Kas tunnete sageli, et väärite paremat kohtlemist või et elu on ebaõiglane? Kas tunnete, et inimesed kohtlevad teid halvasti ja vaatavad teile alati üleolevalt? Teil võib olla ohvrimentaliteet, mõtteviis, mis muudab teid oma elus õnnetuks ja tunneb end liiga nõrgana, et seda muuta. Elu ei lähe nii, nagu soovite, kuid see ei tähenda, et olete ohver. Muutes oma mõtlemist ja käitumist, lõpetate end ohvritundena ning tunnete end enesekindlamalt ja õnnelikumalt.
Samm
Osa 1 /2: Mõtteviisi muutmine
Samm 1. Tunnistage oma viha ja olge sellest teadlik
Enamik meist positsioneerib end ohvriks, eitades oma viha ja tunnetades seda teiste peal. Kui me oma viha teiste peale valame, näeme nende agressiivsust ette, kui nad seda üldse ei näita. Selle asemel, et oma emotsioone eitada, tundke neid paremini. Tunnetage oma emotsioone sildistamata „head” või „halvad”, „õiged” või „valed”.
- Ärge proovige oma viha ratsionaliseerida. Kui te seda teete, siis matate end ainult sügavamale, et tunda rõhutud inimest. Viha tundmine on okei, kuid tervislikum on oma vihast lahti lasta ja päevaga edasi minna, selle asemel, et püüda oma viha ratsionaliseerida ja/või õhku lasta.
- Inimesed, kes pidevalt mõtlevad oma vihale ja püüavad seda õigustada, moonutavad sageli ümbritsevat reaalsust, et need sobiksid nende mõtlemisega, näiteks hindavad valesti kellegi näoilmeid, et kajastada pigem seda, kuidas nad end tunnevad, mitte olukorra tegelikku reaalsust.
Samm 2. Mõista, et maailm pole sulle midagi võlgu
Kui tunneme, et oleme midagi väärt, ja tunneme, et maailm on meile palju võlgu, tunneme end petetuna, kui me seda ei saa. See toob kaasa viha ja abituse tunde (nt rõhumise tunne).
- Psühholoogid soovitavad oma sõnavarast välja jätta sellised sõnad nagu “õiglane”, “peaks”, “õige” ja “vale”. Need sõnad võivad vihjata ootustele ja kui teie ootused ei täitu, tunnete end pettunud ja muutute ohvriks. Lase lahti kõik ootused ja tunded millegi suhtes. Keegi pole sulle võlgu.
- Näitena selle toimimisest kujutlege, et teie parima sõbra vanemad maksavad koolitee eest, teie aga oma kooli eest. Samal ajal, kui proovite oma kuhjava hariduse võlga ära maksta, võib ta kulutada raha reiside, riiete ja uue auto peale - tal on isegi ilusam korter kui teil. Selle asemel, et tunda end oma parima sõbra, vanemate või isegi kogu maailma suhtes petetuna, vihasena ja nördinuna, võite oma viha tunnistada ja eluga edasi minna. On hea, kui su sõber pole võlgu, sest sa tead, et võlgades olemine pole hea. Kuid see ei ole õige ja vale, õiglane ega ebaõiglane. See on elu. Te tunnete end maailmas õnnelikumana ja edukamalt, kui aktsepteerite oma olukorda ja seda, kuidas te sellesse suhtute ning oma eluga edasi lähete.
Samm 3. Tuvastage negatiivsed enesehävitamise mõtted ja nende vastu
Mõned eksperdid nimetavad sellist mõtlemist "kriitiliseks sisehääleks". See hõlmab enesehävitavaid mõtteid, mis tahavad alandada teie enesehinnangut. See mõte pärineb kohast sinu sees, mis on täis viha ja kurbust; selle eesmärk on muuta teid kurvaks. Meil kõigil on see sisehääl, kuid kuigi enamik meist võitleb selle vastu positiivse mõtlemisega, usuvad inimesed, kes tunnevad end ohvritena, seda sisehäält.
- Paljud meist ei ole teadlikud oma negatiivsetest mõtetest, mistõttu on meil raske neid tuvastada ja nendega võidelda. Kui me tuvastame mõtte, võime selle ära tunda. Ainus viis seda teha on välja selgitada, miks teie meeleolu muutub rõõmsalt süngeks. Pidage kinni sellest, mida endale sellises olekus ütlete.
-
Sisemise hääle näide, mis hõlmab ebaõigluse tundeid, on see, kui arvate: „See on ebaõiglane”. Samuti leiate end üldistamas teiste inimeste käitumist, näiteks mõeldes: "Keegi ei küsi, kuidas mul läheb." Samuti võrdlete ennast teistega, näiteks küsides: „Miks saavad nad alati minust paremaid hindeid?” Kui sa mõistad, et teed seda, peatu ja küsi endalt, miks sa seda teed.
