Emotsionaalne tundlikkus on tegelikult hea, kuid mõnes olukorras võib see olla tüütu. Kontrollige oma tugevaid tundeid, et neist saaks teie "sõber", mitte "vaenlane". Ülitundlikkus võib teid kergesti solvata „solvangute” üle (mis on tegelikult ainult teie ettekujutuses) või tahtmatutest vigadest. Konstruktiivse igapäevase suhtluse vale tõlgendamine võib tegelikult piirata teie võimet elada õnnelikku ja tervislikku elu. Seetõttu peate proovima tasakaalustada oma emotsionaalset tundlikkust terve mõistuse, enesekindluse ja võimega ebaõnne eest tagasi põrgata, et te ei peaks iga päev toimuvatele asjadele üle reageerima.
Samm
Osa 1 /3: Olemasolevate tunnete jälgimine
Samm 1. Tunnistage, et teie kõrge tundlikkus on tõenäoliselt teie omadus
Neuroteadlased on leidnud, et geenidega seotud emotsionaalne tundlikkus on võimeline. Umbes 20% maailma elanikkonnast on hinnanguliselt kõrge emotsionaalse tundlikkusega. See tähendab, et neil on suurem teadlikkus käivitavatest teguritest, mida enamik inimesi ei tunne või mis pole ilmsed, ning neil on nende käivitajate kohta tugevamad kogemused. See suurenenud tundlikkus on seotud geeniga, mis mõjutab hormooni norepinefriini, "stressihormooni", mis toimib ka ajus neurotransmitterina, mis käivitab tähelepanu ja reageerib.
- Mõnikord on liigne emotsionaalne tundlikkus seotud ka oksütotsiiniga - hormooniga, mille ülesanne on tekitada kiindumust ja intiimsust ühes inimeses teisele. See hormoon vallandab ka emotsionaalse tundlikkuse. Kui teil on loomulikult kõrge hormooni oksütotsiini tase, paranevad teie sotsiaalsed arutlusoskused, muutes teid tundlikumaks asjade, isegi väikeste asjade lugemise (ja võib -olla valesti tõlgendamise) suhtes.
- Erinevad kogukonnarühmad võivad kõrge emotsionaalse tundlikkusega inimestele reageerida erinevalt. Paljudes lääne kultuurides peetakse kõrge emotsionaalse tundlikkusega inimesi üldiselt valesti või vähem vastupidavaks ning neid kiusatakse sageli. Kuid pidage meeles, et kogu maailmas pole see alati tõsi. Paljudes kohtades peetakse kõrge emotsionaalse tundlikkusega inimesi andekateks, sest nende tundlikkus võimaldab neil lugeda ja mõista teisi inimesi. Inimese iseloomuomadusi võib vaadelda erinevalt, sõltuvalt kultuurist, kuhu kuulute, aga ka muudest teguritest, nagu sugu, perekeskkond ja kool, kus käite.
- Kuigi te saate (ja vajate!) Õppida oma emotsioone tõhusalt kontrollima, kui olete loomulikult tundlik inimene, peate õppima oma tundlikkust aktsepteerima. Praktika abil saate õppida mitte liiga reageerima, kuid te pole tegelikult teistsugune inimene - ja te ei tohiks seda proovida. Püüdke olla parim inimene, kes saate olla (olemata keegi teine).
Samm 2. Tehke enesehindamine
Kui te pole kindel, kas olete tõesti liiga tundlik, võite enesehindamiseks teha mõned sammud. Üks viis, mida saab teha, on küsimustike täitmine, näiteks küsimustik “Emotsionaalselt tundlik inimene”, mis on saadaval PsychCentrali veebisaidil. Sellise küsimustiku küsimused võivad aidata teil oma emotsioone ja kogemusi kajastada.
- Proovige küsimustele vastates mitte ennast hinnata. Vastake küsimustele ausalt. Kui teate oma emotsionaalse tundlikkuse taset, saate keskenduda oma emotsioonide paremale ja kasulikumale juhtimisele.
- Pidage meeles, et seda ei tehta selleks, et muuta teid kellekski, kes on teie arvates „ideaalne” (tunnete, et peate olema see inimene). Vastake ausalt, kas olete tundlik inimene või keegi, kes tunneb end tundlikumana kui te tegelikult olete.
Samm 3. Jälgige oma emotsioone ajakirjade kaudu
Emotsioonipäeviku kirjutamine võib aidata jälgida ja tuvastada teie emotsioone ning neile vastuseid. Lisaks aitab see teil tuvastada, mis ajendab teid liigseid emotsionaalseid reaktsioone esile kutsuma, ning õppida tundma, millal on õige aeg neid emotsionaalseid vastuseid näidata.
- Kirjutage üles kõik, mida praegu tunnete, ja mõelge tagasi, mis selle tunde vallandas. Näiteks, kas tunnete praegu ärevust? Kui jah, siis mis juhtus päeva jooksul, mis ärevuse vallandas? Tagasi vaadates võite märgata, et väikesed sündmused võivad ajendada teid näitama suuri emotsionaalseid reaktsioone.
-
Iga päevikukirje või sissekande kohta saate endalt küsida paar küsimust:
- Mida ma praegu tunnen?
- Mis sa arvad, mis ajendas mind sellist emotsionaalset reaktsiooni näitama?
- Mida teha, kui mul on selline tunne?
- Kas ma olen kunagi varem niimoodi tundnud?
