambaid ja hambaniiti iga päev
Hambaniidi regulaarne kasutamine hoiab ära mitte ainult halva hingeõhu, vaid ka igemehaigused.
Samm 3. Pese jalad
Hõõruge kindlasti oma varvaste vahel, et vältida hallituse kasvu ja halba lõhna.
Samm 4. Pane selga puhtad riided
Ja ennekõike vahetage alati aluspesu ja sokke iga päev.
Samm 5. Peske käed
Peske käsi enne ja pärast toidu valmistamist, pärast tualeti kasutamist, enne ja pärast väikeste haavade töötlemist ning pärast nina puhumist, köhimist või aevastamist.
Eksperdid soovitavad pesta käsi sooja vee ja seebiga vähemalt 20 sekundit või nii kaua, kui laulu "Happy Birthday" lauldakse kaks korda
Näpunäiteid
- Joo palju vett.
- Otsige teavet positiivse psühholoogia ja jätkusuutliku õnne kohta. Õnnelikud inimesed otsivad teavet ja tegutsevad selle järgi. Seega, pöörates tähelepanu õnnele ja tervisele, saate nautida tervislikku eluviisi.
- Regulaarne ja sagedane treenimine iga päev suurendab immuunsüsteemi. Lisaks aitab treenimine ära hoida "rikaste meeste haigusi", nagu südamehaigused, vähk, diabeet ja rasvumine. Pidage meeles, et füüsiline tervis mõjutab ka vaimset seisundit. Seega võib füüsiline aktiivsus parandada vaimset seisundit ning vältida ärevust ja depressiooni.
- Võtke multivitamiini, et saada piisavalt vitamiine ja mineraalaineid.
- Proovige rohkem naeratada ja naerda (valige sõpradega vestlemiseks naljakaid teemasid, vaadake naerma ajavaid videoid, proovige näha iga olukorra naljakat külge jne). Tunnete end elavana ja tervena!
