Öised magamisraskused panevad keha tundma nõrga ja emotsionaalselt ebastabiilse. Hea uni on oluline, et saaksite nautida tervislikku ja õnnelikku elu. Hea uudis on see, et saate mõne lihtsa sammuga hea une! Esimese sammuna tehke unegraafik ja valmistage ette mugav magamistuba, et saaksite kiiresti magama jääda. Seejärel rakendage enne magamaminekut öösel rutiini, et end lõõgastuda. Lisaks peate oma elustiili muutma, et igal õhtul kvaliteetselt magada.
Samm
Meetod 1 /4: unerežiimi rakendamine
Samm 1. Looge unegraafik, määrates iga päev magama minemise ja ärkamise aja
Muutke oma unerežiimi, rakendades järjepidevat unerežiimi, sealhulgas nädalavahetustel. Kõigepealt määrake kindlaks, mis kell peate hommikul üles tõusma, et tööks või kooliks valmistuda, ja seejärel loendage, et öösel piisavalt magada. Nii saate määrata, millal peate magama minema ja hiljemalt hommikul ärkama.
- Näiteks peate ärkama kell 6:00 hommikul, et olla kontoris kell 8:00. Et rahuldada 7–9-tunnise une vajadust, peaksite magama minema kella 09.00-11.00.
- Kui teil on vaja harjuda varakult magama jääma, siis eraldage enne magamaminekut 15-30-minutilised intervallid. Võtke aega kohanemiseks, et tekiks harjumus magama minna 15-30 minutit varem.
- See aitab teie ajus salvestada uue öise une ajakava, nii et te ei jääks ärkvel, kui peaksite magama jääma.
Samm 2. Ärge magage nädalavahetustel piisavalt
See meetod rikub unerežiimi nii, et olete unepuuduses. Rakendage nädalavahetustel ka unerežiimi nagu tööpäeviti. Aja jooksul tekitab see harjumus alati hea enesetunde, kuna on vaja piisavalt magada.
- Alguses tuleb nädalavahetustel hommikused tegevused ajastada varajase ärkamise motivatsiooniallikaks, näiteks võtta sõber või partner partneriga koos parki hommikuvõimlema.
- Ärge planeerige tegevusi reede või laupäeva hilisõhtul, kui kohandute oma uue unegraafikuga. Kui olete sellega harjunud, saate öösel magada 1-2 tundi rohkem, unerežiimi häirimata.
- Sõltuvalt teie praegustest harjumustest võib uue unegraafikuga harjumine võtta paar nädalat. Proovige oma unerežiimi järk-järgult kohandada, näiteks 15–30 minuti võrra edasi liikudes. Kui olete sellega harjunud, jätkake veel 15-30 minutit.
Samm 3. Veenduge, et saate vajaliku öö
Igaühe unevajadus varieerub sõltuvalt vanusest. Üldiselt vajavad täiskasvanud öösel 7-9 tundi und, teismelised 8-11 tundi, lapsed 10-13 tundi päevas.
Lapsed vajavad uinakuid. 2-aastased lapsed peaksid iga päev tegema 1–2 tundi uinakuid, 1-aastased aga 4 tundi, kuid nad võivad teha mitu uinakut päevas
Samm 4. Harjuge magama võimalikult lühidalt
Uinumine võib häirida unerežiimi, sest see ei lase öösel unisust tunda. Nii et veenduge, et olete terve päeva ärkvel. Kui teil on vaja uinuda, magage korralikult 15-30 minutit. Vastasel juhul tunnete end ärgates väsinuna, häirides unegraafikut.
- Kui vajate uinakut, ärge võtke seda rohkem kui üks kord päevas.
- Parim aeg uinakut teha on 2 tundi pärast lõunat. Kui sööte lõunat kell 12.00, planeerige uinak kella 14.00–15.00. Ajakava eiramine häirib öist und.