- Võite kirjutada ka teatud aja jooksul. Kirjutage üles lause, näiteks “tunnen kurbust” või “vihane”. Pärast seda seadke taimer kaheks minutiks ja kirjutage selle kahe minuti jooksul üles kõik, mis on seotud varem kirja pandud tunnetega. Ärge lõpetage oma tunnete muutmist ega hindamist. Praegu pole vaja teha muud, kui kirja panna asjad, mis nende tunnetega seotud on.
- Kui olete lõpetanud, lugege, mida olete kirjutanud. Kas näete mingeid mustreid? Kas teie vastuste taga on emotsioonid? Näiteks on teie ärevus sageli tingitud hirmust, kurbusest kaotuse pärast, vihast rünnaku tundmise pärast jne.
- Samuti võite proovida teatud sündmusi meelde jätta ja neile järele jõuda. Näiteks kui olete bussis, võib keegi vaadata teid tõlgitud pilguga, justkui kritiseerides teie välimust. See võib tegelikult teie tundeid haavata ja isegi kurvastada või vihastada. Püüdke endale meelde tuletada kahte järgmist asja: 1) te ei tea tegelikult, mida inimene mõtleb, ja 2) teiste inimeste hinnangud teie kohta on ebaolulised. Kes teadis, et "ulakas pilk" oli reaktsioon millelegi muule. Isegi kui see pilk näitab tema hinnangut sinule, ei tunne inimene sind ega tea ka muudest asjadest, mis sind hämmastavaks teevad.
- Ärge unustage oma päeviku kirjutamisel alati armastust enda vastu näidata. Ärge hinnake ennast oma tunnete järgi. Pidage meeles, et te ei saa kontrollida tundeid, mis tekivad esimesena, kuid saate kontrollida ja määrata, kuidas neile reageerite.
Samm 4. Ärge brändige ennast
Kahjuks saavad ülitundlikud inimesed sageli solvanguid või halbu hüüdnimesid, näiteks „nutt” või „viriseja”. Mis veelgi hullem, need solvangud muutuvad mõnikord „templiks”, mida teised kasutavad asjaomase isiku kirjeldamiseks. Lõpuks on sul lihtsam selle templi juurde jääda ja näha ennast, mitte tundliku inimesena, kes vahel nutab (muidugi ei kuluta 99,5% ajast nutmisele). Kui sildistate ennast, saate täielikult keskenduda ühele aspektile (mida peetakse problemaatiliseks), mis paneb teid end selliselt sildistama.
- Eitage mitmesuguseid negatiivseid "templeid", mis on olemas, taastades "templid". See tähendab, et peate templist lahti laskma, selle ära viskama ja vaatama olukorda laiemas kontekstis.
- Näiteks: teismeline tüdruk nutab, sest ta on pettunud, ja keegi läheduses pomiseb: "Sa nutja!" eemal olles. Selle asemel, et sõnu südamesse võtta, võib teismeline tüdruk mõelda: "Ma tean, et ma pole nutt. Jah, mõnikord näitan teatud olukordadele emotsionaalseid reaktsioone. Mõnikord nutan, kui teised inimesed, kes pole nii tundlikud, ei nuta. Püüan oma emotsionaalset reaktsiooni paremini näidata. Lõppude lõpuks on nutva inimese solvamine tüütu. Ma olen liiga lahke, et teistega sama teha."
Samm 5. Tehke kindlaks tajutava tundlikkuse vallandajad
Tõenäoliselt teate täpselt, mis käivitab (või ei põhjusta) ülitundlikke vastuseid. Teie aju arendab teatud automaatsete reaktsioonide mustrit, näiteks stressirohkeid kogemusi. Aja jooksul muutub muster harjumuseks, kuni reageerite kohe millelegi teatud viisil, ilma et peaksite seda läbi mõtlema. Õnneks saate õppida oma aju ümber treenima ja uusi mustreid kujundama.
- Kui tunnete mingil hetkel teatud emotsiooni, näiteks paanikat, ärevust või viha, lõpetage kohe see, mida teete, ja pöörake tähelepanu sellele, mida teie meeled kogevad. Mis juhtub teie viie meelega, kui need emotsioonid tekivad? Ära hinda ega hinda ennast nende sensoorsete kogemuste põhjal; Selle asemel peate need kogemused jäädvustama.
- Seda tuntakse kui enesevaatlusharjutust ja see võib aidata teil eraldada erinevaid sensoorsete kogemuste moodustavaid „infovoogusid”. Sageli tunneme end ülekoormatuna ja tunnetatud emotsioonides ning ei suuda eristada samaaegselt toimuvaid emotsionaalseid ja sensoorseid kogemusi. Rahustades end, keskendudes ühele meelele korraga ja eraldades infoteed, tunneme, mida iga meel tunneb), saate oma ajusse juurdunud "automaatsed" harjumused ümber korraldada.
- Näiteks võib teie aju stressile reageerida, suurendades südame löögisagedust, muutes teid rahutuks ja närviliseks. Teades, kuidas teie keha asjadele loomulikult reageerib, saate oma reaktsioone lugeda või tõlgendada erineval viisil.
- Kasulik on ka ajakirja kirjutamine. Alati, kui arvate, et võite emotsionaalselt reageerida, kirjutage üles, mis pani teid emotsionaalselt tundma, mida tundsite, kui see juhtus, kuidas keha tundis, mida mõtlesite ja olukorra üksikasju. Selle teabe abil saate treenida ennast olukordadele erineval viisil reageerima.
