Käisite just arstiga ultrahelis ja saite teada, et teil on kaksikud kaasas. Võib arvata, et see on ettekääne tarbida rohkem toitu, et toita kahte last ühe asemel. Kaksikutega rasedust peetakse aga kõrge riskiga raseduseks, kuna see nõuab veidi rohkem tähelepanu ja hoolt kui tavaline rasedus. Teie jaoks on oluline tarbida ja säilitada toitumisharjumusi, mis pakuvad teile ja teie kahele imikule kõiki olulisi toitaineid. Liigse süsivesikute või suhkrurikka toidu asemel peaksite keskenduma mineraalide ja toitainerikaste toitude tarbimisele, mis tagavad nii teie lapse tervise nii emakas kui ka väljaspool.
Samm
Osa 1 /3: Toitumise kohandamine
Samm 1. Suurendage oma igapäevast kalorikogust
Mõned müüdid kaksikute saamise kohta on tõesed: peate iga päev oma kalorite tarbimist suurendama. Sõltuvalt raseduseelsest kehamassiindeksist (KMI), aktiivsusest ja arsti soovitustest peaksite iga päev tarbima umbes 600 kalorit rohkem.
- Iga päev vajalike kalorite arvu saate arvutada, korrutades oma kaalu kilogrammides 40 või 45. Näiteks kui kaalute 62 kg, võite korrutada 40 või 45, et saada tulemus vahemikus 2489–2 790. See numbrivahemik tähistab iga päev tarbitavate kalorite arvu.
- Kuid see, kuidas neid kaloreid saada, on palju olulisem kui tarbitud kalorite arv. Peate järgima täiesti tervislikku toitu, mis sisaldab tasakaalustatud koguses valke, süsivesikuid ja tervislikke rasvu. 20–25 protsenti teie kaloritest peaks tulema valgust, 40–50 protsenti süsivesikutest ja 30 protsenti tervislikest rasvadest.
- Vältige ülesöömist ja soovitatud kalorite arvu ületamist. Väga kiire kaalutõus võib kahjustada teie lapsi ja põhjustada muid terviseprobleeme.
Samm 2. Sööge oluliste vitamiinide ja mineraalide sisaldavaid toite
Kui olete kaksikute rase, on oluline, et rikastate toiduaineid, milles on iga päev iga päev söödud toidus piisavalt vitamiine ja mineraalaineid. Keskenduge foolhappe, kaltsiumi, magneesiumi, tsingi, raua ning mõnede teiste vitamiinide ja mineraalide taseme tõstmisele, et hoida oma kaks last tervena.
- Valk: keskmise kehakaaluga naised vajavad päevas 70 grammi valku. Rasedatel soovitatakse tarbida iga lapse kohta 25 grammi rohkem valku. Seetõttu suurendage kaksikute kandmisel oma igapäevast valgu tarbimist kuni 50 grammi. Valk aitab teie lastel emakas olles lihaseid kasvatada ja arendada. Sööge kõrge valgusisaldusega allikaid, nagu lahja liha (veiseliha, sealiha, kalkun, kana), aga ka pähkleid, jogurtit, piima, kodujuustu ja tofut. Vältige rasvaseid valguallikaid, nagu veiseliha või sealiha lahjad jaotustükid, vorst, peekon ja hot dogid.
- Raud: Raud on peamine toitaine, mis tagab teie beebide õige kasvu ja sünnil terve kehakaalu. Raseduse ajal raua tarbimine vähendab hüpertensiooni, aneemia ja enneaegse sünnituse riski. Tarbige vähemalt 30 milligrammi rauda päevas. Head rauaallikad on punane liha, mereannid, pähklid ja rauaga rikastatud teraviljad.
- D -vitamiin: see toitaine aitab parandada vereringet platsentas ja aitab imikutel imenduda emakasse kaltsiumi. Rasedad peaksid saama umbes 600–800 RÜ (rahvusvahelist ühikut) D-vitamiini päevas.