Samm 5. Pärast õhtusööki tehke füüsilist tegevust
On normaalne, et pärast õhtusööki tunned end veidi loiuna. Võib -olla eelistate televiisorit vaadates diivanil lõõgastuda, kuid parem on, kui liigute edasi, et hoida oma keha pingestatud. Kui teete vahetult pärast õhtusööki pausi, suureneb teie energia öösel, kui on aeg enne magamaminekut lõõgastuda.
- Pärast õhtusööki jalutage rahulikult, võib -olla koos sõbra või lemmikloomaga.
- Parim aeg jalutamiseks on pärast päikeseloojangut! See tegevus on kasulik stressi vähendamiseks ja uue ööpäevase rütmi loomiseks.
Samm 6. Ärge muretsege, kui teil on probleeme uinumisega
Järjepidevast unerežiimist kinni pidamine on kasulik, kuid magama sundida ei saa. Selle asemel, et edasi -tagasi lamada ja magama jääda, lahkuge voodist ja tehke lõõgastavat tegevust, näiteks lugege oma lemmikajakirja ja minge siis uuesti magama, kui tunnete end väsinuna.
Hea on hoida oma meel hõivatud, kuid ärge laske end värskendada, näiteks mobiilimängu mängides, telekat vaadates või arvutit kasutades
2. meetod 4 -st: hubase atmosfääri loomine magamiseks
Samm 1. Valmistage mugav voodi
Kiiremaks magamiseks kasutage kvaliteetset madratsit, madratsikatet, mõnda patja ja mugavaid linasid. Vanad madratsid tuleks asendada uutega.
- Hea madrats paneb sind end mugavalt tundma, kuid kõigil on erinevad eelistused.
- Kohandage voodipesu vastavalt aastaajale või ilmale. Kui on külm, kasutage puuvillast või jersey linad ja topelttekki või paksu tekki.
- Kui on palav, vali higi imavad linad, näiteks 250–500 niidi keerdumisega puuvillast linad või linased linad. Kasutage kerget puuvillast tekki.
- Kui voodit jagatakse partneri, lapse või lemmikloomaga, veenduge, et saaksite vabalt ja mugavalt magada. Valmistage lapsele voodi ette. Harjuge, et teie lemmikloom magab kohas, mis on talle ette valmistatud.
Samm 2. Veenduge, et magamistuba on täiesti pime
Valgus on ajule signaal, mis hoiab sind ärkvel. Seetõttu lülitage kõik tuled välja ja ärge lülitage öövalgustust sisse. Välisvalguse blokeerimiseks sulgege rulood või aknakatted. Kui ruumis on digitaalkell, keerake see nii, et see oleks teie poole suunatud.
- Ärge jätke telerit sisse, sest teleri ekraanilt tulev valgus võib und häirida.
- Kui ärkate keset ööd, lülitage valgus hämaras sisse.
Samm 3. Blokeerige häirivad helid
Müra raskendab uinumist. Lisaks saate kergesti ärgata, kui kuulete tugevat või kõikuvat heli. Parim viis müraga toimetulemiseks on valge müraga masina, ventilaatori või õhupuhasti sisselülitamine. See tööriist sobib kasutamiseks magamistoas, kuna see tekitab vaikse ja ühtlase heli.
- Ostke valge müraga masin, mis tekitab mitmesuguseid und tekitavaid helisid, kuid ventilaatorid või kaasaskantavad õhupuhastid on tavaliselt odavamad.
- Lisaks võite kanda kõrvatroppe.
Samm 4. Seadke kliimaseadme temperatuur nii, et õhk ruumis tunduks jahe
Jahe magamistuba paneb magama kiiremini, sest kehatemperatuur langeb loomulikult. Kui jahe toatemperatuur on, sõltub igaühe soovist. Seega määrake endale kõige mugavam temperatuur.
Üldiselt on öiseks magamiseks kõige sobivam temperatuur 16–20 ° C
3. meetod 4 -st: lõõgastumine enne magamaminekut
Samm 1. Lülitage elektroonilised seadmed välja 1-2 tundi enne magamaminekut
Valgus televiisoriekraanidelt, mobiiltelefonidelt, tahvelarvutitest ja muudest elektroonikaseadmetest hoiab teid ärkvel ja vähendab unekvaliteeti.