- Mõnikord võib sensoorne kogemus (nt kohas viibimine või isegi tuttava lõhna või lõhna nuusutamine) esile kutsuda emotsionaalse reaktsiooni. Seda ei peeta aga alati „ülitundlikkuseks“. Näiteks õunakoogi lõhn võib vallandada kurbuse emotsionaalse reaktsiooni, sest varem tegite teie ja teie vanaema sageli õunakooki koos. Selliste emotsionaalsete reaktsioonide äratundmine ja tunnustamine on tervislik. Mõelge hetkele selle tunde üle ja mõistke, miks sensoorsel kogemusel võib selline mõju olla. Näiteks võite öelda või mõelda midagi sellist: „Ma olen kurb, sest mul oli vanaemaga õunakoogi tegemine tore. Ma igatsen teda." Kui olete tunde ära tundnud ja hinnanud, tehke või mõelge midagi positiivset, näiteks: "Ma teen täna oma hilise vanaema mälestuseks õunakooki."
Samm 6. Uurige, kas olete kaassõltuv (sõltuv või seotud millegi või kellegagi)
Kaassõltuv suhe tekib siis, kui tunnete, et teie eneseväärtus ja identiteet sõltuvad teiste tegudest ja vastustest. Teile võib tunduda, et teie elu eesmärk on anda ja ohverdada ennast oma partneri pärast. Samuti võite tunda haiget, kui teie partner ei kiida heaks või alahindab seda, mida teete või tunnete. Romantilistes suhetes on selline sõltuvus väga levinud, kuigi teistes suhetes on see sõltuvus võimalik. On mitmeid märke, mis näitavad kaassõltuvat suhet, näiteks:
- Tunnete, et rahulolu teie elus on fikseeritud või kellestki sõltuv
- Teate oma partneri ebatervislikku käitumist, kuid olete siiski temaga suhtes
- Püüate oma partnerit tugevalt toetada, isegi kui peate ohverdama oma vajadused ja tervise
- Tunnete pidevalt muret oma suhte staatuse pärast
- Sul pole ka isiklikke piire
- Tunnete end sageli ebamugavalt, kui peate teistele inimestele ei ütlema (või mis tahes pakkumise)
- Näitate reaktsioone teiste inimeste mõtetele ja tunnetele, kas nõustute nendega või asute kohe kaitsesse
- Sõltuvusi või kaassõltuvusi saab käsitleda. Üks parimaid võimalusi on vaimse tervise spetsialistiga nõustamine. Kuid tugirühmade juhitavad programmid (nt Ameerika Ühendriikides on kaassõltuvate inimeste anonüümne tugirühm) võivad aidata teil sõltuvusega toime tulla.
Samm 7. Tehke harjutused ja muutused aeglaselt
Emotsioonide jälgimine, eriti tundlike asjade puhul, nõuab palju pingutusi. Ärge sundige end kohe suuri samme tegema. Psühholoogia näitab, et inimene peab arengu nimel turvatsoonist välja astuma. Protsessi kiirustamine (või liiga palju tegemine või protsessi läbimine) võib aga tegelikult kaasa tuua tagasilööke.
- Leppige endaga kohtumine kokku, et oma tundlikkust testida. Oletame, et soovite seda tundlikkust 30 minutit päevas jälgida. Kui olete seda teinud, tehke oma meele värskendamiseks midagi lõõgastavat või nauditavat.
- Võtke teadmiseks, kui te ei viitsi oma tundlikkusele mõelda, sest see tekitab ebamugavust või valu. Sellist venitamist põhjustab tavaliselt hirm - me kardame, et midagi tundub ebameeldiv, nii et me ei tee seda. Kõik, mida pead tegema, on öelda endale, et oled piisavalt tugev, et seda teha, ja siis sellest hirmust üle saada.
- Kui teil on tõesti raske oma emotsioonidega tegelemiseks initsiatiivi üles ehitada, proovige seada endale kõige paremini saavutatavad eesmärgid. Kui soovite, alustage temaga 30 sekundit silmitsi seismisest. Kõik, mida pead tegema, on tundlikkusega silmitsi seista 30 sekundit. Uskuge, et saate hakkama. Kui olete edukas, pikendage kestust 30 minuti võrra alates esialgsest kestusest. Kui teil õnnestub, saate lõpuks aru, et need väikesed saavutused aitavad teil julgust ja tahtejõudu üles ehitada.
Samm 8. Luba endal tunda emotsioone
Emotsionaalsest ülitundlikkusest eemale jäämine ei tähenda, et te ei peaks enam tundeid tundma. Tegelikult on oht emotsioone alla suruda või eitada. Selle asemel on teie eesmärk tunnistada teie emotsionaalse tervise jaoks olulisteks ebameeldivaid emotsioone, nagu viha, haav, hirm ja kurbus, aga ka positiivseid emotsioone, nagu rõõm ja nauding. Lihtsalt veenduge, et need ebameeldivad emotsioonid teid üle ei lööks. Leidke tasakaal kahe tüüpi emotsioonide vahel.