- Foolhape: kõrge foolhappe taseme säilitamine aitab vähendada sünnidefektide riski. Tarbi iga päev vähemalt 600 milligrammi foolhapet. Enamik vitamiine raseduse ajal sisaldab folaati (või folaati). Seda võib leida ka spinati, spargli või puuviljade kujul, nagu apelsinid ja greibid.
- Kaltsium: tarbige vähemalt 1500 milligrammi seda olulist toitainet päevas. Imikud vajavad emakas arenedes tugevate luude ehitamiseks palju kaltsiumi. Piim ja jogurt on head kaltsiumi allikad.
- Magneesium: see on veel üks oluline toitaine, mis aitab vähendada enneaegse sünnituse ohtu ja aitab arendada teie imikute närvisüsteemi. Tarbige seda toitainet päevas vähemalt 350 kuni 400 milligrammi. Magneesiumi saate pähklitest nagu kõrvitsaseemned, päevalilleseemned ja mandlid, samuti kaerast, tofust ja jogurtist.
- Tsink: peaksite tarbima vähemalt 12 milligrammi tsinki päevas. Tsingi kõrge taseme säilitamine vähendab enneaegse sünnituse, väikese sünnikaalu ja pikaajalise sünnituse ohtu. Hea tsingi allikas on cowpea.
Samm 3. Sööge toitu, mis vastab kõigile viiele toidugrupile (puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, valk ja piimatooted), et tagada toitainete ja mineraalide tasakaal
- Tarbige 10 portsjonit täisteratooteid päevas. Näiteks koosneb 10 portsjonit: leht mitmevilja leiba, 60 grammi teravilja, 25 grammi müslit ja 100 grammi keedetud pastat, nuudleid või riisi.
- Söö üheksa portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Näiteks üheksa portsjonit: 75 grammi köögivilju, näiteks spinat, spargel või noored porgandid, 150 grammi salatit, üks keskmine puu, näiteks õunad, banaanid või 75 grammi värskeid marju, kaks väikest puuvilja, nagu ploomid või aprikoosid ja 30 grammi kuivatatud puuvilju.
- Tarbi neli kuni viis portsjonit valku päevas. Näiteks neli kuni viis portsjonit: 65 grammi keedetud tailiha, näiteks veiseliha või sealiha, 80 grammi kana või kalkunit, 100 grammi keedetud kala, nagu lõhe või rühmitus, kaks muna, 170 grammi keedetud tofut, 170 grammi grammi kaunvilju või läätsi ja 30 grammi pähkleid nagu mandlid, seemned nagu kõrvitsaseemned ja tahini.
- Tarbi kolm kuni neli portsjonit piimatooteid päevas. Näiteks koosneb kolm kuni neli portsjonit: klaas (250 ml) rasvata piima, klaas sojapiima või riisimahla, millele on lisatud kaltsiumipulbrit, karp (200 ml) jogurtit ja üks kuni kaks viilu kõva juustu.
Samm 4. Sööge kooke, saiakesi ja praetud toite ainult teatud aegadel
Kuigi teil pole keelatud süüa selliseid ebatervislikke toite, peaksite neid sööma ainult väikestes kogustes ja mitte liiga sageli, ainult siis, kui soovite küpsiseid ja ei saa neid ignoreerida. Vältige tühjade kalorite tarbimist, kuna see võib põhjustada ebatervislikku kehakaalu tõusu ja teie imikutele vähe toiteväärtust.
Samuti peaksite piirama kunstlike suhkrute, näiteks kommide ja sooda, tarbimist. Vältige transrasvadega küpsetatud toite ja valige tervislikumate õlidega, nagu oliiviõli, kookosõli ja avokaadoõli
Samm 5. Vältige teatud tüüpi toitu raseduse ajal
Nagu tavalist rasedust, peaksite ka kaksikute kandmisel vältima teatud toite, sealhulgas:
- Toored või alaküpsetatud munad.
- Toores või alaküpsetatud liha.
- Sushi.
- Toored kammkarbid.
- Külmsuitsuliha, näiteks võileivaliha (deli -liha).
- Taimetee.