Kui soovite enne magamaminekut lugeda, ärge lugege valgust kiirgavalt ekraanilt
Samm 2. Võtke vann või leotage soojas vees
Üks õige viis oma igapäevase rutiini lõpetamiseks on võtta sooja vanni signaaliks kehale puhkamiseks, et saaksite kiiremini magama jääda. Lisaks tekitab see väga lõdvestunud tunde!
Vajadusel kasutage rahustavat aroomiteraapiat, näiteks lavendlit
Samm 3. Lõõgastuge eeterlike õlidega
Lisaks vannivette tilkuvatele õlidele piserdage oma magamistoas või voodis lahjendatud eeterlikke õlisid, kandke neid nahale või kasutage õhuvärskenduspihustit. Õigeks lõhnaks hea une jaoks on lavendel või kummel.
- Lavendliõli peetakse kõige rahustavamaks. Lavendli lõhn paneb sind kiiremini magama ja kauem magama.
- Lisaks sellele, et kummeli aroom on rahustav, on see kasulik lõõgastumiseks ja ärevuse vähendamiseks.
Samm 4. Kuulake lõõgastavat muusikat
Rahulik muusika teeb meele rahulikuks ja valmis magama. Lisaks maskeerivad häirivad helid muusika heli. Valige hällilauluks aeglane ja lõõgastav laul. Ära kuula muusikat, mis sind erutab.
- Valige klassikaline muusika või rahulik rütm, mis teile meeldib, näiteks jazz-, pop- või kantrimuusika aeglaste rütmidega.
- Ära mängi muusikat ega tantsi laule, mis panevad südame kiiremini põksuma.
Samm 5. Lugege raamatut väikese lambi valguses
Raamatu lugemine on suurepärane võimalus enne magamaminekut lõõgastuda. Paljud inimesed tunnevad end igal õhtul raamatut lugedes lõdvestunumalt. Lugemisel kasutage voodi otsas asuvat lampi või lugemislampi, et hoida ruumis mugav õhkkond.
- Kui te ei saa lugemist lõpetada, otsustage, mitu peatükki soovite lugeda, näiteks 1 peatükk päevas.
- Valige raamat, mis tekitab pingevaba tunde. Kui lõbus lugu hoiab sind ärkvel, siis loe raamatut rahustaval teemal.
Samm 6. Harjuta joogat või venitada.
See harjutus on kasulik keha lõdvestamiseks, et saaksite rahulikult magada. Lisaks tekitab lõdvestunud keha end mugavalt oma igapäevast elu tehes kuni öösel magama minekuni.
- Enda lõdvestamiseks tehke igal õhtul 3-5 joogaasendit või tehke kerge venitus.
- Joogaasendid, mis on kasulikud keha lõdvestamiseks enne magamaminekut, näiteks seistes, puudutades sõrmi varvasteni, istudes vöökohta väänates, liblikaasendit lamades ja surnukeha asendit.
Samm 7. Tehke hobi, mis teile meeldib
Näiteks istuge mugavas toolis ja kuduge mõni minut enne magamaminekut. Ükskõik, milline on teie hobi, valige tegevused, mis on lõõgastavad ja mida saab lõõgastudes teha.
Samm 8. Tehke mediteerimist regulaarselt
Meditatsioon on kasulik meele rahustamiseks enne magamaminekut. Võite mediteerida 5 minutit, kuid kasu on suurem, kui mediteerite igal õhtul 15-30 minutit. Alustage mediteerimist, sulgedes silmad, keskendudes samal ajal oma hingamisele või järgides meditatsiooni juhendit.
- Kasutage rakendust meditatsiooni juhendina, näiteks Calm või Headspace.
- Otsige meditatsiooni juhendeid Internetist või iTunesist.