Seadistage või andke turvaline ruum, et näidata kõike, mida tunnete. Näiteks kui tunnete kurbust kellegi kaotuse pärast, võtke iga päev natuke aega oma emotsioonide jagamiseks. Määrake aeg, seejärel kirjutage päevikusse, kuidas tunnete end, nutke, rääkige iseendaga, kuidas tunnete, või tehke kõik, mis vaja. Pärast aja möödumist naaske oma tavapäraste igapäevaste toimingute juurde. Pärast nende tunnete meenutamist ja hindamist tunnete end paremini. Lisaks ei veeda sa kogu päeva lihtsalt uppudes samadesse tunnetesse (nt kurbus), mis ei ole sinu emotsionaalsele tervisele kasulikud. Kui teil on konkreetne aeg kõigest, mida tunnete, lahti lasta, saate hõlpsamini naasta oma igapäevaste toimingute juurde, ilma et peaksite negatiivsetest tunnetest üle koormama
Osa 2/3: olemasolevate mõtete uurimine
Samm 1. Õppige ära tundma kognitiivseid moonutusi, mis muudavad teid liiga tundlikuks
Kognitiivsed moonutused on halvad harjumused mõtlemisel või reageerimisel ning need on aja jooksul õpitud või meelde jäänud. Õnneks saate õppida neid moonutusi ära tundma ja nende vastu võitlema.
- Kognitiivseid moonutusi tavaliselt ei esine ega ilmne iseenesest. Kui vaatate oma mõtteviisi, võite avastada, et teatud tundele või sündmusele reageerides tekib mõningane moonutus. Võttes aega oma kuvatavate emotsionaalsete reaktsioonide täielikuks uurimiseks, saate teada, millised mõtlemismustrid on tõhusad ja millised mitte.
- Kognitiivseid moonutusi on palju, kuid mõned levinumad emotsionaalse ülitundlikkusega seotud moonutuste liigid on isikupärastamine, maitsmine, imperatiivsed väited, emotsionaalne arutluskäik ja otsene (ilma muude kaalutlusteta) järelduste tegemine.
Samm 2. Tuvastage ilmuv isikupärastamine ja sellele vastu
Isikupärastamine on väga levinud kognitiivsete moonutuste tüüp ja võib vallandada emotsionaalse ülitundlikkuse. Isikupärastamisel tunnete, et teie olete asjade põhjus, millel pole teiega mingit pistmist (või tunnete, et olete põhjuseks asjadele, mis on teie kontrolli alt väljas). Võite ka kellegi sõnu või tegusid südamesse võtta, kuigi neid sõnu või tegusid tegelikult teile ei saadetud.
- Näiteks kui teie laps saab õpetajalt oma käitumise kohta negatiivseid kommentaare, siis isikupärastate seda, kritiseerides teid, justkui õpetaja kritiseeriks teid: „Õpetaja, kes õpetas Reyhani tunnis, on minu arvates halb isa! Kuidas ta julgeb kritiseerida seda, kuidas ma oma lapsi kasvatasin!” Selline tõlgendus võib ajendada teid üle reageerima, kuna tõlgendate kriitikat kui süüdistust õigusrikkumises.
- Selle asemel, et niimoodi mõelda, proovige olukorda loogiliselt vaadata (see nõuab harjutamist, nii et peate olema kannatlik). Uurige, mis juhtus ja mida olukorrast õppisite. Kui teie lapse õpetaja annab sõnumi, et teie laps peaks näiteks klassile rohkem tähelepanu pöörama, siis ei ole see teade süüdistus vales käitumises, sest te ei saa olla hea lapsevanem. Sõnum on mõeldud teabe edastamiseks, et saaksite aidata oma lapsel oma koolitegevust parandada. See on tema jaoks võimalus rohkem areneda, mitte etteheide.
Samm 3. Tuvastage maitse ja tehke sellele vastand
Märgistamine on omamoodi kõik või mitte midagi. Selle mõtteviisiga kaasneb sageli isikupärastamine. Enda kaubamärgiga tegelemisel loote endast üldise vaate, mis põhineb ühel toimingul või sündmusel. Sa lihtsalt ei arva, et see, mida sa teed, pole sama, mis sa tegelikult oled.
- Näiteks kui saate negatiivseid kommentaare teie kirjutatud essee tagaküljele, võite nimetada end ebaõnnestunuks või kaotajaks. Sellised maitsed näitavad, et tunnete, et te ei tee kunagi midagi paremat, nii et te ei taha proovida. See võib tekitada süü- ja häbitunnet ning raskendada konstruktiivse kriitika vastuvõtmist, sest näete igasugust kriitikat kui „ebaõnnestumise” märki.
- Püüa tunnistada ja aktsepteerida vigu ja väljakutseid sellistena, nagu need on; see tähendab, et tajute neid kahte asja konkreetse olukorrana, mis aitab teil tulevikus õppida ja areneda. Selle asemel, et halva hinde saamisel ennast ebaõnnestunuks tembeldada, tunnistage ja aktsepteerige oma vigu ning mõelge, mida saate nendest kogemustest või vigadest õppida: „Olgu, ma ei saanud selle essee kohta häid hindeid. See on pettumus, kuid see pole lõpp. Ma räägin oma professoriga, mida saaksin tulevikus parandada.”
Samm 4. Tuvastage ja tulge vastu pädevatele avaldustele
Sellised avaldused on ohtlikud, kuna võivad piirata teid (ja teisi) sageli ebamõistlike standarditega. Need avaldused põhinevad sageli välistel eeldustel, mitte asjadel, mis teile tegelikult rohkem tähendavad. Kui rikute väidet, võite karistada ennast ja vähem motivatsiooni edasi muutuda. Need eeldused võivad põhjustada süütunnet, pahameelt ja viha.
