Toitumiskava koostamine on piisavalt raske, kuid toitumiskavale pühendumine on veelgi keerulisem. Võimalik, et olete dieeti pidanud mitu kuud või vaid paar nädalat ning teil on raske keskenduda ja olla motiveeritud. Kui soovite oma dieedile pühenduda, peate leidma viise, kuidas end ümber hoida, vältida kiusatusi ja koostada lõbus toitumiskava. Kui soovite teada, kuidas dieedile pühenduda, järgige neid lihtsaid samme.
Samm
Osa 1 /3: Motivatsiooni säilitamine
Samm 1. Looge strateegia ja pühenduge sellele
Motivatsiooni saab säilitada eesmärke seades ja neid dieedi ajal säilitades. Kui eesmärk on lihtsalt “kaalust alla võtta”, jääb motivatsioon vähem püsivaks kui siis, kui on olemas konkreetsed eesmärgid ja plaanid nende saavutamiseks. Siin peaksite tegema järgmist.
- Kõigepealt arvutage, kui palju kaalu soovite kaotada ja kui kiiresti selle saavutamiseks kulub. Seadke kindlasti realistlikud eesmärgid. Te ei pruugi ühe kuu jooksul kaotada 25 kg, kuid võite dieediplaani järgides kaotada 2,5 kg iga kuu. Dieedi ajapiiranguid saab kohandada erilisteks sündmusteks, näiteks pulmadeks, sõpradega rannas grillimiseks või uue kooliaasta alguseks.
- Määrake iga nädala jaoks strateegia. Kui palju soovite nädalas kaalust alla võtta? Valige kaalumiseks üks päev nädalas. Ärge kaaluge iga päev, sest see teeb teid oma kehakaalust kinnisideeks.
- Määrake iga nädala jaoks treeningrutiin. Isegi kui te ei saa mitu kuud ette planeerida, lisage iga nädala alguses mõni harjutus oma rutiini.
- Pidage kinni oma toitumiskavast, pidades päevikut selle kohta, mida sööte, kui sageli treenite ja kui palju soovite nädalas kaalust alla võtta. Need märkmed võivad olla väga kasulikud, kuid veenduge, et te ei jääks iga söögi pärast kinni.
- Pidage päevikut, mis sisaldab toitumiskavasid ja uurige, mis toimib kõige paremini ja mis mitte. See aitab teil iseendaga suhelda.
Samm 2. Olge vaimselt tugev
Iga kord, kui hakkate hulkuma, tuletage endale meelde, miks te dieeti pidate. Kas soovite bikiinide nautimiseks vormi saada või kaotate kehakaalu tervise huvides? Kas soovite lihtsalt vabaneda nendest ärritavatest 10 naelast, mille olete pärast ülikooliaega kogunud? Ükskõik, mis põhjusel, öelge endale, et olete oma eesmärkide saavutamiseks otsustanud oma toitumiskavaga seotud kohustustest kinni pidada. Siin on mõned viisid pühendumiseks, kui tunnete end loobumast:
- Kujutage oma mõtetes ette, mida soovite enda kohta muuta, näiteks kujuteldavad fotod enne ja pärast dieedi pidamist. Kui mõtlete isegi trenni tegemise laiskusele või soovite osta palju jäätist, mõelge lihtsalt oma dieedieesmärk uuesti läbi.
- Salvestage motiveeriv hinnapakkumine arvutisse või kleepige see lauale. See tuletab teile meelde, et peaksite keskenduma dieedi pidamise põhjustele.
- Kui soovite oma varasema kaalu taastada, jätke foto, kus te olite selles kaalus, kohas, mis on alati nähtav.
- Hoidke oma rahakotis või rahakotis registrikaarti, kus on kirjas dieedi pidamise põhjused, et saaksite seda lugeda alati, kui unustate dieedi peamise põhjuse.
Samm 3. Premeerige end heade harjumuste eest
Dieedile pühendumiseks kulub palju vaimset jõudu ja olete "kohustatud" meelde tuletama, kas olete aeg -ajalt mõne hea saavutuse saavutanud. Premeerides end heade harjumuste eest, mis töötavad, olete motiveeritum kaalu langetamise protsessis tugevana püsima. Seda saate teha järgmiselt.
- Premeerige ennast iga kord, kui teil õnnestub kaalust alla võtta 2,5–5 kg. Sõltuvalt sellest, kui palju kaalu soovite kaotada, looge iga uue kaalueesmärgi saavutamisel tasusüsteem. Saate end premeerida jäätisekummide või lemmiktoiduga ja tunnete end sellest paremini.