Näiteks kui teie sisehääl ütleb "Keegi ei kuula mind", küsige häält: "Miks te seda ütlesite?" Ärge aktsepteerige mõtet kohe, sest mõte ei ole fakt. Isegi kui see on tõsi, tuleb olulisemad küsimused suunata teile, et saaksite end tuvastada ja oma negatiivsetest emotsioonidest vabanemiseks tegutseda. Pärast enda üle mõtisklemist mõistate, et põhjus, miks tunnete, et keegi teid ei kuula, on see, et teil pole midagi öelda ega teha (näiteks sotsiaalsetes olukordades aeglaselt rääkimine või üldse mitte rääkimine)
Samm 4. Võtke vastutus oma tunnete ja tegude eest
Sa ei ole keegi, kes on sinu elus lootusetu. Kui saate muuta olukorda, mis teeb teid õnnetuks jne, muutke seda; kui te ei saa seda muuta, kohandage oma lähenemist ja muutke oma suhtumist. Olukord, milles olete, võib tunduda ebaõiglane või kohutav, kuid sellele pidevalt mõtlemine ei muuda midagi. Võitle konstruktiivsete tegevustega passiivsete mõtete vastu, mis võivad sulle haiget teha.
Sellega on seotud ka vajadus olla ennetav. Mõned olukorrad on vältimatud, kuid olles ennetav, saate neid ette näha ja nende üle kontrolli saada, mitte lihtsalt reageerida, kui need juhtuvad. Leiate, et saate mõned soovimatud asjad ära hoida-näiteks saate vältida halbu testitulemusi, kui uurite ja saate enne eksami algust vajalikku abi
Samm 5. Kirjutage päevik
Päeviku pidamine ei aita mitte ainult oma tujusid ja tundeid jälgida, vaid aitab teil ka nende emotsioonidega toime tulla. Jällegi, ärge proovige oma tundeid põhjendada. Kasutage oma päevikut nende uurimiseks ja kohanemiseks - õppige mõistma oma tundeid ilma nende kontrolli all. Kui olete olukorras, mida soovite vältida, kasutage ajakirja, et leida väljapääs olukorrast.
Samm 6. Leidke tegevus, mis teeb teid õnnelikuks, ja tehke seda regulaarselt
Mida rohkem aega kulutate asjade tegemisele, mida armastate, seda vähem peate mõtlema negatiivsetele asjadele, mis panevad teid rõhuma. Võtke endale kohustus oma elus aktiivselt osaleda, selle asemel et lihtsalt oma elu passiivselt ja lootusetult vaadata.
- Võtke tantsutunde, liituge spordimeeskonnaga, mängige muusikat või õppige võõrkeelt.
- Veetke rohkem aega kellegagi, kes paneb teid end kindlalt tundma. Kui te ei tea kedagi, kes neile kriteeriumidele vastab, liituge teatud klubi või kogukonnaga (näiteks inimeste kogukonnaga, kes jagavad filmi armastavat suhet) ja leidke uusi sõpru.
Samm 7. Elage tervislikku eluviisi, mis hõlmab liikumist ja toitainerikka toidu söömist
Keha eest hoolitsemine on osa tunnete ja emotsioonide ülevõtmisest. Regulaarne treenimine vähendab stressi ja suurendab enesekindlust. Tervislik toitumine aitab meeleolu reguleerida - samuti on lihtsam mõista oma emotsioone halva tuju tõttu halva toitumise tõttu.
Samm 8. Olge enda vastu lahke
See võtab aega, enne kui tekib harjumus oma elu eest vastutada ja õppida ohvriks olemine lõpetama. Ära lase end vihastades enesetunnet halvendada, kui saad teada, et oled pöördumas tagasi ohvrimentaliteedi juurde. Hinga sügavalt sisse, andesta endale ja alusta otsast peale.
Osa 2 /2: Suhtlusviisi muutmine
1. samm. Olge enesekindel
Suhtlusviis peaks andma teisele inimesele teada, mida sa tahad ja vajad, kuid sa peaksid siiski austama tema soove.
-
Kui olete enesekindel, tehke avaldusi, milles on palju "mina" sõnu; kasutada fakte, mitte oletusi; kontrolli oma mõtteid ja tundeid; ja tehke see võimalikult selgeks. Esitage otseseid taotlusi selle asemel, et esitada küsimusi, millele saab vastata "ei".