- Näiteks võite endale öelda: „Ma pean dieeti pidama. Ma ei saa niimoodi laisk olla. " Põhimõtteliselt kutsute end süüdi, et panna teid midagi tegema, kuigi selline süü ei ole hea julgustuse allikas.
- Saate nende imperatiivsete väidete vastu seista, uurides, mis tegelikult juhtus või avalduste taga. Mõelge näiteks sellele, kas tunnete vajadust dieedile minna lihtsalt sellepärast, et keegi teine on seda teile öelnud, või sellepärast, et tunnete sotsiaalsete standardite tõttu survet teatud välimuse järele. Need põhjused ei ole tervislikud ja kasulikud põhjused, mis julgustavad teid midagi tegema.
- Kui tunnete vajadust dieedile minna pärast seda, kui olete oma arstiga rääkinud ja ta nõustub, et dieedi pidamine on teie tervisele kasulik, muutke kohustuslik väide konstruktiivsemaks: „Ma tahan oma tervise eest hoolt kanda. tervist, nii et ma astun olulisi samme, näiteks söön rohkem värsket toitu. et ennast austada. " Nii oled sa enda suhtes vähem kriitiline; Kasutate tegelikult positiivset motivatsiooni ja seda peetakse pikas perspektiivis tõhusamaks.
- Vajaduse avaldused võivad vallandada ka emotsionaalse ülitundlikkuse, kui edastate need teistele inimestele. Näiteks võite ärrituda, kui räägite kellegagi, kes ei näita soovitud reaktsiooni. Kui ütlete endale: "Ta peab olema mu ütlemisest huvitatud", tunnete end ärritununa ja võib-olla solvununa, kui inimene ei näita teile seda, mida teie arvates "peaks". Pidage meeles, et te ei saa kontrollida teiste inimeste tundeid ega vastuseid. Seetõttu proovige mitte oodata, et teine inimene näitaks teatud toimingut või reaktsiooni (mida soovite).
Samm 5. Tunnistage ja lõpetage emotsionaalne arutluskäik
Kui kasutate emotsionaalset arutluskäiku, eeldate, et teie tunded on faktid. Seda tüüpi kognitiivsed moonutused on väga levinud, kuid väikese vaevaga saate õppida neid moonutusi ära tundma ja nendega võitlema.
- Näiteks võite tunda end solvatuna, et teie ülemus juhtis tähelepanu mõnele veale äsja lõpetatud suures projektis. Emotsionaalse arutluse korral võite eeldada, et teie ülemus on ebaõiglane, kuna teil on negatiivsed tunded. Samuti võite eeldada, et kuna tunnete end kaotajana, olete kasutu töötaja või töötaja. Pidage meeles, et sellistel eeldustel pole loogilisi tõendeid.
- Emotsionaalsete mõttekäikude vastu võitlemiseks proovige kirja panna mõned olukorrad, kus kogesite negatiivseid emotsionaalseid reaktsioone. Pärast seda pange kirja mõtted, mis teile pähe tulevad. Kirjutage üles ka tunded, mida tundsite pärast nende mõtete tekkimist. Lõpuks uurige olukorra tegelikke tagajärgi. Kas tagajärjed on kooskõlas sellega, mida teie emotsioonid viitavad reaalsusele või faktidele? Sageli saate lõpuks aru, et need tunded ei ole tõelised tõendid.
Samm 6. Tunnistage ja murdke harjumus teha otseseid järeldusi
Seda tüüpi moonutused on üsna sarnased emotsionaalse arutlusega. Kui teete järeldusi, tõlgendate olukorda negatiivselt, ilma et seda tõlgendust toetaks muud faktid. Mõnel äärmuslikumal juhul võite lasta oma mõtetel kontrolli alt väljuda, kuni kujutate ette praeguse olukorra halvimat.
- Mõtte lugemine on näide otsestest järeldustest, mis põhjustavad liigset emotsionaalset tundlikkust. Teiste inimeste mõtteid lugedes eeldate, et inimesed reageerivad teile negatiivselt, isegi kui teil pole üldse tõendeid.
- Näiteks kui teie partner ei saada SMS -i tagasi, kui te küsite temalt, mida ta tahaks õhtusöögiks süüa, võite eeldada, et ta ignoreerib teid. Kuigi selle eelduse kohta pole tõendeid, võib teie lühike tõlgendus teid solvata või isegi vihastada.
- Ennustamine on ka üks näide otseste järelduste tegemise käitumisest. See on siis, kui ennustate, et asjad lõpevad halvasti, olenemata sellest, millised tõendid teil on. Näiteks ei pruugi te soovida tööl uut projekti välja pakkuda, sest arvate, et teie ülemus vihkab seda.
- Näiteid või äärmuslikke käitumisvorme, mis teevad otseseid järeldusi, võib näha siis, kui kujutate ette, et juhtub midagi väga halba, kuigi tegelikult see nii ei ole (inglise keeles on see tuntud kui katastroofiline). Näiteks kui te ei saa oma partnerilt vastust, võite eeldada, et ta on teie peale vihane. Pärast seda eeldad, et ta ei taha sinuga rääkida, sest tal on midagi varjata, nagu tema tunded oleksid sinu jaoks muutunud (ta ei armasta sind enam). Samuti võite eeldada, et suhe on hukule määratud ja naasete lõpuks oma vanemate juurde. See on äärmuslik näide, kuid näitab loogilist hüpet, mis võib juhtuda, kui lubate endale järeldusi teha ilma muude kaalutlusteta.
