Unehäired on bipolaarse häirega inimeste jaoks üks suurimaid nuhtlusi, mille põhjuseks on sageli hüpomaania (energia ja meeleolu järsk tõus) või isegi maania. Kui teil esineb hüpomaania või maania episood, on hea une saamine peaaegu võimatu. Kuid ärge muretsege, kehtestades head uneharjumused ja otsides välist abi, aitab teid kahtlemata paremini magada.
Samm
Meetod 1 /3: meele rahustamine
Samm 1. Heida pikali ja hinga sügavalt sisse
Asetage peopesad rinnale ja kõhule, seejärel tundke hingeõhku. Hinga sügavalt nina kaudu sisse ja lase õhul oma kopse täita. Kui teete seda õigesti, ei tohiks teie rindkere liikuda ja kõht peaks laienema (tuntud ka kui diafragmaatiline hingamine). Hingake aeglaselt suu kaudu välja ja tundke, kuidas kõht õhu väljutamisel kokku tõmbub. Tehke vähemalt 4-6 hingetõmmet minutis ja korrake protseduuri 10 või enam korda.
- Pole vaja oma magamaminekut muuta; lihtsalt lisage ülaltoodud hingamisharjutused, et muuta oma keha ja vaim paremini magamiseks valmis. Seda harjutust saate teha ka toolil istudes.
- Sügav hingamine rahustab tõhusalt bipolaarse häirega inimeste maaniaepisoodidega kaasnevaid negatiivseid mõtteid ja ärevust. Teised inimesed isegi ei märka, et sa seda teed.
Samm 2. Õpi mediteerima
Meditatsioon on ideaalne meetod keha rahustamiseks ja meele negatiivsusest puhastamiseks. Istuge sirge seljaga jalad ristis vaikses, tähelepanu kõrvale juhtivas ruumis. Sulgege silmad ja hingake normaalselt; pidage meeles, keskenduge oma sisse- ja väljahingamisele. Kui hakkate keskendumist kaotama, keskenduge oma hingamisharjumustele. Tehke seda protsessi paar minutit. Kui olete sellega harjunud, saate kestust järk -järgult pikendada.
Samm 3. Kui teil on endiselt rahunemisega probleeme, tehke järkjärgulist lihaste lõõgastusravi
Internet on pakkunud isegi kümneid videoid, mis aitavad teil seda teha. Istuge toolil mugavas asendis, hingake sügavalt sisse ja hingake välja kõik pinged, mida tunnete. Pingutage aeglaselt lihasrühma (alustades jalalihastest kuni pealihasteni) ja hoidke mõni sekund all. Lõdvestage oma lihaseid uuesti ja tundke mõju. Tehke sama protsess teiste keha lihasrühmadega.
Samm 4. Kasutage juhitud pilditehnikaid (tehnikaid, mis kasutavad kujutlusvõimet ja visualiseerimist stressi vähendamiseks), mis on pakitud videovormi
Selle tehnika abil palutakse teil ette kujutada lõõgastavaid tegevusi ja õhkkonda (näiteks jalutamine keset heinamaad või kahlamine läbi ookeani). Ärge muretsege, YouTube pakub juba kümneid videoid, millele saate tasuta juurde pääseda.
Samm 5. Treenige regulaarselt
Treenimine on suurepärane viis ärevuse leevendamiseks või meeleolu parandamiseks maania episoodi korral. Et need tegevused teie und veelgi ei häiriks, proovige treenida hommikul või vähemalt paar tundi enne magamaminekut.
- Proovige teha kergeid kuni mõõdukaid harjutusi, nagu jooga, pilates või jalutada pargis. Võite harjutada ka suurema intensiivsusega harjutusi, näiteks jooksmist.
- Treenimine - olenemata sellest, kui kerge on intensiivsus - on ikkagi kasulikum kui üldse mitte. On tõestatud, et regulaarne treenimine parandab meeleolu, vähendab haigestumisriski ja aitab ületada depressiivseid episoode, mida bipolaarse häirega inimesed sageli kogevad.
Meetod 2/3: heade uneharjumuste loomine
Samm 1. Looge positiivne öine rutiin
Kes ütleb, et maniakaalseid episoode ei saa ära hoida? Üks ennetavaid meetmeid, mida saate teha, on heade uneharjumuste kujundamine (unehügieen); See meetod aitab väga tõhusalt bipolaarse häirega inimestel piisavalt ja kvaliteetselt magada - isegi kui neil esineb maania episood. Proovige omaks võtta positiivne magamaminekurežiim, et oma keha ja vaimu hiljem hästi magada.
Positiivsed magamaminekutavad hõlmavad kerget soojendust, maja koristamist, järgmisel päeval riiete ettevalmistamist, sooja vanni võtmist ja meeldiva raamatu lugemist. Vältige võimalikult palju tegevusi, mis hõlmavad tehnoloogiat või väga eredat valgust; mõlemad saadavad teie ajule signaale ärkvel püsimiseks. Tehke lõõgastavaid tegevusi; saatke oma kehale ja ajule signaale, et see on hea aeg magamiseks
Samm 2. Piirake magamistoas tehtavaid tegevusi
Magamistuba tuleks kasutada ainult magamiseks. Kui olete harjunud voodis lamades töötama või telekat vaatama, proovige neid harjumusi muuta. Tehke tegevusi, mis ei ole seotud teises toas magamisega.