- Kui teil õnnestub nädala sees tervislikult elada, siis andke endale nädalavahetustel maiuspala. Sa ei saa kogu elu "puhtana" süüa.
- Ärge unustage iga kord, kui kaotate kg, öelda, kui hämmastav olete. Kaalulangus ei pea alati olema seotud toiduga. Seda saab teha, ostes näiteks uue paari kingi pärast kuu aega kestnud dieeti.
Samm 4. Ärge jätke dieeti üksi
Kui teil on dieedisõber või keegi teine, kes jagab dieediga kaasnevaid tõuse ja mõõnu, siis olete motiveeritum. See muudab dieedi pidamise lihtsamaks, sest teie kõrval on keegi, kes teid rõõmustab. Siin on viisid, kuidas tagada, et te ei pea dieeti üksi:
- Leidke dieediga sõber. Tuttava inimesega vormi saavutamiseks saate jagada näpunäiteid, koos treenida ja üksteist motiveerida. Kui valite koos treeningkava või planeerite koos inimesega iganädalase tervisliku söögi, saate oma toitumisele keskenduda.
- Liituge kaalulangetuskogukonnaga (näiteks USA -s "Kaalujälgijad"). Külastage kogukonna koosolekut või kasutage lihtsalt Internetist saadud teavet. Teadmine, et samas olukorras on palju inimesi, suurendab teie motivatsiooni dieeti pidada.
- Kui te ei leia dieedi- või trennisõpra, leidke keegi, kellega oma südant jagada, näiteks sõber või muu lähedane. See inimene aitab teil keskenduda ja kuulata oma häält, kui teil on probleeme dieediprogrammi järgimisega.
Osa 2/3: vältige kiusatusi
Samm 1. Veenduge, et sööte kolm korda päevas
Söögikordade vahelejätmine tekitab väsimust, loidust ja nälga, mille tagajärjeks on motivatsiooni kaotus. Valige hommikusöögiks sellised toidud nagu kaerahelbed, mis hoiavad teid pikka aega täis ja hoiavad ära isu ebatervisliku suupiste järele enne lõunat. Söö kohe pärast tööd või kooli õhtusöök, et hiljem üle ei sööks.
- Pidage meeles, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Kui jätate selle vahele, tunnete end palju näljasemana ja sööte lõuna- ja õhtusöögi ajal rohkem.
- Ärge jätke sööki vahele ainult sellepärast, et tunnete end süüdi sellepärast, et olete eelmisel õhtul liiga palju söönud. See muudab dieedi veelgi kaootilisemaks.
- Proovige ette planeerida kolm söögikorda päevas, isegi kui teil on tihe graafik. See aitab vältida ahvatlevaid toite, mis võivad toidukordade vahelejätmisel kokku puutuda.
Samm 2. Vabanege kodust mitmesugustest ebatervislikest toitudest
Kuigi kõiki ebatervislikke toite ei ole vaja külmkapist või köögist välja visata, vähendades neid, on nende söömise tõenäosus väiksem. Vaadake läbi kõik kodus leiduvad ebatervislikud toidud ja otsustage, kas visata need minema, kinkida pereliikmetele või viia kontorisse ja jagada neid töökaaslastega.
- Mõned toiduained, mida peetakse ebatervislikeks, on halvad ainult siis, kui neid liigselt süüa. Näiteks täispaki maapähklivõi söömine mõjub teie kehakaalule halvasti, kuid on okei süüa lihtsalt lusikatäis maapähklivõid, mis on segatud sellerilehtedega.
- Vabanege kodust pärit ebatervislikust toidust, koostades toidupoe nimekirja, mis sisaldab ainult soovitud tervislikke toite. Ostes otsustage osta ainult toiduainete nimekirjas olevaid toite, et mitte osta muid ebatervislikke toite.
- Asendage ebatervislik toit tervisliku toiduga. Vabanege jäätisest ja asendage see jogurtiga. Hoidke mõningaid suupisteid kodus.
Samm 3. Korraldage toitu välja minnes
Trikk on mitte mõelda: "Oh, ma lähen täna õhtul välja, siis ma rikun täielikult toitumiskava ja alustan homme uuesti". Kuigi sõpradega peole või õhtusöögile minnes tekib rohkem kiusatusi, ei pea te üheöö dieedist täielikult loobuma. Siin on viisid, kuidas õues käies järjepidevat dieeti pidada:
- Enne peole minekut söö kõigepealt. Kui lähete peole, kus on kindlasti palju maitsvaid suupisteid, sööge enne rasket einet, et te ei tunneks hiljem nälga ja haaraksite palju suupisteid. Võite isegi natuke rohkem süüa kui tavaliselt, sest iga toit kodus on kindlasti tervislikum kui peol.