- Võitle ja lõpeta mõtete lugemise käitumine, rääkides teistega avameelselt ja ausalt. Ärge lähenege teistele süüdistusi kasutades, vaid küsige, mis tegelikult juhtus. Näiteks võite saata oma partnerile tekstsõnumi: "Hei, kas soovite mulle midagi öelda?" Kui teie partner keeldub, austage otsust ja ärge suruge seda edasi.
- Võitlege ja peatage halvad ennustused või kujutised, uurides oma mõtlemisprotsessi iga sammu loogilisi tõendeid. Kas teil on varem olnud oma oletuste kohta tõendeid? Kas jälgite konkreetseid tõendeid oma eelduste või vaadete kohta antud olukorras? Sageli, kui proovite oma vastuseid mõttemustri igas etapis individuaalselt uurida, märkate, et olete teinud loogilisi hüppeid, mis ei vasta tegelikkusele. Praktika abil saate lõpetada nende loogiliste hüpete tegemise.
Osa 3/3: meetmete võtmine
Samm 1. Proovige mediteerida
Meditatsioon, eriti tähelepanelikkuse meditatsioon, aitab teil hallata või reguleerida oma reaktsioone tekkivatele emotsioonidele. Meditatsioon võib samuti aidata suurendada aju reaktsioonivõimet stressiallikatele. Vahepeal keskendub tähelepanelikkuse meditatsioon sellele, et aidata teil ära tunda ja aktsepteerida tekkivaid emotsioone, ilma et peaksite neid negatiivselt hindama. See meditatsioon on väga kasulik liigse emotsionaalse tundlikkusega toimetulemiseks. Võite võtta meditatsiooniklassi, kasutada Internetis saadaolevat meditatsioonijuhendit või õppida ise teadveloleku meditatsiooni tegema.
- Leidke vaikne koht, kus teid ei segata ega segata. Istuge sirgelt kas põrandal või püstise seljaga toolil. Ärge libistage (ega nõjatu laisalt tagasi), nii et teil pole raske korralikult hingata.
- Alustage keskendumisega ühele oma hingamise elemendile, nagu tunne rinnus, mis surub tagasi algasendisse, või väljahingamise heli. Keskenduge sellele elemendile mõni minut sügavalt sisse hingates (ja ühtlases rütmis).
- Laiendage oma fookust, et rohkem meeli töötaks. Näiteks hakake keskenduma sellele, mida kuulete, haistate või puudutate. Samuti on hea mõte silmad sulgeda, sest kipume olema kergesti hajameelsed või avatud silmadega.
- Aktsepteerige oma mõtteid ja aistinguid, kuid ärge hinnake midagi „heaks” või „halvaks”. See võib aidata teil mõtte või aistingu teadlikult ära tunda selle tekkimisel (eriti selle esmakordsel ilmumisel): „Ma tunnen, et mu varbad on külmad. Mulle tundub, et mu mõistus on mujale suunatud.”
- Kui hakkate segama, proovige keskenduda oma hingamisele. Võtke iga päev umbes 15 minutit mediteerimiseks.
- Internetis saate tähelepanelikkuse meditatsiooni juhenditele juurde pääseda UCLA Mindful Awareness Research Centeri veebisaidilt ja BuddhaNeti veebisaidilt.
Samm 2. Õppige enesekindlalt suhtlema
Mõnikord muutub inimene liiga tundlikuks, kuna ta ei suuda oma vajadusi või tundeid teistele selgelt edasi anda. Kui olete suhtlemisel liiga passiivne, on teil raske öelda "ei" ega osata oma mõtteid ja tundeid selgelt ja ausalt edasi anda. Õppides enesekindlalt suhtlema, saate oma vajadustest ja tunnetest teistele teada anda, nii et tunnete end kuulduna ja väärtustatuna.
- Alustage oma lauset või lauset sõnaga „mina”, et oma tundeid edasi anda. Näiteks võite öelda: „Ma tunnen haiget, et olete meie kohtingule hiljaks jäänud” või „Ma eelistan lahkuda varem, kui mul on kohtumine, sest kardan, et jään hiljaks”. Sellised avaldused takistavad teil tundmast, et süüdistate kedagi teist, kuid need võimaldavad teil keskenduda oma emotsioonidele.
- Küsige vestluse ajal järelküsimusi. Vestluses, eriti emotsionaalsetes, võib mõistmise selgitamiseks küsimuste esitamine takistada teil üle reageerimast. Näiteks pärast seda, kui teine inimene on kõne lõpetanud, küsige: „Ma võtsin teie öeldud sõna _. Kas see on tõsi?" Pärast seda andke teisele inimesele võimalus selgitada, mida ta ütles.
- Vältige tingimusteta käsusõnade kasutamist. Käsusõnad, nagu „peab” või „peab”, võivad anda teiste käitumisele moraalse hinnangu ning jätta mulje, nagu süüdistaksite või nõuaksite teisi. Proovige käsusõnad asendada fraasidega nagu "ma eelistan" või "ma tahan sind". Näiteks selle asemel, et öelda: „Peate meeles pidama prügi väljaviimist”, öelge: „Ma tahan, et te mäletaksite prügi välja viimist, sest olen alati tundnud vastutust, kui unustasite selle teha.”