Samm 3. Looge õige magamiskeskkond
Uskuge mind, teil on lihtsam uinuda puhtas, korras ja mugavas keskkonnas. Seetõttu proovige oma une toetamiseks osta pehmeid ja mugavaid madratseid, tekke, patju ja toeseid. Lisaks kasutage võimalikult palju paksu kardinaid ja välistage nii palju kui võimalik välist valgust. Samuti alandage toatemperatuuri, et te ei ärkaks üles ega kuumuse tõttu magama jääks.
Samm 4. Enne magamaminekut vähendage alkoholi ja kofeiini tarbimist
Sõltumata sellest, milliseid ravimeid te kasutate, on arst tõenäoliselt palunud teil piirata (või lõpetada) alkoholi ja kofeiini tarbimist. Aga kui selgub, et teil pole selle tarbimine keelatud (või on lubatud), siis veenduge, et te ei tarbiks mõni tund enne magamaminekut alkoholi ja kofeiini.
- Alkoholi joomise keeld enne magamaminekut võib teid üllatada; eriti kuna enamik inimesi tunneb pärast alkoholi joomist tugevat unisust. Tegelikult, kuigi alkohol võib tarbijais unisust esile kutsuda, rikub selle paha sisu tegelikult teie une kvaliteeti; Mõne tunni pärast ärkad kergesti üles ja ei saa enam magama jääda.
- Kofeiin on stimulant. Kui teil on võimalus maniakaalseks episoodiks, on stimulantide võtmine suurim keeld. Vähendage (või lõpetage) kofeiini tarbimist pärastlõunal ja õhtul, et saaksite pärast paremini magada.
Meetod 3/3: otsige abi väljastpoolt
Samm 1. Leidke bipolaarse häirega kogenud arst või psühhiaater
Kogenud arst võib aidata määrata tõhusaid ravimeetodeid bipolaarsete sümptomite kontrollimiseks. Veenduge, et võtate alati ettenähtud ravimeid, eriti kuna ravimite võtmata jätmine võib maniakaalse episoodi esile kutsuda. Ärge unustage oma arstile öelda, kui teil tekivad pikaajalised unehäired. Pikaajaline unepuudus võib halvendada bipolaarseid sümptomeid, mõjutada teie elukvaliteeti ja põhjustada isegi ainete kuritarvitamist.
Antidepressantidel on suur potentsiaal teie und häirida. Kui te võtate praegu antidepressante, rääkige oma arstiga võimalusest võtta muid ravimeid (või täiendavaid ravimeid), mis võivad teie une kvaliteeti parandada
Samm 2. Proovige inimestevahelist ja sotsiaalsete rütmide teraapiat (IPSRT)
Seda tüüpi psühhoteraapia põhineb hüpoteesil, et bipolaarne häire on põhjustatud (või süvenenud) kannataja ööpäevase rütmi rikkumisest. Teisisõnu, maniakaalseid episoode ei vallanda mitte ainult halva kvaliteediga uni - vaid ka need. Selle teraapia eesmärk on vähendada bipolaarse häirega inimeste kogetud maania episoodide arvu. IPSRT -d saab teha individuaalse või rühmateraapia vormis. Selle teraapia keskmes on aidata meeleoluhäiretega inimestel parandada nende elukvaliteeti; mõned strateegiad on parandada une kvaliteeti, suurendades ka nende võimet stressiga toime tulla.
Samm 3. Arutage oma arstiga võimalust võtta melatoniini
Melatoniin on hormoon, mida organism looduslikult toodab; Need hormoonid aitavad tasakaalustada keha ööpäevast rütmi ja toimivad loodusliku unekellana. Öösel toodab keha suures koguses melatoniini; teisest küljest väheneb melatoniini tootmine hommikul ja pärastlõunal. Rääkige oma arstiga, kas melatoniini toidulisandid aitavad parandada teie üldist unekvaliteeti.
Arst võib soovitada ka käsimüügiravimeid, mitte sõltuvust tekitavaid unerohtu, näiteks difenhüdramiini
Hoiatus
- Tervislike uneharjumuste omaksvõtmine peaks aitama kontrollida teie une kvaliteeti, samuti maaniaepisoodidega kaasnevat liigset eufooriat. Püüa mitte magada liiga kaua või liiga vähe; mõlemad võivad oluliselt mõjutada bipolaarse häirega inimeste meeleolu.
- Enne käsimüügiravimite võtmist või uute spordialade proovimist pidage kindlasti nõu oma arstiga kõrvaltoimete osas. Isegi väikseim muudatus võib teie tuju halvendada, nii et veenduge, et saate enne selle tegemist alati oma arsti heakskiidu.