- Võtke suupisted kaasa, kuhu iganes lähete. Kui olete kohas, kus on vähe tervislikke toite, näiteks kinos, võtke kaasa kott mandleid, viinamarju ning segu kuivatatud puuviljadest ja pähklitest, et vältida võis popkorni suupisteid.
- Valige tervisliku õhtusöögi menüü. Õhtusöögile minnes vali tervislikumad toidud, näiteks grillkana, pruun riis või salat, mitte väga õline või rasvane. Kodust välja söömine võib ikkagi tervislik olla.
- Valige tervislikud suupisted, mitte ebatervislikud. Kui olete peol, kus on palju suupisteid, sööge neid küpsiste või nachode taldriku asemel köögiviljade või pita laastude kandikul.
Samm 4. Söö kodus nii palju kui võimalik
Kodus söömine on lihtsaim viis kiusatuste vältimiseks. Kodus toiduvalmistamisel saab kõik kasutatavad koostisosad järjestada. Kui sööte väljas, isegi kui saate valida tervislikumaid toite, ei saa te kodus söömist kontrollida. Enamiku toitude valmistamiseks kodus tehke järgmist.
- Ole asjatundlik kokk. Kui teile meeldivad tulemused, olete toiduvalmistamiseks rohkem motiveeritud ja avastate uusi, tervislikke retsepte.
- Kutsuge sõpru teie koju sööma, mitte välja. Kui sõber kutsub teid pärast toiduvalmistamisoskuste arendamist õhtusöögile, pakkuge kodus süüa ja öelge, et teete süüa. See valik pole mitte ainult ökonoomsem, vaid võimaldab teil ja teie sõpradel tervislikult toituda intiimsemas keskkonnas.
- Proovige lõunat kodus või võtke kaasa nii palju lõunat kui soovite. Kiirtoidu ostmine on kindlasti lihtsam, eriti keset kiiret tööpäeva, kuid hommikul lihtsa võileiva või salati kaasavõtmine vähendab ebatervisliku toidu söömise võimalusi.
Osa 3 /3: Ära karista ennast
Samm 1. Armasta oma toitu
Ei ole mõtet alustada dieeti strateegiaga, et sööte toitu, mis teile ei meeldi, ainult sellepärast, et see muudab teid kõhnamaks. Proovige erinevaid retsepte ja tehke väikeseid asju, et muuta oma rasva tarbimist. Toitumisprogrammi läbiviimine ei tähenda, et peate sööma vihatud toitu, vaid pigem uute ja tervislike retseptide leidmist, mis aitavad teil mõne kilo kaotada. Siin on viisid, kuidas seda teha.
- Külastage värskete koostisosade turgu või toidupoe toodete sektsiooni. Seadke eesmärgiks valida igal nädalal uut tüüpi puu- ja köögivilju ning õppige, kuidas sellest maitsvat toitu valmistada.
- Vältige vihatud toitu. Kui te ei talu tofu maitset või tõesti vihkate pruuni riisi, ärge piinake ennast selle söömisega.
- Leidke viise oma lemmik tervisliku toidu valmistamiseks. Kui teile meeldivad spagetid ja lihapallid, proovige täisterapastat köögiviljapallidega.
Samm 2. Leidke endale meelepärane spordiala
Proovige tantsuklassi või mõnda muud tüüpi harjutust, näiteks tennist või ujumist. Kui olete leidnud spordiala, mis teile meeldib, on teil lihtsam seda regulaarselt teha. Näiteks jooksmine oleks suurepärane võimalus nautida päikesepaistet ja kaunist loodust. Siin on viisid, kuidas seda teha.
- Ärge tehke midagi, mis tundub piinav. Kui sa vihkad jooksmist, ei pea sa seda tegema. Selle asemel proovige seada eesmärgiks kõndida kakskümmend minutit päevas, kui soovite.
- Proovige teha harjutusi, mida te pole kunagi varem proovinud. Võtke tantsu-, jooga- või pilatese tund ja vaadake, kas leiate uue hobi.