- Sulgege silmad ja keskenduge hingeõhule. Kui meel on hajameelne, suunake see uuesti hingamisele keskendumiseks.
- Palvetamine annab samu eeliseid kui mediteerimine.
Meetod 4/4: elustiili muutmine
Samm 1. Kasutage magamistuba ainult magamiseks
Ärge kasutage magamistuba tööks või õppimiseks, sest aju harjub mõtlema tööle või õpingutele, kui on aeg magada. Kui teie mõistus on harjunud oma magamistuba puhkusega seostama, on teil lihtsam oma meelt rahustada ja magama jääda.
- Tehke asju või õppige väljaspool magamistuba, näiteks kasutades söögilauda töölauana.
- Kui peate magamistoas töötama, kasutage voodis töötamise asemel lauda. Magamiskoha ja töö eraldamine treenib aju seostama voodit puhkamise, mitte tööga.
2. samm. Ärge võtke kofeiini peale lõunat.
Hommikul võite juua kofeiiniga jooke, kuid ärge jooge päeva jooksul kofeiini, sest kofeiin jääb kehasse õhtuni. Õhtuks ei tundu kofeiin kehale mingit mõju avaldavat, kuid hoiab vaimu aktiivsena. Niisiis, ärge jooge pärast lõunat kofeiini sisaldavaid jooke alles vahetult enne magamaminekut öösel.
- Kui soovite päeva jooksul end värskendada, eraldage jalutuskäiguks 15 minutit, et tunda end energilisemana. See on kasulikum, kui jalutate õues!
- Igaüks reageerib kofeiinile erinevalt. Määrake kõige sobivam ajapiirang, millal viimati kofeiini tarbite.
Samm 3. Ärge jooge alkoholi enne magamaminekut öösel
Alkohol võib põhjustada unisust, kuid see võib takistada teil magama jäämast. Pärast alkoholi joomist jääte kiiresti magama, kuid ärkate kergesti kogu öö.
Kui olete harjunud alkoholi jooma, veenduge, et seda ei oleks rohkem kui 30–60 ml päevas, ja jooge see hiljemalt pärastlõunal
Samm 4. Ärge suitsetage
Nikotiin on stimulant, mis hoiab sind ärkvel. Lisaks tekitab nikotiin sõltuvust, nii et ärkate öösel. Suitsetajate jaoks on suitsetamisest loobumine õige lahendus hea une saamiseks.
Rääkige oma arstiga, kuidas suitsetamisest loobuda. Arst võib välja kirjutada ravimeid, näiteks Chantix. Suitsetamisest võite loobuda ka muul viisil, näiteks närimiskummi näol või plaastrite paigaldamisel
Samm 5. Veenduge, et olete kogu päeva jooksul piisavalt valgustatud
Harjuge aju stimuleerimisega, lubades keha päikesevalguse kätte saada, näiteks jalutades lõunapausi ajal õues või avades aknakatted. Päikesevalgus on looduse signaal, mille aju saab stimulaatorina, et saaksite hommikul ärgata.
- Varuge aega jalutuskäiguks pargis või jooksmiseks vabas õhus, et paljastada oma keha päikese käes.
- Kui elate piirkonnas, kus päikesevalgust on väga vähe, kasutage valgusteraapiat, et teie keha tooks melatoniini täpselt nii, nagu teie nahk on päikesevalguse käes.
Samm 6. Harjuge vähemalt 30 minutit päevas trenni tegema
Harjutus on kasulik unetundide pikendamiseks ja une kvaliteedi parandamiseks, säilitades füüsilise vormi. Varuge aega treenimiseks vähemalt 30 minutit päevas. Vajadusel saate treenida mitu korda päevas lühema treeningu ajaks.
- Näiteks treenige 3 korda päevas 10 minutit.
- Mõõduka kuni jõulise intensiivsusega treeningut tuleks teha hommikul või pärastlõunal. Kui eelistate öösel trenni teha, lõpetage kindlasti treening 3 tundi enne magamaminekut ja valige kerge intensiivsusega harjutus, näiteks jooga.