- Visake oma eeldused kõrvale. Ärge eeldage, et teate täielikult, mis toimub. Las teised jagavad oma mõtteid ja kogemusi. Kasutage selliseid väljendeid nagu "Mida te sellest arvate?" või "Kas teil on ettepanekuid?"
- Pidage meeles, et teistel inimestel võivad olla erinevad kogemused või arvamused. Vaidlemine selle üle, kellel on mingis olukorras või vestluses „õigus”, tekitab ja vihastab ainult teid. Emotsioonid on subjektiivsed; pidage meeles, et emotsioonidega seotud küsimustele või küsimustele pole tavaliselt õiget vastust. Vestlustes kasutage fraase nagu „Minu kogemus on erinev”, austades samal ajal teise inimese emotsioone, et kõik saaksid oma kogemusi või arvamusi jagada.
Samm 3. Enne tegutsemist oodake, kuni teie viha vaibub
Tekkivad emotsioonid võivad mõjutada seda, kuidas te olukorrale reageerite. Vihasena tegutsemine võib ajendada teid tegema asju, mida võite hiljem kahetseda. Võtke hetk, et end rahustada (isegi kui see kestab vaid mõne minuti), enne kui reageerite olukorrale, mis käivitab suure emotsionaalse reaktsiooni.
- Esitage küsimus "Kui … siis?" enda peale. Küsige selliseid küsimusi nagu "Kui ma teeksin seda praegu, siis mis juhtuks?" Kaaluge võimalikult palju tagajärgi (nii positiivseid kui ka negatiivseid) tegevusele, mida soovite võtta. Pärast seda võrrelge neid tagajärgi oma tegevusega.
- Näiteks on teil ja teie partneril tõesti suur võitlus. Sa oled nii vihane ja haavunud, et tunned, et tahad temast lahutada. Sel hetkel rahunege hetkeks ja küsige endalt küsimust “Kui… siis”. Kui soovite lahutust, mis siis saab? Teie partner võib tunda haiget ja armastust. Ta võib seda mäletada, kui tema ja sina oled piisavalt rahunenud ning võta seda kui märki, et ta ei saa sind usaldada, kui oled vihane. Kui ta on vihane, kes teab, võib ta teie lahutusega nõustuda. Kas soovite selliseid tagajärgi võtta?
Samm 4. Läheneda kaastundega endale ja teistele
Võite märgata, et väldite olukordi, mis muudavad teid ülitundlikkuse tõttu masendusse või ebamugavaks. Samuti võite arvata, et suhte vead võivad suhte hävitada, nii et te väldite suhteid või elate ainult „pealiskaudsetes” suhetes. Lähenege teistele (ja iseendale) kaastundega. Kasutage teisi inimesi, eriti inimesi, kes teid tunnevad. Kui tunnete end haavatuna, ärge eeldage kohe, et inimene, kes teile haiget tegi, tegi seda meelega. Näidake oma mõistmist ja mõistke, et igaüks, sealhulgas teie sõbrad ja lähedased, võib vigu teha.
- Kui tunnete end haavatuna, suhelge enesekindlalt, et edastada oma tundeid inimesele, kellest hoolite. Ta ei pruugi aru saada, et tegi sulle haiget, ja kui ta sind armastab, peaks ta teadma, kuidas tulevikus sulle enam mitte haiget teha.
- Ärge kritiseerige teisi. Näiteks kui teie sõber unustab, et tal on kohtumine teiega lõunat sööma ja te tunnete end solvatuna, ärge öelge talle: "Sa unustasid mind ja see teeb mu tunnetele haiget." Selle asemel öelge: „Tunnen end solvununa, et unustasite oma kohtumise lõunaks minuga. Minu jaoks on tähtis koos aega veeta.” Pärast seda jätkake, andes talle võimaluse jagada oma kogemust või lugu: „Kas midagi on valesti? Kas sa tahad mulle öelda?"
- Pidage meeles, et teised inimesed ei taha alati oma emotsioone või kogemusi jagada, eriti kui nad on teile uued. Ärge võtke seda isiklikult, kui inimene, kellest hoolite, ei taha oma probleemidest või tunnetest kohe rääkida. See ei tähenda, et tegite vea; ta vajab lihtsalt aega oma tunnete reguleerimiseks või kontrollimiseks.
- Läheneda endale nagu sõbrale, kellest hoolid ja kellest hoolid. Kui te ei taha sõbrale midagi haiget teha või solvata, siis miks peaksite seda endale ütlema?
Samm 5. Vajadusel otsige professionaalset abi
Mõnikord proovite oma emotsionaalset tundlikkust kõige paremini reguleerida, kuid tunnete end sellest tundlikkusest siiski üle jõu. Töötamine litsentseeritud vaimse tervise spetsialistiga nende tundlikkustega tegelemisel võib aidata teil oma tundeid ja emotsionaalseid reaktsioone turvalises ja toetavas keskkonnas jälgida. Koolitatud nõustaja või terapeut aitab teil tuvastada ebatervislikke mõtteviise ja õpetab teile uusi oskusi oma tunnete tervislikuks juhtimiseks.
- Tundlikud inimesed vajavad täiendavat abi negatiivsete emotsioonide juhtimiseks, samuti emotsionaalsete olukordade käsitlemise oskust. Kui vajate täiendavat abi, ei tähenda see, et asjaosalisel on vaimuhaigus; seda tehakse selleks, et aidata teil saada kasulikke oskusi läbirääkimistel olukordades, mis võivad ette tulla.