- Segage neid harjutusvorme. Kui jooksmisega on kõik korras, kuid teil pole aega seda kolm korda nädalas teha, jookske ühel päeval, tehke joogat teisel päeval ja ujuge kolmandal päeval. See hoiab teie keha ja vaimu aktiivsena ega lase teil treenimisest väsida.
- Ärge üle pingutage. Parimate tulemuste saamiseks ei pea te iga päev või isegi viis kuni kuus korda nädalas trenni tegema. Laske kehal puhata, kui tunnete end väsinuna, et nautida järgmisi treeningpäevi.
Samm 3. Ärge laske end näljutada
Te ei pea järjepidevat dieeti, kui olete nii näljane, et kõik tundub maitsev. Kui olete näljane, on teil raske teha mõistlikke otsuseid selle kohta, mida süüa. Üldiselt muudab nälg ka keha värisema, jõuetuks, väsinuks ja negatiivseks. Siin on nälja vältimise viisid:
- Veenduge, et sööte või suupisteid iga paari tunni tagant. Ärge laske kehal viis kuni kuus tundi ilma toiduta liikuda.
- Kandke alati tervislikke suupisteid kaasas, kuhu iganes lähete.
- Kui teate, et jääte lõuna- või õhtusöögiks hiljaks, sööge enne suupisteid, et te ei tunneks toidu saabudes suurt nälga.
- Ärge tahtlikult oma keha näljutage. Nälg tähendab naistele söömist vähem kui 1200 kalorit päevas ja meestele vähem kui 1500 kalorit päevas. See mitte ainult ei muuda keha nõrgaks ja pea uimaseks, vaid on ka pikemas perspektiivis ohtlik ja raskesti teostatav.
Samm 4. Hellita ennast aeg -ajalt
Tehke oma dieedist väike paus ja lubage end iga natukese aja tagant, et te ei tunneks end uues rutiinis lõksus, ning premeerige end jätkuvalt eduka dieedi pidamise eest. Niikaua kui eneserahuldamine ei muuda toitumisharjumusi, muudab see end iga natukese aja tagant paremaks.
- Kui kõik teie sõbrad lähevad välja ebatervislikule toidule, ärge jätke seda vahele ainult sellepärast, et see rikub teie toitumist. Kui soovite tõesti sõpradele järele jõuda, proovige tervislikumaid toiduvalikuid või lihtsalt nautige toitu ja minge jõusaali.
- Aeg -ajalt rahuldage oma söögiisu. Parem on see, kui sa sööd ühe šokolaadiküpsise, kui sa seda tõesti ihkad, kui süüa kõik, mis su kapis on.
- Sööge aeg -ajalt "tasuta toitu". Öelge endale, et iga viie kuni kümne tunni pärast tervislikku toitu süües võite süüa kõike, mida soovite. See aitab teil keskenduda ja olla terve.
Näpunäiteid
- Väikesed muudatused teevad suuri erinevusi. Kasutage väiksemat taldrikut, sest nii näeb toidu osa suurem välja ja tundub seetõttu täidlasem. Söö aeglaselt, see teeb kõhu kiiremini täis, sest annab ajule aega aru saada, et kõht on täis, siis sööd minimaalse pingutusega vähem.
- Hoidke ebatervislikud toidud silma alt ära, kui te ei saa neist korraga lahti. See vähendab kiusatust toitu süüa, kui seda näete.
- Ärge unustage aeg -ajalt endale lubada. Aeg -ajalt pausi võtmine motiveerib teid oma toitumiskavast kinni pidama, kuna tunnete end tugeva surve all, et jääda terveks.
- Dieedi- või trennisõbra pidamine on suurepärane võimalus motiveerida end dieediprogrammist kinni pidama.
- Joo enne söömist klaas vett. See muudab teie kõhu vähem näljaseks, nii et te ei söö nii palju.
- Ärge kunagi ostke tühja kõhuga. See ahvatleb teid ostma toitu, mida te ei vaja.
Tähelepanu
- Tervisliku toitumisprogrammi omamine on oluline, kuid söömisharjumustest kinnisideeks olemine, mis peaaegu kogu meele kurnab, on suur probleem. Otsige kohest abi, kui arvate, et teil on söömishäire.
- Dieet on suurepärane viis kaalu langetamiseks, kuid eesmärgi saavutamiseks ei tohiks end näljutada. Kui naine sööb päevas vähem kui 1200 kalorit või mees vähem kui 1500 kalorit päevas, ei saa keha korralikult toimimiseks piisavalt toitaineid.