- Pastöriseerimata juust, mis võib sisaldada listeriabaktereid. (Queso dips, mis on teatud tüüpi juustudip, sisaldab sageli pastöriseerimata juustu.)
- Kuigi arstid soovitasid kunagi rasedatel naistel maapähklitest eemale hoida, näitavad praegused uuringud, et maapähklite ja kolme muud tüüpi pähklite söömine (seni, kuni te pole allergiline) kogu raseduse vältel võib aidata vähendada teie lapsele allergiat.
Samm 6. Koostage igapäevane toiduplaan
Üks võimalus veenduda, et saate kaksikuid kandes piisavalt toitu, on koostada toiduplaan, mida saate iga päev täita. Kava peaks hõlmama kõiki viit toidugruppi ja igale rühmale soovitatavaid portsjoneid. Seejärel saate salvestada, mitu portsjonit päevas tarbite, ja märkida lüngad või toidugrupid, mida teie toitumine ei täida.
Minge toidupoed ostma, pakkudes iga päev pakkumisi. See samm aitab teil piirata ebatervisliku toidu tarbimist ja tagab, et saate iga päev söödavate toiduainete kaudu piisavalt vitamiine ja mineraalaineid
Osa 2/3: kohandage oma söömisharjumusi
1. samm. Iivelduse ja oksendamise korral sööge väikseid tervislikke toite
Need sümptomid on tavalised raseduse alguses ja võivad kesta kuni 16 nädalat. Teie jaoks on oluline proovida süüa ja juua ka siis, kui teil tekib iiveldus või hommikune iiveldus. Selle asemel, et kohe suuri toite süüa, sööge kogu päeva vältel iivelduse kontrollimiseks väikeseid ja tervislikke toite. See samm parandab ka seedimist ja vähendab peptiliste haavandite valu, mida võite raseduse ajal tunda.
Pakkuge kreekereid, puuvilju (marju, ploome ja banaane on lihtne süüa), mitu pakki madala rasvasisaldusega jogurtit, joogivalmis smuutisid (ilma lisatud koostisosade ja säilitusaineteta) ning valgurikkaid suupisteid, mida on kerge valmistada väikesteks eineteks
Samm 2. Joo piisavalt vett
Väikese koguse vee joomine kogu päeva jooksul tagab teie hüdratatsiooni. Kuigi peate võib -olla iga viie minuti tagant vannituppa edasi -tagasi minema, aitab rohke vee joomine teie lapse verevoolu ja jäätmete eemaldamist.
- Raseduse ajal peaksite päevas jooma umbes 10 klaasi (2,3 liitrit) vett. Uriini vaadates saate aru, kas teie keha on piisavalt hüdreeritud; värv on kahvatu, kui teie keha on hüdreeritud.
- Proovige juua rohkem vett päeva alguses, seejärel vähendage vee tarbimist pärast kaheksat õhtul. See võimaldab teil öösel kauem magada, ilma et peaksite pidevalt tualetti minema.
- Raseduse ajal võite tarbida väikest kogust kofeiini. Piirake oma tarbimist vaid 200 milligrammini päevas - umbes kaks tassi keedetud kohvi. Vältige selle tarbimist suuremates kogustes, sest suur kofeiini tarbimine raseduse ajal on seotud beebi terviseprobleemidega. Vältige kofeiini tarbimist samal ajal, kui võtate rauapreparaate või sööte rauda sisaldavaid toite, sest kofeiin võib häirida raua imendumist. Oodake vähemalt üks tund pärast tassi kohvi joomist, enne kui hakkate sööma.
- Raseduse ajal ei ole ohutu alkoholi tarbimise tase.
Samm 3. Kõhukinnisuse vastu sööge kiudainerikkaid toite
Kui nad kasvavad, suruvad kaks emakas olevat last kõhule. Kõht aeglustab ka seedimisprotsessi, et absorbeerida kõik tarbitavad vitamiinid ja mineraalid. Seega on tõenäoline, et teil tekib raseduse ajal kõhukinnisus ja peate seedimise hõlbustamiseks tarbima kiudainerikkaid toite.