Samm 7. Määrake õhtusöögi kõige sobivam osa
Kui tunnete end öösel näljasena või liiga täis, ärkate teid üles. Niisiis, sööge õhtusööki mõõdukalt, et näljast lahti saada. Tehke harjumus süüa õhtusööki varakult kella 06.00-07.00, et toidul oleks aega enne magamaminekut seedida.
Kui soovite keset ööd ärgates suupisteid süüa, valige kerge suupiste, näiteks helbed, jogurt või banaanid
Samm 8. Piirake suhkru ja lihtsate süsivesikute tarbimist
Suhkur ja süsivesikud põhjustavad veresuhkru järsku tõusu ja langust, mõjutades energiataset ja valutades nälga. Lisaks jääte ärkvel, nii et magama jäämine on raske ja ei saa rahulikult magada.
Ärge eemaldage menüüst süsivesikuid! Söö keerulisi süsivesikuid ja täisteratooteid, näiteks asenda valge riis pruuni riisiga
Etapp 9. Võtke magneesiumilisandit
Kui te võtate regulaarselt magneesiumipreparaate, saate kauem magada ja end paremini vormis hoida. Seetõttu võtke enne magamaminekut 200-400 mg magneesiumilisandeid.
Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga, eriti kui võtate teisi ravimeid või toidulisandeid
Samm 10. Võtke ajutise lahendusena melatoniini lisand
Keha toodab melatoniini, mis põhjustab unisust. Seega jääte kiiremini magama, kui võtate melatoniini sisaldavaid toidulisandeid. Kuid kasutage seda toidulisandit, kui see on hädavajalik, näiteks seetõttu, et te ei saa magada, teil on jet lag, töövahetusi või ei saa magada mitu tundi. Pidage meeles, et melatoniini toidulisandite pikaajaline tarbimine põhjustab sõltuvust, nii et keha lõpetab melatoniini tootmise.
- Ärge võtke melatoniini toidulisandeid ilma arstiga nõu pidamata.
- Melatoniini toidulisandeid tuleks võtta ainult lühiajaliselt.
Samm 11. Tehke erinevaid viise stressiga toimetulekuks
Paljud inimesed ei saa stressihäirete tõttu hästi magada. Kui te seda kogete, proovige stressi leevendada ja lõõgastuda, näiteks:
- Harjuta regulaarselt joogat.
- Tehke lõõgastavat hobi.
- Harjuta hingamist.
- Piltide värvimine raamatutes või rakendustes.
- Jalutuskäik pargis.
- Leota soojas vees.
- Raamatut lugema.
- Ajakirja kirjutamine.
- Konsulteerige terapeudiga.
Näpunäiteid
- Asetage märkmik voodi kõrvale. Kui su meel on nii rahutu, et sa ei saa magada, kirjuta üles kõik, mis sind vaevab.
- Ärge kujutage ette hirmutavaid asju, vaadake õudusfilme ega arutage suuri teemasid vahetult enne magamaminekut, sest kas jääte ärkvel või näete õudusunenägusid.
- Enne magamaminekut raamatu lugemine muudab teid uniseks, nii et magate kiiremini.
- Ärge laske end ahvatleda mõtetest, mis tekitavad soovi sülearvuti keset ööd avada.
- Valmistage ette mugav magamistuba, mitte liiga kuum, mitte liiga külm ja mitte liiga hele. Sellised toatingimused muudavad teid uniseks ja magama jääma.
Hoiatus
- Unerohi võib tekitada sõltuvust. Enne unerohtude võtmist otsige muid võimalusi.
- Kui teie unehäired on kroonilised, võib teil olla unehäire. Selgitage oma probleemile oma arsti.
- Kui te ei saa magada, rääkige oma arstiga, et teada saada, mis seda põhjustab.
- Enne toidulisandite võtmist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Kõrvaltoimete vältimiseks ärge võtke korraga rohkem kui 1 toidulisandit.