Näide oleks näiteks: „Ma näen, et kuhjate sageli kraanikaussi määrdunud nõusid ega pese neid. Töölt/koolist tulles tunnen end seda nähes alati ebamugavalt ja alati tunnen, et pean enne õhtusöögi valmistamist kõigepealt köögi koristama. Teeme nõudepesugraafiku, mida saame kahekesi teha."
- Kui enesekindel suhtlemine on teie jaoks uus harjumus, olge valmis, sest inimesed, kes teid tunnevad, lähevad muutustest segadusse. Esmalt peaksite neile selgitama, et proovite muuta suhtlusviisi.
Samm 2. Määrake selged piirid
Osa enesekindlusest on selgete piiride seadmine. Eesmärk on nii ennast kaitsta kui ka teistele selgust anda, mida tohib ja mida mitte.
Näited on järgmised: kui teil on sugulane, kes on alkohoolik, öelge, et teile meeldib tema seltskond, kuid teile ei meeldi tema käitumine, kui ta on purjus; selle tagajärjel, kui ta helistab või tuleb teie juurde purjuspäi, võite vabalt kõne katkestada või mitte lasta teda oma majja
Samm 3. Kiirda enesekindlust
Usaldus kiirgab enamasti läbi kehakeele. Kui suhtlete kellegagi, on enesekindla väljanägemise võti hea rühti säilitamine, silmside loomine ning rahulik ja positiivne olemine.
- Hea rüht seismisel on hoida oma õlad sirged ja lõdvestunud, tõmmata oma kõhupiirkonda, viia jalad kokku, hoida oma kaal mõlemal jalal tasakaalus ja õõtsutada käed loomulikult mõlemale kehapoolele. Lisaks peaksite oma põlvi veidi painutama (ärge lukustage neid) ja hoidke oma pea kaelas tasakaalus, mitte kallutades ette, taha ega külili.
- Kindel kehakeel hõlmab silmsidet teise inimesega; sirgelt seistes või istudes; vältige igavusele viitavaid žeste, nagu silmade pööritamine või kätega vehkimine, justkui nende vastuse heidutamiseks; olge tõsine, kuid siiski lõbus rääkida; ja säilitada rahulik, vägivallatu hääletoon.
- Teiste inimeste üle mõtisklemine võib muuta teid mugavamaks ja luua suhtlemiseks parema keskkonna.
Samm 4. Teadke erinevust empaatia ja kaastunde vahel ning hoidke kaastundest eemale
Kellegagi kaasa tundmine tähendab ühtmoodi mõistmist ja tundmist; Kellelegi kaastunne tähendab kahetseda ja kurvastada millegi pärast, mis temaga juhtus. Sümpaatse vastuse väljendamine või esilekutsumine soodustab ainult allasurutud mõtlemist.
- Kui otsite või annate kaastunnet, tähendab see, et otsite/annate haletsust. Leiad, et kui jagad oma probleeme, julgustad teist inimest sinust haletsema, rõhutades, et oled sellises olukorras jõuetu. Nad võivad pakkuda lahendust ja/või proovida teid päästa. Soov kedagi päästa tuleb tavaliselt heast kohast, kuid see võib tekitada ka inimeses, keda soovite aidata, tunde, et te ei usu, et ta saab ennast aidata. Näide probleemile mõistvast reageerimisest on järgmine: „Mul on sinust kahju. Kas olete ABC -d proovinud?”
- Kui otsite või pakute empaatiat, otsite/pakute ka tuge. Empaatiline inimene pakub mõistmist ilma haletsuseta. Keegi, kes tunneb teile kaasa, mõistab teie emotsioone, kuid usub siiski, et saate ennast aidata. Näide probleemile empaatilisest reageerimisest on järgmine: „Ma kujutan ette, kui küsitav te praegu olete. Mida sul nüüd vaja on?"
- Kui näeme abitud välja ja otsime kaastunnet, seame end ohvri olukorda ja palume teistel end aidata. See on ebaõiglane meie endi ja meie “potentsiaalsete” abistajate suhtes. Empaatiline lähenemine rõhutab üksteise austamist ja usku, et hoolime üksteisest, kuid teame, et saame asjad ise lahendada.
Samm 5. Hingake
Kui tunnete end vihasena, stressis, mures või ärritununa, võtke aega hingamise abil lõõgastumiseks. Hingake sügavalt läbi nina, suunates hinge kõhtu, mitte rinnale.
Hoiatus
- Kui olete suhtes perevägivallaga, kaaluge palun abi otsimist.
- Kui olete olukorras, mis seab ohtu teie elu, kaaluge palun abi otsimist ametivõimudelt.