Kui teil on kõhukinnisus või kõhukinnisus, sööge kogu päeva jooksul rohkem puuvilju, köögivilju, kaunvilju, pähkleid, seemneid ja kliid sisaldavaid teravilju. Samuti peaksite tegema kergeid harjutusi, nagu kõndimine ja õrn venitus, et hoida oma soolestikku regulaarselt ja stimuleerida seedesüsteemi
4. Pöörduge arsti poole, kui teil tekib kiire kaalutõus või sagedased peavalud
Kaksikute rasedusel on suurenenud risk preeklampsia tekkeks. Selle seisundi korral suureneb emal vererõhk, suureneb valgu kogus uriinis ja paistetus on tugevam kui tavalisel rasedusel. See turse on näol ja kätel väga silmatorkav. Kaalutõus ja peavalu on preeklampsia võimalikud sümptomid ja nõuavad kohest günekoloogi kontrolli.
- Teie sünnitusarst ravib teie sümptomeid sõltuvalt teie seisundi tõsidusest. Teie arst võib soovitada voodirežiimi ja ravi kergematel juhtudel või kohest sünnitust, mis on raskematel juhtudel ainus "ravim" preeklampsia vastu.
- Te peaksite teadma, et kaksikutega raseduse soovitatav kaalutõus on suurem kui ainult ühe lapsega raseduse ajal. Terved naised, kellel on enne rasedust normaalne kehamassiindeks, võtavad kaksikute kandmisel tavaliselt juurde 17–20 kilogrammi, mitte ühekordse raseduse puhul 11–16 kilogrammi. Arst soovitab teile sobivat kehakaalu tõusu.
Samm 5. Enneaegsete sümptomite ilmnemisel konsulteerige arstiga
Kaksikutel on suurem võimalus enneaegselt või enneaegselt sündida. Kui teil tekib tupest verejooks või eritis, kõhulahtisus, surve vaagnale või seljale ning kokkutõmbed muutuvad üha sagedasemaks, peaksite sellest rääkima oma sünnitusabiarstile või ämmaemandale.
Isegi kui teil ei toimu enneaegset sünnitust, on imikute ohutuse huvides oluline need sümptomid ära tunda
Osa 3/3: toidulisandite võtmine
Samm 1. Rääkige oma arstiga vitamiinide ja mineraalide toidulisandite kohta
Enamik rasedaid naisi saab toidust rauda, joodi ja foolhapet, kuid arst võib soovitada ka toidulisandite võtmist, kui söömine jääb sageli vahele, isu on halb või teil on muid terviseprobleeme.
Vältige toidulisandite võtmist ilma arstiga nõu pidamata
Samm 2. Ärge kahekordistage kaksikute kandmisel toidulisandite arvu
Liiga palju vitamiini ja mineraalaineid kehas võib olla ohtlik nii teie beebidele.
- Kui olete vegan või ei tarbi palju piimatooteid, peate võib -olla võtma kaltsiumilisandeid. Veganid võivad vajada ka B12 toidulisandeid. Rasedad naised peaksid iga päev võtma ka foolhappe lisandeid, et tagada nende süsteemis õige kogus foolhapet.
- Ärge võtke kalamaksaõli toidulisandeid, suuri annuseid vitamiine ega A -vitamiini sisaldavaid toidulisandeid, kuna need võivad teie lapsele kahjulikud olla.
Samm 3. Enne nende võtmist küsige oma arstilt taimseid toidulisandeid
BPOM sageli ei hinda ega reguleeri looduslikke taimseid toidulisandeid, seega võib nende toidulisandite kvaliteet ja tugevus erineda erinevate tootjate või isegi erinevate tootmistsüklite vahel. Siiski soovitab Ameerika Ühendriikide FDA või BPOM rasedatel enne nende ostmist või tarbimist alati konsulteerida oma arstiga taimsete toidulisandite kasutamise ohutuse osas. Mõned taimsed toidulisandid võivad sisaldada tooteid, mis ei ole rasedatele ohtlikud ja võivad teie last kahjustada.