- Tavalised inimesed saavad mõnikord abi vaimse tervise spetsialistidelt. Nõustaja, psühholoogi, terapeudi või muu sarnase abi saamiseks ei pea teil olema vaimuhaigus ega tõsiseid probleeme. Nad on tervishoiutöötajad, nagu ka hambahügieenikud, silmaarstid, üldarstid või füsioterapeudid. Ehkki vaimse tervise hooldust peetakse mõnikord tabuteemaks (erinevalt selliste haiguste nagu artriit, õõnsused või nikastused ravimisest), võib see pakkuda neile, kes seda läbivad, palju kasu.
- Mõned inimesed usuvad, et teised inimesed peaksid "lihtsalt aktsepteerima" või "alla neelama", mis nendega juhtub, ja püüdma olla ise karm. See müüt on tegelikult väga ohtlik. Ehkki peate võib -olla tegema kõik endast oleneva, et oma emotsioone juhtida või nendega toime tulla, võite tegelikult teiste abist kasu saada. Mõned häired, nagu depressioon, ärevushäired ja bipolaarne häire, ei võimalda kannatajal füüsiliselt oma emotsioone käsitseda. Nõustamise otsimine või seal käimine ei ole nõrkus. See näitab lihtsalt, et hoolid endast.
- Enamik nõustajaid ja terapeute ei saa ravimeid välja kirjutada. Kuid väljaõppinud vaimse tervise spetsialist teab, millal on asjakohane suunata teid spetsialisti või arsti juurde, kes suudab diagnoosida ja pakkuda ravi selliste häirete jaoks nagu depressioon või ärevushäired.
6. samm. Kõrge tundlikkus võib olla märk depressioonist või muudest probleemidest
Mõned inimesed on sündinud tundlikena ja seda on näidatud juba lapsepõlvest saadik. See ei ole häire, vaimuhaigus või midagi "valesti" - see on lihtsalt inimese olemus või iseloom. Kui aga inimene on muutunud väga tundlikuks (pole seda tundlikkust varem tundnud), teda on kergemini puudutada, rohkem nutma hakata, ärrituda kergemini või midagi sellist, võivad need olla märgid, et midagi on valesti.
- Mõnikord tekib depressiooni tõttu kõrge tundlikkus ja see põhjustab seda kogeva inimese emotsioonide (nii negatiivsete kui ka mõnikord positiivsete) ülekoormuse.
- Keemiline tasakaalustamatus võib põhjustada suurt emotsionaalset tundlikkust. Näiteks võib rase naine näidata millelegi väga emotsionaalset reaktsiooni. Sama võib juhtuda poisiga, kes läbib puberteeti, või kellegagi, kellel on probleeme kilpnäärega. Teatud tüüpi ravimid või meditsiiniline ravi võivad põhjustada ka emotsionaalseid muutusi.
- Väljaõppinud arst võib aidata teid depressiooni eest kaitsta. Kuigi depressiooni on lihtne ise diagnoosida, võib lõpuks olla parem, kui teete koostööd või otsite abi professionaalilt, kes saab kindlaks teha, kas olete depressioonis või olete teiste tegurite tõttu liiga tundlik.
Samm 7. Olge kannatlik
Emotsionaalne areng sarnaneb füüsilise arenguga; see areng võtab aega ja võib tekitada ebamugavusi. Õpid vigadest, mida tuleb kindlasti teha. Lisaks on tagasilöögid või väljakutsed samuti olulised aspektid, mis tuleb emotsionaalse arengu käigus läbida.
- Inimesed, kes on väga tundlikud, võivad teismelisena kogeda rohkem raskusi kui täiskasvanueas. Vanemaks saades õpid aga oma tundeid tõhusamalt juhtima ja omandad kasulikke probleemide lahendamise oskusi.
- Pidage meeles, et enne tegutsemist peate midagi hästi teadma. Vastasel juhul lähete justkui uuele kohale pärast kiiret pilguheitmist kaardile, ilma et peaksite sellest kõigepealt aru saama. Teil ei ole sellesse kohta reisimiseks piisavalt mõistmist ja suure tõenäosusega eksite ära. Seetõttu vaadake kõigepealt oma mõttekaart läbi, et saaksite paremini aru oma emotsionaalsest tundlikkusest ja selle juhtimisest.
Näpunäiteid
- Hoolivus ja kaastunne, mida sa ise üles näitad (hoolimata oma vigadest), võivad häbelikkust hajutada ja suurendada teiste suhtes empaatiat.
- Ärge tundke, et peate alati oma ärevust teistes vabanduseks või üles näidatud tegudele või emotsioonidele selgitama. Pole tähtis, kas peate selle enda teada hoidma.
- Võitle tekkivate negatiivsete mõtetega. Negatiivne sisedialoog võib teid kahjustada. Kui tunnete end liiga kriitiliselt, mõelge: "Kuidas tunneksid end teised inimesed, kui ma neile seda ütleksin?"
- Põhimõtteliselt on emotsionaalsed vallandajad inimestel erinevad. Isegi kui teie tuttaval on sama probleemi emotsionaalne vallandaja, ei ole päästiku mõjutamise viis ja mõju teile alati sama. Sarnasused on juhuslikud, mitte tavalised.
